Дыхание одной ноздрей в йогатерапии и… в быту

Google
Да-да, дыхание одной ноздрей — асимметричное, унилатеральное дыхание -  может пригодиться в нашей ежедневной будничной жизни: поможет успокоиться, уснуть или взбодриться, понизить артериальное давление, унять тахикардию и многое другое. Некоторые эффекты дыхания одной ноздрей уже доказаны клиническими исследованиями. Именно этим, доказанным эффектам был посвящен мой доклад «Унилатеральное дыхание в йогатерапии.  Научные исследования феномена Свара-йоги» на научно-практической конференции «Наука йоге 2017″. Вкратце изложу его содержание, потому что тема действительно интересная, в том числе для широких масс людей, увлеченных немедикаментозными методами оздоровления.

Дело в том, что поток воздуха у нас очень редко идет, равномерно распределившись по обеим ноздрям. Практически всегда мы дышим преимущественно через одну ноздрю. Иногда это вредит нашему здоровью. А в других случаях, наоборот, приносит пользу. Давайте разберемся, как поставить этот физиологический феномен на службу собственному здоровью  и самочувствию.

Дыхание одной ноздрей в йогатерапии и… в быту

Читать далее

Диафрагмальное дыхание во время родов

Google
Одним из методов обезболивания и самопомощи беременной женщины в родах является диафрагмальное дыхание. Наряду с массажем, релаксацией и родовыми позами диафрагмальное дыхание во время родов существенно облегчает процесс появления малыша на свет. 

Каждый человек от рождения правильно дышит, активно используя диафрагму – дыхательную мышцу, которая разделяет грудную и брюшную полости. Изначально организм на уровне рефлексов знает, что это здоровый и надежный способ дыхания, при котором он получает достаточное для эффективного функционирования количество кислорода. Но образ жизни и некоторые социально-психологические особенности современного общества часто нарушают эту здоровую привычку. Особенно это касается женщин. Если большинство мужчин неосознанно предпочитают брюшное, или диафрагмальное дыхание, то женщины в течение жизни переходят, в лучшем случае, на грудное дыхание, а то и на верхнее, ключичное, резко снижая снабжение собственного организма кислородом.

Диафрагмальное дыхание во время родовБеременность – подходящий период для того, чтобы восстановить свои навыки диафрагмального дыхания. Тем более что использование диафрагмального дыхания во время родов окажет женщине и малышу ощутимую поддержку – поможет расширить таз, улучшит маточно-плацентарный кровоток, способствуя более легкому прохождению малыша по родовым путям. Читать далее

Ситали и Ситкари – охлаждающие пранаямы для пылких натур и жаркого лета

Google
Ситали и Ситкари – это две специфических дыхательных техники, которые помогут не только охладить разгоряченное тело и спастись от жары, но и успокоить всколыхнувшиеся эмоции, подавить дисбаланс Питты-доши. Говорят, что эти пранаямы – не для российского прохладного климата. Однако в летнюю жару они очень даже актуальны и у нас. А для людей с неуравновешенной Питта-дошей, склонных к гневу и агрессии, они полезны вдвойне и не только летом.

Не знаете, как спастись от жары? Понизить температуру тела при простуде? Задыхаетесь от гнева? Кровяное давление зашкаливает? Измучены приливами – предвестниками климакса? Давным-давно йоги придумали охлаждающие пранаямы – дыхательные техники, которые могут привести вас в порядок за очень короткое время. Вы едва успели бы выпить стакан воды…

Глубоко в Гималаях, древние мудрецы наблюдали за окружающим миром и подражали ему в смелых попытках овладеть своим телом, дыханием и умом. Они замечали все – как изогнут птичий клюв, как раскрывается весной новый листок, как шипит кобра… Подражание этим формам и звукам в дыхательных практиках – пранаямах йоги – получило название Ситали (охлаждение дыхание).

Дыхательная техника Ситали: инструкция по выполнениюВ этой дыхательной технике воздух на вдохе проходит по сложенному трубочкой языку, форма которого как раз и сравнивается то с клювом птицы, то с листком, который расправляет свое «крыло» из кокона почки. В результате воздух на вдохе увлажняется и охлаждается. Вы буквально пьете насыщенный влагой воздух… Затем охлажденный воздух, поступивший в легкие, понижает температуру крови, и постепенно остывает все тело.

Так Ситали охлаждает тело, добавляет влаги измученному внешним или внутренним жаром телу и успокаивает  дисбаланс Питты, который летом приобретает массовый характер. Эта дыхательная техника успокаивает голод и жажду, снижает усталость, устраняет неприятный запах изо рта, понижает высокое кровяное давление. А еще… прививает любовь к уединению.

Дыхательная техника Ситали: инструкция по выполнению

• Сядьте в удобную позу. Спина выпрямлена, шея продолжает линию позвоночника, подбородок держите ровно.

• Закройте глаза и дышите диафрагмальным дыханием в течение нескольких минут. Затем откройте рот и округлите губы, как букву «О.»

• Сверните язык трубочкой и слегка  вытяните его изо рта.

• Глубоко вдохните ртом. Воздух течет по языку. Вы как будто пьете  его через соломинку.

• Сосредоточьте свое внимание на ощущении прохлады во рту, принесенном дыханием, в то время как ваши живот и нижние ребра расширяются в процессе глубокого вдоха.

• Втяните язык и закройте рот. Выдох полностью осуществляется через нос.

Продолжайте выполнять Ситали пранаяму от 2 до 3 минут, затем вернитесь к диафрагмальному дыханию на несколько дыхательных циклов. И сделайте еще один подход охлаждающего дыхания: 2-3 минуты или дольше. Постепенно вы доведете практику этой дыхательной техники до 10 минут.

Не получается свернуть язык трубочкой? Попробуйте Ситкари пранаяму

Ситкари пранаяма: охлаждающая дыхательная техника• Сядьте удобно с закрытыми глазами.

• Аккуратно прижмите нижние зубы к верхним, а губами образуйте щель – достаточно широкую, но не настолько, чтобы в  зубах возникли неприятные ощущения под воздействием прохладного воздуха.

• Вдохните медленно через зазор между губами, сквозь зубы. Сосредоточьтесь на шипящем звуке вдоха. Дыхание получается свистящее, мы как будто издаем на вдохе звук «си».

• Закройте рот и медленно выдохните через нос.

Повторите до 20 раз. Такая дыхательная техника называется Ситкари.

Техника безопасности при практике Ситкари и Ситали пранаям

Поскольку обе рассмотренные дыхательные техники – Ситали и Ситкари – снижают температуру тела, ими лучше всего заниматься в жаркую погоду или после энергичной практики асан, а также если вы чересчур разгорячились какой-нибудь прямо противоположной по своему характеру пранаямой – например, Бхастрикой.

Если ваша конституция, по аюрведической классификации, – Вата или Капха, Ситали и Ситкари пранаямы навряд ли подойдут вам в зимнее время. Но независимо от своей доши и сезона, всегда практикуйте эти дыхательные техники при температуре воздуха, близкой к температуре тела. Специфика Ситали и Ситкари пранаям в том, что воздух не согревается в ноздрях, как это обычно происходит при вдохе носом. И если воздух в окружающей среде холодный, вы можете легко застудить легкие. Будьте осторожны и практикуйте пранаямы осознанно!

Боль в пояснице: что делать? Подышать животом

Google
Конечно, животом мы не дышим. Имеется в виду диафрагмальное, или брюшное дыхание – достаточно глубокое, когда задействуется нижний отдел легких, диафрагма опускается, давит на органы брюшной полости, давление там увеличивается и живот расширяется – мы видим это, так сказать, невооруженным глазом. Когда на занятиях йогой мы изучаем полное дыхание или диафрагмальное как часть его, я всегда прошу положить ладонь на живот: это позволяет проконтролировать самого себя, удалось ли задействовать нижний отдел легких. При этом увеличивается и качество собственно дыхания, и эффективность физических упражнений. А еще диафрагмальное дыхание поможет снять боль в спине.

Боль в пояснице: что делать?

Это случается довольно часто. Возникла боль в спине: что делать? И даже если вы знаете, какие упражнения могут вам помочь снять боль в спине, обстоятельства не всегда к этому располагают. Вы можете оказаться где-нибудь посреди города, застрять в пробке за рулем, лететь в самолете на другую сторону планеты… Но выход есть: просто подышите животом, то есть диафрагмальным дыханием! Читать далее

Глубокое дыхание животом – ключ к здоровью

Google
В Ведах разум называется королем чувств, а Б.К.С. Айенгар добавлял, что дыхание – король ума. Дыхание – это первое, что мы делаем, когда вступаем в этот мир, и последнее, когда его оставляем. В соответствии с философией йоги, глубокое  дыхание является ключом к нашему физическому, эмоциональному, психическому и духовному благополучию. Дыхание – это тонкая, деликатная нить, которая связывает нас с жизнью. Это путь, по которому прана – универсальная жизненная сила – течет в нашем теле, постоянно обновляя его, освежая и оживляя. Мы должны дышать, чтобы жить, а улучшив наше дыхание, мы можем улучшить и нашу жизнь. Глубокое дыхание животом — это ключ к здоровью. Как же научиться правильному брюшному дыханию?

Глубокое дыхание животом – ключ к здоровью органов тазаК сожалению, большинство людей не использует возможности своего дыхания и наполовину. Оно слишком часто ограничено стрессами, эмоциональными травмами, плохой осанкой и даже… желанием иметь тонкий и плоский живот. Доктор Эндрю Уэйл на основе его опыта работы с клиентами как-то признался: «Если бы мне пришлось дать рекомендации по здоровому образу жизни, ограничившись одним советом, я бы посоветовал научиться правильно дышать…. Правильное дыхание является главным ключом к хорошему здоровью».

В большинстве стилей йоги в практике асан и пранаямы акцент делается на углубление дыхания. Однако избыточный энтузиазм и чересчур сильный фокус на глубоком дыхании часто приводят к гипервентиляции легких, головокружению и даже к таким проблемам психики, как к повышение тревожности. Такие эффекты зачастую обескураживают практиков йоги, вызывают некоторое разочарование, и это правильно, так как гипервентиляция легких является обратной крайностью, другой формой нездорового дыхания, которая не приносит пользы организму, а, скорее, наоборот. В этой статье мы рассмотрим искусство здорового дыхания с нескольких точек зрения. Читать далее

Дыхательные упражнения для беременных. Правильное дыхание при родах

Google
Дыхательные упражнения для беременных – это их сила и опора. Во-первых, во время вынашивания ребенка, когда на мамочке лежит двойная ответственность, ведь ей приходится дышать за двоих – за себя и малыша. Во-вторых, правильное дыхание при родах позволить уменьшить болевые ощущения и ускорить детородный процесс. Сегодняшний пост в рубрике Дыхательные упражнения для беременных посвящен именно этой теме: как дышать во время родов? Наши онлайн курсы подготовки к родам посвящают этому важному вопросу много времени – как правило, мы совмещаем дыхательные упражнения для беременных с гимнастикой. А занятия йогой для беременных заодно обучают и правильным позам во время схваток, потуг и непосредственно родов.

А теперь к делу. Есть много способов дыхания, которые стоит опробовать, чтобы определить, какие вам больше нравятся и могут быть доведены до степени автоматизма. Чтобы понять, как дышать во время родов, нужно заранее освоить два типа дыхания: один необходим во время схваток, второй — на этапе потуг. Сегодня обсудим по одной технике из каждого типа.

Дыхательные упражнения для беременных 1: расслабляющее дыхание для снятия болевых ощущений во время схваток

Дыхательные упражнения для беременных 2: задержка дыхания и напряжение во время потуг

Дыхательные упражнения для беременных. Правильное дыхание при родахРоды – естественный процесс. Боль при родах, как говорят врачи, абсолютно физиологична. Но это вовсе не означает, что Вам нужно с ней смириться. Правильное дыхание при родах, грамотно подобранные позы и движения тела помогут облегчить боль, значительно уменьшить и даже вовсе свести ее на нет. Регулярно посещая занятия йогой для беременных, вы будете не просто знать, как дышать во время родов и двигаться, но и овладеете соответствующими навыками. Просто знания, к сожалению, приносят мало пользы женщине во время родов, когда она, по понятным причинам, легко поддается стрессу и перестает контролировать себя. То есть правильное дыхание при родах, как и соответствующие позы, нужно изучать и тренировать задолго до родов. Читать далее

Дыхательная техника Капалабхати, или Дыхание огня

Google
Капалабхати, известное еще как Дыхание огня, представляет собой довольно известную дыхательную технику. Этимологически термин восходит к двум словам на санскрите: «капала» (череп)  и «бхати» (делать сверкающим, чистить). В Кундалини-йоге, например, на протяжении одного занятия Капалабхати может выполняться многократно, и не только как самостоятельная пранаяма, а на фоне тех или иных асан. В Хатха-йоге эта дыхательная техника используется более дозированно. Тем более что Капалабхати имеет противопоказания: эту дыхательную технику не рекомендуется выполнять людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы, гипертонией, а также имеющим грыжу в брюшной полости.

Дыхательная техника Капалабхати, или Дыхание огняКапалабхати – это очищающее дыхание. Во-первых, в самом буквальном, физиологическом смысле. Эта дыхательная техника поможет избавиться от слизи в дыхательных путях, в носовых паузах, которые у человека представляют собой довольно разветвленную систему, уходящую глубоко к мозгу и грозящую ему инфекциями. При всем известном простудном напряжении в груди и онемении вокруг глаз тоже полезно подышать быстро. Если Вы чувствуете тяжесть в голове или туман, сделайте Капалабхати. Эта дыхательная техника тонизирует весь организм, укрепляет нервную систему, улучшает перистальтику кишечника, подтягивает мышцы живота и массирует органы брюшной полости. Кроме того, Капалабхати прочищает энергетические каналы.  Читать далее

Мудры для пранаямы. Пранаямы для новичков. Дыхательные упражнения при астме

Google
Пранаяма – дыхательные техники –  неотъемлемая часть системы йоги. Занимаясь пранаямой, мы  «даем новое направление жизненной силе». Пранаяма омолаживает все нади (энергетические каналы, нервные центры) и укрепляет дыхательный аппарат. Перед пранаямой желательно сделать несколько асан.  Еще более существенна релаксация перед пранаямой  (посредством шавасаны, к примеру).

Выполнять пранаяму лучше в удобной позе сидя, со скрещенными ногами (Сукхасана, Падмасана, Сиддхасана и др.). Если раскрытие бедер вызывает чрезмерное напряжение и мешает сконцентрироваться на дыхании, просто сядьте на колени в Ваджрасану или, если позволяют суставы ног, в Вирасану.  Можно делать пранаяму сидя на стуле и даже лежа, но последний вариант менее желателен, поскольку часто вызывает сонливость. Единственное общее условие для практики дыхательных техник в позах сидя – это прямая спина.

Занимаясь дыхательными техниками, можно и нужно использовать мудры – специальные положения рук и пальцев.  Мудры помогают сконцентрироваться на процессе дыхания и оптимизируют состояние тела, повышая эффективность занятий пранаямой. Дело в том, что прана, текущая в нашем теле и питающая его, или жизненная энергия, частично вытекает из кончиков пальцев. Выполняя мудры, мы замыкаем контур движения праны при помощи пальцев и кистей рук, и дополнительно усиливаем его за счет соприкосновения рук с коленями или бедрами. Это позволяет сохранить накапливаемую в процессе дыхательных упражнений прану в теле. Кстати, с этой же целью мы делаем и энергетические замки, но об этом в другой раз.

Вот несколько мудр, востребуемых в практике пранаямы.  Читать далее

Дыхательная гимнастика при гипертонии: Пурна Шваса Пранаяма

Google
Не устаю удивляться эффективности системе йоги, а также таланту и глубоким знаниям её, увы, неведомых нам авторов. Йога – это не просто система совершенствования дела и духа. Это самая настоящая точная наука.  Несмотря на то, что я это уже давно знаю на реальных примерах – своих и из жизни моих учеников, каждый раз я удивляюсь заново…

Дыхательная гимнастика при гипертонииНа днях у меня было первое занятие  с новой ученицей. Возраст – за сорок, вес – под сто, давление 170/110 – в порядке вещей. В общем-то, картина довольно распространенная… Искренне преклоняюсь перед людьми, которые при таких исходных данных находят в себе силу воли и желание регулярно заниматься. Впрочем, решаются они на этот шаг, как правило, только когда окончательно осознают, в какой тупик пришли, доведя свое тело и организм до столь плачевного состояния. Впрочем, через 3-4 недели регулярных занятий тело уже вспоминает, что такое хорошее самочувствие.

Распространено мнение, что с давлением 170/110 или близко к тому активные физические упражнения вообще противопоказаны. Но упражнения упражнениям рознь: существует лечебная гимнастика при гипертонии, и многие статические асаны будут полезны гипертонику. Конечно, упражнения при повышенном давлении должны строго отбираться. Обычно в упражнениях для гипертоников мы выполняем не классический вариант асан йоги, а продуманные модификации, видоизмененные с учетом повышенного артериального давления.  Читать далее

Удджайи пранаяма

Google
Удджайи  пранаяма использует звук и требует расширения грудной клетки. Звук образуется за счет сужения голосовой щели. Сжатие голосовой щели усиливает обычный звук дыхания. Когда голосовая щель поджата, воздух с шипением проходит через горло.  При этом создается мягкая вибрация, которая успокаивает нервы и умиротворяет ум. Этот звук естественно привлекает внимание к дыханию, и укрепляет углубленность в себя. Это делает более эффективной практику асан. Может использоваться как подготовка к медитации.

Таким образом, Удджайи-пранаяма практикуется и как отдельный вид пранаямы, и совместно с полным дыханием йогов, и в процессе выполнения асан.

При выполнении Уджайи пранаямы дыхание происходит полным объемом легких, задействуя живот, средней доли легких и верх легких ключицы.

Удджайи пранаяма также называется «Сохам» пранаямой, поскольку создается впечатление, что на вдохе мы произносим слог «со», на выдохе «хам». Этот звук вызывает трение воздуха, проходящего через узкое место, которое образовалось в результате сокращения голосовой щели.  Читать далее

Полное дыхание йогов

Google
Полное дыхание йогов, или полное йогическое дыхание, относится к базовым типам дыхания в йоге.  Это дыхание, позволяющее наиболее полно задействовать весь объем лёгких.

Полное дыхание йогов состоит из трех фаз:

-  Нижнее дыхание (брюшное дыхание, диафрагмальное дыхание) осуществляется за счет движения диафрагмы: на вдохе живот слегка выпячивается, на выдохе — втягивается, одновременно мягко подтягиваются мышцы тазового дна (Мула-бандха). Эффект: даёт прекрасный отдых сердцу, снижает высокое артериальное давление, произ­водит  массаж внутренних органов, регулируя деятельность кишечника и способствуя пищеварению.  Читать далее

Что такое пранаяма

Google
Техники осознанного регулируемого дыхания являются неотъемлемой составной частью йоги как интегральной системы, оказывающей влияние на физическое, эмоциональное, ментальное и духовное состояние практикующего ее человека в целом.

Дыхательные техники в йоге объединяются под общим понятием “пранаяма”.  Этимология самого термина восходит к двум понятиям: «прана» на санскрите означает жизненную энергию, «яма» –  контроль, управление.  Таким образом, пранаяма – это процесс накопления человеком праны и управления ею. Осознанное регулируемое дыхание и определенные дыхательные упражнения способствуют оздоровлению организма. В результате практики пранаям мы  становится более подготовленными к различного рода нервно-психическим и физическим нагрузкам.

Внимание: практически к каждой пранаяме существуют свои противопоказания!  Внимательно их изучите, прежде чем приступить к овладению тем или иным дыхательным упражнением.

Описание некоторых дыхательных техник йоги: 

Полное дыхание йогов

Дыхательная техника Капалабхати, или Дыхание огня

Удджайи пранаяма

Мудры для пранаямы. Пранаямы для новичков. Дыхательные упражнения при астме

Дыхательная гимнастика при гипертонии: Пурна Шваса Пранаяма