Проблемы со сном стали настоящей эпидемией современной городской цивилизации. Способность быстро уснуть без лекарств постепенно становится редкостной суперсилой. Стрессы, сидячий образ жизни, обилие гаджетов, шумовое и световое загрязнение, когда полная темнота и тишина практически недоступны. Всё это приводит к тому, что уснуть без снотворного невозможно. Что же делать? Много способов быстро уснуть без лекарств найдём в йоге. Ниже разберём самые простые.
Случалось ли вам засыпать в Шавасане? Возможно, и вы, прочитав этот вопрос, ответили со смехом: «Да, регулярно!»
Все, кто занимается йогой, знакомы с Шавасаной, методикой осознанного расслабления в конце практики. По сути, это медитация, в которой объектом для концентрации внимания является расслабление мышц, а следствием физического релакса становится ментальное и психоэмоциональное расслабление. И многие знают, как легко из этой медитации уйти в сон! Грань между Шавасаной и засыпанием очень зыбкая. Но парадокс: те же люди часто жалуются, что ночью не могут быстро уснуть без снотворного!
Почему же зачастую так легко расслабить тело и ум после активной практики йоги и так трудно в конце напряженного дня? Потому что системное и разнообразное движение важно не только для плодотворного бодрствования днём, но и для того, чтобы уснуть быстро и легко ночью. «Какая же физкультура на ночь? – спросите вы. – Она же только взбодрит!» А это смотря что делать.
Несколько длительных растяжек в режиме инь-йоги – идеальное преддверие сна, надёжный способ быстро уснуть без лекарств. Вот в этой статье найдёте несколько подходящих примеров. Многие асаны используются в йогатерапии для снятия стресса и при повышенной тревожности.
Шавасана тоже поможет уснуть бе з снотворного, быстро и легко. Но не простая аутогенная тренировка навыков мышечного расслабления, а такая, в которой мышцам нужно сначала поработать, причем с хорошей нагрузкой. Зато после этого они смогут расслабиться автоматически, рефлекторно. А вы сможете быстро уснуть при бессоннице без лекарств.
Я такую Шавасану называю силовой и контрастной.
Контрастная силовая Шавасана
Имеется в виду контраст между мышечным напряжением и расслаблением. Чем большего контраста вы достигнете, тем с большей вероятностью вам удастся легко и быстро уснуть без лекарств. Неслучайно таким методам обучают военных, для которых способность высыпаться в условиях постоянной тревоги и опасности является жизненно необходимой.
Это может показаться нелогичным. Ведь большое количество напряжений в теле – этот как раз то, из-за чего мы зачастую не можем уснуть. Зачем же делать напряжение еще большим? Однако именно максимальное напряжение мышц в этом типе Шавасаны является залогом их максимального расслабления.
Итак, вы лежите в кровати, настроены на сон. Напрягите руки от пальцев до плеч. На 5 секунд. Сильно, до тремора. Расслабьте руки, отдышитесь. Затем последовательно проделайте то же самое с ногами, мышцами туловища, с шеей, лицом. Затем начните сначала, еще раз так же контрастно поработайте со всеми группами мышц, но теперь сопровождайте упражнение еще и ментальной установкой. На каждом шаге после фазы максимального напряжения говорите себе: «Расслабься».
Через несколько дней сформируется условный рефлекс: ваши мышцы научатся расслабляться даже без предварительного напряжения, от одной команды «Расслабься». Однако полная версия контрастной силовой Шавасаны, на мой взгляд, является более эффективным и полезным для организма способом быстро уснуть без лекарств.
А с большим количеством ментальных и психоэмоциональных напряжений помогут совладать техники расслабляющего дыхания. Вот самая простая, подходит даже новичкам.
Практикуйте расслабляющее дыхание, чтобы быстро уснуть без снотворного
Иногда мыслемешалка настолько активна, что телесные практики не справляются с задачей достижения релакса. В таком случае лучшим способом отвлечься от тревожных мыслей станет расслабляющее дыхание.
Дыхательный цикл состоит из 4-х фаз: вдох, задержка дыхания после вдоха, выдох, задержка дыхания после выдоха. Изменяя длительность каждой из этих фаз, а также их соотношение, мы можем достигать разных целей.
В последнее время психологи и сомнологи, как эффективный способ быстро уснуть без лекарств, рекомендуют схему «4-7-8». Имеется в виду, что мы делаем вдох носом на 4 счета, затем задерживаем дыхание на 7 счетов и, наконец, медленно выдыхаем на 8 счетов, можно через рот. И повторяем эту схему, пока не уснём.
Схема действительно рабочая и подойдёт для людей, которые только начинают заниматься дыхательными практиками. Когда дыхательные мышцы не развиты, объем вдоха мал, человеку трудно задерживать дыхание после выдоха, поэтому в этой схеме данная фаза не используется.
Однако наиболее расслабляющими фазами дыхательного цикла являются выдох и задержка дыхания после выдоха. Поэтому пробуйте постепенно переходить к схеме, в которой вдох длится так же, 4 счета, затем следует выдох на 7 счетов, а задержка после выдоха растягивается на 8 счетов. Количество углекислого газа в крови будет увеличиваться быстрее, сосуды начнут расширяться, артериальное давление – понижаться, температура тела – уменьшаться, в результате чего мы получаем отличный способ быстро уснуть без лекарств.
Мне регулярно задают вполне правомерный вопрос: а сколько это – один счет? Чаще всего длительность фаз дыхательного цикла измеряют секундами. Но есть и более продвинутый метод с опорой на собственный пульс, частоту сердечных сокращений. При таком подходе ЧСС постепенно снижается, объективно длительность фаз дыхательного цикла увеличивается, а значит, и сон приходит быстрее. Эта схема расслабляющего дыхания требует больше опыта в управлении своим дыхательным аппаратом, чем обычно бывает у новичков, но в качестве способа быстро уснуть без лекарств работает эффективнее.
А еще лучше сочетать методы мышечного расслабления, такие как силовая контрастная Шавасана, с расслабляющим дыханием, например, по приведенным выше схемам. Вот, кстати, еще полезная статья про йогу как лекарство от бессонницы. Но и соблюдение режима дня, питания, труда и отдыха никто не отменял. Мы частенько недооцениваем важность этих очевидных истин для качества нашего сна, а зря.
Беременность – подходящий период для того, чтобы восстановить свои навыки диафрагмального дыхания. Тем более что использование диафрагмального дыхания во время родов окажет женщине и малышу ощутимую поддержку – поможет расширить таз, улучшит маточно-плацентарный кровоток, способствуя более легкому прохождению малыша по родовым путям. 
В этой дыхательной технике воздух на вдохе проходит по сложенному трубочкой языку, форма которого как раз и сравнивается то с клювом птицы, то с листком, который расправляет свое «крыло» из кокона почки. В результате воздух на вдохе увлажняется и охлаждается. Вы буквально пьете насыщенный влагой воздух… Затем охлажденный воздух, поступивший в легкие, понижает температуру крови, и постепенно остывает все тело.
• Сядьте удобно с закрытыми глазами.
К сожалению, большинство людей не использует возможности своего дыхания и наполовину. Оно слишком часто ограничено стрессами, эмоциональными травмами, плохой осанкой и даже… желанием иметь тонкий и плоский живот. Доктор Эндрю Уэйл на основе его опыта работы с клиентами как-то признался: «Если бы мне пришлось дать рекомендации по здоровому образу жизни, ограничившись одним советом, я бы посоветовал научиться правильно дышать…. Правильное дыхание является главным ключом к хорошему здоровью».
Роды – естественный процесс. Боль при родах, как говорят врачи, абсолютно физиологична. Но это вовсе не означает, что Вам нужно с ней смириться. Правильное дыхание при родах, грамотно подобранные позы и движения тела помогут облегчить боль, значительно уменьшить и даже вовсе свести ее на нет. Регулярно посещая занятия йогой для беременных, вы будете не просто знать, как дышать во время родов и двигаться, но и овладеете соответствующими навыками. Просто знания, к сожалению, приносят мало пользы женщине во время родов, когда она, по понятным причинам, легко поддается стрессу и перестает контролировать себя. То есть правильное дыхание при родах, как и соответствующие позы, нужно изучать и тренировать задолго до родов. 
Капалабхати – это очищающее дыхание. Во-первых, в самом буквальном, физиологическом смысле. Эта дыхательная техника поможет избавиться от слизи в дыхательных путях, в носовых паузах, которые у человека представляют собой довольно разветвленную систему, уходящую глубоко к мозгу и грозящую ему инфекциями. При всем известном простудном напряжении в груди и онемении вокруг глаз тоже полезно подышать быстро. Если Вы чувствуете тяжесть в голове или туман, сделайте Капалабхати. Эта дыхательная техника тонизирует весь организм, укрепляет нервную систему, улучшает перистальтику кишечника, подтягивает мышцы живота и массирует органы брюшной полости. Кроме того, Капалабхати прочищает энергетические каналы. 
На днях у меня было первое занятие с новой ученицей. Возраст – за сорок, вес – под сто, давление 170/110 – в порядке вещей. В общем-то, картина довольно распространенная… Искренне преклоняюсь перед людьми, которые при таких исходных данных находят в себе силу воли и желание регулярно заниматься. Впрочем, решаются они на этот шаг, как правило, только когда окончательно осознают, в какой тупик пришли, доведя свое тело и организм до столь плачевного состояния. Впрочем, через 3-4 недели регулярных занятий тело уже вспоминает, что такое хорошее самочувствие.