Как правильно делать прогибы в йоге?

Google
Ах, эти прекрасные, гибкие прогибы в йоге! Кто не мечтает о том, чтобы сфотографироваться в изящном прогибе назад?  :-) Одновременно с внешней эффектностью прогибы назад помогают нам исправить осанку, раскрыть плечи и избавиться от сутулости, вернуть гибкость позвоночнику. Они даже могут поднимать настроение и избавлять от усталости за счет активизации симпатического нервного сплетения в грудном отделе позвоночника.   Однако слишком часто боль при прогибах в йоге затмевает удовлетворение от эффектной фотографии и сопутствующие выгоды для осанки и самочувствия.   Давайте поговорим о том, как правильно делать прогибы в йоге, чтобы подобное разочарование не постигло и нас.

Как правильно делать прогибы в йоге?Действительно, боль при прогибах в йоге может настигнуть нас во многих ситуациях. Иногда достаточно слишком быстро войти в тот или иной вариант Уштрасаны (позы Верблюда) или чересчур резко выйти из нее. Или недостаточно хорошо разогреть позвоночник и передние мышцы бедер перед тем, как сделать  Чакрасану (позу Колеса, «мостик»).

В то же время, если правильно делать прогибы в йоге, они даже могут уменьшить болевую симптоматику в позвоночнике.

Почему возникает боль при прогибах назад?

Для того, чтобы прогибы в йоге стали безопасными, следует придерживаться нескольких основных правил.  А для начала осознанно отнестись к собственному телу, проанализировать его слабые и сильные места. Зачастую, чтобы выполнить прогиб назад, мы эксплуатируем наиболее подвижные участки позвоночника, которые, наоборот, нуждаются в усиленном укреплении.

Возьмем для примера поясницу — самый подвижный отдел позвоночника, который от этой же подвижности и страдает. Делая прогиб назад за счет поясницы, мы с одной стороны (сзади) позвонки пережимаем, а с другой (спереди) перерастягиваем, усугубляя и без того непростую жизнь поясницы. То же самое, только в другом направлении, происходит при глубоких наклонах к прямым ногам, если они выполняются неправильно, но это уже тема для отдельной статьи.  Неслучайно чаще всего протрузии и грыжи позвоночника располагаются именно здесь и в пояснично-крестцовом переходе. Особенно стоит обратить внимание на эту причину боли при прогибах людям с гиперлордозом — избыточным прогибом в поясничном отделе.

А вот вышележащие части спины, как раз наоборот, нуждаются и в увеличении подвижности, и в прогибах, особенно если в грудном отделе уже сформировался кифоз (сутулость, круглая спина), а голова находится в положении протракции — выдвинута вперед. Именно такие деформации в осанке вызывает сидячая работа перед компьютером или просто за офисным столом.

Еще одна часть тела, за счет растягивания которой должны делаться прогибы в йоге — это квадрицепсы, передние мышцы бедер.  Они же у нас, по большей части, «забиты» — перенапряжены и даже укорочены по причине все того же сидячего образа жизни. Или по прямо противоположной причине, если перекачены в тренажерном зале, в результате частой длительной ходьбы, бега и т.д., особенно если не соблюдается одно из основных правил здоровой физической нагрузки: если покачал какую-то мышцы — не забудь ее растянуть после тренировки.  Жертвой «забитых», нерастянутых квадрицепсов при прогибах назад становится опять-таки поясница! Это еще одна причина боли при прогибах.

Желание углубить прогиб в йоге назад любой ценой, бездумно — прямой и быстрый путь к травме позвоночника.  Как же избежать этих многочисленных издержек?

Берегите здоровье позвоночника, фильтруйте инструкции своего учителя йоги! :-)

Древняя физическая культура индийских йогов имеет множество наработок, способных, при грамотном использовании, эффективно оздоровить наш организм, в частности, опорно-двигательный аппарат. Однако в некоторых школах йоги по непонятным причинам распространены абсолютно нефизиологичные и зачастую вредные элементы техники. Имейте это в виду и, не вступая в дискуссии, будьте последовательны в технике безопасности при прогибах назад.

К примеру, у многих инструкторов на занятии при выполнении прогибов назад звучит инструкция «посомтрите вверх», «поднимите подбородок вверх» и т.д. Причем не только в процессе выполнения Бхуджангасаны, Уштрасаны и Врабхадрасаны I, но даже Чатуранга Дандасаны и других  асан, не требующих прогиба назад.

Не стоит следовать этому совету! Особенно если у вас круглая спина, плечи выдвинуты вперед, опущены вниз и вообще всячески сопротивляются раскрытию. В таком случае запрокидывание головы назад будет не больше, чем самообманом, видимостью прогиба. Таким образом мы пытаемся скомпенсировать отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника. Это, к тому же, вызывает нездоровую компрессию шейных межпозвонковых дисков по их заднему краю. Помните, что мы не должны делать прогиб за счет подвижных, а значит, менее стабильных структур позвоночника (в данном случае речь о шее).

Вместо того, чтобы поднимать подбородок и опускать голову назад, попробуйте, наоборот, подтянуть подбородок «на себя», сдвигая назад  основания черепа, то есть сделать Джаландхара-бандху (подбородочный или горловой замок). А в любом прогибе в йоге сосредоточьтесь больше на том, чтобы прогнуться назад в грудном отделе позвоночника, раз за разом смягчая его жесткость, расширяя грудную клетку спереди, растягивая грудные мышцы. Кстати, в некоторых традициях йоги считается, что удержание Джаландхара-бандхи помогает сохранить и поддержать наш внутренний огонь в процессе практики!

А вот если у вас уже хорошо раскрыты плечи, растянуты грудные мышцы и крепкие межлопаточные не дают шанса сутулости, то, пожалуйста, смотрите в прогибах вверх. Если у вас при этом есть протракция головы и сглажен шейный лордоз, это может быть даже полезно.  Однако имейте также в виду, что запрокидывание головы назад может вызвать сосудистые проблемы, нарушить кровоснабжение головного мозга. Вы не должны ощущать дурноты и любых других неприятных ощущений, запрокидывая голову. В противном случае выполняйте при прогибах назад  Джаландхара-бандху, подбородочный замок.

Иными словами, если мы хотим правильно делать прогибы в йоге, стратегия должна быть следующей: мобилизация (улучшение подвижности, увеличение объема движения) жестких областей и стабилизация (укрепление, уменьшение подвижности) зон, которые от природы менее стабильны. В позвоночнике поясница и шея являются нестабильными отделами, а грудной отдел — жестким, самым скованным и малоподвижным.

Чередуйте прогибы назад с наклонами, но без фанатизма

Если вы работаете с позвоночником корректно, то знаете, что любой прогиб в йоге желательно компенсировать наклоном. Однако даже такое, казалось бы,  очевидное правило нужно применять разумно. Избегайте экстремальной смены позиций! Нездорово переходить сразу из глубокого прогиба назад (например, из Дханурасаны, позы Лука) в столь же глубокий наклон (например, Пашчимоттанасана). Результатом может стать спазм мышц спины и боль при прогибах. Кроме того, в нижней части спины расположено мощное нервное сплетение, и чрезмерная его стимуляция может привести к чрезмерному раздражению вегетативной нервной системы. Если вы симпатик, это вам точно не нужно!

То есть перепады между наклонами и прогибами назад не должны быть столь резкими. Обратите внимание на известную последовательность Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Прогибы и наклоны здесь умеренные, и мы не задерживаемся в них на несколько дыханий.

А что же делать, если мы все-таки сделали выраженный прогиб назад, да еще задержались в нем? Просто перед тем, как перейти к глубокому наклону вперед, выполните позу с нейтральным положением спины, например, Дандасану, позу Посоха, или позу Собаки мордой вниз. Они тоже включают в себя наклон за счет сгибания в тазобедренных суставах, но поясница в них все же вогнутая, сохраняет свой естественный прогиб.

Помните об этом и вдумчиво составляйте последовательности поз и упражнений, чтобы укреплять спину, поддерживать в позвоночнике здоровую подвижность и в то же время избегать боли при прогибах.

Уважайте свое тело и не стремитесь за внешней эффектностью!

Среди людей, с которыми я занимаюсь йогой, йогатерапией и ЛФК, часто встречаются бывшие гимнастки и танцоры. В молодости они умели делать неописуемой красоты прогибы назад, а сейчас практически каждый из них жалуется на боль в пояснице. У каждого второго — врожденная дисплазия соединительной ткани, чем и воспользовались в их детстве безответственные тренеры и преподаватели, с легкостью превратив их лордозы — естественные прогибы в поясничном отделе позвоночника — в гиперлордозы. С возрастом они пожинают все более и более печальные плоды своей повышенной гибкости.  Хотя они и сейчас легко делают прогибы, но теперь уже  поясница не молчит покорно, как в молодости, а откровенно протестует на самом понятном языке боли.

Многим из нас было бы правильно вообще забыть о красивых, эффектных, но абсолютно нефизиологичных прогибах в йоге. Для других они возможны, но путь к ним должен быть неспешным и осознанным, с целенаправленным и, главное, постепенным развитием  всех частей тела, участвующих в прогибе.

Как правильно делать прогибы в йоге?

Прежде всего, повторюсь, чтобы правильно делать прогибы в йоге, вам нужно повысить объем движения во многих других частях тела: необходимо раскрыть плечи и тазобедренные суставы, растянуть грудные мышцы и поддерживать подвижность в грудном отделе позвоночника.  Для этого вам понадобится не один месяц и, может быть, даже не один год. Помните: поясница и шея нуждаются в стабилизации больше, чем в мобилизации!

Во-вторых, обязательно хорошо разогревайте квадрицепсы (передние мышцы бедер) и подвздошно-поясничные мышцы, а также не забывайте об их регулярной растяжке. Разминка для мышц пресса и спины, плеч и тазобедренных суставов тоже обязательна.

В-третьих, выполняя прогиб назад, помните, что ваша основная задача — вытянуть позвоночник во всех отделах, равномерно и без залома. Отводите плечи назад, сближайте лопатки, а грудью тянитесь вверх (не назад!).  В то же самое время аккуратно прогибайтесь, контролируя поясницу, не допуская в ней залома.  При этом возникает и явное ощущение удлинения по всей передней поверхности тела: ног, и особенно передней поверхности бедер, живота и груди.

Причины боли при прогибах назад, или Как правильно делать прогибы в йоге

В-четвертых, не забывайте во время прогиба назад активизировать мышцы пресса, особенно нижней части живота, стараясь вытянуть лобковые кости вперед и вверх («копчик на себя»). Это тоже убережет поясничный отдел от избыточной компрессии позвонков со стороны спины.  Поэтому, чтобы здорОво и правильно делать прогибы в йоге, придется укрепить и мышцы пресса.

Прогибы назад: как безопасно и правильно делать прогибы в йоге?В-пятых, во время прогиба назад активно используйте бедра и ягодицы. Каким бы ни было исходное положение — стоя или опустившись на колени, бедра старайтесь держать вертикально, прижавшись квадрицепсами к воображаемой или даже к реальной стене. А ягодицы необходимо на протяжении всего прогиба удерживать в хорошем тонусе. Отсюда следует еще одна задача: хотите правильно делать прогибы в йоге — укрепляйте ягодицы!

Контролируйте дыхание, не задерживайте его. Если дыхание спирает, стало трудно дышать, значит, нужно уменьшить глубину прогиба.

И тщательно изучайте правильную  технику выполнения каждой асаны, требующей прогиба назад. Если необходимо, используйте йогический инвентарь — ремни, кирпичики, стены и стулья :-) .   Прогибы в йоге могут и должны быть здоровыми и полезными!

Внимание! Наличие грыж в  поясничном отделе позвоночника является противопоказанием не только к глубоким, но и к умеренным прогибам!

Почему болит запястье? Позы йоги и упражнения для запястья

Google
Почему болит запястье? Этот вопрос приходится часто слышать как на занятиях йогой, так и вне их.  В предплечьях и запястьях так много крошечных, недоразвитых мышц, которые быстро устают!  Именно поэтому, выполняя разнообразные упоры на руках, мы охотно переносим вес на основание ладони, чтобы дать этим мелким мышцам возможность отдохнуть.  И тем самым оказываем им медвежью услугу! Проявляя эту слабость — моральную и мышечную, — мы можем серьезно повредить кисти рук. Если вы это уже осознали и задались целью укрепить запястья и предплечья, убедитесь, что делаете это технично. Читать далее

Еще про вред и пользу йоги для здоровья

Google
Летом у меня появилась новая йогиня — Анна, женщина 59-ти лет, с немалым опытом в практике йоги и большим букетом возрастных проблем со здоровьем. Уже через пару сеансов йогатерапии, когда мы с ней медленно и сознательно двигались от асаны к асане, перемежая их индивидуально подобранными вьяямами и виньясами, она  отметила разницу между этим занятием и типичными групповыми: «Не удивительно, что я никогда не могла задержаться ни в одной группе! В большинстве случаев все, что они делали, не имело смысла для меня, хотя я во всех спорах про вред и пользу йоги для здоровья я всегда занимала вторую позицию, потому что считала всю йогу терапевтической. При этом я часто чувствовала себя разбитой после занятий, но всегда подозревала, что тут что-то не так. Слава Богу, я оказалась права!».

Еще про вред и пользу йоги для здоровьяНужно сказать, что это довольно типичный случай. И дело тут не только в разнице между йогой и йогатерапией, и не только в разнице между групповыми и индивидуальными занятиями йогой. Даже занимаясь в группе, вы можете настроить практику под себя. Более того, вы должны это сделать. Вред и польза йога для здоровья во многом зависят от вашей сознательности во время занятий. Читать далее

Польза и вред йоги при нарушениях осанки и синдроме запястного канала

Google
В спорах про пользу и вред йоги я всегда говорю: «Постройте Вашу практику йоги так, чтобы она служила Вашему телу, и Вам не придется больше думать о том, чем опасна йога.»  Будьте бдительны в групповых занятиях, потому что для каждой позы существует много вариантов ее исполнения. Одни из них как будто сделаны для Вас, в них Вы начинаете чувствовать себя лучше, энергия приливает как будто бы ниоткуда. Но есть и такие позы, которые именно для Вас потенциально опасны. Так что оставьте дискуссии про пользу и вред йоги ленивцам, расстелите коврик и займитесь йогой. Сознательный подход к собственному телу и к практике йоги убережет Вас от неприятностей. Я как раз хочу рассказать, от каких… Этот пост открывает серию статей. Для начала обсудим пользу и вред йоги при нарушениях осанки и синдроме запястного канала.

Нарушения осанки и Стойка на голове несовместимы

Синдром запястного канала и секреты Собаки

Хотя я, как и многие, люблю йогу за отличную физическую тренировку, она все же о другом. Позвольте мне немножко пафоса… В процессе занятий йогой мы строим судно, чтобы отправиться на нем в счастливое плавание по здоровой и долгой жизни. Ветром в его парусах служит энергия нашего дыхания, но сейчас не об этом :-) . Большинство людей при рождении получает это судно в идеальном состоянии, и срок его эксплуатации изначально практически не ограничен. Но в процессе нездорового образа жизни оно, увы, стремительно ветшает…

С моей точки зрения, целью практики йоги является не внешнее украшательство этого судна узорами – эффектным исполнением продвинутых поз, а тщательное укрепление всей его внутренней конструкции, в котором не бывает мелочей. Нет-нет, не подумайте, что я против сложных и красивых асан. Но если Вы делаете неправильно простые асаны, это еще может быть просто неполезно и бесполезно. А в сложных позах пренебрежение техникой безопасности бывает разрушительно для здоровья. Читать далее

Поза Собаки мордой вниз: полезно, когда правильно

Google
Загляните на любое занятие йогой – и хотя бы раз за урок Вы обнаружите группу в позе Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Гораздо чаще это случается неоднократно. Если Вы попали на занятие в стиле Yoga Flow, то количество «Собак мордой вниз» растет, как по экспоненте. При этом инструктор йоги будет утверждать, что каждый подход к Адхо Мукха Шванасане – это отличный повод передохнуть и практически манна небесная посреди напряженной практики. Но для новичка поза Собаки мордой вниз мало похожа на отдых. Скорее, на полноценный элемент тренировки, в котором задействовано все тело.

Поза Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана: полезно, когда правильноДействительно, в позе Собаки мордой вниз работает все тело – от пяток до ладоней. По крайней мере, когда Адхо Мукха Шванасана выполняется правильно – мышцы пресса активны, вся задняя часть тела вытягивается, на руки приходится лишь часть веса тела, и т.д. Если поза Собаки мордой вниз делается технично, то практик получает много бонусов для физического и ментального здоровья. Эта асана увеличивает плотность костей, улучшает циркуляцию крови, развивает гибкость, успокаивает ум и противодействует усталости. Это мягкая перевернутая поза, поэтому если состояние здоровья не позволяет Вам выполнять перевернутые позы, не стоит думать, что Вы навсегда лишены их общеизвестного омолаживающего эффекта: просто делайте почаще позу Собаки мордой вниз.

Кстати, только в полной мере овладев асаной, вы начнете понимать, почему она считается позой для отдыха. Но если выполнять позу неправильно, пренебрегая техникой, то можно не только утратить все ее преимущества, но и получить серьезную травму, особенно если практиковать Собаку мордой вниз регулярно. Читать далее

О мотивации к занятиям спортом, или Когда упражнения вредны?

Google
Начало года всегда сопровождается шквалом рекламных объявлений с предложениями очередных средств и способов снижения веса и коррекции фигуры. DVD c видеопрограммами, обещающими чудесные перевоплощения нашего тела, обремененного лишними килограммами после длинных новогодних праздников, и с фитнес-программами  для снижения веса. Какой бы женский журнал мы ни открыли, нас тут же завалят подборками упражнений,  которые помогут нам постройнеть. Всё это, конечно, повышает нашу мотивацию к занятиям спортом. Масла в огонь подливает так называемая новогодняя резолюция. И при этом мало где говорится о том, что несистемные упражнения вредны гораздо чаще, чем полезны.

О мотивации к занятиям спортом, или Когда упражнения вредны?Все эти предложения поступают вдвойне вовремя. Помимо праздничных застолий, нашу восприимчивость к ним повышает одна повсеместно распространенная традиция: на новый год все мы непременно планируем новую, лучшую жизнь – составляем новогоднюю резолюцию. Обещаем себе стать лучше – успешнее,  целеустремленнее, совершеннее, и в том числе, да, стройнее.  Перечисляем действия, которые готовы для этого совершить. И самые решительные из нас сразу же, засучив рукава, с головой бросаются в эту новую, только что спроектированную жизнь.

О жертвах новогодней резолюции

Степень  самоотдачи зависит от того, на какие свершения человек замахнулся. Кто-то ударяется в фитнес-манию, другие просто ставят задачу больше и чаще заниматься физическими упражнениями. Для самых усердных из нас тренировки становятся чуть ли не главной ценностью жизни и мерилом собственной состоятельности. Такие люди превращаются в рабов своих новогодних резолюций.  Они вынуждены тренироваться вне зависимости от своего физического и эмоционального состояния и готовы отказаться ото всего на свете, чтобы очередная тренировка состоялась. О том, что, возможно, эти упражнения вредны, они обычно не задумываются. Читать далее

Новая йога избавила Ким Кэтролл от сильной боли в колене

Google
Актриса Ким Кэтролл, наиболее известная нашим любителям кинематографа по роли Саманты Джонс в сериале «Секс в большом городе», на днях призналась, что йога спасла ей жизнь. Хотя в данном случае все было не так драматично, но весьма эффективно.Так называемая Fizzy yoga вернула актрисе свободу движения, принеся облегчение от сильной и длительной боли  в колене.  Что же это за новое направление йоги? Новая йога предлагает еще один вариант прочтения и, конечно, практики ведических технологий совершенствования ума, духа и тела. Хотя польза йоги для коленей и раньше была очевидной.

На йогическом небосклоне восходит очередная звезда –  новая йога, Fizzy yoga. Это направление йоги предлагает потребителю  собственную трактовку  древних ведических технологий.

Новое направление йоги – Fizzy yoga – возродило к жизни  Ким Кэтролл57-летняя актриса – женщина с телом, которому могут позавидовать 20-летние, – говорит, что к Физзи Йоге  ее привлек физиотерапевтический режим занятий, при котором риск травм сокращен до минимума. По словам Ким Кэтролл, это выгодно отличает новую йогу от «обычной йоги», которую зачастую ведут инструкторы, не обладающие глубокими познаниями в физиологии и анатомии тела.  Кстати, обычные методы физиотерапии не приносили Кэтролл желанного облегчения, зато оставляли ужасные синяки – «больше, чем  у профессионального сноубордиста», если процитировать актрису. Читать далее

Йога для укрепления коленных суставов: техника безопасности

Google
В сообществе йоги на ФБ на днях обсуждалась тема укрепления коленей, а также асаны, которые допустимы в мини-комплексе йоги для коленных суставов. Поддержание физиологически необходимого и медицински допустимого объема движений – обязательная терапия при любых болях в коленном суставе. Причины болей в коленном суставе  могут быть различны. Наиболее распространены воспаления и травмы менисков, разрывы связок, а также артроз коленного сустава (гонартроз). Добавлю и я свои пять копеек в обсуждение этой темы.

Строение коленаКоллеги предлагают делать разнообразные наклоны вперед из положения сидя, такие как Пашчимотанасана и Упавиштаконасана,  покачивания коленями в направлении к полу со стопами, придвинутыми к промежности (Баддха Конасана). Ничего не имею против. Хотя в отношении «бабочки» боль в коленях является противопоказанием, но можно попробовать – Ваше же колено Вам и подскажет, можно ли практиковать эту асану или лучше исключить до лучших времен. Однако второй блок поз, таких как Гомукхасана, Ваджрасана и Супта Ваджрасана в чистом виде я бы не рекомендовала для людей с проблемами и тем более текущими болями в коленном суставе. Подход йоги Айенгара здесь более уместен.

Гимнастика при артрозе коленного сустава допустима и необходима, но при сгибании коленей в асанах следует вкладывать внутрь сустава валик или толстый канат, в Ваджрасане – сложенное в 4-8 раз одеяло или валик. При травмах коленей и лодыжек Ваджрасану вообще следует практиковать очень осторожно, слабые вены на ногах тоже могут быть противопоказанием. Гомукхасану лучше делать, подложив под ягодицы блок, болстер, или свернутое в рулон одеяло.  Читать далее

Осторожно: растяжение задних мышц бедра!

Google
Наверняка Вы слышали мнение, что йога – довольно травматичный вид двигательной активности. Это весьма спорное утверждение. Оно верно, но ровно в той же степени, что и по отношению к другим видам фитнеса, спорта и даже самых примитивных видов лечебной физкультуры. Уже даже в самом понятии «физическая культура» заложено огромное значение техники, соблюдения определенных правил, именно что КУЛЬТУРЫ физической активности.  Соблюдая эти правила, занимаясь КУЛЬТУРНО, Вы сможете избежать многих травм и прочих неприятностей для собственного здоровья.  Для этого Вам необходимо четко осознавать, что происходит с Вашим телом – костями, суставами, мышцами,  связками и пр. – в процессе выполнения той или иной позы.

Давайте поговорим сегодня об одной из распространенных травм – о растяжении мышц бедра. В свою очередь, среди травм мышц бедра самая «популярная» – это растяжение задней мышцы бедра.

Растяжение задней мышцы бедра – обычное дело для практиков, которые:

  • пренебрегают качественной разминкой перед основным комплексом, особенно если уже в его начале выполняются глубокие наклоны вперед;
  • насильно вводят себя в позы с интенсивным натяжением задней части ноги, без длительной и постепенной подготовки;
  • совершают много прыжков, как, например, из наклона вперед в Чатуранга Дандасану.

Даже одной из трех  перечисленных причин достаточно,  чтобы получить растяжение мышц бедра в его задней части. Хорошо, если Вы отделаетесь легким растяжением мышц и связок. Иногда травмы мышц бедра ведут к более серьезному разрыву мышечных волокон.

В контексте сегодняшней темы нас интересуют три мышцы: полусухожильная, полуперепончатая ​​и двуглавая мышца бедра, плюс соответствующие сухожилия. Они начинаются в одной отправной точке, у седалищных бугров, и идут к коленям. При этом полусухожильная и полуперепончатая направляются к внутренней задней стороне голени, а двуглавая мышца бедра – к внешней задней стороне голени. Таким образом, они пересекают два важнейших сустава – тазобедренный и коленный. Когда эти мышцы сокращаются, они либо тянут ногу назад, вытягивая и поднимая ее вверх в направлении к спине, либо помогают сгибать колено, либо делают и то, и другое сразу.  Читать далее