Практика йоги может быть не только эффективным методом снятия стресса, но и средством для облегчения симптомов повышенной тревожности и депрессии. Перенося фокус внимания на ощущения тела и дыхание, йога помогает умерить беспокойство и в то же время выпускает наружу накопившееся физическое напряжение.
Согласно социологическим опросам, около 20% процентов россиян в возрасте 18 лет и старше страдают повышенной тревожностью. На самом деле, этот процент наверняка выше, потому что практически каждый человек на постсоветском пространстве ежедневно испытывает тревогу, напряжение и самый настоящий стресс. Но мы так к этому привыкли, что зачастую даже не осознаем. В то время как в развитых странах склонность к чувству постоянной тревоги принято считать умственным расстройствам. То есть это болезнь, заболевание психики, которое там принято лечить. Мы же с этим просто живем.
С другой стороны, может, оно и хорошо, что мода залечивать стресс лекарственными препаратами к нам еще не пришла. Я не хочу сказать, что с повышенной тревожностью не надо бороться. Конечно, надо! Но существуют отличные немедикаментозные средства для снятия стресса. При регулярном применении их можно считать даже сильнодействующими. Например, в йоге есть много асан и специальных последовательностей, которые успешно применяются для снятия стресса. Сегодня я назову десяток из числа самых известных и популярных поз, которые стоит включить в ежедневную практику при повышенной тревожности. Они также востребованы в комплексах для людей с биполярным аффективным расстройством психики. Исследования подтверждают, что йога помогает лечить депрессию (почитайте об этом здесь), имеет в своем арсенале эффективные средства для людей, страдающих бессонницей (подробнее).
Если Вы метеочувствительны и перемены в погоде оборачиваются нервозностью, плохим настроением и приступами депрессии, попробуйте некоторые дыхательные техники и мудры. Некоторыми приемами йоги для пальцев, полезными в лечении метеозависимости, я поделилась в утренней программе «Настроение» на ТВЦ:
Йога поможет нам замедлить все системы нашего организма, приостановить наш безумный бег в беличьем колесе и дать возможность организму залечить раны. Наш организм запрограммирован на то, чтобы избавляться от болезней естественным путем. Стрессы, наполняющие наше повседневную жизнь, – это первая и основная помеха на нашем пути к самоисцелению. Йога растворяет эти стрессы. Даже после разовой практики, нацеленной на снятие стресса и симптомов повышенной тревожности, положительный эффект психического и ментального освобождения от стресса длится в течение несколько часов. Естественно, регулярная практика увеличивает длительность этого эффекта. Практика по индивидуальной программе, разработанной специально для Вас, увеличивает эффект вдвое.
Как настроить йогу «под себя»? Персональные консультации по построению индивидуальной практики йоги с учетом:
► Вашего состояния здоровья; ► необходимого терапевтического воздействия; ► индивидуальных потребностей в коррекции веса и фигуры. |
Попробуйте замедлить «мыслемешалку», снизить физиологическое, умственное и эмоциональное напряжение с помощью дыхательной медитации Шабад Крия.
Взгляните на эти позы, наверняка хорошо вам известные, под новым углом зрения. И возьмите их на вооружение как действенное средство снятия стресса, преодоления повышенной тревожности и депрессии. Асаны уже выстроены в последовательность, которую можно использовать целиком, а можно включать в другие комплексы. Обратите также внимание на йогу пальцев: Джняна-мудра при регулярном и грамотном исполнении — лучший антидепрессант.
Поза ребенка (Баласана)
Поза ребенка, или Баласана, пожалуй, наиболее часто используется для отдыха и релаксации в практике йоги любого направления. Она успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, снимает головную боль. Сидя на коленях, мы наклоняемся к животу, вытягивая руки вперед или укладывая их вдоль тела, по бокам. Это очень комфортная асана для релакса и самоуспокоения. Попробуйте помедитировать в Баласане до 10 минут, и вы заметите, как обостриться ваше зрение и слух.
Лежать на животе – это вообще очень помогает для снятия стресса или когда просто нужно успокоиться, избавиться от чувства повышенной тревожности. В Позе ребенка нам легче обратить свой взор внутрь себя, абстрагироваться от несущего стресс внешнего мира и замедлить движения ума, который в состоянии психического дисбаланса склонен лихорадочно перескакивать от мысли к мысли, изматывая нас и истощая.
Поза Дерева (Врикшасана)
Прежде чем перейти к Позам Орла и Половины Луны, новичкам следует освоить Врикшасану. Поза Дерева – это основной баланс в положении стоя. Овладевая Врикшасаной, вы научитесь концентрироваться и успокаивать мечущийся ум.
Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах. Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке. Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет :-).
Наклон вперед в положении стоя (Уттанасана)
Наклоны вперед превосходны для успокоения нашей нервной системы и снятия стресса. Наклон вперед в положении стоя, или Уттанасана, входит в состав основных асан в комплексах для новичков. Поза позволяет расслабить верхнюю часть тела и успокоить ум посредством осторожной инверсии. Это мягкая перевернутая поза и особенно рекомендуется людям, которым по состоянию здоровья противопоказаны полноценные перевернутые позы. Уттанасану можно практиковать как саму по себе, так и между другими асанами.
Половинная поза Луны, или Ардха Чандрасана
Для успокоения ума и эмоций, для развития сфокусрованной осознанности, попробуйте Половинную позу Луны, или Ардха Чандрасану. Это балансовая асана, в которой одна нога поднята на 90 градусов или выше, продолжая линию корпуса. Не забудьте при этом развернуть верхнее бедро, раскрывая тазобедренный сустав. В полном варианте асаны нижняя рука опирается на пол.
Имейте в виду, что травмы ног, спины и плеч являются противопоказанием к практике этой позы. На начальном этапе овладения этой асаной делайте ее, стоя у стены. Пользуйтесь блоком (кирпичом) для опорной руки, но кладите его на разные грани, постепенно уменьшая его высоту.
Випарита Карани с опорой на стену
Випарита Карани с опорой ногами о стену – простая, но эффективная асана для снятия стресса и повышенной тревожности. Поза отлично подходит начинающим практикам и позволит им сбежать от «думающего разума», который упрямо держится за все стрессообразующие факторы. Чтобы разрушить эту его пагубную привычку методами йоги, не обязательно быть опытным практиком. Не нужно даже быть гибким и сильным, чтобы выполнить Випарита Карани с опорой на стену. И тем не менее, она окажет свое благотворное действие на нервную систему, расслабляющее и успокаивающее.
Випарита Карани нормализует кровяное давление — помогает как при гипертонии, так и при гипотонии. Как и любая перевернутая поза, помогает при варикозе и предотвращает его. Лечит заболевания горла. Если у вас увеличена щитовидная железа, Випарита Карани уменьшит ее. Полезна при опущении органов. Помогает от артритных болей. Не говоря уже о ее омолаживающих свойствах… Конечно, все эти ее замечательные свойства будут заметнее, если практиковать полный вариант асаны.
Поза Орла (Гарудасана)
Симметрия, которую мы ощущаем, практикуя асаны на баланс, помогает нам остановить привычную «мыслемешалку». Ибо если вы не остановите бег мыслей, вы просто не сможете удержаться в Позе Орла. Поэтому Гарудасану можно смело включать в комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности, она действительно эффективно успокоит ум и сфокусирует ваше внимание на теле.
Кроме того, Гарудасана относится к терапевтическим позам для мочеполовой системы и особенно полезна для мужчин. Попытайтесь держать позу, как минимум, по 30-60 секунд на каждую ногу.
Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)
В Саламба Сарвангасане, или Стойке на плечах с опорой (в данном случае на руки) мы испытываем ту же инверсию, что и, например, в Стойке на голове. Все в нашем теле переворачивается с ног на голову, и ум с эмоциями теряют свою привычную базу дислокации. Инверсия помогает нам выйти из «обезьяньего ума», поставив нас в совершенно другую позицию, совершенно не свойственную нам в «нормальной» жизни. Для снятия стресса и облегчения симптомов повышенной тревожности это очень эффективная асана. Кстати, неслучайно женщины так любят перевернутые позы, они находят в них покой и… омоложение.
Поза Рыбы (Матсиасана)
Поза Рыбы, или Матсиасана, снимет усталость и принесет облегчение при повышенной тревожности. Кроме того, она обеспечит мягкую растяжку для спины и плечевых суставов. Начинающие могут положить под голову толстое сложенное одеяло – для поддержки шеи, если они испытывают дискомфорт при выполнении этой асаны.
Стойка на голове (Саламба Ширшасана)
Стойка на голове, или Саламба Ширшасана, помогает в снятии стресса и облегчении симптомов повышенной тревожности за счет изменения направления тока крови. Необходимость удерживать баланс заставляет вас сосредоточиться на дыхании и ощущениях тела в настоящий момент. Асана выглядит сложной, но в отсутствие противопоказаний даже начинающий практик может выполнять разнообразные облегченные модификации с помощью инструктора. Для начала практикуйте Саламба Ширшасану у стены.
Поза трупа (Шавасана)
В конце практики или в любое время, когда вы почувствуете себя усталым и разбитым, выполните Позу Трупа, или Шавасану. Лежа на спине, слегка разведя ноги и раскинув руки, примерно на 15 см отодвинув их от корпуса, просто сосредоточьтесь на дыхании в течение 1 – 10 минут, сознательно расслабляя все тело и не позволяя ни одной мысли увлечь вас за собой.
Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — лечением концентрацией внимания.
Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!
У моей дочери сейчас большой стресс, она всем грубит и по ее словам против воли. Упокоиться она честно пытается но без успеха, ей 11 лет. Что делать ?
Юлия, а причины стресса известны?
Будьте просто терпеливы к ребенку это переходной возраст, именно от ваших действий зависит дальнейшее психологическое состояние, его принципы и взгляды, контролируйте ребенка и все будет ок.
Здравствуйте, меня уже долгое время мучают панические атаки, всд ну и так далее…все произошло после родов 2 года назад, сейчас мне 26 лет. посоветуйте с чего начать?
Добрый вечер Дарья хотела по интересоваться вы выличи паническое всд?и как лечили просто у меня уже год тоже такая ситуация! Прошу помощи!!
Дарья, для начала нужно провести ряд тестов, чтобы понять, какого типа у Вас вегето-сосудистая дистония. И подобрать правильный комплекс физических упражнений — йога вкупе с ЛФК дают блестящий эффект.
Добрый вечер скажите пожалуйста мне поставили всд у меня 2раза в неделю точно бывает как приступ внутри трясучка сердце биение бьется сильно!и я начинаю боятся что я помру!что мне нужно сделать что бы этого не было?
Екатерина, доброго дня! Во-первых, освойте полное дыхание. Во-вторых, дыхательные техники с обструкцией дыхательных путей на вдохе (Удджайи, Ситали, Ситкари). В-третьих, возвратное дыхание, к сожалению, у меня еще нет статьи о нем. В-четвертых, нужно определить тонус Вашей вегетативной нервной системы, чтобы дать больше рекомендаций. Если найдете возможность пару раз позаниматься очно или онлайн, я Вас всему научу.
Самая лучшая для меня асана от стресса — это поза голубя!
Елена, и я могу Вас понять! А какой вариант позы Голубя для Вас самый антистрессовый?
Добрый день! подскажите пжл меня беспокоит тревожное расстройство!!! Постоянно мысли крутятся в голове о моей проблеме. Как я могу скорректироватьсвое состояние? какая именно йога мне подходит? я так понимаю подвидов йоги много.
Елена, ищите не какое-то специфическое направление йоги, а изучите отдельные дыхательные и релаксационные техники, способствующие снятию стресса и состояния тревожности. Из асан подойдут длительные позиционные растяжки. Обязательно прорабатывайте шейно-воротниковую зону и в целом «столб жизни» — позвоночник. Если живете в Москве, присоединяйтесь к моим группам «Формула антистресса», всему научу.
у меня очень тревожное состояние.потливость.рук.ног.депрессия.плохой аппетит.врачи связывают это с климаксом,хочу попробовать йогу,как вы думаете?
Оксана, доброго дня! Да, в йоге есть много методов для улучшения состояния в предклимактерический период и с его наступлением. Однозначно: стоит попробовать.
здравствуйте,нахожусь в стадии ремиссии (1год) после онкологического заболевания ЩЗ,супрессия тероксином,раньше у меня бывали панические атаки и приступы ВСД,научилась справляться,хочу освоить для себя йогу,так как привычные нагрузки(я пловчиха) запретили,какой комплекс посоветуете? спасибо
Елена, доброго дня! Мне нужно знать больше подробностей о Вашем здоровье и самочувствии, чтобы посоветовать комплекс. Считаю, что в таких вопросах принцип «средней температуры по госпиталю» неприемлем. Давайте спишемся или поговорим по телефону для начала.
Добрый день. У меня какие то панические атаки, беспокойство без какой то почвы. Врачи поставили дз эссенциальная гипертензия и остеохондроз шейного отдела позвоночника. Хочу попробовать йогу для успокоения и убрать тревожное состояние
Елена, доброго дня! В йоге действительно есть много методов для снижения тревожности. С паническими атаками мы в йогатерапии тоже успешно работаем, но обязательно нужно учитывать тонус вегетативной нервной нервной системы. А в Вашем случае стоит поработать еще и с шеей, а также в целом со спиной, потому что шея — это очень зависимая часть позвоночника, на которой сказываются проблемы его остальных отделов. Захотите позаниматься — пишите на yogaliya@gmail.com
Здравствуйте, мне посоветовали йогу для устранения психологического барьера, связанного с выступлением перед командой. Может ли йога помочь?
Софья, доброго дня! Нетипичная задача, но есть медитативные техники, которые могут сработать в этой ситуации.
Йога поможет избавиться от купероза появившегося на фоне стресса?
В йоге для лица есть способы, которые могут помочь.
Здравствуйте, пишу, но почему то комментарий удаляется. У меня тоже всд, была у невролога, по рецепту выккпила лекарства, два месяца пропила, больше химии не хочу, перестала принимать препарат, стали возвращаться атаки, пришла к тому, что надо заняться йогой, у меня маленький ребенок, не зочу чтоб он видел мои приступы, это жутко. Помогите пжл, с чего мне начать, неоткажиье пжл.
Анастасия, прежде всего нужно определить преобладающий тонус вегетативной нервной системы. Исходя из этого можно подобрать и дыхательные техники, и физические упражнения. У нас в йогатерапии накоплен уже достаточно большой опыт работы с ВСД разного характера и этиологии.
Здравствуйте, у меня год назад случились панические атаки. Сейчас стали реже,но осталась тревога, в основном, за свое здоровье. Каждый день в тревоге. Мучают болевые ощущения везде, в голове,в груди,в животе, в боку,в ноге. Но по очереди. Психотерапевт сказал, что связано всё с тревогой. Подскажите пожалуйста ,сможет ли йога помочь?
Анастасия, здравствуйте! Да, в йогатерапии много методов, которые помогают при панических атаках. Медики сейчас тоже, кстати, активно пользуются приёмами из йоги.
И как определить тонус ветатативной нервной системы?
Дать мне email, я вышлю Вам опросник, Вы его заполните, я проанализирую и сообщу Вам преобладающий тонус ВНС.
Доброго дня! Хотела попросить и мне выслать опросник по выявлению тонуса . У меня так же бывают П.А. страх,тревога и раздражительность. Такое ужасное состояние вот уже 4 год. Честно говоря,мешает полноценно жить. Почти все время на медикаментах. Сегодня пошла первый день на йогу. Очень понравилось. После йоги приехала домой и заснула. Проснулась в хорошем настроении. Но увы болит грыжа на позвоночнике. Заранее благодарю.
Видимо, не все упражнения упражнения подошли к Вашему типу осанки и конкретному расположению грыжи на позвоночнике. Дело в том, что всё в йоге подходит только людям со здоровым опорно-двигательным аппаратом, каковых в наше время, увы, немного. При наличии проблем в спине нужно отбирать упражнения и асаны с учетом своей проблематики. Отправила опросник для выявления преобладающего тонуса вегетативной нервной системы Вам на почту. Пришлите мне заполненный, я проанализирую.