За время пандемии мы привыкли к дистанционной работе и в целом к жизни онлайн. Мы даже полюбили их, чего не скажешь о нашем позвоночнике. Согласитесь, что месяцы, проведенные за компьютером на кухонном стуле или полулёжа за ноутбуком на диване, измучили спину напряжением и болью, а многим зримо испортили осанку. Тут бы и вспомнить о йога-растяжках, об упражнениях для растяжки спины и позвоночника. Или хотя бы о простейшей суставной разминке! Но человек вдруг обнаруживает, что его жизненный тонус катастрофически понизился, иногда вплоть до непереносимости физической нагрузки.
Знакомая картина? Если это про вас, займитесь неторопливой инь-йогой: приятные длительные растяжки спины в домашних условиях вернут радость жизни позвоночнику, расслабят перенапряженные мышцы, подарят суставам здоровый объём движения и в целом восстановят силы, улучшат самочувствие. Приведенная ниже последовательность асан займёт примерно час. Из приспособлений вам понадобится валик или плотная подушка, два блока для йоги и одно-два одеяла или пледа, а также два мешочка с песком (по желанию). Эффект в инь-йоге даёт именно длительное удержание растяжек для спины и позвоночника, на расслаблении, поэтому осознанно поддерживайте покой тела, дыхания и внимания. И наслаждайтесь!
Если же непереносимость физической нагрузки возникает регулярно и связана с хронической усталостью, с постоянным упадком сил, то нужен более системный подход, растяжек с в стиле инь-йоги недостаточно. Имеет смысл, например, присоединиться к следующему потоку моего онлайн-курса «Искусство самовосстановления, или Стань птицей Феникс».
5 минут настройки на практику инь-йоги
Сядьте удобно, возможно, на подушку или блок для йоги. Так, чтобы вы могли удерживать спину прямой в течение нескольких минут. Тяните макушку к потолку. Перенесите внимание с забот дня на собственное тело и дыхание. Подберите такое положение головы, чтобы держать шею ровной было легко. Расслабьте плечи, бедра, слегка сведите лопатки. Глубоко дышите полным йоговским дыханием.
1. Упражнения для растяжки спины и позвоночника: Уттанасана – Маласана. 6 минут
Начните с классических йога-растяжек спины в домашних условиях. Сначала выполним Уттанасану. Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени расслаблены. На выдохе сделайте наклон к прямым ногам. Руки можно свесить расслабленно в так называемом локтевом замке, когда ладони обхватывают противоположные локти. Если хочется создать больше натяжения по задней поверхности ног и усилить это упражнение для растяжки спины и позвоночника, обхватите руками ноги и наклонитесь глубже. Задержитесь на две минуты. Если с непривычки голова в наклоне становится тяжелой, дышите пранаямой Удджайи на вдохе, чтобы улучшить венозный отток из головы. Затем неторопливо опуститесь в глубокий присед.
Это моё любимое упражнение для растяжки спины и позвоночника – Маласана. Постарайтесь поставить стопы параллельно. Если ахилловы сухожилия недостаточно растянуты и пятки не достают до пола, подложите под них плед. Затем прижмите локти к внутренней стороне коленей, а со стороны ног создайте сопротивление, прижимая колени к локтям. Поднимите грудь, сведите и опустите лопатки, вытягивайтесь позвоночником. Руки удобнее всего держать в Намасте, соединив ладони у середины груди.
Останьтесь в Маласане на минуту. Чтобы выйти из неё, положите руки на пол и поднимите бедра. Покачиваясь, постепенно выпрямляйте ноги, пока снова не окажетесь в Уттанасане.
И повторите эту пару растяжек для спины и позвоночника ещё раз: 2 минуты подержите Уттанасану и 1 минуту Маласану. Выйдя из приседа во второй раз, сядьте на коврик, вытяните ноги перед собой и встряхните их.
2. Упражнения для растяжки спины и позвоночника: Супта Матсиендрасана. 6 минут
Пассивные скрутки лёжа – одни из самых приятных растяжек спины в домашних условиях. К тому же, такие скрутки наиболее безопасны, поскольку в горизонтальном положении на позвоночник отсутствует вертикальная нагрузка.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, подтяните к груди и опустите их справа на пол или на сложенное одеяло. Поднимите левую руку над головой, подложив под плечо плед, если оно отрывается от пола. Глубоко дышите полным йоговским дыханием. Побудьте в этом положении 3 минуты.
Неторопливо вернитесь в нейтральное положение, подтяните колени к груди, округляя спину, сделайте несколько перекатов на спине вперед и назад. И повторите уще раз это приятнейшую растяжку для спины и позвоночника, опустив ноги налево и подняв за голову правую руку. Через 3 минуты вернитесь в нейтральное положение и огруглите спину либо сделайте несколько перекатов. И перейдите в положение сидя.
3. Упражнения для растяжки спины и позвоночника: поза Сфинкса с опорой. 5 минут
Когда спина болит от длительной работы в позе сидя за компьютером, ей нужны не только наклоны, но и прогибы. Однако это должны быть мягкие, неглубокие, осознанные прогибы, чтобы не навредить пояснице, ослабленной гиподинамией. Это особенно важно помнить, практикуя инь-йогу с её длительными растяжками.
Лягте на живот с вытянутыми ногами, прижимайте верхнюю часть стоп и низ живота к коврику. Подложите под грудь валик или плотную подушку. Положите предплечья на пол перед валиком параллельно друг другу.
Если есть дискомфорт в пояснице, выпрямите её, напрягая мышцы прямого пресса внизу живота. Если, наоборот, хочется усилить ощущения, согните ноги в коленях.
Как только почувствуете утомление в нижней части спины, уберите валик и лягте на пол, опустив лоб на ладони. Отдохните и вернитесь в позу Сфинкса. Постепенно доведите общее время пребывания в асане до 5 минут.
4. Упражнения для растяжки спины и позвоночника: Пашчимоттанасана – Ардха Пурвоттанасана. 6 минут
В инь-йоге мы делаем Пашчимоттанасану на расслаблении. В таком варианте эта асана понравится даже людям с жёсткой спиной и недорастянутой задней поверхностью ног. Здесь вы получите не только хорошую, неслодную растяжку спины в домашних условиях, но антистрессовую технику.
Итак, вытяните ноги перед собой и держите колени и лодыжки расслабленными. Негибким людям будет удобнее, если сесть на край валика или сложенного одеяла, приподнять бедра. Ещё можно положить под колени свернутое одеяло или блоки для йоги, так легче будет расслабить и ноги, и спину. Слегка отодвиньте ягодицы назад и наклонитесь вперед, позволяя позвоночнику округлиться, а голове и шее — расслабиться. Если ваш наклон неглубокий, положите подушку между животом и бёдрами, а также валик или блок для йоги под лоб. Кстати, наш мозг лучше расслабляется, если лоб опирается на что-то твёрдое. Останьтесь в этой асане на 5 минут. Помедитируйте на дыхание, если умеете, замедлите мыслемешалку.
Чтобы выйти из позы, медленно поднимите голову и выпрямите позвоночник. Согните ноги в коленях, ступни параллельны, на ширине бёдер. Положите руки на пол за спиной пальцами к бёдрам. Оттолкнитесь руками и поднимите таз так, чтобы плечи были на одной линии с запястьями, а колени находились прямо над лодыжками. Подбородок держите параллельно шее, тогда мышцы шеи будут экологично укрепляться. Если не можете удержать голову в таком положении, поднимите её, согните шею.
Это Ардха Пурвоттанасана, компенсация прогибом длительного наклона в Пашчимоттанасане. Здесь прекрасно раскрывается грудная клетка, избавляя вас от сутулости или профилактируя её. Постепенно увеличивайте время удержания этой асаны до 1 минуты.
5. Упражнения для растяжки спины и позвоночника: боковые наклоны в Марджариасане. 3 минуты
Переместитесь на четвереньки. Сначала сделайте классическую растяжку спины в домашних условиях – упражнение, известное как «Кошка – Корова». Сделайте вдох, своя лопатки, подавая вперёд грудную клетку и взгляд. Если поясница не возражает, опустите живот вниз, поднимите копчик, в противном же случае удерживайте низ спины ровным. Выдохните, округляя спину, подтягивая пупок к позвоночнику и глядя на свои ноги и живот. Повторите раз 5.
Затем согните позвоночник влево, как будто пытаетесь соединить левое плечо и левое бедро. Почувствуйте приятное натяжение правого бока, посмотрите через левое плечо, чтобы позволить растяжке добраться и до правой стороны шеи. Подержите 1 минуту, затем сделайте несколько раз классическую вариацию «Кошки – Коровы», как в начале упражнения. И согнитесь вправо на 1 минуту, растягивая левый бок и левую сторону шеи. Завершите опять «Кошкой – Коровой». Помните, что наклоны в стороны, боковые растяжки спины и позвоночника необходимы для их здоровья!
6. Упражнения для растяжки спины и позвоночника: Матсиасана с опорой. 5 минут
Матсиасана, или поза Рыбы, прекрасно раскрывает грудную клетку, растягивает грудные мышцы. Несмотря на то что спина в этой асане находится в прогибе, это важный элемент в комплексе растяжек для спины и позвоночника.
Лягте, подложив валик или плотную подушку под центр спины. Таз и голова леат на коврике. Если голове или шее неприятно, подложите блок дляйоги под затылок на комфортную высоту. Положите руки вдоль тела или на живот, либо раскиньте их в стороны. Руки можно также вытянуть за головой, для более яркого ощущения растяжки. Ноги можно вытянуть или согнуть в коленях.
Оставайтесь в Матсиасане 5 минут, а чтобы выйти из неё, аккуратно перевернитесь на бок, округлите спину, а потом только возвращайтесь в положение сидя.
7. Упражнения для растяжки спины и позвоночника: Паривритта Супта Падангуштхасана. 8 минут
Лягте на левый бок и согните правое колено, опираясь им на коврик перед собой. Подберите для правой ноги удобное положение для приятной растяжки – согните или выпрямите её. Согните левый локоть, чтобы подпереть голову левой рукой. Согните левое колено и обхватите левую ногу правой рукой.
В течение минуты активно подтягивайте левую ногу к ягодицам. Затем отпустите левую ступню и отодвиньте ступню и бедро назад, увеличив расстояние между ногами. Вытяните левую руку и слегка прогните спину, положив голову и плечи на пол. Смотрите на левую ногу, немного разверните в её сторону корпус. Побудьте в этой растяжке 3 минуты. Повторите всё упражнение на вторую сторону.
8. Упражнения для растяжки спины и позвоночника: Супта Паривритта Гарудасана. 8 минут
Вот ещё одна приятнейшая растяжка спины в домашних условиях. Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол рядом друг с другом. Скрестите левое бедро над правым и опустите оба колена в левую сторону. Опустите правое плечо к полу. Вы можете положить мешок с песком на плечо или одеяло под ним, если это необходимо. Вы также можете положить мешок с песком на левое бедро или верхнюю часть бедра. Если хотите, можете подложить валик или блок под левое колено, если оно парит над полом.
Это длительная, расслабленная растяжка для спины и позвоночника. Подержите её 4 минуты, подтяните колени к груди и сделайте несколько перекатов на спине вперёд и назад или вправо и влево, затем поменяйте сторону. И снова покачайтесь на спине своим излюбленным способом.
9. Релаксация в Шавасане. 8 минут
Выберите такую позу для Шавасаны, которая Вас расслабляет в наибольшей степени. Вы можете лечь на спину, на бок, даже на живот. Подкладывайте плед, подушки, блоки для йоги, валик — везде и столько, чтобы ушло напряжение с шеи, спины, бедер, плеч. В течение первых двух минут Шавасаны направьте дыхание и расслабление в позвоночник, сосредоточьтесь на всей его длине. Затем расслабьте и само внимание. Отдыхайте и восстанавливайте силы!
Друзья, этот комплекс простых упражнений для растяжки спины и позвоночника в режиме инь-йоги постепенно избавит вас от напряжения и болей в спине. Тем не менее, помните о необходимости силовых асан и упражнений для укрепления мышц спины, для постановки и сохранения здоровой осанки. А если вы действительно страдаете хронической усталостью и непереносимостью физических нагрузок, то эта мягкая последовательность длительных растяжек восстановит силы и постепенно повысит вашу толерантность к физическим упражнениям, вернёт радость жизни. Приятной практики!
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!