С кем этого не случалось? Вы купили разрекламированный крем за несколько тысяч, который обещал обеспечить все важные микроэлементы для кожи. Вы пользуетесь им утром и вечером, а кожа всё равно тусклая, с сероватым оттенком и нежданными прыщами. И вы думаете: «Может, мне просто не повезло с генетикой»?
Спойлер: скорее всего, с генетикой у вас всё в порядке. Просто красота начинается не в баночке, а на тарелке. И сегодня я, как нутрициолог, расскажу о трёх микроэлементах для кожи, без которых даже самая дорогая косметика бессильна.
В эти праздничные дни, когда женщины по-весеннему сияют, а мужчины поздравляют с 8 Марта, мы поговорим о цинке, железе и магнии. Это микроэлементы для кожи, которые действительно делают её сияющей изнутри. И я, конечно же, учла интересы и мясоедов, и вегетарианцев, потому что сияющая кожа нужна всем 💚.
Цинк: почему прыщи появляются даже в 30+
Недавно ко мне на консультацию пришла женщина, назовём её Анной. 34 года, хороший уход, дорогие сыворотки… Но подбородок усыпан воспалениями, как у подростка. «Лия, я уже всё перепробовала! — говорит она. — Может, это гормоны?»
Я попросила её в течение недели вести дневник питания. И знаете, что оказалось? Анна почти не ела продуктов, богатых цинком. Вы можете сказать: «Ну, подумаешь, семечки, подумаешь, орехи — какая разница?» Оказалось — огромная.
Почему цинк — это ваш личный косметолог?
Цинк — это тот самый незаметный труженик, который каждый день выходит на работу, чтобы ваша кожа выглядела чистой и свежей. Он регулирует работу сальных желез, чтобы поры не забивались. Он заживляет микровоспаления, которые мы даже не замечаем. Он помогает обновляться клеткам.
Когда цинка не хватает, кожа будто кричит: «Помогите!». Она становится жирной в одних зонах и сухой в других. Появляются пресловутые «заеды» в уголках губ. А ногти покрываются белыми пятнышками и слоятся.
Где же брать этот волшебный цинк?
Если вы едите мясо — вам повезло. В каких продуктах больше цинка? Говядина, печень, морепродукты (особенно устрицы!) дают цинк в самой удобоваримой форме. Я часто шучу с клиентками: «Хотите чистую кожу — заказывайте суши с креветками чаще».
Но если вы вегетарианка — не отчаивайтесь. В каких растительных продуктах больше цинка? У нас есть настоящие супергерои:
- Тыквенные семечки — горсть в день закрывает треть нормы. Можно добавить в салат, кашу или просто грызть вечером под сериал.
- Кунжут и тахинная паста -обожаю хумус, а вы? Вот этот самый кунжут в нём — настоящая находка для кожи.
- Нут, чечевица, фасоль — ешьте бобовые хотя бы 3-4 раза в неделю.
- Овсянка — не быстрая, а та, которую варить надо.
Маленький секрет для вегетарианок: цинк из растений очень капризен. Чтобы он усвоился, бобовые лучше замачивать на ночь. Да, это требует планирования, но кожа скажет спасибо.
Железо: та самая «кровь с молоком»
Помните, в советских фильмах говорили про красавиц: «кровь с молоком»? Это не просто метафора. Это описание женщины с хорошим гемоглобином, у которой щёки розовые, глаза блестят, и даже тональный крем ей не нужен.
Я часто вижу на консультациях девушек, которые жалуются: «Лия, я сплю по 8 часов, а встаю разбитая. Кожа серая, синяки под глазами — хоть консилером замазывайся постоянно». И первое, на что я смотрю — показатели железа.
Почему без железа нет румянца
Железо входит в состав гемоглобина. А гемоглобин — это курьер, который разносит кислород по всем клеткам. Нет железа — нет кислорода. Нет кислорода — нет энергии. Клетки кожи задыхаются, обновляются медленно, цвет лица становится землистым.
Как понять, что железа не хватает?
Обратите внимание на нижнее веко. Оттяните его слегка и посмотрите в зеркало. Если внутренняя сторона бледная, почти белая — это повод проверить ферритин. Ещё один маркер — вы мёрзнете, когда другие ходят в легких куртках, и не можете оторвать голову от подушки по утрам.
Где брать железо?
Итак, в каких продуктах есть железо? Мясоедам проще: говядина, печень, язык, сердце. Именно красное мясо даёт нам гемовое железо, которое усваивается лучше всего. Я не призываю есть стейки килограммами, но 2-3 раза в неделю — отличная профилактика анемии.
А в каких растительных продуктах есть железо? Для вегетарианок у меня целая аптечка:
- Чечевица — особенно зелёная и коричневая. Добавляйте в супы, делайте котлетки, тушите с овощами.
- Шпинат — только не забывайте, что одной горсти мало, его нужно много. И обязательно с витамином С!
- Гречка — наша родная, любимая. Вы удивитесь, но в зелёной гречке железа даже больше.
- Сушёные грибы — если любите грибной суп, используйте белые, они чемпионы по железу.
- Тыквенные семечки — они в каждом пункте моего списка, но это правда суперфуд.
И вот тут самое важное. Железо из растений усваивается хитро. Чтобы оно подружилось с вашим организмом, ему нужен витамин С. Это как ключ к замку.
Поэтому:
✅ Поливайте шпинат лимоном
✅ Добавляйте болгарский перец в салат с нутом
✅ Запивайте гречку апельсиновым соком
✅ Ешьте квашеную капусту вместе с бобовыми
И пожалуйста, не пейте чай и кофе сразу после еды. Танины блокируют всасывание железа. Подождите хотя бы час.
Магний: ваш антистресс для красивой кожи
Эта история про мою клиентку Елену. 40 лет, успешный руководитель, двое детей. К уходу за собой подход серьёзный: косметолог, массажист, хорошая косметика. Но кожа всё равно выглядит уставшей, а овал лица будто «поплыл». Елена говорила: «Я как натянутая струна. Расслабиться не могу даже ночью».
Я посмотрела на её шею и плечи — каменные. Попросила показать язык — с отпечатками зубов по краям (классический признак дефицита магния, кстати). И всё встало на свои места.
Почему магний важен не только для нервов?
Магний — это элемент, который отвечает за расслабление. На клеточном уровне. Когда его мало, мышцы находятся в постоянном тонусе, даже когда вы спите. Особенно страдает жевательная мускулатура и мышцы шеи.
А теперь давайте подумаем: что происходит, когда шея зажата? Нарушается лимфоток. Жидкость застаивается, появляются отёки. Лицо «оплывает», второй подбородок становится заметнее. Плюс хроническое напряжение — высокий кортизол. А кортизол разрушает коллаген.
Получается замкнутый круг: вы в стрессе, мышцы забиты, лицо теряет чёткость, вы расстраиваетесь — и снова в стрессе.
Где брать магний, чтобы расслабиться и похорошеть?
Какие продукты содержат магний? Если вы едите рыбу — обратите внимание на лосося, форель, скумбрию. Жирные сорта рыбы богаты магнием, полезными жирами, другими микроэлементами для кожи. Креветки, творог, йогурт тоже вносят свою лепту.
А какие растительные продукты содержат магний? Вот настоящие чемпионы по магнию:
- Тыквенные семечки — я не устану их хвалить! 100 грамм закрывают суточную норму с лихвой
- Миндаль, кешью, фундук — держите баночку с орешками на рабочем столе.
- Гречка и овсянка — наши верные друзья.
- Какао и тёмный шоколад — вот он, повод съесть дольку-другую после обеда.
- Бананы и авокадо — добавляйте в смузи или ешьте просто так.
- Шпинат — опять он, любимчик.
И отдельная любовь — тёмный шоколад. Только смотрите на состав: какао должно быть не меньше 75%. Это и магний, и антиоксиданты, и удовольствие, которое снижает кортизол само по себе.
Как собрать все микроэлементы для кожи в одной тарелке: идеи от нутрициолога
Знаю, вы сейчас думаете: «Это всё замечательно, Лия, но что есть прямо завтра?». Ловлю на слове и даю три варианта.
Завтрак «Красивая кожа»
Овсянка (магний, цинк) + ложка тыквенных семечек (цинк, железо, магний) + банан (магний) + горсть ягод (витамин С для железа). Сверху можно полить ложкой кунжутной пасты — будет нежно и полезно.
Обед «Против стресса»
Салат из шпината (железо, магний) с болгарским перцем (витамин С) и кусочком красной рыбы (магний). Для вегетарианского варианта замените рыбу на нут, запечённый со специями.
Ужин «Для чёткого овала лица»
Гречка (железо, магний) + овощное рагу с чечевицей (железо, цинк) + зелень. И постарайтесь есть без телефона, медленно, жуя тщательно — это уже массаж для жевательных мышц.
Важное предупреждение (прочитайте, пожалуйста!)
Девочки, я обожаю тему питания и микроэлементов, но всегда повторяю своим клиенткам: не назначайте себе БАДы по интернету.
Да, анализы сдать можно и нужно. Но интерпретировать их должен врач и/или нутрициолог. Потому что переизбыток железа, например, токсичен для печени. А лишний цинк мешает усваиваться меди, что может аукнуться ранней сединой и проблемами с сосудами.
Еда — это безопасно. Тарелка с гречкой, семечками и зеленью никогда не навредит. А за добавками в аптеку — только после консультации.
Йога для лица + микроэлементы для кожи = наилучший результат 🤍
Знаете, что объединяет цинк, железо и магний? Они работают лучше, когда мышцы лица в тонусе и в то же время эластичны, когда тело в целом активно и расслаблено одновременно, когда вы дышите полной грудью. Можно съесть килограмм тыквенных семечек, но если шея зажата, лимфа всё равно будет застаиваться, а лицо — терять свои четкие контуры и «съезжать» вниз.
Поэтому я приглашаю вас на йогу для лица. Это не про то, как быстро «накачать щёки», это про:
- расслабление гипертонусных мышц
- укрепление гипотонусных мышц
запуск лимфотока - продуманная система самомассажей
снятие зажимов с шеи и плеч - применение принципов йогатерапии в лицевых техниках
возвращение лицу естественного тонуса и свежего, отдохнувшего вида
Вместе с правильным питанием и практиками для тела по программе SmartYoga йога для лица даёт потрясающий эффект. Проверено на сотнях учениц.
🗓 Жду вас онлайн:
🔸 по понедельникам в 20:30
🔸 по пятницам в 21:00
Приходите, будем сиять вместе! ✨И ещё раз с праздником, дорогие читательницы!
С любовью и заботой о вашем здоровье и красоте, Лия Волова
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!