Уджайи — это очень простая и полезная дыхательная техника. Улучшает венозный отток из головы, помогает сосудам при метеочувствительности, лечит застарелый кашель и поддерживает иммунитет. Но мы можем использовать её и более виртуозно, с ещё большей пользой и эффективностью. 

Напомню, что это Уджайи — это дыхательная техника, при которой человек, смыкая голосовую щель, издаёт мягкий свистящий звук. Недавно, в одной из наших групп йоги, возникла интересная дискуссия: эта пранаяма бодрит или расслабляет? Больше подходит для утра и вечера? Оказалось, что в этом смысле разные люди получают разные эффекты.

Давайте разберёмся! Подчеркну,  что сегодня мы говорим о полной версии Уджайи, когда голосовая щель сжата и на вдохе, и на выдохе.

Почему возникает путаница?

Всё дело в том, на чём мы делаем акцент. Уджайи — это универсальный инструмент, который можно настроить на разные режимы работы, как фокус фотокамеры.

Секрет — в соотношении вдоха и выдоха и в тонусе дыхательных мышц.

Физиология вопроса: что происходит на самом деле?

Когда мы создаём лёгкое сопротивление голосовой щелью (тот самый «шум прибоя» или «дыхание Дарта Вейдера»), происходит две вещи. Во-первых, замедляется поток воздуха, а значит, мы можем сделать вдох и выдох очень длинными и управляемыми. Во-вторых, возникает лёгкое давление в грудной клетке.

А теперь — главный секрет йогатерапевтов:

Если мы делаем АКЦЕНТ НА ВДОХ и слегка напрягаем межреберные мышцы,  мы активируем симпатическую нервную систему (бодрость, готовность к действию). Кровь активнее поступает к голове, мозг просыпается.

Если мы делаем АКЦЕНТ НА ВЫДОХ, делаем его очень длинным и плавным, расслабляя дыхательные мышцы, мы активируем парасимпатическую систему (покой, расслабление, восстановление, «отключение» мозга).

Как правильно делать УДЖАЙИ для БОДРОСТИ (утренний вариант)?

Утром наша задача — разбудить тело, но мягко, без стресса.

Техника «Утреннего пробуждения»:

1. Сядьте с прямой спиной (можно просто на кровати, скрестив ноги).
2. Сделайте спокойный вдох через нос, а на выдохе слегка сузьте голосовую щель, чтобы появился мягкий шипящий звук. Почувствуйте, как воздух проходит по горлу.
3. Ключевой момент: теперь на вдохе (тоже через суженную голосовую щель) представьте, что вы не просто вдыхаете, а постепенно наполняете лёгкие до предела. Сделайте вдох активным, но не резким. Почувствуйте, как расширяются рёбра.
4. Пропорция: сделайте вдох и выдох РАВНЫМИ по длительности. Например, вдох на 4 счета, выдох на 4 счета. Равное дыхание — это дыхание баланса вегетативной нервной системы, при этом обе ветви вегетативной нервной системы равномерно переключатся с режима сна на дневной рабочий ритм.
5. Сделайте 10 таких циклов.

Прислушайтесь к ощущениям: Вы наверняка почувствуете лёгкое тепло в груди, вибрацию от сжатия голосовой щели, которая активизирует горло (в том числе миндалины, лимфоидные образования), пробуждает ум, проясняет сознание.

Как делать УДЖАЙИ для РАССЛАБЛЕНИЯ (вечерний вариант)?

А вот здесь уже работает принцип «удлинения выдоха».

1. Лягте в Шавасану или сядьте удобно.
2. Начните дышать Удджайи.
3. Акцент на выдохе. Сделайте вдох на 3-4 счета, а выдох — на 6-7-8. Выдох должен быть плавным, как будто вы медленно выпускаете воздух из шарика.
4. Позвольте на выдохе расслабляться лицу, челюсти, плечам.
5. 10-15 таких циклов — и нервная система переходит в режим «отдых и восстановление».

Таким образом, мы получаем один инструмент для решения двух противоположных задач:

• Утром Уджайи с равным дыханием и активным вдохом = внутренний кофеин.
• Вечером Уджайи с удлинённым выдохом и расслаблением = снотворное без рецепта.

Так что в нашей групповой дискуссии никто не был однозначно прав или неправ.  Все правы и неправы одновременно! Уджайи действительно может усыплять, если вы делаете его с вечерним настроем на антистресс и расслабление. Но утром, с правильным акцентом, это мощнейший инструмент для мягкого, экологичного пробуждения без учащения пульса.

А теперь — бонус для тех, кому интересно больше, чем просто техника дыхания Удджайи и нюансы его практического применения.

Недавно получила два потрясающих вопроса от внимательной читательницы моего Телеграм-канала, после поста про Уджайи. И они настолько вкусные, что грех не ответить на них здесь, для всех!

Вопрос 1: «Лия, а кто такой Дарт Вейдер и почему его дыхание похоже на Уджайи?»
Вопрос 2: «Почему Уджайи называется дыханием Победителя? Есть какая-то легенда?»

Поехали разбираться! Это будет увлекательное путешествие из вселенной «Звёздных войн» в глубины древней санскритской философии.

Дарт Вейдер — тоже йогин?

Вы удивитесь, но аналогия абсолютно точная! Звук дыхания Дарта Вейдера создавался звукорежиссёром Беном Бертом вовсе не случайно .

Бен Берт изучал медицинские статьи о том, как дышат люди с хроническими заболеваниями лёгких. Он выяснил, что взрослый мужчина делает 16–20 вдохов в минуту, а Вейдер дышит реже — всего 13–15 вдохов. Но самое главное — он создал тот самый «механический» звук, который мы все узнаём с первых нот .

Почему он так дышит? Согласно сюжету, после дуэли с Оби-Ваном на Мустафаре Энакин вдохнул ядовитые пары лавы и сжёг свои лёгкие. У него осталось всего 5–10% от их работоспособности. Костюм Вейдера — это портативный аппарат искусственной вентиляции лёгких, а каждый вдох причиняет ему боль .

Ирония судьбы. Звук его дыхания — это не магия и не злодейство. Это звук выживания. Звук человека, прикованного к машине, которая позволяет ему дышать. И здесь мы подходим к самому интересному…

Почему Уджайи — это дыхание Победителя?

А теперь от фантастики — к санскриту и древней мудрости.

Слово Уджайи (Ujjayi) состоит из двух частей :

• «Уд» (Ud) — приставка, означающая «вверх», «расширение», «превосходство», «мощь».
• «Джайя» (Jaya) — корень, означающий «победа», «успех», «завоевание», «триумф». (Кстати, популярное индийское приветствие «Джай» — того же корня).

Но победа над кем? Что мы завоёвываем?

Есть несколько красивых трактовок.

Версия 1: Победа над телом (физиологическая)
Известный учитель йоги Б.К.С. Айенгар объяснял: при выполнении Уджайи грудь выпячивается, как у могущественного завоевателя, а лёгкие полностью расширяются . Мы «побеждаем» пространство грудной клетки, наполняя её до предела. Мы завоёвываем контроль над дыханием, делая его глубоким и мощным.

Версия 2: Победа над умом (психическая)
В «Хатха Йоге Прадипике» (древнем тексте по йоге) Уджайи называют «психическим дыханием» . Считается, что звук, рождающийся в горле, помогает направить внимание внутрь и отсечь посторонние мысли. Это победа над беспокойным умом, над «эффектом попкорна» в голове.

Версия 3: Победа над стихиями
Есть и такая легенда: Уджайи согревает тело изнутри. Считается, что эта пранаяма разжигает внутренний огонь и позволяет йогину не мёрзнуть даже в холодных гималайских пещерах . Это победа над холодом и внешними обстоятельствами.

Есть ли легенда про Уджайи?

Прямой мифологический сюжет про Уджайи мне не встречался. Но если копнуть глубже, корень «джайя» отсылает нас к бесчисленным историям о победе богов над демонами, света над тьмой.

Мне очень нравится мысль, что Уджайи — это наша личная ежедневная победа:

• Победа над утренней сонливостью (когда мы делаем его с равным дыханием).
• Победа над вечерней тревогой (когда удлиняем выдох).
• Победа над собственной ленью (когда продолжаем ровно дышать в сложной позе).

Собираем пазл: Вейдер + Уджайи = ?

И вот тут происходит удивительный синтез.

Дарт Вейдер вынужден дышать с усилием, потому что его лёгкие разрушены. Его дыхание — символ страдания и ограничений.

Йогин добровольно создаёт сопротивление в горле, чтобы усилить лёгкие, успокоить ум и согреть тело. Его дыхание — символ силы и осознанности.

Вейдер — раб своей железной маски.
Практик Уджайи — освобождается через неё.

Так что в следующий раз, когда будете делать Уджайи на коврике, вспомните, что в этот самый момент вы становитесь чуточку сильнее, спокойнее и… победоноснее.

Дышите свободно, дышите глубоко!

Ваша Лия Волова

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

 

Йога для здоровья тела и психики
Подписаться письмом