Дыхание одной ноздрей в йогатерапии и… в быту

Google
Да-да, дыхание одной ноздрей — асимметричное, унилатеральное дыхание -  может пригодиться в нашей ежедневной будничной жизни: поможет успокоиться, уснуть или взбодриться, понизить артериальное давление, унять тахикардию и многое другое. Некоторые эффекты дыхания одной ноздрей уже доказаны клиническими исследованиями. Именно этим, доказанным эффектам был посвящен мой доклад «Унилатеральное дыхание в йогатерапии.  Научные исследования феномена Свара-йоги» на научно-практической конференции «Наука йоге 2017″. Вкратце изложу его содержание, потому что тема действительно интересная, в том числе для широких масс людей, увлеченных немедикаментозными методами оздоровления.

Дело в том, что поток воздуха у нас очень редко идет, равномерно распределившись по обеим ноздрям. Практически всегда мы дышим преимущественно через одну ноздрю. Иногда это вредит нашему здоровью. А в других случаях, наоборот, приносит пользу. Давайте разберемся, как поставить этот физиологический феномен на службу собственному здоровью  и самочувствию.

Дыхание одной ноздрей в йогатерапии и… в быту

Свара-йога и отоларингология о дыхании одной ноздрей

Уже древний трактат Шивасвародайя, который считается основным текстом Свара-йоги, советует совершать более тихие, спокойные, пассивные действия, связанные с умственным или эмоциональным напряжением, в периоды доминирования левой ноздри — ида или чандра свары, женской и лунной. Когда доминирует правая ноздря — пингала или сурья свара, мужская и солнечная, наше тело и ум более предрасположены к активным действиям, которые требуют физического напряжения и силы. Когда действуют обе ноздри  (сушумна свара), лучше расслабляться или медитировать, заниматься развитием концентрации внимания.

Согласно концепции Свара-йоги, если дыхание продолжает течь через одну ноздрю в течение более двух часов, что обычно и происходит с большинством из нас, это оказывает негативное влияние на наше здоровье в той или иной форме. Понаблюдав, вы быстро заметите, что:

  • Если долго доминирует правая ноздря, в большинстве случаев это приведет к психической, нервной перевозбудимости;
  • Затянувшаяся активность левой ноздри приведет к усталости, снижению физической и умственной работоспособности.

Адепты Свара-йоги утверждают, что длительное дыхание правой ноздрей является одной из причин диабета. За год дыхания левой ноздрей может развиться астма. И чем дольше поток дыхания проходит через одну ноздрю, тем более серьезен результат. Соответственно, для излечения свара-йоги дышат противоположной ноздрей, а затем, в качестве профилактики рецидивов, применяют попеременное дыхание двумя ноздрями — Нади-Шодхана пранаяму. Если обобщить, то йогатерапевтический подход Свара-йоги заключается в том, чтобы дышать через заблокированную ноздрю.

Индийские йоги разработали асимметричные дыхательные техники для предупреждения и устранения таких случаев телесного и психического дисбаланса. Сегодня их наработки доступны и нам.

А теперь посмотрим, что говорит обо всем этом современная медицина.

Некоторые клинические исследования также указывают на необходимость сбалансированного дыхания через обе ноздри для поддержания хорошего здоровья. В частности, доктор И.Н. Рега, ЛОР-врач из Румынии, изучал последствия отклонений носовой перегородки, которые приводят к односторонней заложенности носа.

Вот что показали обследования пациентов с вынужденным дыханием через левую ноздрю: они чаще, чем среднестатистический человек, страдают от дыхательных расстройств, таких как бронхит и астма, синусит, а также от отита, фарингита и тонзиллита.

При таком же отклонении носовой перегородки (вправо) люди чаще мучаются от головных болей, жалуются на нарушения менструального цикла, часто бывают забывчивыми, им в большей мере свойственна интеллектуальная слабость.

Пациенты с вынужденным дыханием правой ноздрей предрасположены к диабету, гипертонической болезни и ее последствиям.

На сегодня уже есть достоверные медицинские обоснования такого рода взаимосвязям здоровья с дыханием одной ноздрей.

Научные исследования последних 3-х десятилетий подвергли пристальному вниманию пять техник дыхания одной ноздрей:

  • Сурья Нади — изолированное дыхание правой ноздрей,
  • Чандра Нади  - изолированное дыхание левой ноздрей,
  • Сурья Бхедана — дыхание со вдохами через правую ноздрю, а выдохами через левую,
  • Чандра Бхедана  - дыхание со вдохами через левую ноздрю, а выдохами через правую,
  • Нади Шодхана — попеременное дыхание правой и левой ноздрями 

Взаимосвязь тонуса вегетативной нервной системы и особенностей назального цикла

Сначала пару слов собственно о носовом цикле. Назальным циклом называют ритмичные изменения степени набухания слизистой оболочки ноздрей. Здоровое функционирование каждой ноздри предполагает периодическую смену двух фаз — рабочей (вазоконстрикция) и отдыха (вазодилатация). Продолжительность носового цикла колеблется от 1 до 6 часов. Однако классический, двусторонний, ритмичный назальный цикл встречается крайне редко, лишь у одного добровольца из 12-ти.

У большинства людей регистрируется неклассический цикл, то есть:

  • периоды вазоконстрикции и вазодилатации могут чередоваться только в одной ноздре;
  • изменения носового сопротивления в левой и правой половинах могут происходить несинхронно и лишь частично совпадать по времени.

На носовой цикл влияет множество факторов:  эмоции, стрессы, изменение условий окружающей среды, состояние вегетативной нервной системы и даже возраст. Назальный цикл зависит от тонической активности лимбической системы с гипоталамусом как центром управления, а также от уровней циркулирующих катехоламинов и других нейрогормонов.

Сегодня уже очевидно, что нарушения ритмичности процессов в назальном цикле связаны с тонусом вегетативной нервной системы. Зачастую человек на протяжении многих лет, а иногда и десятилетий дышит преимущественно одной ноздрей, и становится все более выраженным ваготоником (при дыхании левой ноздрей) либо симпатотоником (при дыхании правой ноздрей). Это приводит к пагубным последствиям для здоровья.

А с другой стороны, унилатеральное дыхание одной ноздрей (или двумя, но попеременно) можно и нужно использовать как эффективный йогатерапевтический инструмент — для коррекции как вегетативного тонуса, так и соответствующих психоэмоциональных и физических отклонений в здоровье.

Тем более, что это простые и эффективные дыхательные техники, которым легко обучить даже абсолютно далекого от практики йоги человека практически в любом возрасте и состоянии здоровья.

Дыхание одной ноздрей и его воздействие на здоровых людей: обзор исследований

С 90-х годов прошлого века проводятся научные исследования унилатерального дыхания одной ноздрей. В первые два десятилетия к исследованиям привлекались здоровые добровольцы, без выраженных проблем со здоровьем или без учета оных.

В исследованиях Bhavanani A.B., Telles S., Shannahoff-Khalsa D.S., Raghuraj P., Madanmohan and Zeena Sanjay, D.Kennedy, R.Nagarathna, H.R.Nagendra  и других выявлены парасимпатические эффекты унилатерального дыхания левой ноздрей:

парасимпатические эффекты унилатерального дыхания левой ноздрей

Такого рода эффекты заявляют о себе и после 5 минут дыхания левой ноздрей, и через 30 минут, и через 8 недель. Авторы предполагают, что это может быть вызвано уменьшением симпатической активности и/или улучшением тонуса блуждающего нерва.

Исследования тех же лет продемонстрировали устойчиво повторяющиеся эффекты повышения симпатического тонуса после унилатерального дыхания правой ноздрей.

Повышение симпатического тонуса после дыхания правой ноздрей

Выраженные симпатотонические эффекты были продемонстрированы  через 15 и 45 минут дыхания правой ноздрей, а спустя месяц тренировок у участников не только увеличилась частота сердечных сокращений и уровень потребления O2, но и уменьшилась масса тела.

Я сделала сводную таблицу для обобщения результатов нескольких десятков исследований на эту тему, для удобства сравнения эффективности воздействия разных унилатеральных дыхательных техник на сердечно-сосудистые и некоторые другие вегетативные показатели.

Унилатеральное дыхание одной ноздрей в йогатерапии

В большинстве исследований эффекты разных видов дыхания одной ноздрей рассматриваются отдельно. И только в  2014 г. в отчете по исследованию под руководством Ананды Бхаванани — «Differential effects of uninostril and alternate nostril pranayamas on cardiovascular parameters and reaction time» — обнаружено, что существенных различий в воздействии на организм между Сурья Нади и Сурья Бхеданой, с одной стороны, и Чандра Нади и Чандра Бхеданой с другой не наблюдается. То есть основной эффект техник унилатерального дыхания одной ноздрей достигается за счет той ноздри, через которую производится вдох.

Таково преобладающее мнение среди исследователей унилатерального дыхания одной ноздрей и его эффектов. Но полной ясности в вопросах воздействия техник асимметричного дыхания на вегетативные и сердечно-сосудистые показатели нет, поскольку иногда  в исследованиях встречаются данные о парасимпатическом влиянии дыхания правой ноздрей.

Отдельно стоит остановиться на той пользе, которую может принести йогатрапевту расчет RPP и DoP, особенно в работе с гипертониками. Эти показатели являются косвенными показателями потребления кислорода миокардом, а также оказанной на сердце нагрузки.  Известно, что активация симпатической нервной системы увеличивает чатсоту сердечных сокращений (ЧСС) и RPP и уменьшает общую вариабельность сердечного ритма (ВСР). RPP является простым показателем ВСР у пациентов с гипертонической болезнью и также служит маркером в ситуациях, когда анализ ВСР не доступен.

Таким образом, снижение ЧСС и RPP, следующее за выполнением Чандра Бхеданы, Чандра Нади и Нади Шодханы, приводит к улучшению вегетативной регуляции сердца у пациентов с пониженным потреблением О2 миокардом и пониженной сердечной нагрузкой. Это может быть связано либо с общим повышением парасимпатического тонуса, либо с уменьшением симпатического тонуса. В любом случае, это еще один удобный инструмент в руках йогатерапевта.

Дыхание одной ноздрей и его воздействие при различных заболеваниях: обзор исследований

В последнее десятилетие тенденция изменилась. Тепернь в в исследованиях унилатерального дыхания, которые проводятся на стыке йогатерапии и медицины, изучается терапевтический эффект техник дыхания одной ноздрей при тех или иных заболеваниях.

Вот терапевтический потенциал асимметричного дыхания одной ноздрей глазами Ананда Бхаванани, одного из ведущих исследователей унилатеральных дыхательных техник:

Терапевтический потенциал асимметричного дыхания одной ноздрей

А.Бхаванани начинает узконаправленные исследования УЛД с гипертонии. В 2012 г. опубликован его отчет «Немедленное воздействие чандра нади пранаямы (одностороннее дыхание левой ноздрей) на сердечно-сосудистые параметры у пациентов с гипертонической болезнью».

Двадцать два пациента-гипертоника, средний возраст 58 лет (плюс-минус 2 года), в течение 5 лет принимавших фармакологические препараты,  были индивидуально обучены выполнять чандра нади пранаяму с регулярностью 6 вдохов / мин в течение 27 раундов, что занимало около 5 минут. И вдох, и выдох осуществлялись через левую ноздрю на базе полного дыхания нижней, средней и верхней долями легких.  Измерялись частота сердечных сокращений (ЧСС) и артериальное давление.

Двадцать семь раундов  вызвали немедленное снижение всех измеренных сердечно-сосудистых параметров с уменьшением ЧСС, систолического артериального давления (САД), пульсового давления (разница между систолическим и диастолическим давлением), а также важных расчетных показателей — rate pressure product (RPP) и double product (DoP).

Интересен гендерный анализ полученных данных: участники-мужчины продемонстрировали значительное сокращение ЧСС и САД с незначительным снижением диастолического давления, тогда как у женщин-участников только ЧСС значительно снизилось при незначительном снижении САД.

Ученые сделали вывод о том, что унилатеральное дыхание левой ноздрей эффективно снижает ЧСС и САД у пациентов с гипертонической болезнью при регулярном стандартном медицинском лечении. И действует немедленно. Это связано с нормализацией вегетативных сердечно-сосудистых ритмов с повышением вагусной модуляции и / или снижением симпатической активности наряду с улучшением чувствительности барорефлекса (барорецепторов стенок артерий). Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы обеспечить более глубокое понимание задействованных механизмов, а также определить, как долго сохраняется такой эффект снижения артериального давления.

Таким образом, унилатеральное дыхание левой ноздрей — простой и экономически эффективный метод управления гипертензией, который может использоваться как в повседневной, так и в клинической практике.

В том же 2012 г. А.Бхаванани задался вопросом, может ли быть противопоказано гипертоникам унилатеральное дыхание правой ноздрей — в исследовании «Suryanadi Pranayama (Right Unilateral Nostril Breathing) May be Safe for Hypertensives» . Исследовались эффекты 27 раундов Сурья Нади на сердечно-сосудистые показатели у 20-ти пациентов с гипертонической болезнью на стандартном лечении. Частота дыхания — 6 дыхательных циклов в минуту. Вместо ожидаемого симпатического был зафиксирован легкий парасимпатический эффект (1-2%.). Отсутствие какого-либо значительного увеличения ЧСС или артериального давления (АД) после Сурья Нади идет вразрез с более ранними теориями.

Сделано предположение, что Сурья Нади не может увеличивать ЧСС и АД у гипертоников, потому что они уже достигли определенного порога реактивности. Цель йоги — поддержание гомеостаза, а йогатерапии — восстановление гомеостаза. Следовательно, если симпатическая реактивность субъекта уже выше нормы, йогические методы не приведут к дальнейшему ее увеличению, а, скорее, приблизят к норме.

То есть сердечно-сосудистые эффекты Сурья Нади  при гипертензии отличаются от эффектов, описанных в предыдущих исследованиях, проведенных с участием здоровых людей, и дыхание правой ноздрей можно считать  безопасным для гипертоников.

Исследований эффективности унилатерального дыхания одной ноздрей при тех или иных заболеваниях пока немного, но они продолжают появляться.

В частности, в исследовании эффективности йогатерапии в лечении мигреней без ауры было востребовано метаболическое и вегетативное воздействие двух типов унилатерального дыхания одной  ноздрей и Нади Шодханы.

Существует связь между ноздрями и полушариями мозга: при активности правой ноздри активно левое полушарие, и наоборот.  Эту закономерность тоже можно использовать в йогатерапии. В исследовании влияния унилатерального дыхания одной  ноздрей на когнитивные процессы обнаружено, что решение пространственных задач происходит значительно эффективнее при дыхании левой ноздрей, а вербальных — во время дыхания правой ноздрей. Авторы предполагают, что эти техники дыхания могут иметь полезное применение при лечении психофизиологических расстройств с дисбалансом полушарий мозга.

В исследовании влияния техник унилатерального дыхания одной  ноздрей на аккомодацию глаза и внутриглазное давление  наблюдалась тенденция к снижению тонической аккомодации при дыхании левой ноздрей, а дыхание правой ноздрей показало значимое снижение внутриглазного давления.

Есть исследования о благотворном воздействии йоги на людей  в угнетенном психоэмоциональном состоянии, от повышенной тревожности до депрессии (почитайте, к примеру, здесь о влиянии йоги при депрессии), и пранаямы всегда занимают важное место в подобном комплексе йогатерапевтических мер, но исследований влияния именно унилатерального и попеременного дыхания мне не встретилось. Хотя эта тема, безусловно, заслуживает качественных исследований с убедительной  фиксацией результатов.

Дыхание одной ноздрей в моей практике индивидуальной и групповой йогатерапии в Москве

Я активно использую эти закономерности в своей работе, в том числе с людьми в угнетенном психоэмоциональном состоянии. Измеряю вегетативный тонус с помощью опросников и вегетативных тестов, это позволяет фиксировать изменения в психоэмоциональном и физическом состоянии в процессе лечения. Я использую и другие опросники, измеряя уровень тревожности, депрессии, качества жизни, разнообразные специализированные тесты, анкеты и шкалы по разным заболеваниям. Все это позволяет контролировать терапевтическое воздействие и при необходимости корректировать его — и программу физических упражнений, и режим дыхательных, в частности, изменяя количество и длительность подходов унилатерального дыхания в день, а также пропорцию фаз в дыхательном цикле.

Однако коллег хочу предупредить, что нужно сохранять повышенную бдительность,  назначая техники унилатерального дыхания. Асимметричное дыхание одной ноздрей — это очень действенный йогатерапевтический инструмент. Соответственно, оно может и навредить, усугубить текущие проблемы со здоровьем, если назначать его пациенту, не определив предварительно преобладающий тонус его вегетативной нервной системы, не собрав в целом анамнез.

Позже поделюсь результатами, которых мне удалось достигнуть как в практике индивидуальной йогатерапии, так и групповой. Унилатеральное дыхание дыхание одной ноздрей очень часто становится значимой составляющей йогатерапевтического комплекса.

Библиография

1. Сарасвати, С.С. Свара йога / С.С.Сарасвати. — М.: «Профит Стайл», 2002. — 288 с.
2. Bhavanani, A.B. Differential effects of uninostril and alternate nostril pranayamas on cardiovascular parameters and reaction time / A.B.Bhavanani, Meena Ramanathan,R.Balaji, D.Pushpa// Int J Yoga. — 2014. — Jan-Jun; 7(1): 60–65.
3. Bhavanani, A.D. Immediate effect of chandra nadi pranayama (left unilateral forced nostril breathing) on cardiovascular parameters in hypertensive patients /A.B.Bhavanani, Madanmohand and Zeena Sanjay // Int J Yoga. — 2012. — Jul-Dec; 5(2): 108–111.
4. Bhavanani, A.B. Immediate effect of sukha pranayama on cardiovascular variables in patients of hypertension / A.B.Bhavanani, Madanmohan and Zeena Sanjay // Int J Yoga Therap. — 2011;21:73-6.
5. Bhavanani, A.B. Suryanadi Pranayama (Right Unilateral Nostril Breathing) May be Safe for Hypertensives / A.B.Bhavanani, Madanmohan and Zeena Sanjay. // J Yoga Phys Ther. — 2012, 2:4
6. Bhavanani, A.B. Swarodaya Vigjnan: A Scientific Analysis of the Nasal Cycle and its applications / A.B. Bhavanani. — URL: http://www.icyer.com/documents/12.pdf (дата обращения 01.07.2017)
7. Chen, JC. Effect of unilateral forced nostril breathing on tonic accommodation and intraocular pressure / J.C. Chen, B.Brown, K.L.Schmid // Clin Auton Res.- 2004. — Dec;14(6):396-400.
8. Ghiya, S. Influence of alternate nostril breathing on heart rate variability in non-practitioners of yogic breathing / S.Ghiya, C.M.Lee // Int J Yoga. — 2012;5:66
9. Jain, N. The effects of right and left nostril breathing on cardiorespiratory and autonomic parameters  / N. Jain, R.D.Srivastava, A.Singhal // Indian J Physiol Pharmacol. - 2005. — Oct-Dec;49(4):469-74.
10. «>Jella, SA. The effects of unilateral forced nostril breathing on cognitive performance / S.A. Jella, D.S.Shannahoff-Khalsa // Int J Neurosci. - 1993.-  Nov;73(1-2):61-8.
11. John, P.J. Effectiveness of Yoga Therapy in the Treatment of Migraine Without Aura: A Randomized Controlled Trial / P.J.John, N.Sharma, C.M.Sharma, A.Kankane // American Headache Society. — 2007.
12. Raghuraj, P. Immediate effect of specific nostril manipulating yoga breathing practices on autonomic and respiratory variables / P.Raghuraj, S.Telles // Appl Psychophysiol Biofeedback. — 2008;33:65-75.
13. Shannahoff-Khalsa, DS. The effects of unilateral forced nostril breathing on the heart / D.S.Shannahoff-Khalsa, D.Kennedy // Int J Neurosci. — 1993;73:47-60.
14. Telles, S. Breathing through a particular nostril can alter metabolism and autonomic activities // S.Telles, R.Nagarathna, H.R.Nagendra // Indian J Physiol Pharmacol. — 1994;38:133-7.
15. Telles, S. Physiological measures of right nostril breathing / S.Telles, R.Nagarathna, H.R.Nagendra // J Altern Complement Med. — 1996;2:479-84.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>