Одно простое упражнение на четвереньках — и скованность в спине после сна уходит, остеохондрозные боли ослабевают, а день начинается с лёгкости. Без сложных асан, без инвентаря, без лишних усилий. Поза Кошки в йоге (Марджариасана) пробуждает позвоночник и нервную систему лучше, чем кофе. Особенно её оценят те, у кого по утрам болит спина.
Марджариасана (так называется на санскрите поза Кошки в йоге) — это базовое упражнение на четвереньках, которое подходит в качестве утренней йоги для начинающих. Впрочем, даже самые опытные йоги им не пренебрегают.
Упражнения на четвереньках особенно ценны для тех, у кого по утрам болит спина, поскольку в этом исходном положении нет вертикальной нагрузки на позвоночник. Марджариасана максимально безопасна.
В моих группах SmartYoga – как очных, так и онлайн – мы выполняем десятки разных вариаций Марджариасаны. И все они обладают этим бесценным свойством безопасности. Если у вас по утрам болит спина – приходите, я подберу для вас самые оптимальные модификации этого легендарного упражнения для спины и позвоночника.
Классическая поза Кошки в йоге выполняется в динамике и состоит из двух фаз: прогиба спины на вдохе и округления на выдохе. Достаточно сделать 6–8 медленных циклов, синхронизируя движение с дыханием, чтобы снять утреннюю скованность, улучшить подвижность позвоночника и мягко «включить» организм в новый день.
Вот в чем ещё ценность позы Кошки в йоге как одного из важнейших упражнений для спины и позвоночника. Особенно если вы выполняете его в качестве утренней йоги! Оно пробуждает спинной мозг, а значит, и вегетативную нервную систему, которая управляет всеми процессами в нашем организме. Марджариасана работает однозначно лучше кофе!
Содержание
- Что такое Марджариасана и почему она так эффективна как упражнение для спины и позвоночника
- Как выполнять позу Кошки в йоге: пошаговая инструкция
- Польза для здоровья спины и всего организма
- Кому подходит Марджариасана и есть ли противопоказания
- Как встроить Марджариасану в утренний ритуал
- Часто задаваемые вопросы
1. Что такое Марджариасана и почему она так эффективна как упражнение для спины и позвоносника
Марджариасана (от санскр. марджари — «кошка», асана — «поза») — это одно из самых доступных и при этом эффективных упражнений в йоге. Она не требует гибкости позвоночника, наоборот, развивает её. Вам не понадобится никакой особой физической подготовки или специального инвентаря. Всё, что нужно – коврик для йоги или даже просто пол. Можно подложить под колени плед или подушку, для большего комфорта.
Если по утрам болит спина, есть утренняя скованность в суставах, то причина не в недосыпе. За ночь мышцы привыкают к статичному положению, межпозвонковые диски слегка сжимаются, а суставы теряют подвижность.
Многие резко встают утром, услышав будильник. И либо бегут на кухню, чтобы сварить привычный кофе, либо в душ. Но всё это не помогает здоровью спины. Не решает проблем, из-за которых по утрам болит спина, только маскирует их.
Марджариасана работает иначе. Поза Кошки в йоге, во всех её вариантах, пробуждает позвоночник мягко, позвонок за позвонком. Среди упражнений на четвереньках это, пожалуй, самое идеальное для здоровья спины. Оно восстанавливает естественную подвижность позвоночника, активизирует вегетативную нервную систему и улучшает кровообращение в тканях. А синхронизация с дыханием даёт дополнительный эффект гармонизации психики, помогает нервной системе перейти из режима сна в режим бодрствования. И делает это максимально мягко.
2. Как выполнять позу Кошки в йоге: пошаговая инструкция
Техника базовой Марджариасаны проста, но именно в простоте — её сила. Главное — не скорость и не амплитуда, а внимание к ощущениям и дыханию. Главный персонаж в Марджариасане – ваш позвоночник. Познакомьтесь с ним, осознайте его весь, полностью — последовательно, позвонок за позвонком: 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных. Только в составе крестцовой и копчиковой кости позвонки так плотно срослись, что нам трудно их осознать по отдельности.
Исходное положение
Это классическое упражнение на четвереньках. У вас 4 опоры, и каждая важна. Ладони находятся строго под плечевыми суставами, средние пальцы рук направлены вперёд. Колени — под тазобедренными суставами. Спина в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол.
Фаза 1 — «довольная кошка» (прогиб)
На вдохе мягко прогнитесь в спине, опуская живот к полу. Вся спина входит в прогиб последовательно, позвонок за позвонком, от копчика до затылка. Грудная клетка постепенно раскрывается, лопатки слегка сводятся, взгляд мягко направлен вперёд или чуть вверх. Макушка и копчик тянутся в противоположные стороны. Важно: не «заламывайте» шею — она остаётся продолжением позвоночника.
Фаза 2 — «сердитая кошка» (округление спины, выгиб)
На выдохе округлите спину дугой, направляя её вверх. Так же последовательно, позвонок за позвонком. Подбородок мягко тянется к груди, копчик подкручивается вниз. Представьте, что вы вытягиваете лопатки вверх, как будто кто-то тянет вас за середину спины к потолку. Плечи расслаблены, шея свободна.
Дыхание и ритм
Плавно переходите из одной фазы в другую. Один полный цикл — это вдох с прогибом и выдох с округлением спины. Выполните 6–8 медленных циклов. Не торопитесь: каждый вдох и каждый выдох должны быть полными и осознанными. И помните: чтобы Марджариасана сработала как лучшее упражнение для спины и позвоночника, ваше внимание постоянно сопровождает это движение, позвонок за позвонком. Так вы сделаете ваш вклад в здоровье спины максимальным.
Важно: не стремитесь к максимальной амплитуде. Делайте так, как комфортно именно вашему телу, на доступной вам гибкости позвоночника. С каждым циклом, с каждым днем подвижность и гибкость позвоночника будут увеличиваться, естественно и гармонично, а здоровье спины укрепляться.
3. Польза для здоровья спины и всего организма
Марджариасана — это не просто разминка. Это комплексное воздействие на несколько систем организма одновременно. Поэтому она так эффективна, и не только для тех, у кого по утрам болит спина. Дело в том, что поза Кошки в йоге работает с позвоночником, а позвоночник не зря называют столбом жизни. Спинной мозг, который проходит в нём, иннервирует не только опорно-двигательный аппарат. От него зависит здоровье всего организма.
Перечислю основные моменты. Надеюсь, это вас замотивирует встроить позу Кошки в вашу утреннюю йогу в домашних условиях. Здоровье спины и всего организма – благородная цель.
Польза Марджариасаны для позвоночника и мышц спины:
- Улучшает гибкость позвоночника по всей длине
- Снимает напряжение в пояснице, спине и шее
- Укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, формируя мышечный корсет
- Способствует формированию и поддержанию здоровой осанки
- Мягко «прокачивает» межпозвонковые диски, улучшая их питание
Польза Марджариасаны для внутренних органов:
- Обеспечивает мягкий массаж органов брюшной полости и таза
- Стимулирует работу органов пищеварения
- Улучшает кровообращение в области малого таза
Польза Марджариасаны для нервной системы и общего самочувствия:
- Синхронизация движения и дыхания успокаивает ум
- Снижает уровень стресса, активируя парасимпатическую нервную систему
- Помогает облегчить болевые ощущения при менструальных спазмах
- Мягко разогревает тело, подготавливая его к новому дню
4. Кому подходит Маржариасана и есть ли противопоказания
Поза Кошки в йоге — одна из самых безопасных и доступных. Она подходит:
- Людям с минимальной физической подготовкой, не требует гибкости позвоночника (наоборот, развивает её)
- Людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни
- Тем, кто чувствует утреннюю скованность, у кого по утрам болит спина
- Всем, кто подбирает для себя комплекс упражнений утренней йоги для начинающих, людям любого возраста
- Беременным (с осторожностью, без глубоких прогибов и на комфортной амплитуде)
Противопоказания минимальны, но о них стоит знать:
- Острые травмы позвоночника (в период восстановления — только с разрешения врача)
- Грыжи межпозвонковых дисков в стадии обострения
- Высокое артериальное давление (выполнять мягко, без задержек дыхания)
Если у вас есть сомнения по причине хронических заболеваний позвоночника, пришлите мне заключения врача МРТ или рентгенолога, и я подберу для вас оптимальные варианты упражнений для спины и позвоночника. В большинстве случаев вы сможете присоединиться к моим группам SmartYoga, но мы с вами должны знать ваши особенности, понимать объективные ограничения и задачи.
5. Как встроить Марджариасану в утренний ритуал
Марджариасана хороша тем, что её можно делать где угодно и когда угодно. Но максимальный эффект она даёт именно утром, когда позвоночник после ночного отдыха особенно нуждается в мягкой активации. Кроме того, это наилучшим образом отражается на вашем самочувствии.
Позу Кошки в йоге, в её базовой версии, можно сделать:
Прямо в постели. Да, можно выполнить пару циклов, не вставая с кровати. Это классическое упражнение на четвереньках. Опираться на колени на кровати легко и комфортно. Выполните 4–6 циклов – здоровье спины это заметит, позвоночник скажет спасибо.
Вместо утренней зарядки. 6–8 циклов занимают не больше минуты, но по эффекту заменяют 10 минут обычной разминки.
В перерыве между делами. Если вы чувствуете, что спина «затекла» после долгого сидения, сделайте несколько циклов прямо на рабочем месте. Скажу по секрету, что базовую версию позы Кошки в йоге (упражнение на четвереньках) можно заменить на версию стоя, слегка опираясь руками на бёдра.
Перед более сложной практикой. Марджариасана — идеальный разогрев перед любой йога-практикой или другой физической нагрузкой.
Лайфхак от практикующих: положите коврик для йоги рядом с кроватью с вечера. Утром, как только проснулись, переместитесь на коврик и сделайте 6–8 циклов Марджариасаны. До того, как сварите кофе. До того, как рука потянется за телефоном. Попробуйте! Такое утро меняет ощущения от всего дня.
6. Часто задаваемые вопросы
Да, если боль не острая. Выполняйте движение с минимальной амплитудой, без задержек и без усилий. Если боль усиливается — прекратите и обратитесь к врачу. А если это хроническая болезненность, следствие остеохондроза и малоподвижного образа жизни, то поза Кошки поможет от неё избавиться.
Сколько угодно. Это одно из самых безопасных упражнений для спины и позвоночника. Главное – подобрать свою версию Марджариасаны, не переусердствовать с амплитудой и всегда синхронизировать движение с дыханием.
Да, даже рекомендуется. Утром натощак — идеальное время. Если делаете в другое время, выдержите 1-1,5 часа после еды. Ради здоровья спины стоит потерпеть!
Ориентируйтесь на ощущения: после правильного выполнения вы чувствуете приятное тепло в спине, лёгкость и подвижность, снижение болезненности и скованности. Если чувствуете дискомфорт или боль — уменьшите амплитуду.
❓ А вы пробовали начинать утро не с кофе, а с «кошачьей потягушки»?
Да-да, поза Кошки в йоге – Марджариасана на санскрите – в народе часто называется «кошачьей потягушкой». Попробуйте завтра: 6–8 циклов, пара минут, синхронно с дыханием, и здоровье спины улучшится, позвоночник скажет вам спасибо.
А если захотите продолжить знакомство с йогой и йогатерапией, присоединяйтесь к моим группам SmartYoga, очно (в Москве на Соколе) или онлайн (в Zoom). На занятиях мы разбираем большое количество упражнений для спины и позвоночника. И не только для них! Приходите — будем двигаться без насилия, с любовью к себе и с учетом ваших особенностей.
Чтобы записаться, напишите в сообщения нашему сообществу SmartYoga во «ВКонтакте». Я подберу для вас оптимальную группу. Или сразу запишитесь по той же ссылке!
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!