Поза Собаки мордой вниз: полезно, когда правильно

Google
Загляните на любое занятие йогой – и хотя бы раз за урок Вы обнаружите группу в позе Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Гораздо чаще это случается неоднократно. Если Вы попали на занятие в стиле Yoga Flow, то количество «Собак мордой вниз» растет, как по экспоненте. При этом инструктор йоги будет утверждать, что каждый подход к Адхо Мукха Шванасане – это отличный повод передохнуть и практически манна небесная посреди напряженной практики. Но для новичка поза Собаки мордой вниз мало похожа на отдых. Скорее, на полноценный элемент тренировки, в котором задействовано все тело.

Поза Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана: полезно, когда правильноДействительно, в позе Собаки мордой вниз работает все тело – от пяток до ладоней. По крайней мере, когда Адхо Мукха Шванасана выполняется правильно – мышцы пресса активны, вся задняя часть тела вытягивается, на руки приходится лишь часть веса тела, и т.д. Если поза Собаки мордой вниз делается технично, то практик получает много бонусов для физического и ментального здоровья. Эта асана увеличивает плотность костей, улучшает циркуляцию крови, развивает гибкость, успокаивает ум и противодействует усталости. Это мягкая перевернутая поза, поэтому если состояние здоровья не позволяет Вам выполнять перевернутые позы, не стоит думать, что Вы навсегда лишены их общеизвестного омолаживающего эффекта: просто делайте почаще позу Собаки мордой вниз.

Кстати, только в полной мере овладев асаной, вы начнете понимать, почему она считается позой для отдыха. Но если выполнять позу неправильно, пренебрегая техникой, то можно не только утратить все ее преимущества, но и получить серьезную травму, особенно если практиковать Собаку мордой вниз регулярно.

На групповых занятиях, где инструктор не в состоянии контролировать каждого присутствующего, технику в позе Собаки мордой вниз нарушают многие. Вот одна из распространенных ошибок – привычка наваливаться весом всего тела на собственные плечи и руки, еще и сгорбившись при этом в лопаточной зоне спины. В результате плечи и запястья принимают на себя значительную часть веса корпуса и таза. Между тем плечо – это довольно мелкий сустав с очень сложной сетью мышц и связок. Строение плечевого сустава дает ему высокую гибкость и мобильность, но в то же время повышает риск получения травмы, особенно вывиха или смещения. В лучшем случае такие злоупотребления могут привести к преждевременному изнашиванию сустава.

Нужно сказать, что травмы плечевого сустава зачастую чрезвычайно болезненны, и в некоторых случаях могут привести к возникновению хронических проблем. К сожалению, современный стиль жизни обычно не способствует укреплению мышц в этой важной зоне, что затрудняет ее восстановление после травм. Иногда восстановление функциональности плечевого сустава вообще невозможно, даже с помощью хирургического вмешательства. Вот почему так важна грамотная практика асан, в которых плечевые суставы могут быть уязвимы. Поза Собаки мордой вниз относится как раз к таким асанам. Так что давайте снова обсудим технику выполнения Адхо Мукха Шванасаны. Ведь йога призвана давать хорошее самочувствие и отличную физическую форму, а не хронические боли…

Итак, давайте убедимся, что вы делаете позу Собаки мордой вниз правильно. Первое и самое главное правило: внимательно прислушивайтесь к своему телу. Не ощущаете ли Вы какого-то дискомфорта? Может быть, есть неприятные ощущения в основании ладоней, упирающихся в пол? Кстати, если Вы страдаете синдромом запястного канала, обратите внимание вот на эту статью. А может, плечи кажутся тяжелыми и свисают к ушам? Равномерно ли вытягивается тело? Проверьте и спину, и задние мышцы ног. Не округляется ли спина, как будто бы это поза Кошки, а не Собаки мордой вниз? Все это явные признаки того, что Вам нужно срочно внести коррективы в практику Адхо Мукха Шванасаны.

При здоровых запястьях в позе Собаки мордой вниз указательные пальцы и мизинцы, а также основания ладоней прочно упираются в пол. Руки тянутся вперед,  от плечей до кончиков пальцев активно вовлечены в работу и ощущаются длинными, а не укороченными под весом тела. При этом руки разворачиваются наружу, за исключением локтевых суставов, которые тяготеют в обратную сторону, к телу, вовнутрь. Эти усилия в создании правильного вектора для разворота разных участков рук практически незаметны снаружи, но для Вас это совершенно реальные усилия. Не расстраивайтесь, если с первого раза не сможете дифференцированно управлять собственными руками, для выработки этого навыка требуется практика.

Отодвигайте плечи подальше от ушей. Лопатки плоские, широкие, и этой ровной плоскостью мы равномерно давим на ребра. Вся задняя часть тела – длинная, ровная и тоже плоская. Прочувствуйте вытяжение верхней части тела от копчика до кистей. Точно так же вытянуты ноги, образуя прямую линию от таза до пяток. Колени выпрямлены, но не зажаты. Ступни либо параллельны, либо пятки разведены чуть шире, чем носки. Пятки давят в пол или с усилием стремятся в направлении к полу, если недостаточная растяжка пока не позволяет поставить их на пол. Должно возникнуть ощущение, что бедра давят вниз и назад – в сторону, противоположную рукам. Таз тянется к потолку. Представьте, что к ягодицам привязаны воздушные шарики, которые увлекают Вас вверх. Этот образ позволяет еще более заострить угол между животом и бедрами. В целом поза Собаки мордой вниз напоминает две прямые линии, исходящие под наклоном из одной вершины, и похожа на перевернутую латинскую букву “V”.

И снова вернемся к первому правилу: слушайте свое тело. Ничего не делайте через силу – это позволит избежать травм. Опытный инструктор всегда подскажет, как безопасно модифицировать позу Собаки мордой вниз, чтобы подготовить тело к ее полной и классической форме, если она пока Вам недоступна. Существуют различные подготовительные позы и упражнения, которые постепенно приведут Вас к идеальной Адхо Мукха Шванасане. Так, даже на полпути к ней, Вы уже будете получать все те бонусы, которые регулярная практика позы Собаки мордой вниз обещает Вашему здоровью.

Если же вы продолжаете испытывать проблемы с выполнением Адхо Мукха Шванасаны, просто подберите для себя облегченный вариант этой асаны — вот 11 упрощенных модификаций позы Собаки мордой вниз на Ваш выбор.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>