Когда жизнь проходит преимущественно за офисным столом, а в качестве разнообразия — за рулем автомобиля, наши мышцы не только слабеют, но и укорачиваются. От этого страдает как осанка, так и опорно-двигательный аппарата в целом, а значит, и здоровье внутренних органов, и даже психо-эмоциональное состояние. Если вы это уже осознали и занялись тем или иным видом физической активности, проанализируйте, насколько гармонично вы работаете с телом. Здоровые мышцы должны быть не только сильными, но и эластичными, поэтому включайте упражнения для растяжки мышц в любую тренировку — от тренажерного зала до йога-студии.
В моих группах оздоровительной йоги и ЛФК SmartYoga мы используем только нетравматичные виды стретчинга. Ниже я перечислю некоторые типы упражнений для растяжки мышц, которые мы используем в йогатерапии.
Урок стретчинга 1: ПИРМ — постизометрическая релаксация мышц
Этот вид стретчинга пришел в йогатерапию из мануальной терапии. Часто хореографы и тренеры по гимнастике буквально рвут мышцы и связки нашим детям, игнорируя их боль, слезу и ненависть, чтобы посадить на шпагат. Эта губительная традиция является следствием либо недостатка медицинских знаний у преподавателей, либо их нежеланием усложнять себе жизнь. Достаточно взять на вооружение методы ПИРМ, и балет с гимнастикой перестанут быть настолько травматичными видами физической активности.
Многие упражнения для растяжки мышц можно переформатировать в ПИРМ. Сначала заставьте поработать мышцы в положении растяжки. Затем расслабьте их и слегка увеличьте амплитуду растяжки. И дайте мышцам возможность адаптироваться к этому чуть более натянутому состоянию на протяжении 2-3-х дыхательных циклов. Повторите эту трехступенчатую процедуру ПИРМ 3-5 раз: работа мышцы, расслабление и увеличение натяжения, адаптация. Ни одной фазой нельзя пренебречь, укорачивать их тоже не стоит. Фазу работы мышц можно увеличивать на пару секунд в каждом подходе.
Пример упражнения для растяжки мышц внутренней поверхности бедер в режиме постизометрической релаксации мышц: Мандукасана. или поза Лягушки.
При грамотной технике выполнения постизометрическая релаксация мышц станет совершенно нетравматичным и эффективным видом стретчинга. Хотите овладеть? Присоединяйтесь к нашей группе «Формула стретчинга» или к группам оздоровительной йоги и ЛФК SmartYoga.
Урок стретчинга 2: статические силовые растяжки
Когда мышца работает в силовом режиме и одновременно растягивается, она сама себя оберегает от травмирования. Этот вид стретчинга подходит даже людям с синдромом гипермобильности суставов, которым показана преимущественно силовая работа с мышцами. Проявив творческий подход, вы сможете разработать для себя эффективную серию упражнений для статической силовой растяжки любых мышц.
Пример работы в таком режиме можно посмотреть здесь Это варианты упражнений для растяжки мышц задней и внутренней поверхности бедра.
Урок стретчинга 3: статические релаксационные растяжки
Статические релаксационные растяжки наиболее распространены в йоге. На самом деле в динамическом режиме можно только разогреть тело, подготовить его к упражнениям для растяжки мышц.
Удлинения мышцы и прогресса в растяжке можно добиться только в статическом режиме. Это обусловлено рефлекторными механизмами. Дело в том, что сначала мышца рефлекторно сопротивляется растяжке. Лишь через минуту-полторы вы почувствуете облегчение, снижение болезненности и возможность увеличить амплитуду — это говорит о том, что включился сухожильный рефлекс Гольджи, который, наоборот, способствует растяжке и расслаблению мышц. Работая в динамическом режиме, вы не даете ему возможности включиться.
Чтобы ускорить прогресс в растяжке, можно пользоваться дыхательными, медитативными и релаксационными техниками.
Дыхательные техники в составе упражнений для растяжки мышц
Мышца готова удлиниться, когда она расслаблена. Нарастанию расслабления во время упражнений для растяжки мышц способствует дыхание Удджайи, а также удлинение фаз дыхательного цикла в рамках полного йоговского дыхания. Снизить общее напряжение в теле и психике, а также сбалансировать симпатический отдел вегетативной нервной системы с парасимпатическим помогает Нади-Шодхана пранаяма.
Медитативные и релаксационные психотехники, помогающие в упражнениях для растяжки мышц
Когда вы делаете упражнения для растяжки мышц, работайте сознательно, не уноситесь мыслями в посторонние материи. Вот два способа занять мозг с пользой для дела.
Принятие неприятных ощущений
Начните упражнение для растяжки мышц с такой степени их натяжения, когда ощущения находятся на грани между болью и неболью. Явной боли еще нет, но ощущения уже неприятные. И… смиритесь с этими ощущениями, примите их, вберите в свою зону комфорта. Это стратегически важный момент: отключая внутреннее сопротивление растяжке, вы заметите, что мышца смягчается быстрее, как бы охотнее, и при этом расслабляется глубже. И продолжайте в том же духе: углубите растяжку до нового водораздела между болью и неболью, примите неприятные ощущения в растягиваемых мышцах, расширьте с их помощью свою зону комфорта. Сделайте 3-5 циклов, работая по этой схеме. Не спешите, давайте себе и мышцам время.
Дело в том, что сопротивление тела в сложных для нас упражнениях на растяжку мышц — это процесс не только рефлекторный. Это широко распространенный психоэмоциональный стереотип — отвергать всё неприятное, сложное, отчаянно бороться с ним или, наоборот, отстраняться от него, выстраивать стену между сознанием и неприятными ощущениями в теле. Эта тактика приводит к тому, что человек в тяжелых для него упражнениях начинает думать о чем-то другом, далеком от спортзала. Хотя всем хорошо известно, что продуктивность работы с телом напрямую зависит от полноты присутствия в нем вниманием.
Тактика принятия неприятных ощущений в упражнениях для растяжки мышц требует от вас постоянного внимания к работающим участкам тела, выработки навыка управления эмоциями, то есть, по сути, умственной и даже духовной работы. Но результаты вам понравятся: эластичность мышц, расслабленное тело и ярко выраженный антистрессовый эффект для психики.
Отключите что-то в мозгу, что мешает вам расслабить мышцу
Жесткость мышц создается негибким мозгом. Речь о психосоматике и не только. Санитары в медицинских учреждениях знают, как сложно переложить с места на место человека, потерявшего сознание. Его мышцы растекаются, как у тряпичной куклы, тело не держит форму. Как только человек приходит в сознание, тонус мышц возвращается, а также и гипертонус, когда мышцы настолько измождены постоянным напряжением, что уже забыли, как расслабляться.
Так вот, когда ни один из выше описанных приемов расслабления мышц в упражнениях на растяжку не сработал, попробуйте зайти с другой стороны: отключите что-то в мозгу, что мешает вам расслабить ту или иную мышцу. Не смущайтесь неопределенности задачи, мудрость тела поможет найти нужный «тумблер» в голове. Устраните напряжение в ментальной и/или эмоциональной сфере, которое отражается в теле на укороченных мышцах и заблокированных суставах. Когда получится — вы уже не расстанетесь с этим инструментом: антистрессовый эффект для организма и психики здесь еще выраженнее, чем в предыдущем приеме.
Чтобы опробовать эти и другие виды стретчинга на себе, а также научиться переформатированию упражнений для растяжки мышц в эффективные и нетравматичные режимы, присоединяйтесь к нашей группе «Формула стретчинга» или к группам оздоровительной йоги и ЛФК SmartYoga.
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!
При этом у стретчинга нет определённой последовательности движений, как в пилатесе, и сложных для выполнения поз, как в йоге. Если перед тренировкой вы хотите растянуть конкретные группы мышц, ничто не мешает выбрать четыре-пять упражнений на растяжку, а остальные оставить на заминку или не делать вообще.
Спасибо за комментарий, но определенная последовательность действий в разных способах растяжки все же есть, и ее желательно соблюдать, чтобы не перерастянуть, не травмировать мышцы. Перед тренировкой полезнее упражнения для разогрева мышц и мобилизации суставов, растяжка на холодные мышцы опасна. «Не делать вообще» — тоже путь в никуда, это приведет к укорочению и гипертонусу мышц. Нам ведь нужны мышцы не только крепкие, но и эластичные, здоровые. Не стоит пренебрегать заминкой после тренировки.