Виды стретчинга в йогатерапии: нетравматичные упражнения для растяжки мышц

Google
Когда жизнь проходит преимущественно за офисным столом, а в качестве разнообразия — за рулем автомобиля, наши мышцы не только слабеют, но и укорачиваются. От этого страдает как  осанка, так и опорно-двигательный аппарата в целом, а значит, и здоровье внутренних органов, и даже психо-эмоциональное состояние. Если вы это уже осознали и занялись тем или иным видом физической активности, проанализируйте,  насколько гармонично вы работаете с телом.  Здоровые мышцы должны быть не только сильными, но и эластичными, поэтому включайте упражнения для растяжки мышц в любую тренировку — от  тренажерного зала до йога-студии. 

Виды стретчинга в йогатерапии: нетравматичные упражнения для растяжки мышцВ моих группах оздоровительной йоги и ЛФК SmartYoga мы используем только нетравматичные виды стретчинга. Ниже я перечислю некоторые типы упражнений для растяжки мышц, которые мы используем в йогатерапии.

Урок стретчинга 1: ПИРМ — постизометрическая релаксация мышц

Этот вид стретчинга пришел в йогатерапию из мануальной терапии. Часто хореографы и тренеры по гимнастике буквально рвут мышцы и связки нашим детям, игнорируя их боль, слезу и ненависть, чтобы посадить на шпагат.  Эта губительная традиция является следствием  либо недостатка медицинских знаний у преподавателей, либо их нежеланием усложнять себе жизнь. Достаточно взять на вооружение методы ПИРМ, и балет с гимнастикой перестанут быть настолько травматичными видами физической активности.

Многие упражнения для растяжки мышц можно переформатировать в ПИРМ. Сначала заставьте поработать мышцы в положении растяжки. Затем расслабьте их и слегка увеличьте амплитуду растяжки. И дайте мышцам возможность адаптироваться к этому чуть более натянутому состоянию на протяжении 2-3-х дыхательных циклов. Повторите эту трехступенчатую процедуру ПИРМ 3-5 раз: работа мышцы, расслабление и увеличение натяжения, адаптация. Ни одной фазой нельзя пренебречь, укорачивать их тоже не стоит. Фазу работы мышц можно увеличивать на пару секунд в каждом подходе.

Пример упражнения для растяжки мышц внутренней поверхности бедер в режиме постизометрической релаксации мышц: Мандукасана. или поза Лягушки.

При грамотной технике выполнения постизометрическая релаксация мышц станет совершенно нетравматичным и эффективным видом стретчинга. Хотите овладеть? Присоединяйтесь к нашей группе «Формула стретчинга» или к группам оздоровительной йоги и ЛФК SmartYoga.

Урок стретчинга 2: статические силовые растяжки

Когда мышца работает в силовом режиме и одновременно растягивается, она сама себя оберегает от травмирования.  Этот вид стретчинга подходит даже людям с синдромом гипермобильности суставов, которым показана преимущественно силовая работа с мышцами.  Проявив творческий подход, вы сможете разработать для себя эффективную серию упражнений для статической силовой растяжки любых мышц.

Пример работы в таком режиме можно посмотреть здесь  Это варианты упражнений для растяжки мышц задней и внутренней поверхности бедра.

Урок стретчинга 3: статические релаксационные растяжки

Статические релаксационные растяжки наиболее распространены в йоге. На самом деле в динамическом режиме можно только разогреть тело, подготовить его к упражнениям для растяжки мышц.

Удлинения мышцы и прогресса в растяжке можно добиться только в статическом режиме. Это обусловлено рефлекторными механизмами. Дело в том, что сначала мышца рефлекторно сопротивляется растяжке. Лишь через минуту-полторы вы почувствуете облегчение, снижение болезненности и возможность увеличить амплитуду — это говорит о том, что включился сухожильный рефлекс Гольджи, который, наоборот,  способствует растяжке и расслаблению мышц. Работая в динамическом режиме, вы не даете ему возможности включиться.

Чтобы ускорить прогресс в растяжке, можно пользоваться дыхательными, медитативными и релаксационными техниками.

Дыхательные техники в составе упражнений для растяжки мышц

Мышца готова удлиниться, когда она расслаблена. Нарастанию расслабления во время упражнений для растяжки мышц  способствует дыхание Удджайи, а также удлинение фаз дыхательного цикла в рамках полного йоговского дыхания. Снизить общее напряжение в теле и психике, а также сбалансировать симпатический отдел вегетативной нервной системы с парасимпатическим помогает  Нади-Шодхана пранаяма.

Медитативные и релаксационные психотехники, помогающие в упражнениях для растяжки мышц

Когда вы делаете упражнения для растяжки мышц, работайте сознательно, не уноситесь мыслями в посторонние материи. Вот два способа занять мозг с пользой для дела.

Принятие неприятных ощущений

Начните упражнение для растяжки мышц с такой степени их натяжения, когда ощущения находятся на грани между болью и неболью. Явной боли еще нет, но ощущения уже неприятные. И… смиритесь с этими ощущениями, примите их, вберите в свою зону комфорта. Это стратегически важный момент: отключая внутреннее сопротивление растяжке, вы заметите, что мышца смягчается быстрее, как бы охотнее, и при этом расслабляется глубже. И продолжайте в том же духе: углубите растяжку до нового водораздела между болью и неболью, примите неприятные ощущения в растягиваемых мышцах, расширьте с их помощью свою зону комфорта. Сделайте 3-5 циклов, работая по этой схеме. Не спешите, давайте себе и мышцам время.

Дело в том, что сопротивление тела в сложных для нас упражнениях на растяжку мышц — это процесс не только рефлекторный.  Это широко распространенный психоэмоциональный стереотип — отвергать всё неприятное, сложное, отчаянно бороться с ним или, наоборот, отстраняться от него,  выстраивать стену между сознанием и неприятными ощущениями в теле. Эта тактика приводит к тому, что человек в тяжелых для него упражнениях начинает думать о чем-то другом, далеком от спортзала.   Хотя всем хорошо известно, что продуктивность работы с телом напрямую зависит от полноты присутствия в нем вниманием.

Тактика принятия неприятных ощущений в упражнениях для растяжки мышц требует  от вас постоянного внимания к работающим участкам тела, выработки навыка управления эмоциями, то есть, по сути, умственной и даже духовной работы.  Но результаты вам понравятся: эластичность мышц, расслабленное тело и ярко выраженный антистрессовый эффект для психики.

Отключите  что-то в мозгу, что мешает вам расслабить мышцу

Жесткость мышц создается негибким мозгом. Речь о психосоматике и не только. Санитары в медицинских учреждениях знают, как сложно переложить с места на место человека, потерявшего сознание. Его мышцы растекаются, как у тряпичной куклы, тело не держит форму. Как только человек приходит в сознание, тонус мышц возвращается, а также и гипертонус, когда мышцы настолько измождены постоянным напряжением, что уже забыли, как расслабляться.

Так вот, когда ни один из выше описанных приемов расслабления мышц в упражнениях на растяжку не сработал, попробуйте зайти с другой стороны:  отключите что-то в мозгу, что мешает вам расслабить ту или иную мышцу.  Не смущайтесь неопределенности задачи, мудрость тела поможет  найти нужный «тумблер» в голове.  Устраните напряжение в ментальной и/или эмоциональной сфере, которое отражается в теле на укороченных мышцах и заблокированных суставах.  Когда получится — вы уже не расстанетесь с этим инструментом: антистрессовый эффект для организма и психики здесь еще выраженнее, чем в предыдущем приеме.

Чтобы опробовать эти и другие виды стретчинга на себе, а также  научиться переформатированию упражнений для растяжки мышц в эффективные и нетравматичные режимы, присоединяйтесь к нашей группе «Формула стретчинга» или к группам оздоровительной йоги и ЛФК SmartYoga.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *