Осторожно: растяжение задних мышц бедра!

Google
Наверняка Вы слышали мнение, что йога – довольно травматичный вид двигательной активности. Это весьма спорное утверждение. Оно верно, но ровно в той же степени, что и по отношению к другим видам фитнеса, спорта и даже самых примитивных видов лечебной физкультуры. Уже даже в самом понятии «физическая культура» заложено огромное значение техники, соблюдения определенных правил, именно что КУЛЬТУРЫ физической активности.  Соблюдая эти правила, занимаясь КУЛЬТУРНО, Вы сможете избежать многих травм и прочих неприятностей для собственного здоровья.  Для этого Вам необходимо четко осознавать, что происходит с Вашим телом – костями, суставами, мышцами,  связками и пр. – в процессе выполнения той или иной позы.

Давайте поговорим сегодня об одной из распространенных травм – о растяжении мышц бедра. В свою очередь, среди травм мышц бедра самая «популярная» – это растяжение задней мышцы бедра.

Растяжение задней мышцы бедра – обычное дело для практиков, которые:

  • пренебрегают качественной разминкой перед основным комплексом, особенно если уже в его начале выполняются глубокие наклоны вперед;
  • насильно вводят себя в позы с интенсивным натяжением задней части ноги, без длительной и постепенной подготовки;
  • совершают много прыжков, как, например, из наклона вперед в Чатуранга Дандасану.

Даже одной из трех  перечисленных причин достаточно,  чтобы получить растяжение мышц бедра в его задней части. Хорошо, если Вы отделаетесь легким растяжением мышц и связок. Иногда травмы мышц бедра ведут к более серьезному разрыву мышечных волокон.

В контексте сегодняшней темы нас интересуют три мышцы: полусухожильная, полуперепончатая ​​и двуглавая мышца бедра, плюс соответствующие сухожилия. Они начинаются в одной отправной точке, у седалищных бугров, и идут к коленям. При этом полусухожильная и полуперепончатая направляются к внутренней задней стороне голени, а двуглавая мышца бедра – к внешней задней стороне голени. Таким образом, они пересекают два важнейших сустава – тазобедренный и коленный. Когда эти мышцы сокращаются, они либо тянут ногу назад, вытягивая и поднимая ее вверх в направлении к спине, либо помогают сгибать колено, либо делают и то, и другое сразу. 

Если Ваши бедра вытянуты назад, а колени согнуты, как в Дханурасане, Позе Лука, задние мышцы бедра находятся а наиболее сокращенном и укороченном состоянии.  А если Вы наклоняетесь вперед, к бедрам, как в Пашчимоттанасане (наклон к ногам сидя), задние мышцы бедра, напротив, достигают их максимальной длины и растянутости.  И когда Вы прыжком из Уттанасаны (наклон к стопам, или вытягивание задней поверхности тела) принимаете Позу Планки или Чатуранга Дандасану, или, наоборот, из Адхо Мукха Шванасаны (Поза собаки мордой вниз) прыжком входите в Уттанасану, задние мышцы бедер получают внезапную интенсивную нагрузку. Легко догадаться, что это чревато растяжением мышц бедра.

Самый уязвимый и потому наиболее часто травмируемый участок находится в верхней части этой группы мышц, в районе седалищных костей. Короткие сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям, заживают медленнее всего, из-за плохого кровоснабжения.  В дальнейшем эта травма может усугубляться любым растяжением перечисленных мышц, что еще более затрудняет и замедляет заживление.

Если травма мышц бедра все-таки произошла, Вам нужно отнестись к ней со всей серьезностью. В первое время Вам придется исключить из практики ВСЕ наклоны вперед. Когда воспаление сухожилий пройдет и болевые ощущения исчезнут, возвращайте наклоны в тренировки, но очень ПОСТЕПЕННО и, главное, В ИХ АДАПТИРОВАННЫХ ВАРИАНТАХ, С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ПРИСПОСОБЛЕНИЙ.  Вспомните, как Вы начинали заниматься йогой, и наклоняйтесь к ногам, сгибая колени, вплоть до полного исцеления.

Как Вы понимаете, энергичные виньясы придется исключить до окончательного выздоровления, поскольку шанс повторного травмирования очень высок. Даже более статичные стили практики, такие как йога Айенгара или Анусара-йога,  должны быть, если так можно выразиться,  усовершенствованы. Речь идет не только об исключении наклонов вперед из выполняемой последовательности асан. Довольно проблематично составить гармоничный комплекс, в котором совсем не требуется растяжения задних мышц бедер. Я бы сказала, что это практически невозможно. Но если подходить к практике творчески, то многие позы легко адаптируются к этой временной проблеме.

Приведу пример на Уттхита Триконасане (Поза вытянутого треугольника).   Чтобы исключить болезненное растяжение задних мышц бедра, вместо разворота ступни передней ноги на 90 градусов, поверните ее на 100 градусов или даже более.  Это простая хитрость сместит напряжение в сторону от эпицентра воспаления и позволит не отказываться от практики этой любимой многими асаны.

Пользуйтесь ремнем для занятий йогой. Сделайте петлю и удобно накиньте ее на бедро так высоко, как только возможно. Не позволяйте ремню скользить, но и не затягивайте слишком плотно. За счет этого приема растяжение при наклонах вперед будет смещаться с седалищных косточек на  стянутое ремнем место на бедре.

После растяжения мышц бедра отдохните, по крайней мере, в течение 72 часов, чтобы дать воспалению «остыть».  В последующие после травмы мышц бедра дни сосредоточьтесь на укреплении бедра. Для этого прекрасно подходит Шалабхасана (Поза саранчи).  Однако ноги следует поднимать поочередно, причем пострадавшая нога поднимается всего на несколько сантиметров от пола. При этом старайтесь сконцентрироваться на ощущении удлинения ноги назад. Для разминки начните с динамической версии, вдыхая на подъеме туловища вверх и выдыхая на опускании. Сделайте 4-6 раз. Затем перейдите к статике и задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. При возникновении боли в травмированном участке уменьшите нагрузку или вообще откажитесь на несколько дней от выполнения этого упражнения.

Растяжение задних мышц бедра требует терпеливого отношения к телу. У Вас может уйти несколько месяцев на медленную, методичную работу  с травмированным участком, прежде чем мышцы и сухожилия восстановятся настолько, чтобы Вы могли вернуться к занятиям в обычном классе. И даже после этого Вам придется тратить некоторое время перед началом каждой тренировки на усиленный разогрев задних мышц бедра, прежде чем погрузиться в энергичную и силовую практику.  Помните, что эта область остается уязвимой для повторной травмы. Но внимательное и заботливое отношение к собственному телу поможет вам сохранить его здоровым в дальнейшем развитии его бесконечных возможностей.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *