Эффективная тренировка в… Уштрасане (позе Верблюда)

Google
Вам когда-нибудь приходилось, рассказывая своим друзьям о том, как славно вы сегодня потрудились на тренировке по йоге, слышать в ответ: «Извини, но я просто не считаю йогу эффективной тренировкой»? Наверняка. Для многих людей эффективная тренировка ассоциируется с тренажерным залом, длительной аэробной нагрузкой или занятием определенным видом спорта. А йога в России и СНГ, к нашему стыду, до сих пор не спорт, в отличие от множества как восточных, так и западных государств. Хотя на поверку оказывается, что качки и заядлые спортсмены не могут зафиксировать свое дело даже на 9 дыхательных циклов в несложной на первой взгляд, позе. Например, в Уштрасане – позе Верблюда. В то время как люди, годами практикующие йогу, частенько стонут, заслышав об Уштрасане. Почему? Сейчас обсудим.

Кстати, 9 дыхательных циклов – это удобный тест на предмет того, освоили Вы асану или нет. А многие асаны йоги потому так сложно даются профессиональным спортсменам, что  они долгие годы развивают лишь определенную группу мышц. И это одна из причин того, что к завершению спортивной карьеры вчерашние супермены и супервумены так часто приходят инвалидами. В йоге же мы тренируем все тело, гармонично и сбалансированно, неуклонно повышая свое здоровье – физическое, эмоциональное и духовное.

А поверхностное отношение к йоге как эффективной тренировке тела связано с непониманием того, что, фиксируя асану, мы задействуем не только крупные наружные мышцы, но и мелкие, глубоко расположенные группы мышц, которые в наш малоподвижный век у большинства людей практически атрофированы. Поэтому так трудно зачастую удерживать, казалось бы, несложную на вид асану, выполняя все сопутствующие мелкие замысловатые движения по выравниванию, отстраиванию позы. Вот тут-то и оказывается, что тренажерный зал и беговая дорожка Вас совсем к этому не подготовили.

Но и этого недостаточно. Если Вы хотите получить на занятии йогой еще более эффективную тренировку тела, то абсолютно необходимо одновременно работать с дыханием, и крайне желательно – с собственной энергетикой.  Не говоря уже о концентрации внимания на всем, что происходит с Вашим телом (вернее, с телами – физическим и тонкими) и сознанием при выполнении той или иной асаны или их последовательности. Но вернемся к Уштрасане. Что нам нужно о ней знать для более эффективной тренировки?

Эффективная тренировка в… Уштрасане (позе Верблюда)Регулярно практикующий Уштрасану человек получает много преимуществ. Эта асана отлично раскрывает грудную клетку, раскрепощает плечи. Поза Верблюда обладает способностью быстро тонизировать весь организм. Укрепляет плечи, спину, руки, грудь, брюшной пресс и бедра, нормализует кровообращение. Придаёт гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, улучшает работу щитовидной железы и половых желез. Очень полезна при искривлении позвоночника, различных деформациях спины и плеч. Является терапевтической для органов брюшной полости, особенно при нарушениях работы мочеполовой системы, воспаления прямой кишки, а в сочетании с другими асанами станет отличным немедикаментозным средством от запоров и геморроя.

Что касается плохой репутации позы Верблюда среди практиков йоги – ну, действительно, многие ее не любят… Я связываю это с тошнотой и головокружением, которые иногда вызывает Уштрасана, особенно на выходе из нее. Однако эти симптомы могут быть сведены к минимуму с помощью надлежащей отстройки позы. Воспользуйтесь нижеприведенными советами и, я уверена, Ваше отношение к позе Верблюда изменится к лучшему.

Прочную основу Уштрасаны составляют ступни, лодыжки, голени и колени. Именно ногами  Вы держите позу. При этом голени и колени располагаются на ширине бедер, а бедра перпендикулярны полу. Вы будто укореняете в земле всю нижнюю часть своего тела через ноги. Ягодицы напряжены. Чтобы избежать излома в пояснице, равномерно вытягивайте позвоночник по всей длине, от копчика до самой макушки. Ваши задние ребра стремятся отодвинуться вперед и вверх от задней линии  талии, а грудная клетка стремится к потолку. Внутренние мышцы бедер заворачивайте назад, крепко фиксируйте таз и копчик. Подмышки разворачиваются наружу, руки вытянуты, но опираться на них не следует. Не задерживайте дыхание.

Посмотрите, как это все выглядит со стороны, в этом коротком видео.

Удлиняйте грудную клетку, вытягивая переднюю часть торса от пупка, и расширяйте спину, особенно в зоне лопаток. Правильное выравнивание головы и шеи является неотъемлемой частью отстраивания позы Верблюда.  Добившись хорошего прогиба в грудном отделе позвоночника, вы избежите сжатия в области шеи. Можно вообще не запрокидывать голову. А тошнота и головокружение часто возникают потому, что Вы заводите голову назад раньше, чем сформируете прогиб в грудном отделе позвоночника.

Для эффективной тренировки позу нужно удерживать минимум 30 секунд.

Типичные ошибки при выполнении Уштрасаны (позы Верблюда):

1. Грудная клетка зажата, и плечи поднимаются к ушам.

2. Стопы, голени, колени и бедра не выровнены.

3. Прогиб в спине смещен в область поясницы.

Кроме того, не следует сразу входить в полную позу Верблюда. Это не будет эффективной тренировкой. Существует много модификаций Уштрасаны, из которых нужно выбрать ту, что наиболее соответствует возможностям Вашего тела в данный момент. Поместите руки на ягодицы, когда входите в позу и выходите из нее, или на все время пребывания в ней, чтобы лучше расширить спину и более равномерно прогнуться, подстраховывая поясницу. Людям с повышенным весом  рекомендуется ставить руки на блоки, разместив их рядом со стопами. Если в коленях возникают болезненные ощущения, положите под них свернутое полотенце.

Ардха Уштрасана – Половинная поза ВерблюдаОсвойте Ардха Уштрасану – Половинную позу Верблюда, когда ладонь только одной руки касается стопы соответствующей ноги, а вторая рука вытягивается назад и вверх (или просто вверх, ли вообще остается на талии). Это не снизит тренировочного эффекта и позволит получить все бонусы для здоровья, которые может дать Уштрасана. Ардха Уштрасана растягивает соответствующее плечо и руку, раскрывает грудную клетку, оказывает оздоровительное воздействие на почки, а также активизирует работу дыхательной, пищеварительной и гормональной систем.

Противопоказания к практике Уштрасаны и Ардха Уштрасаны: нарушения мозгового кровообращения, грыжа, гиперфункция щитовидной железы, гипертония, недавно перенесенные хирургические вмешательства в области живота, а также болевые ощущения в коленях, спине, плечах или шее.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>