Проблемы со сном стали настоящей эпидемией современной городской цивилизации. Способность быстро уснуть без лекарств постепенно становится редкостной суперсилой.  Стрессы, сидячий образ жизни, обилие гаджетов, шумовое и световое загрязнение, когда полная темнота и тишина практически недоступны. Всё это приводит к тому, что уснуть без снотворного невозможно.  Что же делать? Много способов быстро уснуть без лекарств найдём в йоге. Ниже разберём самые простые.

Случалось ли вам засыпать в Шавасане? Возможно, и вы, прочитав этот вопрос, ответили со смехом: «Да, регулярно!»

Все, кто занимается йогой, знакомы с Шавасаной, методикой осознанного расслабления в конце практики. По сути, это медитация, в которой объектом для концентрации внимания является расслабление мышц, а следствием физического релакса становится ментальное и психоэмоциональное расслабление.  И многие знают, как легко из этой медитации уйти в сон! Грань между Шавасаной и засыпанием очень зыбкая.  Но парадокс:  те же люди часто жалуются, что ночью не могут быстро уснуть без снотворного!

Почему же зачастую так легко расслабить тело и ум после активной практики йоги и так трудно в конце напряженного дня? Потому что системное и разнообразное движение важно не только для плодотворного бодрствования днём, но и для того, чтобы уснуть быстро и легко ночью. «Какая же физкультура на ночь? – спросите вы. – Она же только взбодрит!» А это смотря что делать.

Несколько длительных растяжек в режиме инь-йоги – идеальное преддверие сна, надёжный способ быстро уснуть без лекарств. Вот в этой статье найдёте несколько подходящих примеров. Многие асаны используются в йогатерапии для снятия стресса и при повышенной тревожности.

Шавасана тоже поможет уснуть бе з снотворного, быстро и легко. Но не простая аутогенная тренировка навыков мышечного расслабления, а такая, в которой мышцам нужно сначала поработать, причем с хорошей нагрузкой. Зато после этого они смогут расслабиться автоматически, рефлекторно. А вы сможете быстро уснуть при бессоннице без лекарств.

Я такую Шавасану называю силовой и контрастной.

Контрастная силовая Шавасана

Имеется в виду контраст между мышечным напряжением и расслаблением. Чем большего контраста вы достигнете, тем с большей вероятностью вам удастся легко и быстро уснуть без лекарств. Неслучайно таким методам обучают военных, для которых способность высыпаться в условиях постоянной тревоги и опасности  является жизненно необходимой.

Это может показаться нелогичным. Ведь большое количество напряжений в теле – этот как раз то, из-за чего мы зачастую не можем уснуть. Зачем же делать напряжение еще большим? Однако именно максимальное напряжение мышц в этом типе Шавасаны является залогом их максимального расслабления.

Итак, вы лежите в кровати, настроены на сон. Напрягите руки от пальцев до плеч. На 5 секунд. Сильно, до тремора. Расслабьте руки, отдышитесь.  Затем последовательно проделайте то же самое с ногами, мышцами туловища, с шеей, лицом. Затем начните сначала, еще раз так же контрастно поработайте со всеми группами мышц, но теперь сопровождайте упражнение еще и ментальной установкой. На каждом шаге после фазы максимального напряжения говорите себе: «Расслабься».

Через несколько дней сформируется условный рефлекс: ваши мышцы научатся расслабляться даже без предварительного напряжения, от одной команды «Расслабься». Однако полная версия контрастной силовой Шавасаны, на мой взгляд, является более эффективным и полезным для организма способом быстро уснуть без лекарств.

А  с большим количеством ментальных и психоэмоциональных напряжений помогут совладать техники расслабляющего дыхания.  Вот самая простая, подходит даже новичкам.

Практикуйте расслабляющее дыхание, чтобы быстро уснуть без снотворного

Иногда мыслемешалка настолько активна, что телесные практики не справляются с задачей достижения релакса. В таком случае лучшим способом отвлечься от тревожных мыслей станет расслабляющее дыхание.

Дыхательный цикл состоит из 4-х фаз: вдох, задержка дыхания после вдоха, выдох, задержка дыхания после выдоха. Изменяя длительность каждой из этих фаз, а также их соотношение, мы можем достигать разных целей.

В последнее время психологи и сомнологи, как эффективный способ быстро уснуть без лекарств, рекомендуют схему «4-7-8». Имеется в виду, что мы делаем вдох носом на 4 счета, затем задерживаем дыхание на 7 счетов и, наконец, медленно выдыхаем на 8 счетов, можно через рот. И  повторяем эту схему, пока не уснём.

Схема действительно рабочая и подойдёт для людей, которые только начинают заниматься дыхательными практиками. Когда дыхательные мышцы не развиты, объем вдоха мал, человеку трудно задерживать дыхание после выдоха, поэтому в этой схеме данная фаза не используется.

Однако наиболее расслабляющими фазами дыхательного цикла являются выдох и задержка дыхания после выдоха. Поэтому пробуйте постепенно переходить к схеме, в которой вдох длится так же, 4 счета, затем следует выдох на 7 счетов, а задержка после выдоха растягивается на 8 счетов. Количество углекислого газа в крови будет увеличиваться быстрее, сосуды начнут расширяться, артериальное давление – понижаться, температура тела – уменьшаться, в результате чего мы получаем отличный способ быстро уснуть без лекарств.

Мне регулярно задают вполне правомерный вопрос: а сколько это – один счет? Чаще всего длительность фаз дыхательного цикла измеряют секундами. Но есть и более продвинутый метод с опорой на собственный пульс, частоту сердечных сокращений. При таком подходе ЧСС постепенно снижается,  объективно длительность фаз дыхательного цикла увеличивается, а значит,  и сон приходит быстрее. Эта схема расслабляющего дыхания требует больше опыта в управлении своим дыхательным аппаратом, чем обычно бывает у новичков, но в качестве способа  быстро уснуть без лекарств работает эффективнее.

А еще лучше сочетать методы мышечного расслабления, такие как силовая контрастная Шавасана, с расслабляющим дыханием, например, по приведенным выше схемам. Вот, кстати, еще полезная статья про йогу как лекарство от бессонницы. Но и соблюдение режима дня, питания, труда и отдыха никто не отменял.  Мы частенько недооцениваем важность этих очевидных истин для качества нашего сна, а зря.

Стресс заявляет о себе по-разному. Его можно обнаружить по многочисленным симптомам — психологическим, эмоциональным и физическим. Поговорим о наиболее распространенных физических признаках стресса, вернее, дистресса — его деструктивной разновидности. Физические симптомы более заметны, легко доступны для диагностики. А на то, что замечено и осознано, легче повлиять, в том числе методами йогатерапии, некоторые из которых мы и озвучим. Йога от стресса поможет снять нервное напряжение в домашних условиях.

Дистресс возникает в результате длительных и чрезмерных психофизиологическх нагрузок, которые истощают глубинные адаптационные ресурсы организма и могут приводить к расстройствам психики – неврозам и психозам, а также к серьезным соматическим заболеваниям.   Чтобы не доводить себя до глубокой физической и психоэмоциональной фрустрации, старайтесь заметить дистресс вовремя! Тем более, что физические признаки стресса заметить несложно. Возможно, вы еще успеете помочь себе немедикаментозно, к примеру,  методами йогатерапии.   Йога от стресса — доступный способ снять нервное напряжение в домашних условиях. Читать далее →

Дорогие лицевые гимнастки, научите своих спутников жизни упражнениям от второго подбородка! От этого они не только похорошеют, но и перестанут храпеть! Качество вашего сна повысится, а у них снизится риск внезапной ночной смерти от остановки дыхания. Безусловно, при наличии этой проблемы упражнения от храпа женщине тоже необходимы. Всего лишь несколько техникй при регулярном выполнении помогут перестать храпеть и быстро избавиться от второго подбородка.

Упражнения от храпа легкодоступны, их может делать каждый. Более того, каждый храпящий должен и даже обязан их делать! Эти упражнения жизненно важны, и я нисколько не преувеличиваю: храп является одной из основных причин остановки дыхания (апноэ) и внезапной смерти в ночное время. Читать далее →

Боли в области шеи и плеч  — это настоящая эпидемия в нашем обществе,  здоровье которого подорвано сидячим образом жизни. Несмотря на растущую популярность йоги стандартная практика зачастую не может принести облегчение «забитым» плечам, снять гипертонус мышц шейно-воротниковой зоны, успокоить сильные боли в области лопаток. Однако есть позы и упражнения, которые действительно помогут, если болят мышцы шеи и плеч. Используйте эти же асаны йоги при сутулости. Читать далее →

За время пандемии мы привыкли к дистанционной работе и в целом к жизни онлайн. Мы даже полюбили их, чего не скажешь о  нашем позвоночнике. Согласитесь, что месяцы, проведенные за компьютером на кухонном стуле или полулёжа за ноутбуком на диване, измучили спину напряжением и болью, а многим зримо испортили осанку. Тут бы и вспомнить о йога-растяжках, об упражнениях для растяжки спины и позвоночника. Или хотя бы о простейшей суставной разминке! Но человек вдруг обнаруживает, что его жизненный тонус катастрофически понизился, иногда вплоть до непереносимости физической нагрузки.

Знакомая картина? Если это про вас, займитесь неторопливой инь-йогой: приятные длительные растяжки спины в домашних условиях вернут радость жизни позвоночнику, расслабят перенапряженные мышцы, подарят суставам здоровый объём движения и в целом восстановят силы, улучшат самочувствие. Приведенная ниже последовательность асан займёт примерно час. Из приспособлений вам  понадобится валик или плотная подушка, два блока для йоги и одно-два одеяла или пледа, а также два мешочка с песком (по желанию). Эффект в инь-йоге даёт именно длительное удержание растяжек для спины и позвоночника, на расслаблении, поэтому осознанно поддерживайте покой тела, дыхания и внимания. И наслаждайтесь! Читать далее →

Дорогие соседи, все, кому посчастливилось жить или отдыхать в Завидово и окрестностях! Предлагаю занятия оздоровительной йогой, йогатерапией и ЛФК – индивидуально или в мини-группах. Для меня Ваш результат важен не меньше, чем для Вас, поэтому крупный формат – занятия в больших группах – не предлагаю. На индивидуальных сессиях, помимо составления персонального комплекса асан йоги, вьяям и пранаям, использую мануальные и суставные техники, наработки классической системы ЛФК, кинезиотейпирование и элементы тайского массажа. Подробнее обо мне и моём подходе читайте здесь, а также в отзывах моих учеников.

Занятия возможны на Вашей территории или на моей, в Козлово. Имейте в виду, что это на заповедной территории ГК «Завидово», для автомобилей нужно заказывать пропуск.  

Так вышло, что занятия йогой в Завидово, практика йоги в Конаково и в других населённых пунктах наших благословенных мест – это редкое явление. А о таких интеллектуальных подходах к здоровью тела и души, как ЛФК, йогатерапия и нейрографика, и вовсе говорить не приходится. Мои коллеги предпочитают более густонаселённые места. А я предпочитаю йогу в Завидово! По крайней мере, во второй половине недели, когда приезжаю на дачу в Козлово, отдыхать от Москвы. Читать далее →

Друзья, на этот раз у меня короткий, но очень эмоциональный призыв. Он навеян беседами с друзьями, знакомыми, учениками и клиентами на актуальную тему: как пережить стресс без ущерба для здоровья. А также интересное предложение.

Нам сегодня, как никогда, важно сохранить себя – физически, эмоционально, духовно. И это ответ всем, кто говорит: «Сейчас руки до себя не доходят – сплошной стресс и кризис, не до того». Именно с себя и нужно начать в таких обстоятельствах! Что сделать проще и дешевле всего, чтобы пережить стресс без ущерба для физического и психического здоровья? С ходу я насчитала 7 первостепенных шагов:

1. Решительно пресечь свои страхи на тему, «как выжить без западных фармацевтических поставок», подорожавших лекарств и тому подобные.

2. Взять ответственность за своё физическое и психическое здоровье на себя.

3. Обратиться к наработкам дисциплин, которые сотнями и тысячами лет помогали людям переживать любые кризисные периоды в своей и общей жизни. Для меня это, прежде всего, йога  и йогатерапия. Есть и другие. Читать далее →