Вас часто расстраивает зеркало после тяжелого дня? Тусклая кожа, опущенные уголки рта, отечные веки… Но это не просто усталость, это печать стресса и регулярных эмоций, чаще негативных.  Стресс искажает наше лицо на двух уровнях – биохимическом и мышечном. Более того, по состоянию мышц лица можно диагностировать состояние некоторых органов и систем в организме. А йога для лица может помочь!

Давайте разберем, как эти процессы разворачиваются и как им противостоять.

Уровень 1 — химическая атака. Что творит кортизол с кожей?

Кортизол — гормон «боевой готовности». Когда он постоянно повышен, он запускает разрушительную для лица программу:

• Обезвоживание. Он нарушает синтез гиалуроновой кислоты, нашей внутренней «влагоудерживающей губки». Кожа становится сухой, истонченной, теряет сияние.
• Разрушение коллагена.  Кортизол подавляет выработку коллагена и эластина и активирует ферменты, которые их разрушают. Результат — потеря упругости кожи, обвисание овала лица.
• Микро-воспаления. Он подрывает кожный барьер, делая его уязвимым. Появляются необъяснимые покраснения, чувствительность, тусклый цвет.

Но есть уровень глубже — нейро-мышечный, и он куда важнее.

Уровень 2 — программа на лице. Как эмоции «цементируют» мимику?

Каждая наша повторяющаяся эмоция — тревога, обида, напряжение — это не только биохимические процессы. Это нейронный паттерн в мозгу и соответствующий ему мышечный паттерн на лице.  Со временем эти временные гримасы, благодаря мышечной памяти, становятся нашей постоянной маской. В стрессе мозг и мышцы заключают сделку: «Мы всегда настороже». И вот уже даже в состоянии покоя мы видим у себя залом между бровями и скорбно опущенные уголки губ.

Но эстетикой лица дело не ограничивается! Лицо связано десятками биологически активных точек с другими частями тела, органами и системами органов. Воздействуя на них во время практик на моих группах йоги для лица SmartYoga, мы оздоравливаем весь организм. На фото ниже вы видите лишь самые основные точки для акупрессуры на лице, которые легко найти и проработать.

А каждая мимическая маска как набор мышечных гипер- и гипотонусов сигнализирует о бедственном положении определённых органов и систем органов. Это не просто гипертонус одних мышц лица и гипотонус других, а сигнал SOS, который нам посылает организм. Вот подробная психосоматическая «карта лица», составленная на стыке йогатерапии, китайской медицины, психологии, остеопатического и мануального подходов. Читать далее →

В мире йоги существуют не только асаны, пранаямы и медитации, но и уникальные очистительные техники — шаткармы. Одной из самых эффективных и доступных является Агнисара Дхаути Крийя — динамическая практика, которая буквально «разжигает» внутренний огонь и за считанные минуты помогает запустить метаболизм, улучшить пищеварение и почувствовать прилив энергии. По сути, это глубокий массаж ваших внутренних органов.

Что такое Агнисара Дхаути? Расшифровка названия

• Агни — на санскрите это слово означает «огонь». Здесь подразумевается пищеварительный огонь, обмен веществ и жизненная энергия.
• Дхаути — означает «очищение», «промывание».
• Крийя — переводится как «действие», «процесс».

Таким образом, Агнисара Дхаути Крийя — это действие по очищению и усилению внутреннего пищеварительного огня. Её принцип — ритмичные движения животом на задержке дыхания, создающие эффект мощного внутреннего массажа.

Зачем это нужно? 5 ключевых эффектов Агнисары

1. Пробуждение метаболизма и пищеварения. Практика интенсивно стимулирует работу желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы. Это лучшая «скорая помощь» при вялом пищеварении, вздутии и запорах.
2. Глубокая «встряска» и тонус для внутренних органов. Улучшается кровообращение и лимфоток в брюшной полости, что способствует их детоксикации и омоложению.
3. Укрепление мышечного корсета. Активно работают глубокие мышцы живота (поперечная мышца), что формирует естественный корсет, улучшает осанку и защищает поясницу.
4. Заряд бодрости через Манипуру. Стимуляция области солнечного сплетения — проекции Манипура-чакры — даёт мгновенный прилив сил, уверенности и ясности ума.
5. Профилактика застойных явлений. Улучшает кровообращение в органах малого таза, что важно как для мужского, так и для женского здоровья.

Техника выполнения Агнисары Дхаути: пошаговая инструкция для безопасного освоения Читать далее →

Погода опять испытывает нас на прочность. То магнитные бури и очередные вспышки на Солнце, то перепады температур и атмосферного давления… Многим из нас собственные сосуды сообщают об этих процессах раньше синоптиков. Эти сообщения приходят в виде головной боли, слабости, усталости, раздражительности, скачков давления… Но метеозависимость – не приговор! Есть простые, доступные каждому техники улучшения самочувствия. Например, самомассаж пальцев. Конечно, только этим приёмом от метеозависимости не избавиться, тут нужна более комплексная помощь организму. Но снижать выраженность симптомов таким способом можно и нужно.

Наши пальцы, как конечные участки нейро-мышечных связей, полны биоактивных точек. Восточная медицина с древних времён по сию пору широко использует эти точки для исцеления. Они связаны с энергетическими каналами  организма, а их стимуляция помогает восстановить баланс в теле, улучшить кровообращение, нормализовать работу внутренних органов и нивелировать негативное влияние внешних факторов, таких как геомагнитные колебания и солнечная активность, перемена погоды и атмосферного давления. Особенно уязвимы к этим явлениям метеозависимые люди.

Самомассаж пальцев активизирует рецепторы и нормализует работу органов, отвечающих за адаптивные функции. Это снимает напряжение, помогает организму быстрее справляться с симптомами метеозависимости и возвращает нам контроль над самочувствием даже в самых сложных погодных условиях.

Как выполнять самомассаж пальцев рук и ног? Читать далее →

SmartYoga приглашает в новые группы оздоровительной йоги и ЛФК. «Формула антистресса» — это мягкая практика, которая поможет снять как физическое, так и эмоциональное напряжение, научит расслаблять ум и тело. Йога от стресса — это набор эффективных методов, доступных каждому.

«Формула антистресса» рекомендуется для людей, которым необходимо снять стресс, избавиться от повышенной тревожности, панических атак и бессонницы, выйти из  депрессии. Йога от депрессии во многих случаях эффективнее лекарств и работы с психотерапевтом.

«Формула антистресса» — это синтез методов йоги, лечебной физкультуры и йогатерапии:

• релаксационная, восстановительная йога;
• дыхательные техники;
• медитации;
• аутогенная тренировка.

При желании и необходимости — индивидуальные консультации йогатерапевта и методиста ЛФК, подбор персональной оздоровительной программы.

Малые группы йоги на Соколе и Октябрьском поле, а также система оценки состояния тела и психики позволяют учитывать особенности здоровья каждого занимающегося.

Текущий адрес: Малый Песчаный переулок, дом 2 (станции метро Сокол и Октябрьское поле, станция МЦК «Панфиловская»).

Оставить заявку на участие и задать вопросы можно, написав в Telegram на @Liya_Volova или по email на  yogaliya@gmail.com. По телефону +7(916)245-65-95 могу не ответить, потому что веду занятия.

Почему предки были счастливее нас? Представьте охотника каменного века. Он только что пробежал десяток километров по саванне, уворачиваясь от хищников и преследуя добычу. Он уставший, но на его лице — не гримаса страдания, а выражение почти эйфорического облегчения. Его мозг уже запустил древнейший механизм поощрения. Мы, их потомки, сидим по 8 часов в офисах, а наш мозг по-прежнему жаждет той же «мышечной радости» — мощнейшего природного антидепрессанта, анальгетика и мотиватора в одном флаконе. Если мы продолжим в том же духе, то можем в процессе эволюции и вовсе лишиться этой волшебной внутренней аптечки.

Мы часто слышим это выражение — мышечная радость, однако недооцениваем процессы в организме, которые к ней приводят. Это не просто приятные ощущения после тренировки. Давайте заглянем в лабораторию нашего тела и узнаем, какую именно «химию счастья» наши мышцы варят для мозга в ответ на бег, силовую нагрузку и даже растяжку.

Феномен «мышечной радости»: не просто приятно, а жизненно необходимо

«Мышечная радость» — это не поэтическая метафора, а строгий нейробиологический термин для комплекса ощущений: от эйфории бегуна до глубокого умиротворения после йоги. Это эволюционная «плата» за движение — поведение, критически важное для выживания. Современная наука позволяет нам расшифровать этот «чек».

Исследования с помощью ПЭТ (позитронно-эмиссионной томографии) и фМРТ-сканирования (функциональная магнитно-резонансная томография) подтверждают: во время и после физической нагрузки ключевые зоны мозга, отвечающие за удовольствие (прилежащее ядро, префронтальная кора), «загораются» активностью, сравнимой с эффектом от некоторых… психоактивных веществ. Но с одним ключевым отличием: наш мозг сам и является фабрикой этого легального и полезного допинга.

Бег vs Штанга, или Чей химический кайф круче?

Оказывается, тип нагрузки определяет и «рецепт» нейрохимического коктейля. Наше тело — утонченный бармен, который знает, что нам подать. Читать далее →

Почему я не хожу к косметологам? Потому что считаю свой микс общей йоги и йоги для лица эффективнее и безопаснее косметологических вмешательств в жизнь и здоровье моих лицевых мышц. А вред ботокса, который я вынесла в заголовок, — это лишь капля в море рисков, с которыми могут столкнуться поклонники современной косметологии.

Однако начнём с ботулотоксина, поскольку очень популярен. Он ведь не расслабляет  мышцы, а парализует! А сторонники ботокса так и не научились контролировать свою мимику, старый двигательный стереотип остаётся при них.   Да, действует ботокс быстро, не спорю. Но недолго! Пройдёт небольшое время – и добро пожаловать снова на инъекцию! А вот вред ботокса проявится далеко не сразу.

Или филеры. Да, они заполняют морщины. Но на причины их возникновения никак не влияют. Мышцы по-прежнему в напряжении, мимические привычки никуда не деваются.  Зачем же этот самообман?

Все эти средства не решают проблем лицевых мышц, а маскируют их, причем на скорую руку.

Я уже не говорю про неизбежные издержки быстрой красоты и высокие риски для здоровья. Внешность тоже, кстати, может пострадать. Ограничусь тем, что назову первые 10 рисков,  хотя полный список гораздо обширнее. Читать далее →

Проблемы со сном стали настоящей эпидемией современной городской цивилизации. Способность быстро уснуть без лекарств постепенно становится редкостной суперсилой.  Стрессы, сидячий образ жизни, обилие гаджетов, шумовое и световое загрязнение, когда полная темнота и тишина практически недоступны. Всё это приводит к тому, что уснуть без снотворного невозможно.  Что же делать? Много способов быстро уснуть без лекарств найдём в йоге. Ниже разберём самые простые.

Случалось ли вам засыпать в Шавасане? Возможно, и вы, прочитав этот вопрос, ответили со смехом: «Да, регулярно!»

Все, кто занимается йогой, знакомы с Шавасаной, методикой осознанного расслабления в конце практики. По сути, это медитация, в которой объектом для концентрации внимания является расслабление мышц, а следствием физического релакса становится ментальное и психоэмоциональное расслабление.  И многие знают, как легко из этой медитации уйти в сон! Грань между Шавасаной и засыпанием очень зыбкая.  Но парадокс:  те же люди часто жалуются, что ночью не могут быстро уснуть без снотворного!

Почему же зачастую так легко расслабить тело и ум после активной практики йоги и так трудно в конце напряженного дня? Потому что системное и разнообразное движение важно не только для плодотворного бодрствования днём, но и для того, чтобы уснуть быстро и легко ночью. «Какая же физкультура на ночь? – спросите вы. – Она же только взбодрит!» А это смотря что делать.

Несколько длительных растяжек в режиме инь-йоги – идеальное преддверие сна, надёжный способ быстро уснуть без лекарств. Вот в этой статье найдёте несколько подходящих примеров. Многие асаны используются в йогатерапии для снятия стресса и при повышенной тревожности.

Шавасана тоже поможет уснуть бе з снотворного, быстро и легко. Но не простая аутогенная тренировка навыков мышечного расслабления, а такая, в которой мышцам нужно сначала поработать, причем с хорошей нагрузкой. Зато после этого они смогут расслабиться автоматически, рефлекторно. А вы сможете быстро уснуть при бессоннице без лекарств.

Я такую Шавасану называю силовой и контрастной.

Контрастная силовая Шавасана

Имеется в виду контраст между мышечным напряжением и расслаблением. Чем большего контраста вы достигнете, тем с большей вероятностью вам удастся легко и быстро уснуть без лекарств. Неслучайно таким методам обучают военных, для которых способность высыпаться в условиях постоянной тревоги и опасности  является жизненно необходимой.

Это может показаться нелогичным. Ведь большое количество напряжений в теле – этот как раз то, из-за чего мы зачастую не можем уснуть. Зачем же делать напряжение еще большим? Однако именно максимальное напряжение мышц в этом типе Шавасаны является залогом их максимального расслабления.

Итак, вы лежите в кровати, настроены на сон. Напрягите руки от пальцев до плеч. На 5 секунд. Сильно, до тремора. Расслабьте руки, отдышитесь.  Затем последовательно проделайте то же самое с ногами, мышцами туловища, с шеей, лицом. Затем начните сначала, еще раз так же контрастно поработайте со всеми группами мышц, но теперь сопровождайте упражнение еще и ментальной установкой. На каждом шаге после фазы максимального напряжения говорите себе: «Расслабься».

Через несколько дней сформируется условный рефлекс: ваши мышцы научатся расслабляться даже без предварительного напряжения, от одной команды «Расслабься». Однако полная версия контрастной силовой Шавасаны, на мой взгляд, является более эффективным и полезным для организма способом быстро уснуть без лекарств.

А  с большим количеством ментальных и психоэмоциональных напряжений помогут совладать техники расслабляющего дыхания.  Вот самая простая, подходит даже новичкам.

Практикуйте расслабляющее дыхание, чтобы быстро уснуть без снотворного

Иногда мыслемешалка настолько активна, что телесные практики не справляются с задачей достижения релакса. В таком случае лучшим способом отвлечься от тревожных мыслей станет расслабляющее дыхание.

Дыхательный цикл состоит из 4-х фаз: вдох, задержка дыхания после вдоха, выдох, задержка дыхания после выдоха. Изменяя длительность каждой из этих фаз, а также их соотношение, мы можем достигать разных целей.

В последнее время психологи и сомнологи, как эффективный способ быстро уснуть без лекарств, рекомендуют схему «4-7-8». Имеется в виду, что мы делаем вдох носом на 4 счета, затем задерживаем дыхание на 7 счетов и, наконец, медленно выдыхаем на 8 счетов, можно через рот. И  повторяем эту схему, пока не уснём.

Схема действительно рабочая и подойдёт для людей, которые только начинают заниматься дыхательными практиками. Когда дыхательные мышцы не развиты, объем вдоха мал, человеку трудно задерживать дыхание после выдоха, поэтому в этой схеме данная фаза не используется.

Однако наиболее расслабляющими фазами дыхательного цикла являются выдох и задержка дыхания после выдоха. Поэтому пробуйте постепенно переходить к схеме, в которой вдох длится так же, 4 счета, затем следует выдох на 7 счетов, а задержка после выдоха растягивается на 8 счетов. Количество углекислого газа в крови будет увеличиваться быстрее, сосуды начнут расширяться, артериальное давление – понижаться, температура тела – уменьшаться, в результате чего мы получаем отличный способ быстро уснуть без лекарств.

Мне регулярно задают вполне правомерный вопрос: а сколько это – один счет? Чаще всего длительность фаз дыхательного цикла измеряют секундами. Но есть и более продвинутый метод с опорой на собственный пульс, частоту сердечных сокращений. При таком подходе ЧСС постепенно снижается,  объективно длительность фаз дыхательного цикла увеличивается, а значит,  и сон приходит быстрее. Эта схема расслабляющего дыхания требует больше опыта в управлении своим дыхательным аппаратом, чем обычно бывает у новичков, но в качестве способа  быстро уснуть без лекарств работает эффективнее.

А еще лучше сочетать методы мышечного расслабления, такие как силовая контрастная Шавасана, с расслабляющим дыханием, например, по приведенным выше схемам. Вот, кстати, еще полезная статья про йогу как лекарство от бессонницы. Но и соблюдение режима дня, питания, труда и отдыха никто не отменял.  Мы частенько недооцениваем важность этих очевидных истин для качества нашего сна, а зря.

Стресс заявляет о себе по-разному. Его можно обнаружить по многочисленным симптомам — психологическим, эмоциональным и физическим. Поговорим о наиболее распространенных физических признаках стресса, вернее, дистресса — его деструктивной разновидности. Физические симптомы более заметны, легко доступны для диагностики. А на то, что замечено и осознано, легче повлиять, в том числе методами йогатерапии, некоторые из которых мы и озвучим. Йога от стресса поможет снять нервное напряжение в домашних условиях.

Дистресс возникает в результате длительных и чрезмерных психофизиологическх нагрузок, которые истощают глубинные адаптационные ресурсы организма и могут приводить к расстройствам психики – неврозам и психозам, а также к серьезным соматическим заболеваниям.   Чтобы не доводить себя до глубокой физической и психоэмоциональной фрустрации, старайтесь заметить дистресс вовремя! Тем более, что физические признаки стресса заметить несложно. Возможно, вы еще успеете помочь себе немедикаментозно, к примеру,  методами йогатерапии.   Йога от стресса — доступный способ снять нервное напряжение в домашних условиях. Читать далее →