Одно простое упражнение на четвереньках — и скованность в спине после сна уходит, остеохондрозные боли ослабевают, а день начинается с лёгкости. Без сложных асан, без инвентаря, без лишних усилий. Поза Кошки в йоге (Марджариасана) пробуждает позвоночник и нервную систему лучше, чем кофе. Особенно её оценят те, у кого по утрам болит спина.
Марджариасана (так называется на санскрите поза Кошки в йоге) — это базовое упражнение на четвереньках, которое подходит в качестве утренней йоги для начинающих. Впрочем, даже самые опытные йоги им не пренебрегают.
Упражнения на четвереньках особенно ценны для тех, у кого по утрам болит спина, поскольку в этом исходном положении нет вертикальной нагрузки на позвоночник. Марджариасана максимально безопасна.
В моих группах SmartYoga – как очных, так и онлайн – мы выполняем десятки разных вариаций Марджариасаны. И все они обладают этим бесценным свойством безопасности. Если у вас по утрам болит спина – приходите, я подберу для вас самые оптимальные модификации этого легендарного упражнения для спины и позвоночника.
Классическая поза Кошки в йоге выполняется в динамике и состоит из двух фаз: прогиба спины на вдохе и округления на выдохе. Достаточно сделать 6–8 медленных циклов, синхронизируя движение с дыханием, чтобы снять утреннюю скованность, улучшить подвижность позвоночника и мягко «включить» организм в новый день.
Вот в чем ещё ценность позы Кошки в йоге как одного из важнейших упражнений для спины и позвоночника. Особенно если вы выполняете его в качестве утренней йоги! Оно пробуждает спинной мозг, а значит, и вегетативную нервную систему, которая управляет всеми процессами в нашем организме. Марджариасана работает однозначно лучше кофе!
Содержание
- Что такое Марджариасана и почему она так эффективна как упражнение для спины и позвоночника
- Как выполнять позу Кошки в йоге: пошаговая инструкция
- Польза для здоровья спины и всего организма
- Кому подходит Марджариасана и есть ли противопоказания
- Как встроить Марджариасану в утренний ритуал
- Часто задаваемые вопросы
1. Что такое Марджариасана и почему она так эффективна как упражнение для спины и позвоносника
Марджариасана (от санскр. марджари — «кошка», асана — «поза») — это одно из самых доступных и при этом эффективных упражнений в йоге. Она не требует гибкости позвоночника, наоборот, развивает её. Вам не понадобится никакой особой физической подготовки или специального инвентаря. Всё, что нужно – коврик для йоги или даже просто пол. Можно подложить под колени плед или подушку, для большего комфорта.
Если по утрам болит спина, есть утренняя скованность в суставах, то причина не в недосыпе. За ночь мышцы привыкают к статичному положению, межпозвонковые диски слегка сжимаются, а суставы теряют подвижность.
Многие резко встают утром, услышав будильник. И либо бегут на кухню, чтобы сварить привычный кофе, либо в душ. Но всё это не помогает здоровью спины. Не решает проблем, из-за которых по утрам болит спина, только маскирует их.
Марджариасана работает иначе. Поза Кошки в йоге, во всех её вариантах, пробуждает позвоночник мягко, позвонок за позвонком. Среди упражнений на четвереньках это, пожалуй, самое идеальное для здоровья спины. Оно восстанавливает естественную подвижность позвоночника, активизирует вегетативную нервную систему и улучшает кровообращение в тканях. А синхронизация с дыханием даёт дополнительный эффект гармонизации психики, помогает нервной системе перейти из режима сна в режим бодрствования. И делает это максимально мягко.
2. Как выполнять позу Кошки в йоге: пошаговая инструкция
Техника базовой Марджариасаны проста, но именно в простоте — её сила. Главное — не скорость и не амплитуда, а внимание к ощущениям и дыханию. Главный персонаж в Марджариасане – ваш позвоночник. Познакомьтесь с ним, осознайте его весь, полностью — последовательно, позвонок за позвонком: 7 шейных, 12 грудных, 5 поясничных. Только в составе крестцовой и копчиковой кости позвонки так плотно срослись, что нам трудно их осознать по отдельности.
Исходное положение
Это классическое упражнение на четвереньках. У вас 4 опоры, и каждая важна. Ладони находятся строго под плечевыми суставами, средние пальцы рук направлены вперёд. Колени — под тазобедренными суставами. Спина в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол.
Фаза 1 — «довольная кошка» (прогиб)
На вдохе мягко прогнитесь в спине, опуская живот к полу. Вся спина входит в прогиб последовательно, позвонок за позвонком, от копчика до затылка. Грудная клетка постепенно раскрывается, лопатки слегка сводятся, взгляд мягко направлен вперёд или чуть вверх. Макушка и копчик тянутся в противоположные стороны. Важно: не «заламывайте» шею — она остаётся продолжением позвоночника.
Фаза 2 — «сердитая кошка» (округление спины, выгиб)
На выдохе округлите спину дугой, направляя её вверх. Так же последовательно, позвонок за позвонком. Подбородок мягко тянется к груди, копчик подкручивается вниз. Представьте, что вы вытягиваете лопатки вверх, как будто кто-то тянет вас за середину спины к потолку. Плечи расслаблены, шея свободна.
Дыхание и ритм
Плавно переходите из одной фазы в другую. Один полный цикл — это вдох с прогибом и выдох с округлением спины. Выполните 6–8 медленных циклов. Не торопитесь: каждый вдох и каждый выдох должны быть полными и осознанными. И помните: чтобы Марджариасана сработала как лучшее упражнение для спины и позвоночника, ваше внимание постоянно сопровождает это движение, позвонок за позвонком. Так вы сделаете ваш вклад в здоровье спины максимальным.
Важно: не стремитесь к максимальной амплитуде. Делайте так, как комфортно именно вашему телу, на доступной вам гибкости позвоночника. С каждым циклом, с каждым днем подвижность и гибкость позвоночника будут увеличиваться, естественно и гармонично, а здоровье спины укрепляться.
3. Польза для здоровья спины и всего организма
Марджариасана — это не просто разминка. Это комплексное воздействие на несколько систем организма одновременно. Поэтому она так эффективна, и не только для тех, у кого по утрам болит спина. Дело в том, что поза Кошки в йоге работает с позвоночником, а позвоночник не зря называют столбом жизни. Спинной мозг, который проходит в нём, иннервирует не только опорно-двигательный аппарат. От него зависит здоровье всего организма.
Перечислю основные моменты. Надеюсь, это вас замотивирует встроить позу Кошки в вашу утреннюю йогу в домашних условиях. Здоровье спины и всего организма – благородная цель.
Польза Марджариасаны для позвоночника и мышц спины:
- Улучшает гибкость позвоночника по всей длине
- Снимает напряжение в пояснице, спине и шее
- Укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, формируя мышечный корсет
- Способствует формированию и поддержанию здоровой осанки
- Мягко «прокачивает» межпозвонковые диски, улучшая их питание
Польза Марджариасаны для внутренних органов:
- Обеспечивает мягкий массаж органов брюшной полости и таза
- Стимулирует работу органов пищеварения
- Улучшает кровообращение в области малого таза
Польза Марджариасаны для нервной системы и общего самочувствия:
- Синхронизация движения и дыхания успокаивает ум
- Снижает уровень стресса, активируя парасимпатическую нервную систему
- Помогает облегчить болевые ощущения при менструальных спазмах
- Мягко разогревает тело, подготавливая его к новому дню
4. Кому подходит Маржариасана и есть ли противопоказания
Поза Кошки в йоге — одна из самых безопасных и доступных. Она подходит:
- Людям с минимальной физической подготовкой, не требует гибкости позвоночника (наоборот, развивает её)
- Людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни
- Тем, кто чувствует утреннюю скованность, у кого по утрам болит спина
- Всем, кто подбирает для себя комплекс упражнений утренней йоги для начинающих, людям любого возраста
- Беременным (с осторожностью, без глубоких прогибов и на комфортной амплитуде)
Противопоказания минимальны, но о них стоит знать:
- Острые травмы позвоночника (в период восстановления — только с разрешения врача)
- Грыжи межпозвонковых дисков в стадии обострения
- Высокое артериальное давление (выполнять мягко, без задержек дыхания)
Если у вас есть сомнения по причине хронических заболеваний позвоночника, пришлите мне заключения врача МРТ или рентгенолога, и я подберу для вас оптимальные варианты упражнений для спины и позвоночника. В большинстве случаев вы сможете присоединиться к моим группам SmartYoga, но мы с вами должны знать ваши особенности, понимать объективные ограничения и задачи.
5. Как встроить Марджариасану в утренний ритуал
Марджариасана хороша тем, что её можно делать где угодно и когда угодно. Но максимальный эффект она даёт именно утром, когда позвоночник после ночного отдыха особенно нуждается в мягкой активации. Кроме того, это наилучшим образом отражается на вашем самочувствии.
Позу Кошки в йоге, в её базовой версии, можно сделать:
Прямо в постели. Да, можно выполнить пару циклов, не вставая с кровати. Это классическое упражнение на четвереньках. Опираться на колени на кровати легко и комфортно. Выполните 4–6 циклов – здоровье спины это заметит, позвоночник скажет спасибо.
Вместо утренней зарядки. 6–8 циклов занимают не больше минуты, но по эффекту заменяют 10 минут обычной разминки.
В перерыве между делами. Если вы чувствуете, что спина «затекла» после долгого сидения, сделайте несколько циклов прямо на рабочем месте. Скажу по секрету, что базовую версию позы Кошки в йоге (упражнение на четвереньках) можно заменить на версию стоя, слегка опираясь руками на бёдра.
Перед более сложной практикой. Марджариасана — идеальный разогрев перед любой йога-практикой или другой физической нагрузкой.
Лайфхак от практикующих: положите коврик для йоги рядом с кроватью с вечера. Утром, как только проснулись, переместитесь на коврик и сделайте 6–8 циклов Марджариасаны. До того, как сварите кофе. До того, как рука потянется за телефоном. Попробуйте! Такое утро меняет ощущения от всего дня.
6. Часто задаваемые вопросы
Вопрос: Можно ли делать Марджариасану, если болит поясница?
Ответ: Да, если боль не острая. Выполняйте движение с минимальной амплитудой, без задержек и без усилий. Если боль усиливается — прекратите и обратитесь к врачу. А если это хроническая болезненность, следствие остеохондроза и малоподвижного образа жизни, то поза Кошки поможет от неё избавиться.
Вопрос: Сколько раз в день можно делать позу Кошки в йоге?
Ответ: Сколько угодно. Это одно из самых безопасных упражнений для спины и позвоночника. Главное – подобрать свою версию Марджариасаны, не переусердствовать с амплитудой и всегда синхронизировать движение с дыханием.
Вопрос: Можно ли делать Марджариасану на голодный желудок?
Ответ: Да, даже рекомендуется. Утром натощак — идеальное время. Если делаете в другое время, выдержите 1-1,5 часа после еды.
Вопрос: Как понять, что я делаю позу Кошки правильно?
Ответ: Ориентируйтесь на ощущения: после правильного выполнения вы чувствуете приятное тепло в спине, лёгкость и подвижность, снижение болезненности и скованности. Если чувствуете дискомфорт или боль — уменьшите амплитуду.
❓ А вы пробовали начинать утро не с кофе, а с «кошачьей потягушки»?
Да-да, поза Кошки в йоге – Марджариасана на санскрите – в народе часто называется «кошачьей потягушкой». Попробуйте завтра: 6–8 циклов, пара минут, синхронно с дыханием, и здоровье спины улучшится, позвоночник скажет вам спасибо.
А если захотите продолжить знакомство с йогой и йогатерапией, присоединяйтесь к моим группам SmartYoga, очно (в Москве на Соколе) или онлайн (в Zoom). На занятиях мы разбираем большое количество упражнений для спины и позвоночника. И не только для них! Приходите — будем двигаться без насилия, с любовью к себе и с учетом ваших особенностей.
Чтобы записаться, напишите в сообщения нашему сообществу SmartYoga во «ВКонтакте». Я подберу для вас оптимальную группу. Или сразу запишитесь по той же ссылке!
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!