Как расслабить мышцы лица методами йогатерапии?

Google
«Техники расслабления при гипертонусе мышц лица» — так в этом году назывался мой мастер-класс на научно-практической конференции «Наука — йоге 2019». В практике йогатерапевта часто возникает необходимость снижать у пациентов повышенный симпато-адреналовый тонус, эмоциональную лабильность, проявления тревожности и другие признаки нестабильного психоэмоционального состояния. В связи с этим актуально расширение инструментария работы с такого рода пациентами. И лицевая гимнастика  обладает большим потенциалом в этом направлении.

По просьбам как участников конференции, так и людей, с которыми я занимаюсь индивидуально и в группах, публикую доклад и конспект своего мастер-класса. Заранее извиняюсь перед остальными читателями моего блога за возможную сложность медицинского языка, соответствующую уровню нашей конференции. Но кто сквозь неё прорвётся, получит системное представление  о работе над расслаблением мышц лица. Кроме того, по-другому посмотрит на йогу для лица, осознает её ценность не только для красоты, но и в целом для здоровья. Кстати, групповые занятия йогой для лица я провожу на Соколе по понедельникам с 21.00.

Как расслабить мышцы лица методами йогатерапии?
Йога для лица: как и зачем расслаблять мышцы лица?

Актуальность расслабления мышц лица

Мышцы  лица, как и мышцы тела здорового человека должны иметь определенный сбалансированный тонус — способность сокращаться, расслабляться, растягиваться и поддерживать базовую длину в покое. Это необходимо, чтобы они могли полноценно выполнять свои функции. У большинства людей многие мышцы лица, как и мышцы тела, не являются здоровыми и склонны либо к гипертонусу, либо к гипотонусу.

Причины возникновения гипо- и гипертонуса мышц лица разнообразны — от родовых травм, неправильного прикуса до нездоровых привычек (жевать на одной стороне, спать на одном и том же боку). Регулярные стрессы тоже способствуют созданию вредных мимических привычек (щурить глаза, поджимать губы, хмурить лоб, сжимать зубы и т.д.). В результате тонус мышц нарушается:  одни становятся вялыми и пребывают в состоянии хронического гипотонуса, а другие не выходят из состояния гипертонуса, т.е. постоянно напряжены, сокращены, сжаты.

Необходимость расслабления мышц лица часто недооценивается.

Общеизвестно, что как гипо-, так и гипертонус мышц лица приводят к эстетическим проблемам (складки, морщины, отёки и обвисания кожи на лице). Однако опасность гипертонуса мышц лица гораздо серьёзней эстетических ихдержек. К примеру,  зажимы в области лба часто  сопутствуют и способствуют мигрени, повышенному внутричерепному давлению, разным проявлениям вегетососудистой дистонии.  

Регулярное расслабление мышц лица в области глаз и носа тоже профилактирует серьезные проблемы со здоровьем. Существует связь между круговой мышцей глаза и мышцей, меняющей кривизну хрусталика: перенапряжение первой сопровождается сокращением второй, что может привести к повышению внутриглазного давления и ухудшению венозного оттока от лица. Избыточное напряжение мышц в области носа может спровоцировать ухудшение дыхания и обоняния. Гаймориты, хронический насморк, отечность вокруг глаз тоже бывают связаны с гипертонусом мышц лица в области носа. 

Хроническое перенапряжение, гипертонус жевательных мышц приводит к множеству негативных последствий. Пережимаются сосуды, питающие кожу лица, передавливаются выводные протоки слюнных желез, избыточное давление при смыкании челюстей ухудшает состояние и питание зубов, что провоцирует слабость эмали, парадонтозы, нарушения прикуса. 

С гипертонусом жевательной мышцы во многих случаях связаны  бруксизм, дисфункция височно-нижнечелюстного сустава, и даже головные боли. Элементы лицевой гимнастики для расслабления челюстей и дыхательные упражнения способствуют нормальному челюстно-лицевому развитию, снижают сложность ортодонтического лечения (1, 4).

Чтобы найти первопричину болезненности той или иной части лица, головной и зубной боли, целесообразно использовать междисциплинарный подход (2, 919), а для снижения симптоматики и расслабления мышц лица использовать методы йогатерапии.

В работе йогатерапевта чаще возникает необходимость работать над расслаблением мышц лица, нежели над укреплением. И, конечно, не в контексте коррекции возрастных изменений, хотя и на это существует большой запрос, особенно в женской аудитории. Гораздо актуальнее для нас востребовать техники расслабления мыщц лица в целях нормализации психоэмоционального состояния, снижения уровня тревожности, устранения дисбаланса симпатотонической и парасимпатической ветвей вегетативной нервной системы и разнообразных последствий этого дисбаланса.

Нужно  подчеркнуть, что качественно расслабить мышцы лица невозможно, не работая с шеей, чтобы обеспечить качественный приток питательных веществ к мышцам лица и отток лимфы. В области шеи — своя карта хронических мышечных гипо- и гипертонусов, и здесь уже нельзя ограничиться только расслаблением, необходимы и  укрепляющие упражнения. Этот аспект важен,  но находится за пределами данного доклада и мастер-класса.

Особенно полезными техники расслабления мышц лица становятся в работе с такими категориями, как:

  • выраженные симпатотоники;
  • пациенты с психоэмоциональной лабильностью, в частности, женщины с климактерическим синдромом и беременные;
  • пациенты с жалобами на бессонницу и плохое качество сна,  панические атаки, повышенную тревожность.

Данный доклад проиллюстрирован мастер-классом на основе опыта работы с представителями этих категорий в моих группах «Формула антистресса». Большинство членов этих групп являются симпатотониками. Среди меньшинства парасимпатиков есть люди, подверженные паническим атакам, для которых одной из первостепенных задач является приближение тонуса ВНС к нормотонии, чтобы снизить контраст их базового состояния с симпато-адреналовыми кризами. Что касается женщин с климактерическим синдромом в составе этих групп, то среди них имеются как ваготоники, так и симпатотоники.

Многим пациентам из вышеназванных категорий свойственна психоэмоциональная лабильность,  нарушения в функционировании ЦНС, главный признак которых — изменчивость настроения, его резкие колебания без объективных причин. Эмоционально лабильный человек слишком болезненно реагирует на происходящее, не может сдерживать и притормаживать реакции ЦНС на внешние раздражители, не в состоянии контролировать поток эмоций. Общение с такими людьми требует выдержки, терпения и понимания со стороны как близких и родственников, так и  йогатерапевта.

Йога для лица поможет стабилизировать психоэмоциональное состояние
Для стабилизации психоэмоционального состояния полезно регулярно расслаблять мышцы лица

К этой категории пациентов относятся симпатотоники с поведенческим типом А (3, 46), с повышенным риском острого коронарного синдрома, что налагает на йогатерапевта серьёзную ответственность за выбор режима  занятий, их методологии и конкретного наполнения. 

У женщин с климактерическим синдромом эмоциональная лабильность вызвана гормональной перестройкой и выражена очень ярко. Психоэмоциональные расстройства, нарушение механизмов возбуждения и торможения нервной системы занимают значимое место в картине климактерического синдрома – от 50 до 70 % (4, 202). 92% женщин в возрасте 45-54 лет страдают от раздражительности, 51% — от бессонницы, 88% — от вялости и утомляемости, 78% — от депрессии (5, 631).

Йогатерапевтические сессии, обогащенные приёмами расслабления гипертоничных мышц лица, поддерживают механизмы торможения в ЦНС и снижают страх перед старостью зримым эстетическим эффектом, повышая приверженность женщин к занятиям и мотивацию к регулярной практике.

Если психоэмоциональная лабильность вызвана серьёзными физиологическими заболеваниями, она требует длительного лечения у врача соответствующей специализации, а также зачастую у невролога и психиатра. При отсутствии органических поражений  с нарушениями психики справляются психологи и йогатерапевты.

 Наиболее подходящим форматом занятия для всех этих категорий пациентов является фракционная Шавасана — чередование выраженно релаксационных техник с другими упражнениями, которые могут и должны решать другие актуальные оздоровительные задачи. Техники расслабления мышц лица уместны и эффективны в фазах расслабления. В психофизиологии по типу вегетативной реакции выделяются  три типа симпатических и два типа парасимпатических стрессов (6, 76), подтипы различаются по психо-эмоциональной реакции на стресс и поведенческим установкам. Фракционная Шавасана подходит для всех подтипов, поскольку нацелена на приведение вегетативного тонуса к балансу, нормотонии.  

Как расслабить мышцы лица методами йогатерапии?

В инструментарии йогатерапевта есть несколько способов расслабить мышцы лица, и эти способы мы успешно применяем, работая с телом:

  • ПИРМ (постизометрическая релаксация мышц);
  • приёмы самомассажа лица (руками или с помощью специальных приспособлений);
  • точечный массаж (с элементами акупрессуры, проработки триггерных точек);
  • техники сгона лимфы.

Все эти инструменты работы с гипертонусом мышц лица подходят как для индивидуальных, так и для групповых занятий.

На мастер-классе мы опробовали некоторые приёмы из каждой категории, которые удобно выполнять сидя на стуле.

Сначала поработали над расслаблением мышц лица в его верхней части — с лобной мышцей, сморщивателями бровей и мышцей гордеца.

  • ПИР лобного брюшка затылочно-лобной мышцы (8, 162);
  • Самомассаж бровей;
  • Лимфосгоняющие техники в области лба.

Методы ПИРМ для расслабления мышц лица

Прежде чем применять техники ПИРМ для расслабления мышц лица, целесообразно провести функциональную диагностику мышц (7, 23-30). Доступные для применения в практике йогатерапевта приёмы ПИР мышц лица можно почерпнуть, к примеру, в учебном пособии «Постизометрическая релаксация мышц» под редакцией Б.Киржнера (8).

Постизометрическая релаксация для расслабления мышц лица
Постизометрическая релаксация для расслабления мышц лица

ПИРМ, или постизометрическая релаксация мышц лица, обладает расслабляющим и анальгезирующим эффектами, способствует коррекции неоптимального двигательного стереотипа. Результатом ПИРМ является восстановление эффективности механизмов торможения, в мышце возникает стойкая гипотомия и исчезает исходная болезненность, напряженность. Основные правила идентичны техникам ПИР для мышц тела. Суть методики заключается в чередовании кратковременной изометрической работы минимальной интенсивности с пассивным растяжением мышцы, этот цикл повторяется 5-6 раз.

Снятие гипертонуса жевательных мышц и расслабление челюстей

Точечным массажем триггерных точек воспользовались для снижения гипертонуса жевательных мышц. Триггерные точки  болезненны при надавливании, легко диагностируются при пальпации и часто вызывают характерную отражённую боль. Для наглядности обратимся к схеме из руководства по триггерным точкам Тревелл и Симонс  (9, 419) для расслабления челюстей.

Массаж триггерных точек для снижения гипертонуса жевательных мышц и расслабления челюстей
Для снижения гипертонуса жевательных мышц и расслабления челюстей массируйте триггерные точки

На рисунке черными крестиками отмечены сами триггерные точки, а красным цветом — участки лица, по которым от них может распространяться отражённая боль.  

Для снижения гипертонуса жевательных мышц необходимо мягкими вращательными движениями разминать триггерные точки, особенно те, которые у вас болезненны, где нащупываются уплотнения, узелки миофиброза.  

Триггерные точки жевательной мускулатуры, указанные на рис. А, активны и болезненны наиболее часто.   Их массаж показан в том числе и при бруксизме (скрежет зубами, часто во время сна). Для расслабления челюстей проработайте эти триггеры по следующей самомассажной технике:

  • указательными или большими пальцами найдите болезненные бугристости  по линии верхних зубов, выше и дальше последнего зуба;
  • на выдохе надавите на бугристости, направляя усилие по диагонали — вверх и назад, удерживайте давление 10 секунд;
  • на вдохе ослабьте нажим, повторите всё 3 три раза.

Кроме того, для расслабления челюстей рекомендую массировать все обозначенные на схеме триггернее точки в состоянии растянутых и расслабленных жевательных мышц. Для этого широко раскройте рот, имитируя сильное удивление, расслабьте челюсти и попробуйте посидеть так максимально долго. Одновременно мягко массируйте подушечками или костяшками пальцев триггеры. Кроме того, это упражнение при регулярном выполнении отучит вас сжимать челюсти, поддерживая гипертонус жевательных мышц.   

Снижению гипертонуса жевательных мышц  способствует и регулярное удлинение поверхностных мышц от скуловых косточек до нижнего края челюстей:

  • поставьте пальцы обеих рук веером на щеках по всей длине жевательных мышц;
  • на выдохе раздвиньте пальцы веером, удлиняя жевательные мышцы, удерживайте мышцы растянутыми 10 секунд;
  • на вдохе верните пальцы и мышцы в исходное состояние, повторите 3 раза.  

Комплексное расслабление мышц лица

Самомассаж автолифтинг для расслабления мышц лица и антистресса

В качестве схемы для расслабления всех мышц лица, мы опробовали на мастер-классе так называемый автолифтинг.

Это техника самомассажа, которая не только снижает гипертонус мыщц лица, но и оказывает глубоко расслабляющее воздействие на психоэмоциональное состояние. При этом обладает заметным эстетическим эффектом. Приходите к нам на занятия йогой для лица на Соколе, чтобы овладеть этой прекрасной методикой! Жду по понедельникам в 21.00.

Самоконтроль эмоционального и ментального состояния  

Однако выполнять время от времени упражнения для расслабления мышц лица — этого недостаточно для получения стабильного эффекта. Необходимо побуждать себя и пациентов к работе над искоренением мимических привычек, которые приводят к гипертонусу мышц лица, а это невозможно без выработки навыков контроля над собственным ментальным и эмоциональным состоянием в течении дня. Вот пример одного из начальных домашних заданий в моих группах «Формула антистресса» для новичков, только присоединившихся к группе:

«Задание: исследуйте, какие эмоции и чувства повторяются так часто в вашей обыденной жизни, что превратились в мимические привычки и привели к гипертонусу мышц лица и, как следствие, к изменению мышц, образованию складок на лице и морщинам.

1. Выпишите все напряженные, болезненные зоны на своем лице, а также в области шеи.

2. Проанализируйте и запишите, какие повторяющиеся эмоции и мимические привычки стоят за этим хроническим мышечным перенапряжением.

3. Обратите особое внимание на лицо, когда вы засыпаете: Вы обнаружите, что не все мышцы расслаблены.

После выполнения этого задания Вы поймете, на расслабление каких мышц лица лично Вам нужно обратить особое внимание на групповых занятиях, какие упражнения взять для самостоятельной практики.»

Затем на занятиях разбираются способы расслабления гипертоничных мышц лица в течении дня (упражнения, массажные приёмы, дыхательные и  медитативные техники), обсуждаются различные стратегии регуляции вызвавших эти гипертонусы эмоций (10). выполняются соответствующие упражнения и формируются новые домашние задания.

Так постепенно методы снижения психоэмоциональной лабильности внедряются в жизнь и повышают эффективность индивидуальных и групповых занятий йогой для лица.

Резюме. Таким образом, релаксационные элементы лицевой гимнастики и приёмы самомассажа для снижения гипертонуса мышц лица можно рекомендовать к регулярному использованию в йогатерапевтической практике, особенно в работе с пациентами с выраженными  признаками психоэмоциональной лабильности.

Цитируемая литература:

1. Oral gymnastics — Way to a harmonious dentition / Sakshi Khemka, Nilima Thosar, Sudhindra Baliga // Int J Contemp Dent Med Rev, vol. 2015, Article ID: 010215, 2015. — http://ijcdmr.com/index.php/ijcdmr/article/viewFile/138/120

2. The interdisciplinary approach to oral, facial and head pain / Howard A. Israel, Steven J. Scrivani // JADA, July 2000, Volume 131, Issue 7, Pages 919–926.

3. Поведенческий тип А и острый коронарный синдром / А.И. Мартынов, Е.В. Акатова, И.В. Урлаева, О.П. Николин, Е.И. Могилевская. — Современная терапия в психиатрии и неврологии. — 2015, №4. — С. 46 — 50. — https://cyberleninka.ru/article/v/povedencheskiy-tip-a-i-ostryy-koronarnyy-sindrom

4. Психоэмоциональные нарушения при климактерическом синдроме / Столярова У.В., Хворостухина Н.Ф. // Фундаментальные исследования. – 2013. – № 9-1. – С. 202-206.

5. Руководство по эндокринной гинекологии / Под ред. Е.М.Вихляевой. — 3-е изд., доп. — М.: ООО «Медицинское информационное агентство», 2006. — 784 с.

6. Корсак О. Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну — М.: Эксмо, 2014. — 224 с.

7. Янда В. Функциональная диагностика мышц. — М.: Эксмо, 2010. — 352 с. 

8. Мягкие мануальные техники. Постизометрическая  релаксация мышц // М.А.Ерёмушкин, Б.В.Киржнер, А.Ю.Мочалов. — СПб: Наука и техника, 2014. — 288 с.

9. Миофасциальные боли и дисфункции. Руководство по триггерным точкам. Верхняя половина туловища. Том 1 // Симонс Д.Г.Трэвелл Ж.Г.Симонс Л.С. — М.: Медицина, 2005. — 656 с.

10. Первичко Е.И. Стратегии регуляции эмоций: процессуальная модель Дж. Гросса и культурно-деятельностный подход // Национальный психологический журнал №1(17)/2015, с. 39–51.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *