Грудинно-ключично-сосцевидная мышца: упражнения для красивой шеи и при головной боли

Друзья, а как у вас обстоят дела с грудинно-ключично-сосцевидной мышцей? Часто для сокращения её длинного названия используют аббревиатуру – ГКСМ или ГКС мышца. Уверена, что этот вопрос многих поставит в тупик. Ведь далеко не каждый даже знает, где расположена эта мышца. А зря, она достойна более пристального внимания с точки зрения как здоровья, так и красоты. Её обязательно нужно регулярно укреплять, растягивать и массировать. Иначе нам не миновать головных болей, плохого самочувствия и, более того,  удручающего отражения в зеркале – с брылями на щеках, «кольцами Венеры» на шее и с отёками под глазами. 

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца: упражнения для красивой шеи и при головной боли

Ниже обсудим и симптомы, сопровождающие гипер- и гипотонус  грудинно-сосцевидно-ключичной мышцы, и технику  работы с ней: самомассаж и расслабление триггерных точек, упражнения для красивой шеи и при головной боли — в домашних условиях они абсолютно доступны, в том числе для самостоятельной практики.

Почему ГКСМ так важна для красивой шеи и молодости лица?

Поскольку большинство читателей моего блога – женщины, начнём с отражения в зеркале. Состояние ГКС мышцы очень важно для красивой шеи.

Итак, ГКСМ. Её иногда называют волшебной, мышцей молодости, мышцей длинной шеи и т.д. И неспроста. Задумайтесь, сколько времени вы проводите с головой, склоненной вниз над телефоном, столом и компьютером? Немалую часть дня. И всё это время  грудинно-ключично-сосцевидная мышца сокращена. Если вы не компенсируете это состояние регулярными растяжками и самомассажами, ГКСМ укорачивается и может в итоге исказить наше лицо до неузнаваемости. Неизбежно появляются складки на передней поверхности шеи, обвисают щёки и верхнее веко, овал лица «плывёт», появляются отёки в нижней, средней части лица и под глазами. 

Когда ГКСМ приводит ваше лицо и шею к таким последствиям, даже не видя вас, можно сразу порекомендовать: займитесь коррекцией осанки! При склонности к сутулости грудинно-ключично-сосцевидная мышца всегда непроизвольно сокращается, шея визуально укорачивается, вас постоянно беспокоит напряжение в шейно-воротниковой зоне и головные боли, а мозг живет в состоянии, близком к кислородному голоданию.

Именно эта тесная связь между здоровьем ГКСМ и осанкой даёт ответ на вопрос: почему женщины теряют красивую шею и молодость лица, несмотря на регулярные посещения косметолога?  Дело в том, что лицо и шея являются продолжением спины, состояние которой неподвластно косметологам. Одно без другого не поправить. Знаю это из собственного опыта и  наблюдений. Помимо йоги и йогатерапии, я веду занятия йогой для лица. И вижу по своим лицевым гимнасткам, что упражнения для красивой шеи и овала лица дают больший и быстрый эффект тем, кто регулярно занимается построением своей осанки, спины и в целом опорно-двигательного аппарата.   Кстати, в комплексе упражнений для красивых ключиц и зоны декольте мы тоже никогда не забываем о тренировке ГКСМ.

Но для здоровья состояние ГКСМ имеет даже большее значение, чем для красоты шеи и лица. 

Значение грудинно-ключично-сосцевидной мышцы для здоровья

Некрасивые складки на шее и лице нас уродуют, старят, но это только вершина айсберга. Спазм и укорочение грудинно-ключично-сосцевидной мышцы приводят к компрессии позвонков, дегидратации межпозвонковых дисков, спазму мышц шеи, сосудов и лимфоузлов, к остеохондрозу шейного отдела позвоночника. Дальнейшая симптоматика растёт, как на дрожжах: многолетние головные боли, головокружение и тошнота, гипертонус жевательных мышц, проблемы со зрением, боль в горле, языке и в верхней части грудной клетки. И это сильно сокращённый список.

Очень часто нездоровое состояние грудинно-ключично-сосцевидной мышцы приводит к проблемам со слухом – к разного роду шумам, пискам и другим звуковым эффектам, происходящим исключительно внутри нашей головы. Это не удивительно, поскольку сверху ГКСМ крепится к сосцевидному отростку височной кости, за которым находится аппарат, воспринимающий звуки. Иногда для избавления от шума в ушах при головной боли, да и без неё,  достаточно взять в регулярную практику пару упражнений для ГКСМ и простейший массаж.

Если грудинно-ключично-сосцевидная мышца воспалена, может ухудшиться подвижность височно-нижнечелюстного сустава, в нём возникают боли, изменяется прикус. Часто эта проблематика выражена настолько асимметрично, что это видно визуально, черты лица искажаются и даже зубы с одной стороны начинают истираться сильнее.

Шейный сколиоз тоже может быть следствием асимметричного тонуса ГКСМ, особенно если имеет место еще и спазм мышцы, поднимающей лопатку.

Кроме того, спазм мышцы ГКС нарушает не только приток крови к мозгу и другим органам и структурам головы и лица, но и отток лимфы, и венозный отток.

Оздоравливая грудинно-ключично-сосцевидную мышцу упражнениями при головной боли, для красивой шеи и при любых проблемах из перечисленных выше, вы можете одновременно проработать какой-то из симптомов вегетососудистой дистонии, в том числе очень запущенный. В частности, головная боль при ВСД часто проходит, если делать упражнения на грудинно-ключично-сосцевидную мышцу. Головная боль при жаре тоже зачастую снимается этими приёмами.

Однако при наличии жалоб на симптоматику ВСД целесообразно сначала определить преобладающий тонус вегетативной нервной системы и уже с учетом этих знаний подобрать упражнения, чтобы случайно не усугубить ситуацию.

Раньше это на регулярной основе делали неврологи, но после радикального сокращения времени приёма, отведенного на одного пациента, это стало невозможным. Но это не проблема. Вы можете обратиться за йогатерапевтической консультацией ко мне: мы и вегетативный тонус определим, и упражнения подберём для более эффективной и адресной работы именно с Вашей индивидуальной проблематикой.   

Упражнения на ГКСМ при головной боли и для красивой шеи

Если из предыдущих абзацев вы сделали вывод, что ГКСМ нуждается только в расслаблении, это ошибочное впечатление. В укреплении грудинно-ключично-сосцевидной мышца тоже нуждается. Даже если она находится в состоянии гипертонуса, то по факту чрезвычайно ослаблена этим самым постоянным гипертонусом. 

Дело в том, что в быту ГКСМ работает у нас, пожалуй, только при поворотах головы вправо и влево. Но и при этом используется лишь её передняя часть, которая крепится к грудине. А задняя, с креплением к ключице, не задействуется. Плюс  разовые эпизоды, когда мы поднимаем корпус вперед и вверх  из положения лежа на спине, именно ГКС фиксирует положение головы и шеи. На этом перечень повседневной нагрузки исчерпывается. А всё, чем мы в организме не пользуемся, склонно атрофироваться, болеть и даже отмирать.   Грудинно-ключично-сосцевидная мышца – не исключение, она быстро становится  тоненькой, слабой, дряблой, а зачастую чрезмерно плотной и укороченной.

Итак, чтобы вернуть здоровье ГКСМ и поддерживать его, нужно делать упражнения как для её укрепления, так и для расслабления. Но в разных пропорциях, в зависимости от конкретной ситуации и вашего оздоровительного запроса.

Можно использовать эти упражнения как при головной боли, так и для красоты шеи и лица, а также  при любых симптомах, описанных выше. Для начала посмотрите, как устроена ГКС, например, в Википедии. Осознайте, в каких движениях она используется.

Прежде чем приступить к тренировке грудинно-ключично-сосцевидной  мышцы, сделайте два теста.

1. Для начала определите, симметричны ли у вас правая и левая грудинно-ключично-сосцевидные мышцы. Одинакова ли их длина, плотность, сила, эластичность? Если имеет место асимметрия, что часто случается, это нужно учесть при составлении программы упражнений. В такой ситуации правую и левую ГКСМ лучше тренировать по отдельности.

Для этого изучите своё отражение в зеркале и фотографию в анфас. Ровно ли вы держите голову? Параллельны ли горизонту линии, на которых расположены глаза и уши?  Кроме того, сравните углы поворота головы вправо и влево.  Это может быть связано и с односторонней слабостью мышцы ГКС, и с её укорочением.

Определите, симметричны ли у вас правая и левая грудинно-ключично-сосцевидные мышцы

2. Убедитесь, что ваши правая и левая ГКСМ функционально находятся  в работоспособном состоянии. Для этого лягте на спину на ровную поверхность без подушки, и слегка приподнимите голову так, чтобы шея продолжала линию позвоночника.  Если грудинно-ключично-сосцевидные мышцы слабы, они не смогут выдержать вес головы, чуть ли не сразу начинают дрожать.  А ведь это основная функция ГСКМ! Если вы можете продержать голову на весу в таком положении 20-30 секунд – это хорошо.  

Упражнения для одностороннего укрепления ГКС мышцы

1. Лягте на бок, голова лежит на плече. На вдохе медленно поднимайте голову вверх, на выдохе неторопливо опускайте в исходное положение. Начните с 10 раз, постепенно увеличивайте количество повторений.

Это упражнение хорошо тем, что  одновременно с ГКСМ тренирует и другие боковые мышцы шеи, и трапецию, и длинный разгибатель шеи, и мышцу, поднимающую лопатку, и другие. Если же вы хотите направить укрепляющий эффект только на грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, изолировать её, то выполняйте упражнение, развернув голову вверх примерно на 45 градусов.

2. Затем добавьте к этому упражнению статическую нагрузку: медленно подняв голову, удерживайте её в верхнем положении 5 секунд, затем медленно опускайте. Повторите 5 раз. Постепенно увеличивайте время удержания до 30 секунд. Дыхание при статической нагрузке не задерживайте.

Для усиления тренировочного эффекта можно плечо из-под головы убрать – исходное положение головы будет ниже, а траектория движения головой – больше. Здесь нам тоже доступны два варианта упражнения —  в динамике и со статическим удержанием.

Упражнения для двустороннего укрепления ГКСМ

1. Лежа на спине, с согнутыми коленями, медленно сгибайте шею, поднимая голову, и подтяните  подбородок к грудине. Плечи от пола не отрывайте. На выдохе медленно опустите голову. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте.

2. Выполняйте это же упражнение, статически удерживая подбородок у грудины 10 секунд. Повторите 5 раз. Постепенно увеличивайте время удержания до 30 секунд. Во время длительной статики дыхание не задерживайте.

Важно!

Возможно, что на одну сторону упражнение будет делать легче, на другую – труднее. Тем не менее, нужно делать одинаковое количество повторений на обе стороны.  Допустим, на грудинно-ключично-сосцевидную мышцу слева вы сразу сделаете 10 повторений. А на правую сторону получится максимум 4. Значит, на грудинно-ключично-сосцевидную мышцу справа придется сделать 2 или 3 подхода, отдыхая в промежутках, чтобы в сумме набрать те же 10 повторений.

Что касается силовой статики, то удерживать положение более 30 секунд в упражнениях для красивой шеи и при головной боли нецелесообразно.

Упражнения для растяжки и расслабления грудинно-ключично-сосцевидной мышцы

1. Чтобы растянуть грудино-ключично-сосцевидную мышцу слева, нужно повернуть голову к левому плечу, а затем наклонить её к правому плечу, как бы запрокинуть.  Взгляд направлен в потолок.

Растяжка и расслабление грудинно-ключично-сосцевидной мышцы

Для увеличения эффекта можно зону нижнего крепления мышцы в области ключицы и грудины зафиксировать одной рукой и даже оттянуть ткани немного вниз. А второй рукой сверху надавить на голову, чтобы  усилить натяжение ГКСМ.   Удерживаем мышцу в натянутом состоянии примерно 1 минуту. Затем повторите растяжку на вторую сторону.

Выполнение растяжек этого типа не только избавляет от головной боли, делает шею красивой и  улучшает  овал лица, но и  даёт дополнительный бонус – выравнивает положение головы, улучшает статику шеи. 

2. Матсиасана (поза Рыбы) позволит не только растянуть грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, но и раскрыть грудную клетку, улучшить осанку. Находясь в асане, отталкивайтесь от пола локтями, увеличивая грудной прогиб, но не поясничный. Вес корпуса держит не  шея, а руки! Голова запрокинута комфортно. Поддерживайте глубокое дыхание.  Постепенно увеличивайте время пребывания в этой статической асане.   

Матсиасана (поза Рыбы) поможет растянуть грудинно-ключично-сосцевидную мышцу

3. Сверните полотенце или плед наподобие валика. Лягте на спину, подложив его под шею. Если голова будет немного свисать с валика, растяжка будет сильнее. Расслабьтесь и полежите так несколько минут. Хороший повод и отличное положение для медитации!  А помимо ГКСМ, вы заодно проработаете главную мышцу красоты шеи платизму и овал лица.    

Релаксация с растяжкой ГКСМ

Массаж триггерных точек на ГКСМ  

И, конечно  же, нужно регулярно делать  массаж грудинно-ключично-сосцевидной мышцы, размягчая ткани, возвращая мышце — эластичность, сосудам – свободу, мозгу – питание, а шее и лицу — красоту. Кроме того, это повысит эффективность  упражнений на растяжку ГКСМ.

На ГКСМ находится много триггеров – болевых точек, миофиброзных узелков. Они  склонны к хроническому вялотекущему воспалению, которое в любой момент готово перейти в острую фазу. А мы постоянно подогреваем это воспаление плохой осанкой и отсутствием интереса к регулярной физкультуре для тела или хотя бы лица. Да-да, как инструктор йоги для лица уверенно заявляю: большинство упражнений для красивой шеи можно и нужно использовать в качестве упражнений при головной боли.

Даже из названия триггерных точек следует, что они действуют как спусковые крючки. Вы можете подумать, что Вас продуло.  А на самом деле Вы, возможно, спали несколько часов в нездоровом положении, долго несли тяжелую сумку на одном плече, разговаривать по телефону, прижимая его плечом к уху. И много еще чего неэкологичного по отношению к собственной шее мы можем сделать в течение дня.

Давайте приступим к массажу триггерных точек на ГКС. Его можно рассматривать и как один из видов точечного массажа при головной боли.  Найдите грудинно-ключично-сосцевидную мышцу, выводя голову чуть вперед и в сторону. Сначала разогрейте всю мышцу. Захватите ГКСМ между большим пальцем и остальными пальцами, начинайте массировать её со средины, двигаясь вверх по направлению к уху, а затем спускаясь вниз до ключицы.  Большой палец кладите на грудинно-сосцевидно-ключичную мышцу изнутри, не касаясь щитовидного хряща.

Если болезненность высокая, то можно движениями головы осуществлять мышцей давление на большой палец, как бы накатываться на него грудинно-ключично-сосцевидной, подбирая интенсивность надавливания. Повторить несколько раз, на вдохах осуществляя давление, на выдохах отпуская его. Затем переставить большой палец на сантиметр выше или ниже, повторить технику, и обработать таким образом всю длину мышцы.

Не напрягайте челюсти и лицо, дыхание не задерживайте. Если обнаружите особо болезненную точку, задержитесь на ней подольше, пока напряжение не рассосётся.

Затем переходим к массажу собственно триггерных точек. Вы можете пользоваться схемой, на которой изображены триггерные точки на ГКСМ, а можете довериться ощущениям.

Массаж триггерных точек на ГКСМ
Картина отраженной боли и локализация ответственных за неё триггерных точек в правой грудинно-ключично-сосцевидной мышце. Слева — грудинная (поверхностная) порция. Справа — ключичная (глубокая) порция. Сплошным красным показана основная зона боли, зернистым — возможные дополнительные зоны.

Обнаружив болезненную точку, слегка защипните ее, затем уменьшайте давление, пока болевые ощущения не пройдут. После этого медленно увеличивайте давление на протяжении 60–90 секунд.

При необходимости повторяйте этот самомассаж  2-3 раза в день, постепенно увеличивая давление на болезненные точки.

После массирования триггерных точек целесообразно снова сделать растяжку грудинно-ключично-сосцевидной мышцы. Зафиксируйте мышцу снизу ладонью, а углом нижнечелюстной дуги тянитесь вверх. На выдохах дополнительно  расслабляйте мышцу волевым усилием. Или возьмите любой из вариантов растяжки, изображенных на рисунке ниже.

Растяжка ГКС мышцы

Выходить из растяжки следует мягко, осторожно. Для компенсации расслабьте мышцы задней поверхности шеи, растерев их ладонями встречными поперечными движениями.

Конечно, существует и много других самомассажных техник и упражнений для красивой шеи и от головной боли, некоторые из них я уже описывала в своём блоге. Но грудинно-ключично-сосцевидная мышца однозначно требует внимания! В комплекс упражнений при шейном остеохондрозе, при головной боли напряжения тоже следует включать укрепление, растяжение и массаж ГКСМ. Впрочем, это касается любого набора физических  упражнений при головных болях. Практикуйте регулярно, пусть здоровье и красота прибывают, а самочувствие и настроение улучшаются.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *