Как вылечить бессонницу без лекарств, или Йога при бессоннице

Google
Когда в  начале весны я набрала новую группу «Формула антистресса»,  собрала анамнезы и ожидания от занятий, то обнаружила общий запрос: как вылечить бессонницу  без лекарств? 12 человек из 15 оказались настолько измучены хронической бессонницей, что выразили готовность  вести Дневник сна и ежедневно выполнять простые физические и медитативные упражнения, по возможности перед сном.  Всего лишь двое сошли с дистанции, не сумев заниматься регулярно.  

Как вылечить бессонницу без лекарств, или Йога при бессонницеИсследователи хронической бессонницы предполагают, что она чаще является «расстройством неуместного возбуждения «, а не расстройством сна. Повышенное когнитивное и физиологическое возбуждение является одной из причин хронической бессонницы. Поэтому целесообразно выстроить стратегию лечения вокруг нормализации уровня возбуждения. подбирая  эффективные методы когнитивной и соматической релаксации.

Йога — многокомпонентная практика, которая эффективно справляется с задачей уменьшения возбуждения и снижения возбудимости. Методы релаксации и медитации особенно востребованы в йоге при бессоннице.

Для начала я пошла путем, проторенным зарубежными коллегами, опиравшихся на рекомендации, выработанные в системе Кундалини-йоги. Отчет об успешном исследовании эффективности методов йоги при бессоннице был опубликован Sat Bir S. Khalsa еще в 2004 г.

К простым позам в комплексе йоги для бессонницы добавляются медитативные и дыхательные техники. Все легко освоить и практиковать самостоятельно после непродолжительного обучения.

Медленное абдоминальное дыхание  и основы когнитивного процесса медитации мы подробно разбираем на общих занятиях в группах «Формула антистресса». Во время упражнений нужно научиться поддерживать расслабленный умственный фокус либо на их дыхании, либо на мантре.

В завершение комплекса йоги при бессоннице выполняется дыхательная медитация «Шабад Крия».

Кроме того, все члены подгруппы «Вылечим бессонницу без лекарств», как мы ее назвали,  использовали унилатеральное дыхание одной ноздрей для выравнивания тонуса вегетативной нервной системы. Дело в том, что повышенное физиологическое возбуждение зачастую связано с активацией у человека системы стресса. На всех своих занятиях я стараюсь учитывать различные потребности  симпатотоников и парасимпатиков  в физических и дыхательных упражнениях, а уж йога при бессоннице в обязательном порядке должна работать на  восстановление баланса симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы.

Через два месяца, как и в исследовании коллег, у нас появились результаты: 6 человек  заявили о своих успехах в попытках вылечить бессонницу без лекарств, что и было отражено в их Дневниках сна, в которых фиксировалось общее время сна, общее время пробуждения, время ожидания сна, время пробуждения после начала сна, количество пробуждений и качество сна.

Обследование оставшихся четверых показало, что у них имеется хронический гипертонус мышц шеи, плеч и лопаток. Они добавили в свой комплекс йоги при бессоннице упражнения для расслабления верхнего отдела спины и шеи, некоторые приемы уже описаны на моем сайте: ЛФК и йога при болях в области шеи, плеч и лопаток, Упражнения для расслабления мышц шеи по методике ПИР, Как расслабить плечи?

У двух из четверых обнаружился также выраженный гипертонус  мышц ног, также препятствующий вечернему расслаблению, для них я подобрала несколько упражнений в режиме длительной позиционной растяжки и постизометрической релаксации.

Еще через 2 недели их успехи в попытке вылечить бессонницу без лекарств стали более выраженными. В ближайшем будущем я планирую  проанализировать их Дневники сна и комплексы упражнений более подробно, возможно, даже подготовлю доклад.

Нужно сказать, что и в целом члены групп «Формула антистресса» довольно быстро начинают отмечать, что становятся более спокойными, уверенными в себе и своем будущем, что, безусловно,  помогает вылечить бессонницу без лекарств. Занятия в этих группах, по сути, тоже можно считать йогой при бессоннице. Присоединяйтесь, если хроническая бессонница для Вас тоже актуальна!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *