Уджайи — это очень простая и полезная дыхательная техника. Улучшает венозный отток из головы, помогает сосудам при метеочувствительности, лечит застарелый кашель и поддерживает иммунитет. Но мы можем использовать её и более виртуозно, с ещё большей пользой и эффективностью.
Напомню, что это Уджайи — это дыхательная техника, при которой человек, смыкая голосовую щель, издаёт мягкий свистящий звук. Недавно, в одной из наших групп йоги, возникла интересная дискуссия: эта пранаяма бодрит или расслабляет? Больше подходит для утра и вечера? Оказалось, что в этом смысле разные люди получают разные эффекты.
Давайте разберёмся! Подчеркну, что сегодня мы говорим о полной версии Уджайи, когда голосовая щель сжата и на вдохе, и на выдохе.
Почему возникает путаница?
Всё дело в том, на чём мы делаем акцент. Уджайи — это универсальный инструмент, который можно настроить на разные режимы работы, как фокус фотокамеры.
Секрет — в соотношении вдоха и выдоха и в тонусе дыхательных мышц. Читать далее →
Проблемы со сном стали настоящей эпидемией современной городской цивилизации. Способность быстро уснуть без лекарств постепенно становится редкостной суперсилой. Стрессы, сидячий образ жизни, обилие гаджетов, шумовое и световое загрязнение, когда полная темнота и тишина практически недоступны. Всё это приводит к тому, что уснуть без снотворного невозможно. Что же делать? Много способов быстро уснуть без лекарств найдём в йоге. Ниже разберём самые простые.
Случалось ли вам засыпать в Шавасане? Возможно, и вы, прочитав этот вопрос, ответили со смехом: «Да, регулярно!»
Все, кто занимается йогой, знакомы с Шавасаной, методикой осознанного расслабления в конце практики. По сути, это медитация, в которой объектом для концентрации внимания является расслабление мышц, а следствием физического релакса становится ментальное и психоэмоциональное расслабление. И многие знают, как легко из этой медитации уйти в сон! Грань между Шавасаной и засыпанием очень зыбкая. Но парадокс: те же люди часто жалуются, что ночью не могут быстро уснуть без снотворного!
Почему же зачастую так легко расслабить тело и ум после активной практики йоги и так трудно в конце напряженного дня? Потому что системное и разнообразное движение важно не только для плодотворного бодрствования днём, но и для того, чтобы уснуть быстро и легко ночью. «Какая же физкультура на ночь? – спросите вы. – Она же только взбодрит!» А это смотря что делать.
Несколько длительных растяжек в режиме инь-йоги – идеальное преддверие сна, надёжный способ быстро уснуть без лекарств. Вот в этой статье найдёте несколько подходящих примеров. Многие асаны используются в йогатерапии для снятия стресса и при повышенной тревожности.
Шавасана тоже поможет уснуть бе з снотворного, быстро и легко. Но не простая аутогенная тренировка навыков мышечного расслабления, а такая, в которой мышцам нужно сначала поработать, причем с хорошей нагрузкой. Зато после этого они смогут расслабиться автоматически, рефлекторно. А вы сможете быстро уснуть при бессоннице без лекарств.
Я такую Шавасану называю силовой и контрастной.
Контрастная силовая Шавасана
Имеется в виду контраст между мышечным напряжением и расслаблением. Чем большего контраста вы достигнете, тем с большей вероятностью вам удастся легко и быстро уснуть без лекарств. Неслучайно таким методам обучают военных, для которых способность высыпаться в условиях постоянной тревоги и опасности является жизненно необходимой.
Это может показаться нелогичным. Ведь большое количество напряжений в теле – этот как раз то, из-за чего мы зачастую не можем уснуть. Зачем же делать напряжение еще большим? Однако именно максимальное напряжение мышц в этом типе Шавасаны является залогом их максимального расслабления.
Итак, вы лежите в кровати, настроены на сон. Напрягите руки от пальцев до плеч. На 5 секунд. Сильно, до тремора. Расслабьте руки, отдышитесь. Затем последовательно проделайте то же самое с ногами, мышцами туловища, с шеей, лицом. Затем начните сначала, еще раз так же контрастно поработайте со всеми группами мышц, но теперь сопровождайте упражнение еще и ментальной установкой. На каждом шаге после фазы максимального напряжения говорите себе: «Расслабься».
Через несколько дней сформируется условный рефлекс: ваши мышцы научатся расслабляться даже без предварительного напряжения, от одной команды «Расслабься». Однако полная версия контрастной силовой Шавасаны, на мой взгляд, является более эффективным и полезным для организма способом быстро уснуть без лекарств.
А с большим количеством ментальных и психоэмоциональных напряжений помогут совладать техники расслабляющего дыхания. Вот самая простая, подходит даже новичкам.
Практикуйте расслабляющее дыхание, чтобы быстро уснуть без снотворного
Иногда мыслемешалка настолько активна, что телесные практики не справляются с задачей достижения релакса. В таком случае лучшим способом отвлечься от тревожных мыслей станет расслабляющее дыхание.
Дыхательный цикл состоит из 4-х фаз: вдох, задержка дыхания после вдоха, выдох, задержка дыхания после выдоха. Изменяя длительность каждой из этих фаз, а также их соотношение, мы можем достигать разных целей.
В последнее время психологи и сомнологи, как эффективный способ быстро уснуть без лекарств, рекомендуют схему «4-7-8». Имеется в виду, что мы делаем вдох носом на 4 счета, затем задерживаем дыхание на 7 счетов и, наконец, медленно выдыхаем на 8 счетов, можно через рот. И повторяем эту схему, пока не уснём.
Схема действительно рабочая и подойдёт для людей, которые только начинают заниматься дыхательными практиками. Когда дыхательные мышцы не развиты, объем вдоха мал, человеку трудно задерживать дыхание после выдоха, поэтому в этой схеме данная фаза не используется.
Однако наиболее расслабляющими фазами дыхательного цикла являются выдох и задержка дыхания после выдоха. Поэтому пробуйте постепенно переходить к схеме, в которой вдох длится так же, 4 счета, затем следует выдох на 7 счетов, а задержка после выдоха растягивается на 8 счетов. Количество углекислого газа в крови будет увеличиваться быстрее, сосуды начнут расширяться, артериальное давление – понижаться, температура тела – уменьшаться, в результате чего мы получаем отличный способ быстро уснуть без лекарств.
Мне регулярно задают вполне правомерный вопрос: а сколько это – один счет? Чаще всего длительность фаз дыхательного цикла измеряют секундами. Но есть и более продвинутый метод с опорой на собственный пульс, частоту сердечных сокращений. При таком подходе ЧСС постепенно снижается, объективно длительность фаз дыхательного цикла увеличивается, а значит, и сон приходит быстрее. Эта схема расслабляющего дыхания требует больше опыта в управлении своим дыхательным аппаратом, чем обычно бывает у новичков, но в качестве способа быстро уснуть без лекарств работает эффективнее.
А еще лучше сочетать методы мышечного расслабления, такие как силовая контрастная Шавасана, с расслабляющим дыханием, например, по приведенным выше схемам. Вот, кстати, еще полезная статья про йогу как лекарство от бессонницы. Но и соблюдение режима дня, питания, труда и отдыха никто не отменял. Мы частенько недооцениваем важность этих очевидных истин для качества нашего сна, а зря.
Google Ситали и Ситкари – это две специфических дыхательных техники, которые помогут не только охладить разгоряченное тело и спастись от жары, но и успокоить всколыхнувшиеся эмоции, подавить дисбаланс Питты-доши. Говорят, что эти пранаямы – не для российского прохладного климата. Однако в летнюю жару они очень даже актуальны и у нас. А для людей с неуравновешенной Питта-дошей, склонных к гневу и агрессии, они полезны вдвойне и не только летом.
Не знаете, как спастись от жары? Понизить температуру тела при простуде? Задыхаетесь от гнева? Кровяное давление зашкаливает? Измучены приливами – предвестниками климакса? Давным-давно йоги придумали охлаждающие пранаямы – дыхательные техники, которые могут привести вас в порядок за очень короткое время. Вы едва успели бы выпить стакан воды…
Глубоко в Гималаях, древние мудрецы наблюдали за окружающим миром и подражали ему в смелых попытках овладеть своим телом, дыханием и умом. Они замечали все – как изогнут птичий клюв, как раскрывается весной новый листок, как шипит кобра… Подражание этим формам и звукам в дыхательных практиках – пранаямах йоги – получило название Ситали (охлаждение дыхание).
В этой дыхательной технике воздух на вдохе проходит по сложенному трубочкой языку, форма которого как раз и сравнивается то с клювом птицы, то с листком, который расправляет свое «крыло» из кокона почки. В результате воздух на вдохе увлажняется и охлаждается. Вы буквально пьете насыщенный влагой воздух… Затем охлажденный воздух, поступивший в легкие, понижает температуру крови, и постепенно остывает все тело.
Так Ситали охлаждает тело, добавляет влаги измученному внешним или внутренним жаром телу и успокаивает дисбаланс Питты, который летом приобретает массовый характер. Эта дыхательная техника успокаивает голод и жажду, снижает усталость, устраняет неприятный запах изо рта, понижает высокое кровяное давление. А еще… прививает любовь к уединению.
Дыхательная техника Ситали: инструкция по выполнению
• Сядьте в удобную позу. Спина выпрямлена, шея продолжает линию позвоночника, подбородок держите ровно.
• Закройте глаза и дышите диафрагмальным дыханием в течение нескольких минут. Затем откройте рот и округлите губы, как букву «О.»
• Сверните язык трубочкой и слегка вытяните его изо рта.
• Глубоко вдохните ртом. Воздух течет по языку. Вы как будто пьете его через соломинку.
• Сосредоточьте свое внимание на ощущении прохлады во рту, принесенном дыханием, в то время как ваши живот и нижние ребра расширяются в процессе глубокого вдоха.
• Втяните язык и закройте рот. Выдох полностью осуществляется через нос.
Продолжайте выполнять Ситали пранаяму от 2 до 3 минут, затем вернитесь к диафрагмальному дыханию на несколько дыхательных циклов. И сделайте еще один подход охлаждающего дыхания: 2-3 минуты или дольше. Постепенно вы доведете практику этой дыхательной техники до 10 минут.
Не получается свернуть язык трубочкой? Попробуйте Ситкари пранаяму
• Сядьте удобно с закрытыми глазами.
• Аккуратно прижмите нижние зубы к верхним, а губами образуйте щель – достаточно широкую, но не настолько, чтобы в зубах возникли неприятные ощущения под воздействием прохладного воздуха.
• Вдохните медленно через зазор между губами, сквозь зубы. Сосредоточьтесь на шипящем звуке вдоха. Дыхание получается свистящее, мы как будто издаем на вдохе звук «си».
• Закройте рот и медленно выдохните через нос.
Повторите до 20 раз. Такая дыхательная техника называется Ситкари.
Техника безопасности при практике Ситкари и Ситали пранаям
Поскольку обе рассмотренные дыхательные техники – Ситали и Ситкари – снижают температуру тела, ими лучше всего заниматься в жаркую погоду или после энергичной практики асан, а также если вы чересчур разгорячились какой-нибудь прямо противоположной по своему характеру пранаямой – например, Бхастрикой.
Если ваша конституция, по аюрведической классификации, – Вата или Капха, Ситали и Ситкари пранаямы навряд ли подойдут вам в зимнее время. Но независимо от своей доши и сезона, всегда практикуйте эти дыхательные техники при температуре воздуха, близкой к температуре тела. Специфика Ситали и Ситкари пранаям в том, что воздух не согревается в ноздрях, как это обычно происходит при вдохе носом. И если воздух в окружающей среде холодный, вы можете легко застудить легкие. Будьте осторожны и практикуйте пранаямы осознанно!
В этой дыхательной технике воздух на вдохе проходит по сложенному трубочкой языку, форма которого как раз и сравнивается то с клювом птицы, то с листком, который расправляет свое «крыло» из кокона почки. В результате воздух на вдохе увлажняется и охлаждается. Вы буквально пьете насыщенный влагой воздух… Затем охлажденный воздух, поступивший в легкие, понижает температуру крови, и постепенно остывает все тело.
• Сядьте удобно с закрытыми глазами.