Техника скандинавской ходьбы с палками и распространенные ошибки

Google
Пару недель назад я спонтанно собралась в горный йога-поход в Непал, в составе группы Лили Сулханян. Сначала  пара-тройка дней в Катманду, затем довольно напряженный пеший маршрут по сильно пересеченной горной местности. В пеших переходах участникам группы рекомендуется пользоваться треккинговыми палками. Палки эти специально сконструированы для туризма и, в частности, альпинизма для облегчения ходьбы по неровному рельефу.  Но купить палки — это полдела. Нужно уметь ими пользоваться. В силу профессии, я слегка (а скорее, сильно) зациклена на правильной технике любой физической нагрузки. Поскольку переходы в Непале ожидаются несложные, решила проштудировать технику скандинавской ходьбы с палками, которая, на мой взгляд, гармоничнее прорабатывает верхние группы мышц, чем ходьба собственно с треккинговыми палками. Правильная техника скандинавской ходьбы с палками позволяет задействовать до 90% мышц тела!

Техника скандинавской ходьбы с палками и распространенные ошибкиПрежде всего, давайте проанализируем распространенные ошибки, чтобы путешествие было полезным и приятным, а не привело к возникновению плече-лопаточного периартрита и синдрома  верхней грудной апертуры. Вот квинтэссенция моего исследования, которая наверняка пригодится многим из читателей моего блога.

Основные ошибки в технике скандинавской ходьбы с палками

Правильная техника скандинавской ходьбы с палками действительно делает этот вид фитнеса эффективнее обычной ходьбы и бега. Однако правильной техника может быть только при грамотном подборе длины палок: в целях оздоровительной ходьбы, особенно если вы немолоды, умножьте свой рост на 0,66. Если вы физически более подготовлены — умножьте рост на 0,68. Если нацелены на похудение — ваш вариант второй. Полученный результат округлите до ближайшей цифры, кратной  5.

Что касается треккинговых палок, то при движении по ровной поверхности они должны на 5-8 сантиметров не доходить до подмышек. Впрочем, возможность менять длину телескопической палки позволяет не указывать точных формул подбора. Основная задача треккинговой палки в пешеходном туризме — разгрузить позвоночник и коленные суставы. Однако вернемся к технике скандинавской ходьбы с палками.

1. Самая распространенная ошибка в технике скандинавской ходьбы с палками, особенно у начинающих,  - это когда недостаточно задействован плечевой пояс. Не сгибайте локти, отталкиваясь палками! Руки выпрямлены, задействуйте мышцы плеч, лопаток, всей верхней части спины.

2. Недостаточный размах рук  — еще одна типичная ошибка при освоении техники скандинавской ходьбы с палками. Не останавливайте руку на уровне бедер, доводите ее назад, за спину, на полную доступную амплитуду.  Есть даже такое упражнение, которое называется «Выкиньте палку в кусты». «Кусты» находятся за спиной. Это значит, что рука продолжает отводить палку назад даже после того, как она оторвалась от асфальта или грунта. Для этого приходится дополнительно  задействовать мышцы рук — бицепсы и трицепсы.

А вот в ходьбе с треккинговыми палками их как раз держат перед cобой, больше задействуя мышцы груди и мышц. Этого требует сильно пересеченная местность.

3. Не нужно думать, где палка должна упереться в землю — перед пяткой, за ней. между пятками и т.д. Ведите руку, как при обычной быстрой ходьбе, палка лишь следует за рукой. Мы лишь выводим вперед прямую руку, опираемся  на палку, и она оказывается там, где нам нужно. Если палка волочится по асфальту — это абсолютно нормально, не жалейте ее, она крепкая.  Мы как будто бы тянм за собой маленького ребенка за ручку.

Техника скандинавской ходьбы с палками и распространенные ошибки4. Многие упираются на палку и отталкиваются ею, сжимая ручку палки кулаком. Это неправильно.  Когда вы держите палку в кулаке, вы ограничиваете полет самой палки.  Кроме того, это лишняя нагрузка на кисть. Все движение в скандинавской ходьбе идет через перчатку.  Она специально для этого и сконструирована.  Опирайтесь на перчатку открытой ладонью, слегка придерживайте палку большим и указательным пальцем. Представьте, что ручка палки — это птичка. Держите, стараясь ее не задушить! :-) Держа палку таким образом, с прямой рукой, опираетесь и делаете шаг.  Кисть фиксированная, прямая, ее крепко и удобно держит темляк. Повесьте руку на перчатке, делая шаг вперед. Когда рука уже сзади, раскройте кисть.

Усилие кисти задействуется, только когда в этом возникает необходимость: вы ступили на скользкую поверхность, взбираетесь на горку или спускаетесь под большим уклоном. Тогда, конечно, твердо и уверенно сжимайте палку кистью руки.

5. Не раскидывайте палки в стороны и не сводите их треугольником за спиной. Палки идут, как по рельсам. Руки проходят у бедер, практически прижимаются к ним. Большим и указательным пальцами контролируйте полет палки и ее направление.

6. Противошаг.  Руки и ноги движутся в противофазе. Вперед идет правая рука и левая нога, и наоборот.  Часто, сбиваясь с естественного ритма, мы начинаем косолапить, переходим на синхронную работу одноименных рук и ног. Следите за собой и вовремя возвращайтесь к правильной технике скандинавской ходьбы с палками.

7. Самая распространенная ошибка у новичков — это недостаточно сильная работа рук. Скандинавская ходьба — это, прежде всего, тренировка.  Это физическая нагрузка, а не просто прогулка.  Мы должны переносить 50% веса тела на верхние группы мышц.  На палки можно и нужно опираться так сильно, как можете. Каждый шаг вперед вам дается с усилием рук.  Толкайте себя рукой, а ногу подставляйте, чтобы не упасть.

Когда люди стремятся быстро увеличить скорость,  часто страдает техника технике скандинавской ходьбы с палками. Они забывают опираться на палки, слабо отталкиваются, не следят за их траекторией. Скандинавская ходьба должна начинаться с овладения техникой. И лишь затем вы увеличиваете скорость, время, дистанцию.  Начинайте с медленного, спокойного шага. Ощущайте, как работают мышцы, наслаждайтесь их скоординированностью, радуйтесь каждому шагу.

Особенно любят пренебрегать техникой скандинавской ходьбы с палками мужчины. Они всегда стремятся обогнать, доказать, победить любой ценой. Однако следует помнить: в данном случае речь идет о цене здоровья.

Для новичка достаточно идти обычным мягким спокойным шагом. Не скользите ногами, как на лыжах.  Если получается идти, перекатывая ступню с пятки на носок — прекрасно.

И слушайте себя! Все в скандинавской ходьбе должно быть естественно.  Если вы гуляете с кем-то в паре, не факт, что скорость партнера вам подходит. Идите в привычном для вас темпе. Не ставьте рекордов ценою нарушения техники скандинавской ходьбы с палками.

Дышите, как вам удобно. Не нужно сразу стремиться использовать специальные дыхательные техники.  Поначалу дышите, как в обычной жизни.

Работая над ошибками техники скандинавской ходьбы с палками, полезно использовать видеосъемку собственной тренировки. Попросите товарища поснимать вас пару минут, дома внимательно изучите собственную технику, осознайте ошибки и составьте план по их преодолению.

Упражнения для овладения техникой скандинавской ходьбы с палками

На этапе освоения техники скандинавской ходьбы с палками стоит начать с двух важных упражнений.

Упражнение 1. Волочение

Идите в естественном ритме противошага: одновременно с выдвижением вперед правой ноги выводится вперед левая рука, и наоборот. Палки висят на перчатках и просто следуют за расслабленными движениями рук, волочась по земле. 

Амплитуда движения рук максимально широкая.Расслабьте руки — как плечи, так и ладони.  При обычной ходьбе мы часто не замечаем, как у нас неестественно напряжены плечи. Воспользуемся случаем, чтобы отучить себя от этой вредной привычки. Если плечи не поддаются, стоит отдельно поделать упражнения для расслабления плеч.

Упражнение 2. Отталкивание

Освоив волочение, изучаем следующий элемент техники скандинавской ходьбы с палками: начинаем опираться на палки и слегка отталкиваться ими. Обратите внимание, что палка при этом упирается в землю под острым углом. А руки продолжают совершать такие же движения, как при обычной ходьбе, в противофазе с ногами.

Поработайте каждой рукой по отдельности, отрабатывая максимальную амплитуду ее движения. Когда рука отведена полностью назад, палка практически является ее продолжением, продолжает линию руки. Обратите внимание, что вся рука двигается — от предплечья до запястья. В задней позиции «выбрасывайте палку в кусты».

А теперь поработайте обеими руками, как при ходьбе на лыжах: синхронно отталкиваемся обеими палками. Толчки могут быть через 2 или 3 шага, как получится. Главное — выпрямить осанку, грудь подать чуть вперед.

И, наконец, возвращаемся в режим противошага, то есть естественной ходьбы, когда одновременно движутся вперед разноименные рука и нога. Держим осанку и работаем над широким взмахом выпрямленных рук, позволяя им вместе с палками полностью уходить назад. за спину. Руки прямые. Движения от плеча.

Пульс при ходьбе

К любым занятиям физической культурой нужно подходить осознанно, поэтому всегда контролируйте свое текущее состояние. С этой целью прекрасно подходит измерение пульса при ходьбе.

Если вы занимаетесь с оздоровительными целями, то в процессе занятий пульс при ходьбе должен соответствовать  этой формуле:

Ваш пульс (ЧСС в мин) + Ваш возраст = ± 150

Если же вы хотите улучшить свою физическую форму, похудеть, подтянуть мышцы, то пульс при ходьбе может и должен быть выше, но все равно оставаться в пределах формулы:

Ваш пульс (ЧСС в мин) + Ваш возраст = ± 180

Между прочим, правильная техника скандинавской ходьбы с палками позволяет сжигать в 2 раза больше калорий, чем при обычной ходьбе! Чтобы оставаться в зоне жиросжигания, сохраняйте пульс в пределах 60-70% от максимально допустимого, который определяется по формуле: 220 — возраст.

Для опытных спортсменов, работающих над увеличением спортивных показателей, пульс при ходьбе может быть значительно выше, и сумма ЧСС с возрастом составляет плюс-минус 210.

Всегда находите возможность остановиться, чтобы посчитать свой пульс при ходьбе, прибавить свой возраст и, в зависимости от результата, подкорректировать скорость движения, в соответствии с собственными целями.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>