Уроки йоги для начинающих: Сурьянамаскарасана, или Поза поклонения Солнцу

Google
Не так страшна йога, как ее малюют любители йогической акробатики. Зачастую простейшие упражнения приносят наибольшую пользу для Вашего организма. И даже если Вы уже давно переросли уроки йоги для начинающих, сохраните эти простые асаны и последовательности в Вашей ежедневной практике. Эту рубрику – Уроки йоги для начинающих – я начинаю с Сурьянамаскарасаны. Как дань уважения Приветствию Солнцу – разминочному комплексу и основе основ практики йоги, который выполняют представители самых разных школ и направлений йоги во всем мире. Начинается этот комплекс как раз с Сурьянамаскарасаны.

Сурьянамаскарасана известна в двух вариантах. Если их соединить, то мы получим  классическое начало комплекса Сурья Намаскар. Ну, разве что в несколько облегченном варианте, поскольку тут не стоит задача уйти в глубокий наклон, как в классической Уттанасане.  А заодно Сурьянамаскарасана является очень полезным упражнением для Вашей гормональной системы. В частности, если Вы подбираете комплекс йоги для щитовидной железы – без Сурьянамаскарасаны  не обойтись. Подробнее о пользе этой асаны читайте чуть ниже.

Сурьянамаскарасана, или Поза поклонения Солнцу. Вариант 1.

Сурьянамаскарасана, или Поза поклонения Солнцу. Вариант 1.Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Плечи разворачиваются назад и вниз. Выпрямляем позвоночник, для чего: 

а) копчик подворачиваем на себя, низ живота подтягиваем;

б) вытягиваем заднюю поверхность шеи, подбородок подворачиваем слегка на себя (легкая джаландхара-бандха).

На медленном полном вдохе поднимаем руки вверх, синхронизируя движение с дыханием (вдох заканчивается, когда руки достигли верхней позиции) и хорошенько вытягиваемся вверх – чувствуем, как тянутся бока, как позвоночник тянется через макушку вверх. Ладони поднятых рук обращены вперед, руки параллельны.

На задержке дыхания прогибаемся назад, не напрягая поясницу, зафиксировав прогиб и удерживая дыхание  на 2–4 сек.

Затем медленно выдыхаем, возвращая руки в исходное положение – через позицию с вытянутыми  вверх руками, затем опуская их перед собой. На выдохе тоже не забываем синхронизировать движение с дыханием: когда руки опускаются вниз, вдоль тела, – выдох заканчивается.

Отдохните в исходном положении в течение 5 секунд, а затем повторите все сначала еще 4 раза.

Сурьянамаскарасана, или Поза поклонения Солнцу. Вариант 2.

Сурьянамаскарасана, или Поза поклонения Солнцу. Вариант 2.Начинаем так же.

Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Плечи разворачиваются назад и вниз. Выпрямляем позвоночник, для чего:

а) копчик подворачиваем на себя, низ живота подтягиваем;

б) вытягиваем заднюю поверхность шеи, подбородок подворачиваем слегка на себя (легкая джаландхара-бандха).

На медленном полном вдохе поднимаем руки вверх, синхронизируя движение с дыханием (вдох заканчивается, когда руки достигли верхней позиции) и хорошенько вытягиваемся вверх – чувствуем, как тянутся бока, как позвоночник тянется через макушку вверх. Ладони поднятых рук обращены вперед, руки параллельны.

Затем медленно выдыхаем, опуская параллельные руки вперед и одновременно наклоняя корпус вниз, пытаясь достать ладонями пола. Выдох заканчивается синхронно с завершением наклона. В нижнем положении задерживаем дыхание на 6–8 сек: верхняя часть тела расслаблена, а ноги и таз активны и устойчивы. Шея расслаблена, голова свободно висит. Положите ладони на пол, если растяжка задних мышц ног позволяет это сделать без напряжения в пояснице.  Чрезмерные усилия вообще несовместимы с этой асаной, тем более что сам по себе наклон вперед отрабатывается в другой позе, входящей в состав комплекса Сурья Намаскар, – в Уттанасане. Ею мы займемся в другой раз.

Положите обе руки на ноги и вернитесь в исходное положение стоя, проведя руками по ногам снизу вверх. Вдохните медленно, завершая вдох одновременно с возвращением в вертикальное положение.

Отдохните в исходном положении в течение 5 секунд, а затем повторите все сначала еще 4 раза.

Сурьянамаскарасана, или Поза поклонения Солнцу.  Полный вариант.

Сурьянамаскарасана, или Поза поклонения СолнцуПосле овладения вариантами 1 и 2 по отдельности, соединяем их: сначала уходим в прогиб назад, затем – в наклон вперед. Не забываем о задержках дыхания и синхронизации движения с дыханием. Повторяем последовательность 4 раза.

Сурьянамаскарасана, или Поза поклонения Солнцу: польза для здоровья

Сурьянамаскарасана мягко стимулирует функции практически всех желез внутренней секреции. при регулярном выполнении способствует нормализации выработки гормонов поджелудочной железы, надпочечников, щитовидной железы, гипофиза и других желез эндокринной системы. Устраняются патологические состояния, обусловленные нарушением функции поджелудочной железы. Асана стимулирует работу органов, расположенных в брюшной полости, позвоночника, легких и других органов, расположенных в грудной клетке, устраняя различные нарушения в этих участках тела.

При выполнении варианта 2 Сурьянамаскарасаны — мягкой перевернутой позы — кровь циркулирует в обратном направлении, при этом усиливается ее приток к тканям лица, мозгу и всем органам верхней части тела, благодаря чему асана оказывает омолаживающий эффект.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *