Наука — йоге: эффективные средства от бессонницы

Google
На прошлых выходных закончилась очередная — уже 4-я научно-практическая конференция «Наука — йоге 2018». Как всегда, коллеги щедро поделились практически полезным, увлекательным и вдохновляющим материалом. Я тоже внесла свой вклад, выступив с докладом на тему «Йогатерапия бессонницы».  Хочу и на страницах блога поделиться собранным материалом и накопленным опытом работы с этим распространенным недугом.

Наука - йоге: эффективные средства от бессонницыЯ запланировала несколько публикаций на эту тему. Сегодня начну с обзора современных исследований, проведенных на стыке науки и йоги. Итак, что известно науке о йоге как об эффективном средстве от бессонницы? Оказывается, уже достаточно много.

Как избавиться от бессонницы без лекарств?

Сначала определимся с понятиями. Бессонницей, или инсомнией,  называют любые ухудшения длительности сна, его глубины и освежающего влияния. Бессонница может развиться как первичное заболевание либо как вторичное проявление при других соматических заболеваниях и психических расстройствах. Не редкость, когда бессонница возникает вследствие употребления определенных лекарственных препаратов. Иногда она накладывается на другие нарушения сна —  апноэ, энурез, ночные эпилептические припадки, хождение во сне и т.д.

Причин, которые могут вызвать как  первичную, так и вторичную бессонницу, много. Однако у большинства форм инсомнии есть общий признак: у значительного процента страдающих этим недугом нужно вести речь не о расстройстве собственно сна, а о нарушениях в механизмах возбуждения и торможения в головном мозге.

К нарушениям сна ведет избыточное когнитивное и физиологическое возбуждение. Если с физиологическим возбуждением все понятно, то когнитивное нужно пояснить. Когнитивность связана с процессами, которые происходят в сознании — память, внимание, восприятие информации, принятие осознанных решений и т.д. Если ваше сознание активно занимается всем этим перед сном — бессонница неизбежна.

В норме в конце дня когнитивное и физиологическое возбуждение снижаются, уменьшается сенсорный поток к ретикулярной формации мозга, что влечет за собой включение тормозных структур в центральной нервной системе. Однако стрессовый характер жизни нарушает нормальный ход вещей. Возбуждение не уменьшаться, внутренний диалог не останавливается и не дает уснуть.

При лечении бессонницы применяют неспецифические и специфические методы лечения. Специфическая терапия подразумевает назначение лекарств. Без нее трудно обойтись при острых формах бессонницы, но она имеет большой недостаток — привыкание, на снотворные препараты легко подсесть. Кроме того, лекарства работают с симптомами инсомнии, а не с причинами. Конечно, вам понадобится больше времени, чтобы избавиться от бессонницы без лекарств, но и результат будет длительным и, к тому же лишенным побочных эффектов.

В большинстве случаев можно обойтись неспецифическими способами лечения бессонницы. Сомнологи используют следующие: нормализация гигиены и режима сна, методики когнитивной и поведенческой терапии, релаксационные приемы. Арсенал йоги и йогатерапии шире. Многие физические упражнения, методы самомассажа, дыхательные техники — являются эффективными средствами от бессонницы.

В идеале, чтобы помочь человеку избавиться от бессонницы без лекарств, йогатерапевт подбирает неспецифические методы ее лечения индивидуально, однако это требует большого количества времени йогатерапевта и не всегда приемлемо для пациента по материальным соображениям. Выход — групповые занятия с небольшим количеством участников, как в моих группах «Формула антистресса». Кроме того, если человек действительно намерен избавиться от бессонницы без лекарств, то должен заниматься и самостоятельно перед сном.

Йогатерапия бессонницы: как избавиться от бессонницы без лекарств?Целью моего доклада на конференции «Наука йоге 2018» было  сделать обзор неспецифических методов из арсенала йогатерапии, которые уже показывают себя как эффективные средства от бессонницы в международной и отечественной практике, а также в моем личном опыте работы йогатерапевта.

Йога и йогатерапия — эффективные средства от бессонницы

Йога — многокомпонентная практика, ее медитативные и релаксационные техники обладают богатыми возможностями в снижении возбудимости центральной нервной системы и могут помочь избавиться от бессонницы без лекарств. Тысячелетиями они передавались из поколения в поколение сначала устно, потом письменно, а с конца прошлого века наука йоге дает многочисленные подтверждения  ее многовековым наблюдениям.

Для желающих убедиться в том, что мои утверждения неголословны, в конце статьи приводятся ссылки на монографии и отчеты о результатах клинических исследований.

Еще в последней четверти прошлого века исследования сообщают об эффективности медитации как самостоятельного средства от бессонницы (9). В исследованиях G. D.Jacobs, H.Benson, R.Friedman (11, 15, 16) медитативные и релаксационные приемы рассматриваются в составе многокомпонентного подхода к изменению поведенческих паттернов, провоцирующих бессонницу. Тогда же появляются исследования эффективности дыхательных техник в лечении инсомнии  (7).

Применение техник йоги для уменьшения возбуждения в центральной нервной системе привлекла Sat Bir S. Khalsa, который в 2004 г. опубликован отчет об исследовании «Treatment of Chronic Insomnia with Yoga: A Preliminary Study with Sleep–Wake Diaries» (18).

20 участников, страдавших первичной или вторичной формами хронической бессонницы, сначала прошли 2-недельный базовый курс йогатерапии, а затем 8 недель практиковали его самостоятельно.  На протяжении всего этого времени они вели дневники сна.

Ежедневная йогатерапия включала несколько простых упражнений в стиле Кундалини Йоги, которые дополнялись медитативными и дыхательными приемами. Упражнения были выбраны легкие в освоении, требующие минимального инструктажа. Все упражнения выполнялись в положении сидя, с выпрямленной, но не напряженной спиной, с дыханием через нос и с закрытыми глазами. Особое внимание на начальной учебной сессии было уделено овладению медленным абдоминальным дыханием и основам когнитивного процесса медитации.

Участникам было рекомендовано поддерживать расслабленный умственный фокус либо на их дыхании, либо на мантре, при необходимости возвращая свое внимание к этому фокусу в расслабленной манере.

Полный набор упражнений занимал примерно 30 минут и включал следующее:

  1. Медленное брюшное дыхание с медитацией на дыхание в течение 1-3 мин;
  2. Руки вытянуты вверх под углом 60 градусов, ладони раскрыты и обращены вверх, с медитацией на дыхание в течение 1-3 мин;
  3. Руки согнуты в локтях и разведены в стороны, плечи параллельны полу, с медитацией на дыхание в течение 1-3 мин;
  4. Руки сложены перед грудью, ладони в намасте-мудре, с медитацией на дыхание в течение 1-3 мин;
  5. Дыхательная медитация «Шабад Крия».

После того, как первые 10 участников успешно завершили экспериментальный протокол, используя этот 30-минутный набор упражнений, для последующих участников было принято решение увеличить продолжительность лечения до 45-минутной сессии, чтобы оценить, будет ли такое увеличение улучшать сон. Упражнение 1 было исключено, а длительность выполнения упражнения 5 была увеличена до 31 мин.

Участникам было поручено практиковать этот комплекс вечером, предпочтительно перед сном. Когда выполнить это предписание было невозможно, участники могли практиковать его в другое время суток.

Сразу скажу, что для современного городского человека, чей организм и опорно-двигательный аппарат измучены гиподинамией, этой комплекс не подходит. От длительного сидения с прямой спиной и без опоры, да еще с поднятыми руками у человека, который проводит целый день за офисным столом, мышцы шейно-воротниковой зоны приобретут еще больший гипертонус и, скорее всего, заболит спина. Поэтому я даю совсем другие упражнения в качестве эффективного средства от бессонницы, работая индивидуально или в группах «Формула антистресса». А вот дыхательная медитация Шабад Крия, безусловно, достойна внимания.

Тем не менее, исследование дало хорошие результаты: статистически значимые улучшения наблюдались по таким показателям, как эффективность сна, время ожидания сна, общее время сна, общее время пробуждения. Между группами, выполнявшими 30-минутный и 45-минутный комплексы, существенной разницы в результатах не выявилось. Оба показали себя как эффективное средство от бессонницы.

В последнее десятилетие интерес ученых к йогатерапии бессонницы разной этиологии увеличился. Назову наиболее яркие и полезные исследования, в которых мы можем почерпнуть немало способов, чтобы избавиться от бессонницы без лекарств. Их лучшие наработки я взяла на вооружение в качестве эффективных средств от бессонницы в своих группах «Формула антистресса».

«Пилотное исследование мягкой йоги при нарушениях сна у женщин, страдающих остеоартритом», 2011 г. (5). Два месяца практики (75 мин  еженедельных занятий в группе и 20 мин ежевечерней практики дома) 14 женщин в среднем возрасте 65 лет привели к значительному улучшению таких показателей, как индекс тяжести бессонницы и дневная латентность сна, эффективность сна и количество ночей с бессонницей.

Каждая сессия (дома и в классе) начиналась с расслабления и осознания тела, затем следовали динамические упражнения и статические позы хатха-йоги в положении сидя и лежа, дыхательные техники с акцентом на удлинение выдоха и глубокое расслабление. Наиболее подходящим для лиц с остеоартритом был выбран стиль Viniyoga, с модификацией поз для поддержания здорового выравнивания суставов. В результате этого исследования йога науке дала стандартизованную программу йогатерапии, которая может быть систематически внедрена в качестве эффективного средства от бессонницы для лиц с остеоартритом.

В 2012 г. были опубликованы результаты исследования «Йога снижает бессонницу у женщин в постменопаузе: рандомизированное клиническое исследование » (19). Женщины в постменопаузе от 50 до 65 лет с диагнозом бессонница, ни одна из которых не имела ранее опыта занятий йогой, были разделены на группы из не более трех человек. Они посещали по два занятия в неделю длительностью 1 час. Комплекс йогатерапии базировался на тибетских техниках, основанных на статических асанах, преимущественно растяжках, которые практиковались наряду с интенсивным дыханием (бхастрика). Практика завершалась управляемой релаксацией.

Исследование продолжалось 4 месяца, по истечении которых по сравнению с контрольной группой участники в группе йоги достигли значительно более низких показателей и климактерических симптомов, и тяжести бессонницы, а также более высоких баллов оценки качества жизни и резистентности стрессу. Помимо контрольной группы, в исследовании участвовала еще одна группа пассивного стретчинга, в которой растяжки выполнял физиотерапевт, а участницы лежали на спине или животе. В этой группе снижение симптомов бессонницы тоже было достигнуто, но незначительное.

В 2013 г. в фокус внимания ученых попали мужчины, вышел отчет об исследовании «Влияние йогической терапии на отдельные психологические переменные среди мужчин с бессонницей» (17). Экспериментальная группа получила 8 недель йогатерапии, а контрольная группа не получала никакой терапии. Всего в исследовании участвовало 40 человек в возрасте 30-40 лет. Оценивался уровень стресса и уверенность в себе.

Пациенты, которые принимали какие-либо седативные препараты или имели другие сопутствующие болезни, были исключены из исследования. Они были разделены на 2 равные группы, экспериментальную и контрольную. Экспериментальная группа получала йогатерапию в течение 8 недель утром длительностью 90 минут.

До начала терапии средние баллы — показатели стресса и уверенности в себе — в обеих группах были примерно одинаковыми. Выраженно стрессовых событий в жизни участников во время исследования не происходило. В экспериментальной группе после курса йогатерапии показатели стресса значительно уменьшились. Побочных эффектов отмечено не было. Произошло также существенное улучшение показателей самооценки.

Программа йоги на 90 мин состояла из статических поз йоги и успокаивающих пранаям и медитаций, и также может быть включена в ряд эффективных средств от бессонницы.

В 2013 г. также опубликованы результаты рандомизированного контролируемого исследования о влиянии йоги на качество сна у лиц, выживших после рака (14).

От 30% до 90% людей, перенесших рак, сообщают о нарушении качества сна после лечения. В исследовании принимали участие 410 человек (96% женщин, средний возраст — 54 года, 75% — рак молочной железы), страдающих умеренными или сильно выраженными нарушениями сна от 2 до 24 месяцев после онкологической операции, химиотерапии и/или лучевой терапии.

Они были случайным образом распределены по 2-м группам. Одна группа получала стандартную терапию — фармакологические средства и когнитивную поведенческую психотерапию для лечения нарушений сна. Вторая группа, помимо этого, получила 4 недели практики йоги. В качестве последней использовалась программа йоги для лечения рака (YOCAS), состоящая из пранаям, 16 мягких асан хатха-йоги, а также  медитаций. Участники посещали две 75-минутные сессии йоги в неделю. Качество сна оценивали с использованием Питтсбургского индекса качества сна и актиграфии до и после терапии.

В результате, по сравнению с пациентами, получавшими стандартное лечение, группа йоги продемонстрировала большие улучшения в качестве сна, дневных дисфункциях, пробуждении после сна, эффективности сна и использовании медикаментов в послеоперационном периоде. То есть программу YOCAS тоже можно рассматривать как эффективное средство от бессонницы.

Йога и йогатерапия - эффективные средства от бессонницы

Таким образом, даже краткий обзор научно-медицинской литературы позволяет нам сделать вывод, что в последние десятилетия наука йогу не только признала, но и взяла на вооружение ее методы. Тем не менее, в арсенале современной йогатерапии гораздо больше техник, которые позволяют избавиться от бессонницы без лекарств, но об этом — в следующей статье.

Источники информации на тему йогатерапии бессонницы:

  1. Аведисова А.С. Терапия расстройств сна: Современные подходы к назначению гипнотиков. — 3-е изд. — М.: ООО «Медицинское информационное агентство», 2008. — 112 с.: ил.
  2. Корсак О. Как победить бессонницу? 10 шагов к полноценному сну / М.: .Эксмо, 2014. — 224 с.
  3. Поведенческий тип А и острый коронарный синдром / А.И. Мартынов, Е.В. Акатова, И.В. Урлаева, О.П. Николин, Е.И. Могилевская. — Современная терапия в психиатрии и неврологии. — 2015, №4. — С. 46 — 50.
  4. Современные методы лечения инсомнии / М.Г. Полуэктов, П.В. Пчелина // Поликлиника. — 2015, №3. — С. 30-33.
  5. A pilot study of gentle yoga for sleep disturbance in women with osteoarthritis / D.M.Taibi, M.V.Vitiello // Sleep Med. — PMC 2012, May 1.
  6. Assessment of the Safety and Efficacy of a New Treatment Strategy with Percutaneous Coronary Intervention (ASSENT-4 PCI) investigators. Primary versus tenecteplase-facilitated percutaneous coronary intervention in patients with ST-segment elevation acute myocardial infarction (ASSENT-4 PCI): randomised trial // Lancet 2006; 367: 569–78.
  7. Choliz, M. A breathing-retraining procedure in treatment of sleep-onset insomnia: Theoretical basis and experimental findings / Perceptual and Motor Skills, 1995, 80, 507–513.
  8. Clinical guideline for the evaluation and management of chronic insomnia in adults / Schutte-Rodin S., Broch L., Buysse D. et al. // J. Clin. Sleep. Med. 2008. Vol. 4. № 5. P. 487–504.
  9. Is sleep hygiene a sufficient treatment for sleep-maintenance insomnia? / Schoicket, S. L., Bertelson, A. D.,&Lacks, P. // Behavior Therapy, 1988, №19. — P. 183–190.
  10. Friedman М., Rosenman R. Н. Association of specific overt behavior pattern with blood and cardiovascular findings. Journal of the American Medical Association, 1959.
  11. Home-based central nervous system assessment of a multifactor behavioral intervention for chronic sleep-onset insomnia / Jacobs,G. D., Benson, H., Friedman, R. // Behavior Therapy, 1993. №24. P. 159–174.
  12. Joshi, K. S. Yogic treatment of insomnia: An experimental study / Yoga Mimamsa, 1992, 30, 24–26.
  13. Meditation training as a treatment for insomnia / Woolfolk, R. L., Carr-Kaffashan, L., & McNulty, T. F. // Behavior Therapy, 1976? №7. P. 359–365.
  14. Multicenter, Randomized Controlled Trial of Yoga for Sleep Quality Among Cancer Survivors / K.M.Mustian, L.K.Sprod, M.Janelsins, L.J.Peppone, O.G.Palesh, K.Chandwani, P.S. Reddy, M.K.Melnik, C.Heckler, G.R.Morrow // J Clin Oncol. 2013 Sep 10; 31(26): 3233–3241.
  15. Multifactor behavioral treatment of chronic sleep-onset insomnia using stimulus control and the relaxation response. A preliminary study / Jacobs, G. D., Rosenberg, P. A., Friedman, R.,Matheson, J., Peavy, G.M., Domar, A. D., et al. // Behavior Modification, 1993, 17, 498–509.
  16. Perceived benefits in a behavioral-medicine insomnia program: A clinical report / Jacobs, G. D., Benson, H., Friedman, R. // American Journal of Medicine, 1996, №100. P. 212–216.
  17. The Effect of Yoga Therapy on Selected Psychological Variables Among Male Patients with Insomnia / R.Sobana, S.Parthasarathy, Duraisamy, K. Jaiganesh, S. Vadivel // J Clin Diagn Res. 2013 Jan; 7(1): 55–57.
  18. Treatment of Chronic Insomnia with Yoga: A Preliminary Study with Sleep–Wake Diaries / Khalsa, Sat Bir S. — Applied Psychophysiology and Biofeedback, Vol. 29, No. 4, December 2004.
  19. Yoga decreases insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial/ Afonso RF, Hachul H, Kozasa EH, Oliveira Dde S, Goto V, Rodrigues D, Tufik S, Leite JR. // Menopause: The Journal of The North American Menopause Society Vol. 19, No. 2, 2012, pp. 186/193
  20. Yoga treatment in psychophysiological insomnia / Koch U., Volk S., Heidenreich T. & Pflug B. // Journal of Sleep Research, 1998, 7(Suppl. 2), 137.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *