Йога для спорта: комплекс для футболистов и не только

Google
Отголоски футбольных страстей, бушевавших в июне и июле, слышны до сих пор. По крайней мере, у нас, в йогической среде. Среди людей, практикующих йогу, очень много увлеченных футбольных болельщиков. Многие из них и сами активные любители-футболисты. Они, как никто, знают о пользе практики йоги для спортсменов – и разогреет перед тренировкой, и от травм убережет. В этой статье приводится небольшая подборка асан и упражнений йоги для футболистов – как профессионалов, так и любителей. 

Мини-комплекс йоги для футболистовНа самом деле между йогой и футболом много общего. Как и йога, футбол объединяет людей вне зависимости от культурной и национальной принадлежности. Футбол и йога вне социальных и политических различий.  Футбол тоже наполнен ритуалами – от рукопожатий перед игрой до сердечных объятий после. Элегантность футбольной игры, в значительной мере, коренится в том, что мастерство игроков зависит от  их способности к концентрации внимания, от их интеллекта, креативности и физических навыков. Грубая физическая сила в футболе не приветствуется. Не правда ли, все это звучит очень по-йогически? Теоретически футбол даже следует такому принципу йоги, как Ахимса – ненасилие, непричинение зла. Правилами не разрешено пинаться, толкаться и сбивать с ног соперников. Конечно, действительность далеко не так идеальна, и футбол имеет свои теневые стороны, но это не моя сегодняшняя тема.

Но, в отличие от йоги, футбол – это просто прекрасный спорт. Поэтому для футбола, как и для любого спорта,  йога выполняет роль гармонизирующей практики. Тут комплексность этой системы развития человека – его тела, разума и психики – заметна вдвойне.

Итак, предлагаю Вашему вниманию короткую последовательность, которая подойдет для футболистов и легкоатлетов. Рекомендуется также болельщикам:  им перед игрой или соревнованиями тоже стоит разогреться! А также обезопасить себя от травм… :-)

Мини-комплекс йоги для футболистов

1. Укрепление пресса лежа на спине

Мини-комплекс йоги для футболистов. Укрепление пресса лежа на спинеЛежа на спине, поднимите обе ноги под прямым углом к полу, руки разведите в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. Положите блок или мяч на стопы. Поясница и задние ребра плоско лежат на полу. Активизируйте нижние мышцы пресса, толкайте пятки вверх. Согните локти  под прямым углом, а лопатки опустите вниз, подальше от ушей. Удерживайте позу в течение 15 дыхательных циклов. Затем переложите блок или мяч на одну ступню, вытяните эту ногу повыше (примерно  на 5 см) и держите позу еще 15 дыхательных циклов. Повторите то же самое с мячом или блоком на другой ступне. Вышеописанная отстройка корпуса сохраняется на протяжении всего упражнения.

2. Поза Собаки мордой вниз

Мини-комплекс йоги для футболистов. Поза Собаки мордой внизАдхо Мукха Шванасана (это название асаны на санскрите) раскрывает и растягивает  плечи, подколенные сухожилия, икры, Ахилловы сухожилия, а также дает мощную декомпрессию для нижней части спины. Восполняет энергию, особенно оценят позу Собаки мордой вниз легкоатлеты, восстанавливаясь после забега. Улучшает пищеварение. Полезна при артрите плечевых суставов. Будучи мягкой перевернутой позой, имеет все преимущества инверсий (оптимизация работы гормональной системы, головного мозга, омоложение и т.д.).

Исходное положение – на четвереньках. Ладони расположены немного впереди плеч. Колени под тазобедренными суставами, ноги на ширине бедер. Руки на ширине плеч. Хорошо «укоренитесь» в земле ладонями и стопами, толкайте ими пол. Вес тела равномерно распределен между ногами и руками, не переносите большую его часть на руки. Удлиняйте позвоночник, тянитесь седалищными косточками вверх. Внимание сконцентрировано на ощущениях в плечах, в целом в спине и на задней поверхности ног. Удерживайте позу в течение 20 дыхательных циклов.

3. Высокий выпад

Мини-комплекс йоги для футболистов. Высокий выпад Отлично подходит для разогрева и укрепления абдоминальной зоны, группы мыщц, выпрямляющих позвоночник, а также ног.

Шагните одной ногой вперед и согните переднюю ногу в колене под прямым углом так, чтобы колено находилось точно над лодыжкой. Вытягивайтесь вверх от низа живота, удлиняйте торс. Почувствуйте ток энергии от тазового дна к переднему колену и, одновременно, к пятке задней ноги. Седалищная косточка переднего бедра опущена вниз, а бедро задней ноги приподнято. Зафиксируйте позу на 15 дыхательных циклов. Повторите на другую ногу.

4. Скрутка в низком выпаде

Мини-комплекс йоги для футболистов. Скрутка в низком выпадеЭта поза «создает пространство» в грудном отделе позвоночника, растягивает мышцы, выпрямляющие позвоночник, подвздошно-поясничные мышцы, бедра.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Поставьте  одну ступню между ладоней. Колено задней ноги остается на полу (подложите под него полотенце, плед или подушечку, если необходимо). Колено согнутой ноги располагается точно над лодыжкой и на уровне тазобедренного сустава. На вдохе, задействуя нижние мышцы пресса, вытяните торс вверх. На выдохе войдите в скрутку, зацепившись противоположным локтем с внешней стороны переднего колена, подтяните нижние ребра к внутренней части переднего бедра. Сожмите ладонь нижней руки в кулак, опирайтесь на кулак ладонью верхней руки и отталкивайте корпус от переднего бедра. Направляйте дыхание в задние ребра. Удлиняйте позвоночник на вдохе и углубляйте скрутку на выдохе. Удерживайте в течение позу 5 дыхательных циклов. Повторите на другую ногу.

5. Поза Стула с раскрытием тазобедренных суставов

Мини-комплекс йоги для футболистов. Поза Стула с раскрытием тазобедренных суставов Поза улучшает чувство баланса, укрепляет ягодичные мышцы и одновременно снимает с них напряжение, раскрывает тазобедренные суставы, активизирует мышцы пресса.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите правую лодыжку поперек левого колена. Согните опорную ногу в колене, опустите таз в позу Стула. Бедренная кость правой ноги при этом проворачивается в тазобедренном суставе. Таз держите ровно, в передней плоскости, не перекашивайте. Втяните нижние мышцы пресса, копчик подверните на себя и вверх, сглаживая поясничный лордоз. Возьмите блок или мяч и держите в вытянутых над головой руках. Удлиняйте позвоночник от копчика к макушке. Бока тоже вытягиваются. Плечи разверните назад и вниз. Удерживайте позу по 10 дыхательных циклов на каждую ногу.

6. Поза Голубя

Мини-комплекс йоги для футболистов. Поза ГолубяПоза прекрасно раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет и удлиняет ягодичные и подвздошно-поясничные мышцы.

Исходное положение – на четвереньках.  Поставьте правую ступню между руками, колено левой ноги опустите на пол. Положите переднюю голень перед собой: колено как можно левее, ступню как можно выше, но так, чтобы в правом колене не возникало дискомфорта, а в тазобедренном суставе ощущалась заметная работа на его раскрытие. Носок ступни согнутой ноги на себя. Правое бедро разворачивается наружу. Бедро задней ноги давит в пол. Положение таза нейтральное – развернут вперед. Вытягивайте позвоночник вверх, от копчика до макушки, а левую ногу тяните назад. Плечи разверните назад и вниз. Дыхание глубокое. Внимание сосредоточено на ощущениях в правом тазобедренном суставе. Зафиксируйте позу на 20 дыхательных циклов и повторите на другую сторону.

7. Наклон вперед сидя

Мини-комплекс йоги для футболистов. Наклон вперед сидяПашчимоттанасана растягивает подколенные сухожилия и мышцы спины. Эта поза расслабляет ум, в ней легко абстрагироваться от внутренних факторов и сфокусировать внимание внутри себя. Поэтому наклоны вперед сидя всегда входят в состав антистрессовых комплексов.  Помогает при гипертонии, остеохондрозе,  заболеваниях желудочно-кишечного тракта, хронической усталости и нарушениях сна.

Сядьте, вытянув ноги вперед, носки на себя и вверх. Переместите седалищные косточки назад так, чтобы вес туловища приходился на их переднюю часть, а не на заднюю. Вытяните, удлините позвоночник. С расслабленной спиной наклонитесь вперед, проворачиваясь в тазобедренных суставах, не округляя поясницу. Не сгибайте ноги в коленях, подтяните коленные чашечки. Мышцы бедер поворачиваются вовнутрь, ягодицы расходятся в стороны, крестец и копчик направляйте назад и вверх. Можно положить на голени блок или мяч и опереться на него лбом, чтобы лучше расслабиться. Доведите пребывание в позе до 20 дыхательных циклов.

И, кстати, сборная Германии, выигравшая чемпионат мира по футболу-2014, на регулярной основе практикует йогу. Нисколько не сомневаюсь, что эти два факта тесно взаимосвязаны! :-)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>