Польза и вред яиц. Как приготовить яйца с пользой для здоровья?

Google
Сегодня у меня будет неожиданная (для йога 🙂 ) тема – про пользу и вред яиц. Хотя, скорее, у меня выйдет ода в их защиту. Плюс конкретные предложения по их поддержке (перечень способов приготовления яиц с пользой для здоровья). Не секрет, что в последние годы яйца находятся в явной и несправедливой опале. Кто холестерина в яйцах боится, кто просто вегетарианец. Хотя среди последних у яиц есть и друзья – ово-вегетарианцы, которые как раз разнообразят яйцами свой растительный рацион и признают их пользу для здоровья, и лакто-ово-вегетарианцы, которые еще и молочные продукты себе позволяют. 

Польза и вред яиц. Как приготовить яйца с пользой для здоровья? Плох или хорош холестерин в яйцах?Если бы люди регулярно употребляли в пищу яйца, в которых содержится укрепляющий мозг и улучшающий память лецитин, они бы, конечно, помнили, что первыми кур приручили древние индийцы примерно 2,5 тысячи лет назад. Они же и яйца есть пристрастились, и их пользу для здоровья обнаружили. Заметьте, что провегетарианские йога с Аюрведой не помешали им это сделать, хотя к этому моменту уже несколько тысячелетий успешно практиковались.

На самом деле, в основе всеобщего страха перед яйцом лежит… пищевой миф. Современные научные исследования не показывают непосредственной связи между употреблением яиц и болезнями сердца у более-менее здоровых людей. То есть мы не берем здесь в расчет случаи, когда у человека уже зашкаливает уровень холестерина в крови. Как для всякого отклонения от нормы, в данном случае предписывается соответствующая диета, в которой ограничивается употребление не только яиц.

Любую дискуссию про пользу и вред яиц гораздо легче вести на стороне их пользы. Одно среднее по размеру куриное яйцо содержит 6 граммов белка, 13 основных витаминов ((А, Д, Е, В1, В2, В6, В12)  и минералов (цинк, кальций, йод, селен и др.) и только 70 калорий. Противопоствить всему этому можно только пресловутый холестерин. Холестерин в яйцах содержится в желтке – более 200 мг в крупном курином яйце. Это, конечно, немало, 70% от допустимой ежедневной нормы.

Но холестерин в яйцах и в крови – две большие разницы. Вы знаете, что в крови холестерин двуличен и ведет себя по-разному: вредный способствует образованию бляшек в сосудах, повышая смертность от сердечных и сосудистых заболеваний, а полезный холестерин препятствует образованию этих смертоносных бляшек, благодаря уже упоминавшемуся лецитину. Так что холестерин в яйцах еще не плох и не хорош. Как он себя поведет, попав в организм, зависит от того, с каким продуктами вы его употребили в пищу.

Добавили к яйцу, сваренному вкрутую, сливочное масло – холестерин в яйце сразу стал плохим. Поджарили на сливочном же маслице, да с колбаской, да с сальцом, – опять впору обрушить проклятия на ни в чем не повинный холестерин в яйцах. А поджарьте яичко на растительном масле – и концентрация вредного холестирина в крови останется на прежней отметке.  Ну, вы поняли принцип.

Все вы, наверно, слышали удивительную историю про престарелого американца, который на протяжении 15 лет съедал до 30 яиц в день, и холестерин в яйцах ничуть не влиял на холестерин в его крови – он оставался в норме, а здоровье было не хуже, чем у ровесников. А вот если у вас имеются наследственные нарушения обмена веществ и печень сама по себе вырабатывает больше вредного, холестерина, чем полезного, то для вас 3 яйца в неделю – это предел. Но тут, опять же, холестерин в яйцах ни при чем. А проблемы такого рода встречаются у одного человека из пятисот. Кстати, если вы на этот счет не обследовались, имейте в виду, что вы находитесь в группе риска, если у кого-либо из ваших родителей случился инфаркт или инсульт в молодости.

Кстати, в Европе и США дебаты про пользу и вред яиц закончились полной и, надеюсь, окончательной победой яиц. Яйца реабилитированы, их польза для здоровья уже не подвергается сомнению, и употребление яиц в этих странах больше не регламентрируется.

И, безусловно, яйца могут быть естественной составной частью здорового питания. Всё, что входит в состав яйца, не может быть вредным уже потому, что принимает непосредственное участие в создании живого существа.

А теперь давайте перейдем к конкретике: поговорим о способах приготовления яиц с пользой для здоровья.

Как приготовить яйца с пользой для здоровья?

Большинство людей знают, как приготовить яйца. Например, сделать яичницу. Но востребуете ли вы при этом все преимущества рецептов здорового питания? Давайте попробуем приготовить яйца с пользой для здоровья. Существует множество простых и вкусных способов приготовления яиц – от классического яйца, сваренного вкрутую, до бесподобного сырного яйца. Кстати, если холестерол в яйцах вас все-таки смущает, или вы вынуждены придерживаться диеты, замените все или несколько желтков дополнительными яичными белками. Тем более, что нам, йогам, никогда не помешает слегка увеличить содержание натурального белка в пище.

Итак, как приготовить яйца таким образом, что они не теряли своей пользы для здоровья? Не добавляйте что попало к яйцам, сваренным вкрутую, или в яйцо-пашот.  Старая добрая чугунная сковорода – это лучший способ приготовления яиц, если вы собираетесь сделать яичницу или омлет. Используйте минимальное количество растительного масла. Постарайтесь воздержаться от сливочного масла и тем более свиного жира.

1. Яйца, сваренные вкрутую. Подбирайте достаточно широкую кастрюлю, чтобы яйца в ней поместились в один слой. Залейте их холодной водой  так, чтобы вода покрывала яйца на 2-3 см. Как только вода закипит, снимите кастрюлю с огня и дайте яйцам постоять в воде в течение 15 минут. Чтобы очистить яйцо, надколите скорлупу и аккуратно покатайте яйцо между ладоней. Позвольте яйцу остыть, а затем начинайте чистить его снизу.

Омлет. Польза и вред яиц. Способы приготовления яиц с пользой для здоровья2. Омлет. Тщательно взбейте белки и желтки сначала по отдельности. Затем соедините их, добавьте молоко (или воду, кефир, сливки, бульон) из расчета одна столовая ложка жидкости на каждое яйцо и размешайте, добавив по вкусу соль и перец. Хорошо прогрейте две чайные ложки растительного масла на среднем огне в сковороде с толстым дном и вылейте туда смесь. Не перемешивайте. Когда смесь загустеет, переверните аккуратно деревянной ложкой или лопаточкой, и еще немного подержите на огне.

3. Классический омлет с начинкой. Если хотите получить еще более здоровое и сытное блюдо, добавьте в омлет сыр и/или овощи. На 2 яйца вам понадобятся 2 столовых ложки воды. Взбейте их с щепоткой соли и перца. Подготовьте сковороду, как для яичницы. Но на этот раз слегка подталкивайте края омлета к центру, придавая яичной массе края толстого прямоугольника, чтобы незастывшая часть смеси имела возможность стечь вниз и затвердеть. Обжарьте с двух сторон. Если вы хотите добавить сыр или овощи, положите их на одну половину омлета и затем накройте второй (в классическом французском рецепте начинку не добавляют в процессе приготовления, а заворачивают уже в готовый омлет).

Яйцо-пашот. Как приготовить яйца с пользой для здоровья?4. Яйцо-пашот. Налейте воду в кастрюлю на примерно 7-8 см и вскипятите. Разбейте  яйцо в чашку или блюдце, а затем аккуратно вылейте его из чашки в слегка кипящую воду. Через минуту снимите кастрюлю с огня и дайте постоять 10 минут. Затем вынимайте яйцо из воды шумовкой. Внимание: для этого рецепта подходят только свежие яйца!

5. Остренькие яйца. Сварите вкрутую 6 яиц и разрежьте их вдоль. Выньте желтки и смешайте их с одной третью стакана тертого сыра, добавьте по четверти стакана сметаны и майонеза с низким или нулевым содержанием жира и три столовые ложки мелко нарезанного зеленого лука. По желанию и по вкусу добавьте специи. Взбейте ингредиенты до получения однородной массы и заполните ею половинки. Охладите в холодильике перед подачей на стол.

6. Фриттата. Взбейте 4 яйца, добавьте по одной четверти стакана молока, томатного сока или бульона и снова хорошенько взбейте. В смесь добавьте уже приготовленное мясо, сыр, овощи, морепродукты или любую симпатичную вам комбинацию вышеперечисленных ингредиентов. Нагрейте две чайные ложки растительного масла в сковороде на среднем огне, затем вылейте туда смесь. Готовить примерно 10 минут – сначала на среднем, потом на слабом огне. Снять с огня, накрыть крышкой и дать постоять 10 минут перед подачей на стол. Получается нечто среднее между запеканкой и омлетом с начинкой. В конце приготовления можно поставить под гриль для образования аппетитной корочки, или перевернуть и слегка обжарить с другой стороны.

Киш – открытый пирог с начинкой, залитой омлетной смесью с сыром7. Киш – открытый пирог с начинкой. Тесто можно использовать любое – слоеное, дрожжевое, песочное, или даже  пельменное. Начинка – все, что найдете в холодильнике: мясо, рыбу, овощи, крупы, фрукты, творог и т.д. Но начинка не должна рассыпаться. Поэтому у всего этого многообразия вариантов есть одно необходимое и связующее звено – омлетная смесь с сыром. Кстати, в качестве начинки может использоваться и сам сыр (возьмите разный, смешав, к примеру, натертый твердый сыр с порезанным адыгейским и сулугуни).

Вам понадобится один стакан нежирного тертого сыра на пирог диаметром 22-23 см. Взбейте 6 яиц с одним стаканом молока, сливок или кефира, присолите по вкусу, и добавьте примерно половину чайной ложки ваших любимых трав. Смешайте с сыром и залейте пирог с уже выложенной туда начинкой (либо посыпьте сыром поверх уже залитой омлетной смесью начинки). Запекайте в разогретой до 170-180° духовке около 40-50 минут.

8. Экспресс-яйца с сыром в микроволновке. Взбейте два яйца, добавив в смесь по ц столовых ложки молока тертого сыра, лучше с низким содержанием жира. Смажьте форму для микроволновой печи растительным маслом, влейте в нее смесь и запекайте примерно 45 секунд. Затем перемешайте и поставьте еще на 30 секунд. Посыпьте зеленью – и получите супер-быстрое блюдо из яиц, сытное и с пользой для здоровья. Идеальный рецепт для завтрака! Ну, если вы, конечно, не противник микроволновых печей (сорри, но эту тему мы сегодня не обсуждаем).

Вы можете адаптировать эти рецепты для большинства диет, используя растительное масло и выбирая обезжиренные сорта молока и других молочных продуктов, а также сыр с низким содержанием жира.

Список более-менее здоровых способов приготовления яиц можно продолжать бесконечно.  Чтобы не перечислять их все, нам нужен универсальный ответ на вопрос: как приготовить яйца с пользой для здоровья? Очень просто: достаточно придерживаться всего двух несложных и вполне предсказуемых правил:

  • использовать только полезные ингредиенты;
  • готовить предпочтительнее на растительном масле;
  • лучше варить (недолго), томить или запекать, чем жарить.

Современные эксперты по питанию считают, что одно яйцо в день в любом случае не повредит вашему сердцу. На основе яиц вы можете готовить великолепную, питательную и здоровую пищу. Здоровые способы приготовления яиц обеспечат вас самым натуральным протеином, какой только может быть, не говоря уже о содержащихся в яйцах витаминах, аминокислотах и микроэлементах.

Кстати, для нас – людей, практикующих йогу, яичный белок – особенно надежный друг и помощник мышцам в их нелегкой работе. Как, собственно, и для всех спортсменов и людей, жизнь которых связана с большими физическими нагрузками.

Придерживайтесь здорового питания и не отказывайте себе во всех преимуществах этого натурального продукта с высоким содержанием протеина. Калорий в яйцах мало, жиров – тоже, причем добрая половина их – мононенасыщенные, полезные для организма жиры. Размышляя про пользу и вред яиц, вспомните, что они укрепляют зрение, зубы и кости, снижают вероятность возникновения злокачественных опухолей, а также помогают похудеть.  Приятного аппетита!

Польза и вред яиц. Как приготовить яйца с пользой для здоровья?: 2 комментария

    • Доброго времени суток! Сырые яйца, безусловно, отличный и полезный продукт, но только если Вы уверены в их свежести и здоровье снесших их птичек. Для себя дома мы решили эту проблему так: уже несколько лет держим собственных перепелок, и очень довольны.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *