Как избавиться от хронической усталости? Просто скажите усталости НЕТ!

Google
Ваша энергия находится под вашим контролем. Вам может казаться, что в вашей жизни заправляют  внешние события, другие люди, работа, обстоятельства и обязательства. Они же истощают вашу энергию. На самом деле важно только то, что вы лично делаете или не делаете для своего здоровья и энергии. Несколько простых решений помогут избавиться от хронической усталости. Я не первый раз поднимаю тему упадка сил, но каждый раз на стыке зимы и весны она вновь набирает популярность. 

Как избавиться от хронической усталости?В соответствии с древним учением индийских йогов, прана, жизненная энергия, разлита вокруг.  Мы можем воспользоваться ею в любом месте и в любое время. Но почему же мы так часто чувствуем ее недостаток? Как подключиться к ней и избавиться от хронической усталости? И если Вы думаете, что эта статья снова о пранаямах (дыхательных упражнениях), вы ошибаетесь. Хотя пранаямы действительно обладают мощным потенциалом, когда нужно избавиться от состояния хронической усталости, они эффективно восполняют дефицит энергии. Но и помимо пранаям есть много практических, действенных инструментов и советов. Они тоже основаны на принципах нашей физиологической организации, хотя касаются исключительно диеты и образа жизни.

Диагностировать у себя состояние хронической усталости очень просто. Если вы все время чувствуете себя истощенным, подобным выжатому лимону… Если мысль о том, чтобы вылезти из постели, вызывает лишь желание зевнуть послаще и перевернуться на другой бок… Если сонливость сопровождает вас весь день напролет, работоспособность понижена и нет сил даже для любимого хобби… То это как раз оно — состояние хронической усталости, избавиться от которого можно и нужно. Кстати, вы не одиноки. Коллег по несчастью вы обнаружите среди «офисного планктона», многозадачных супермам и даже среди заядлых любителей йоги. Но навряд ли вам от этого легче…

Первое, что необходимо сделать, чтобы избавиться от хронической усталости, это выявить в своей жизни все стоки, по которым утекает ваша энергия. Второе — осознать простые способы напитать себя энергией. Третье — сделать выбор между первыми и вторыми. Маленькие ухищрения, перечисленные ниже, способны радикально изменить вашу жизнь, и вы навсегда забудете о состоянии хронической усталости. Небольшой апгрейд диеты и образа жизни сделает больше для вашей харизмы, чем регулярная чашка кофе и даже чем банка энергетического напитка.

1. Как избавиться от хронической усталости? Высыпайтесь

Сон — это действительно основа нашего самочувствия. И дело не только в его количестве, но и в режиме, в соответствии графика нашего дня ритмам, по которым функционируют органы и системы нашего организма. Почитайте, во сколько лучше вставать и ложиться в соответствии с Аюрведой.  Наилучшее время для сна — между 10 ч вечера и 6 ч утра. Вам действительно стоит перекроить свой день на новый лад, если вы хотите преодолеть состояние хронической усталости.

К примеру, ежедневный детокс печени происходит в промежуток 23.00 — 1.00. Если вы бодрствуете в это время, то остаетесь без уборки. Изо дня в день интоксикация организма нарастает, а на этом фоне сложно избавиться от хронической усталости. Более того, ваше тело реагирует на это нарушение естественных ритмов очередным приливом адреналина и кортизола, гормона стресса. И вместо того, чтобы восстановиться от дневных стрессов, вы лишь дополняете их вечерним.

Возникает замкнутый круг: не получая сна нужного качества и в нужном количестве, вы полагаетесь на привычные тонизирующие средства. Однако тонус, который дают кофеинсодержащие напитки, временный. И вместо того, чтобы избавиться от хронической усталости, вы еще больше погружаетесь в ее омут. В организме развивается хронический дефицит энергии.

Вносите перемены в свой режим дня постепенно. На этой неделе ложитесь спать всего на 15 минут раньше, и на четверть часа раньше встаньте. На следующей неделе сместитесь еще на 15 минут, и так далее. Наблюдайте, как состояние хронической усталости отпускает вас. Так, спокойно, без надрыва и революций, вы оптимизируете время сна и бодрствования.

Совет 2. Как избавиться от хронической усталости? Двигайтесь

Когда я вела офисную жизнь, мои запасы энергии истощались примерно около 15 ч. Это было похоже на то, как компьютер автоматически переключается на режим энергосбережения и экранной заставки, если какое-то время не двигать мышкой. Наши тела созданы для движения. Чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии получаете. Один час в тренажерном зале дважды в неделю — это, конечно, лучше, чем ничего, но справиться с состоянием хронической усталости не поможет. Вам нужно внедрить движение в свой день. Многие упражнения мы можем делать, даже не вставая со стула: упражнения при работе за компьютером станут прекрасной разминкой в течение рабочего дня, принесут обогащенную кислородом кровь в органы вашего тела и зарядят вас энергией. Делайте это по нескольку раз в день, если хотите избавиться от хронической усталости.

Совет 3. Как избавиться от хронической усталости? Избегайте стимуляторов

Самые важные из них — это кофеин и сладости. Они вызывают резкий прилив энергии, но на короткое время. Более того, за ними обязательно последует откат, то есть состояние хронической усталости обострится. Стимуляторы фактически истощают ваше тело, лишают его естественных энергетических резервов.

Кофеин чрезмерно напрягает надпочечники, которые производят гормоны глюкокортикоиды. Наиболее известен из них кортизол. Этот энергомобилизующий гормон позволяет нам справляться со стрессом, усиливая выход жиров и глюкозы из клеток. Кортизол вообще является жизненно  важным гормоном, поскольку  обладает сильным противовоспалительным, противоотечным и противоаллергическим действием. Так вот, если мы часто используем  стимуляторы,  активизируя  надпочечники, они впадают в зависимость от этих стимуляторов. В конце концов, надпочечники  утомляются, и естественная регуляция энергообеспечения организма  нарушается. Вдобавок возникает состояние хронической усталости, избавиться от которого сложнее, чем предотвратить.

Организм сладкоежки страдает не меньше. Многие люди имеют пагубную привычку заедать стресс «вкусняшками». На самом деле человеку может не хватать любви, понимания, востребованности. Определенная пища заменяет ему недостающие эмоции, и сладости в этих целях наиболее популярны, ибо действуют быстро, хоть и недолго.

Я не буду предлагать вам сразу выбросить весь чайно-кофейный запас дома и в офисе, чтобы избавиться от хронической усталости. Иногда, когда вам срочно нужно взбодриться, вполне можно позволить себе чашку зеленого чая с ложечкой меда или небольшим кусочком горького шоколада. В этом наборе есть и кофеин, и глюкоза, которые создадут краткосрочный прилив энергии. Нет проблем, если вы делаете это иногда. Проблема возникает, когда вы полагаетесь на кофеин и сладкое ежедневно, да по несколько раз. Таким образом вы создаете очень нездоровые  перепады содержания сахара к крови. Отсюда же перепады настроения, самочувствия и состояние хронической усталости.

Совет 4. Как избавиться от хронической усталости? Пейте больше

Вода, вода и еще раз вода! Не кофе и не алкоголь, они лишь истощают вас… Вода придаст энергии и поможет избавиться от хронической усталости. Имейте в виду, что жажда часто маскируется под голод, поэтому пейте всякий раз, когда вам хочется поесть. Если не помогает — ешьте. Но не все подряд.

Совет 5. Как избавиться от хронической усталости? Готовьте зеленые смузи

Листовые зеленые овощи, такие как капуста, мангольд, шпинат, руккола и другие виды салатов, листья одуванчика — вот то, чего не хватает в большинстве диет. Они переполнены витаминами и питательными веществами, так что отлично подходят для диеты, призванной помочь нам избавиться от хронической усталости.  Листовые зеленые  овощи улучшат циркуляцию крови, поднимут дух, укрепят иммунную систему и выведут токсины. Кроме того, это еще и вкусно!

Попробуйте, к примеру, зеленые смузи с сырыми какао-бобами — прекрасный способ взбодриться утром, особенно если предварить этот завтрак порцией утренней йоги. Этот коктейль задаст тон всему дню, прилив энергии будет устойчивым и сохранится до вечера.

А вот и подходящий рецептик!

Зеленый шоколадный смузи

Всего за 5 минут вы приготовите вкусный смузи, который гарантированно зарядит вас на весь день! Имейте в виду, что сырые какао-бобы подобны ракетному топливу :-) , и то, что бодрит утром, наверняка помешает уснуть, если вы решите полакомиться им вечером. Зато какао-бобы обладают способностью подавлять аппетит, так что даже через несколько часов после, казалось бы, легкого завтрака Вы будете чувствовать себя сытыми. А при регулярном употреблении имеете шанс избавиться от состояния хронической усталости. Если не будете пренебрегать и другими советами из этой статьи :-)

Ингредиенты на 1 порцию:

  • 220 гр несладкого миндального или кокосового молока
  • 150 гр  шпината или любой другой зелени по вашему выбору
  • 2 столовые ложки сырых какао-бобов
  • 1 замороженный или свежий банан
  • 3-4 клубники или других ягод (свежие или замороженные)
  • Немного меда, по вкусу, если нужно
  • 2 кубика льда

Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до равномерного кремообразного состояния. Разбавьте водой до желаемой консистенции. Выпейте, чтобы напитать энергией ваше тело и дух. Наслаждайтесь!

Совет йогатерапевта: дышите правой ноздрей! В состоянии хронической усталости, чувствуя апатию и упадок сил, заткните левую ноздрю ваткой и походите, дыша только правой. При этом продолжайте заниматься своими обычными делами. Постепенно увеличивайте процедуру, чтобы найти свою длительность. Среднестатистически терапевтический эффект дает 2-хчасовая доза. Но Вам, возможно, хватит и 30 минут, чтобы активизировать симпатический отдел вегетативной нервной системы, повысить частоту сердечных сокращений и взбодриться. Эта несложная процедура поможет избавиться от хронической усталости.

Совет 6. Как избавиться от хронической усталости? Оптимизируйте потребление белка

Оцените, сколько белка содержит ваш рацион. Если вы едите слишком много мяса, в том числе птицы, молочных продуктов, яиц, это может понизить вашу энергию. Если вы едите мало белка — результат будет не лучше, и навряд ли удастся избавиться от хронической усталости.

Оптимальное количество белка в рационе  зависит от вашего уровня активности, скорости обмена веществ и даже от генетических факторов. Среднестатистически человеку, ведущему сидячий образ жизни, достаточно 1 грамм усвоенного белка на килограмм веса тела. От 1,2 до 1,8 грамм на килограмм веса тела — это норма при наличии  легких физических нагрузок. Если вы регулярно бегаете по утрам, то 1,8 грамма — ваш вариант. Тяжелая атлетика, кроссфит и другие интенсивные силовые нагрузки требуют от 2,5 до 4,5 грамм белка на килограмм веса тела.

Употребление менее 0,8 грамм белка на килограмм веса тела в сутки опасно для здоровья! При такой диете состояние хронической усталости будет нормой.

Обратите внимание: имеется в виду именно усвоенный белок! Коэффициент усвоения у разных продуктов сильно отличается. Выше этот коэффициент у продуктов животного происхождения. Например, у молочных продуктов и яиц он близок к единице, у мяса птицы — 0,9. Практически весь белок  растительного происхождения имеет коэффициент усвоения 0,6, разве что соя является  счастливым исключением. Так что вегетарианцы должны на 40 процентов увеличивать количество потребляемого белка!

Кроме того, процент белка даже в насыщенных белком продуктах невысок: например, в 100 граммах мяса, рыбы, творога и яиц содержится примерно 15-20 граммов белка.

Тем не менее, попробуйте поэкспериментировать. Исследуйте свое самочувствие после различных продуктов. Выбирайте такие, от которых Вы чувствуете себя хорошо, легко, причем не только во время приема пищи, но и спустя 3-4 часа. Уважайте свою био-индивидуальность, ищите свой путь к оптимальной энергии тела и духа, чтобы навсегда избавиться от хронической усталости.

Совет 7. Как избавиться от хронической усталости? Развивайте свою духовность

Если после работы Вас привлекает только диван и телевизор, то состояние хронической усталости только усугубляется. В то время как вы рассчитываете расслабиться перед «зомбо-ящиком», он лишь увеличивает стресс. И тем сильнее, чем старше мы становимся. Вместо того, чтобы проводить свой разум в состояние онемения перед экраном, стимулируйте его, это гораздо более действенный способ восстановить силы. Помедитируйте, прогуляйтесь, порисуйте, потанцуйте… Мы духовные существа в материальном мире, не забывайте об этом и не обедняйте себя.

Совет 8. Как избавиться от хронической усталости? Откажитесь от отношений, которые истощают Вас

Оценивайте свои отношения так же, как вы периодически оцениваете свой гардероб. Скорее всего, вы найдете несколько людей из своего прошлого, которые не принадлежат вашему настоящему, не соответствуют нынешнему восприятию мира, тянут вас назад психологически и эмоционально. Может быть, это бывшие возлюбленные, коллеги по работе, просто знакомые с негативным складом ума и духа. Такие люди часто  требуют от вас большого количества времени или сил, но ничего не дают взамен, взаимообмена энергией не происходит. Состояние хронической усталости сопровождает эти отношения. Это не значит, что эти люди плохие. Но если они истощают вас, они просто вам не подходят.

Проанализируйте, кто лишает вас энергии и почему. Подумайте, нельзя ли видоизменить эти отношения, переформатировав общение или установив определенные границы. Если преобразовать отношения не удается, просто прекратите их. Вы даже не представляете, как это поспособствует тому, чтобы избавиться от хронической усталости.

Если же вам претит даже мысль о том, чтобы лишить себя пищи или занятий, которыми вы наслаждаетесь, то просто добавьте в свою жизнь что-нибудь полезное: зеленые листовые овощи, бутылочку воды, легкие приятные упражнения… Ни от чего не отказывайтесь, просто вносите маленькие дополнения к своему привычному образу жизни. Дайте возможность своему организму попробовать чего-то другого, дающего ему силу, легкость и энергию.

Новые здоровые привычки со временем потеснят вредные жизненные стереотипы. И тогда будет легче вытеснить их окончательно. Маленькие революции в привычках помогут избавиться от хронической усталости и приведут к большому результату: вы станете жить легче, активнее, увлеченнее и счастливее. Просто скажите усталости НЕТ!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>