Google
Я люблю преподавать йогу людям, которые только открывают для себя эту удивительную практику. Наблюдать, как уже после первого занятия многие начинающие йоги замечают тонкие изменения в своем теле, дыхании, настроении и состоянии души. Их практика – это букет из свежих ощущений, восторга открытий. Это так прекрасно, когда человек открывает себя заново! Но вы наверняка замечали: свежесть ощущений иногда довольно быстро проходит. Особенно после того, как вы решили заниматься йогой дома самостоятельно, и нет никого рядом, кто бы подбрасывал дрова в огонь вашего увлечения. Так бывает часто: когда что-то становится привычным и начинает выполняться механически, энтузиазм иссякает, а вместе с ним и приверженность к ежедневной практике. Как же освежить свои занятия йогой дома?
Любой давний приверженец йоги согласится со мной: преимущества этой практики культивируются и укрепляются регулярными занятиями в течение месяцев и лет. Постоянная практика необходима, но она не может быть формальной, очень важно сохранять полную вовлеченность в процесс – ваш ум и чувства должны находиться здесь и сейчас, на коврике, рядом с телом.
Вот несколько инструментов, которые помогут поддержать в себе впечатлительность новичка в своих занятиях йогой дома и не только. Можно заниматься йогой дома, в студии или на ретрите – где угодно, и продолжать открывать новый мир на каждом занятии.
Измените принцип дыхания в асане
Измените рисунок дыхания, и поза станет ощущаться совсем иначе. Это один из лучших способов удержать концентрацию внимания на асане, одновременно углубляя ее воздействие на тело и ум. Вот несколько примеров того, как можно экспериментировать с дыханием:
• Удлиняйте выдох. Когда выдох длиннее вдоха, это способствует расслаблению и непринужденности в практике асаны, оказывает успокаивающий эффект на психику.
• Удлиняйте как вдох, так и выдох. Замедленное дыхание подпитает вас в удержании позы, наполнит ее энергией.
• Пусть вдохи и выдохи будут равными по длительности. Этот прием имеет заземляющий эффект, стабилизирует внимание на удержании асаны, помогает сосредоточиться.
• Мягко и постепенно увеличивайте паузы между вдохами и выдохами. Наблюдайте, как при этом углубляется воздействие на тело и психику как самого дыхания, так и асаны.
Конечно, эти эксперименты с дыханием в процессе занятий йогой дома предполагают, что вы уже освоили базовые пранаямы, как минимум, полное йоговское дыхание и его составные элементы. Прежде чем самостоятельно заниматься йогой дома, хорошо проработайте дыхательные техники с инструктором, до выработки устойчивого навыка.
Сдвигайте фокус внимания
Направляя свое внимание на различные части тела в процессе удержания асаны, вы развиваете внимательность и варьируете эффект, который оказывает та или иная асана.
Давайте попрактикуемся на Вирабхадрасане I. В первом подходе к позе обратите внимание к ступням: равномерно распределяйте вес тела между двумя ногами, «разрывайте коврик» ногами, чувствуйте опору и поддержку земли. Второй подход посвятите передней поверхности бедер – сравните ощущения в обеих ногах. В третьем подходе сосредоточьте свое внимание на движении груди – направляйте ее вперед и вверх, а лопатки стягивайте вниз и к центру спины. Четвертый подход посвятите тазу – разворачивайте его, выстраивая во фронтальной плоскости, копчик слегка подворачивайте на себя. Каждый раз вы получаете новый опыт, просто смещая фокус внимания в асане.
Вы можете сосредоточить внимание на внешних аспектах позы либо на своем внутреннем состоянии. Попробуйте изменить качество своего внимания, сфокусировавшись на сердечном центре – на чакре Анахате, сделав практику более медитативной. Вы можете проработать в отдельно взятой асане все чакры либо отдать предпочтение той чакре, которая наиболее подходит для той или иной позы.
Статика или динамика?
Чтобы заниматься йогой дома и сохранять яркость восприятия даже классических элементов практики, проявляйте креативность, выбирайте сегодня статическую фиксацию асан, завтра – их динамическую последовательность, или сочетайте оба стиля.
Я четко помню, как я осваивала Сурья Намаскар – Приветствие Солнцу. Это было непросто: столько нюансов, на которых нужно концентрироваться, причем одновременно! Какое движение делается на вдохе, а какое на выдохе? Кроме того, дело было в рамках школы йоги, где каждая асана в составе виньясы требовала сосредоточения внимания, а иногда даже взгляда, на определенной точке (дришти) и чакре.
Теперь, спустя годы, Приветствие Солнцу кажется настолько естественной последовательностью, чуть ли не второй натурой… И зачастую имеют тенденцию к тому, чтобы стать набором механических движений. Не позволяйте себе этого! Есть хороший способ сохранить свежесть восприятия и практики этой классической виньясы: попробуйте изменить соотношение между движениями, позами и дыханием. Не будьте догматиками! 🙂
В качестве эксперимента попробуйте добавлять к позе Собаки мордой вниз по одному дыхательному циклу на каждом повторении Приветствия Солнцу. А когда достигнете пяти дыхательных циклов, начните убавлять, снова до одного дыхательного цикла. Потом примените этот принцип к Планке или Чатуранге Дандасане. Какой вариант выполнения асаны дает более тонизирующий эффект – статический или динамический? Найдите свой ответ. Возможно, к тому же, что сегодня вы ответите так, а завтра иначе.
Точно так же вы можете разнообразить любую виньясу – последовательность асан. Количество возможных вариантов приближается к бесконечности – однообразие больше не грозит вашим занятиям йогой дома.
Разбивайте асану на несколько стадий
Отличный способ обновить свои ощущения в асане – разделить ее на отдельные стадии, или шаги. Даже если вы практиковали ту или иную позу сотни раз, поверьте, вы еще не исследовали ее до конца.
Возьмем в качестве примера Уттанасану – наклон вперед стоя. Не опускайтесь сразу вниз, остановитесь, например, в срединном положении, когда корпус параллелен полу. Попробуйте фиксировать позу с разным положением рук – сцепите их в замок за спиной, вытяните в стороны, вытяните вперед. Все время следите за активностью мышц пресса, чтобы не перенапрягать поясницу. Стягивайте лопатки вниз и к центру спины, чтобы плечи выдержали ваш эксперимент и не «забились». Попробуйте поменять угол наклона корпуса, и каждый раз ищите здоровое, комфортное положение для каждой части тела. Таким образом, ваш путь в конечную фазу наклона вперед наполнится богатым опытом и эффективным, полезным во всех отношениях тренингом.
Так же дискретно можно и выходить из асаны. Даже не сомневаюсь, что вы по достоинству оцените этот прием и то, как он разнообразит ваши занятия йогой дома. Однако необходима уверенность в том, что вы знаете технику выполнения той или иной асаны и готовы нести ответственность перед собственным здоровьем за свои же эксперименты :-). Стоит поработать с опытным инструктором, прежде чем заниматься йогой дома самостоятельно.
Общие рекомендации
Разнообразя свою домашнюю практику йоги, вводите эти способы в занятия постепенно. Поначалу применяйте по одной идее за тренировку, не более. Но примените эту идею к каждой асане, чтобы в полной мере прочувствовать ее эффект – в разных позах она заиграет по-новому, и эффект ее будет глубже, красочней и многообразней. Со временем вы сможете объединять разные инструменты в одном занятии, но не стоит с этим спешить.
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!