Если вас регулярно мучает вопрос, как расслабиться и уснуть, обязательно попробуйте Шабад Крию. Сомнологи тоже используют медитации при бессоннице. Однако интегративный подход современной йогатерапии к лечению нарушений сна действует эффективнее. О том, какие упражнения и техники самомассажа помогут справиться с бессонницей, я расскажу в следующий раз.
Дыхательная медитация Шабад Крия — прекрасный образчик йогатерапевтического подхода к лечению бессонницы. В ней используются когнитивные и медитативные техники для замедления внутреннего диалога, а также дыхательные приемы — сегментированное дыхание и изменение пропорций фаз дыхательного цикла с целью запуска и усиления процессов торможения в центральной нервной системе. В результате снижается как когнитивное, так и физиологическое возбуждение.
Обратите внимание, что эта медитация при бессоннице построена на сегментированном дыхании, которое определенным образом стимулирует центральную нервную и эндокринную системы. В пранаямах такого типа вдохи и выдохи разбиваются на несколько равных частей. Нужно отделять каждую часть дыхательного цикла от соседней, чтобы у каждого подвдоха и подвыдоха было свое четкое начало и конец. Постарайтесь не втягивать ноздри на вдохе и выдохе. Держите ноздри расслабленными и направляйте внимание на ощущение дыхания и на движения диафрагмы.
Цель сегментированного дыхания — стимулировать определённые нервы, чтобы регулировать состояние ума и в целом самочувствие. В таблице приведены несколько пропорций сегментированного дыхания, которые используются в Кундалини Йоге.
| Вид сегментированного дыхания | Воздействие |
| 4 части вдох, 1 часть выдох | Исцеление, наполнение энергией, приподнятость |
| 4 части вдох, 4 части выдох | Ясность, пробуждённость, воздействие на эндокринные железы |
| 8 частей вдох, 8 частей выдох | Спокойствие, чувствование центра |
| 8 частей вдох, 4 части выдох | Фокусировка, наполнение энергией |
| 4 части вдох, 8 частей выдох | Спокойствие, раскрепощение, расслабление |
В Шабад Крийе, дыхательной медитации при бессоннице, используется более сложная пропорция фаз дыхательного цикла — 4:16:2. Самая длинная фаза здесь — задержка дыхания после вдоха, Антар-кумбхака. Она должна выполняться за счет включения и статического сокращения инспираторной мускулатуры при расслабленной голосовой щели, что создаёт отрицательное давление в грудной клетке и в крупных венах, впадающих в правое предсердие. Тем самым облегчается венозный отток из полости черепа и создаются наиболее благоприятные условия для артериального кровоснабжения головного мозга, для процессов ликвороциркуляции и лимфодренирования.
Правильно выполняемые задержки дыхания вообще полезны для здоровья, но об этом — в другой раз. Сегодня завершу разговор на эту тему прекрасной цитатой:
Вдохните — и Бог пустит вас к себе,
задержите вдох — и Бог останется с вами.
Выдохните — и вы пустите Бога к себе,
задержите выдох — и вы сольётесь с ним.
Кришнамачарья
Шабад Крия, медитация при бессоннице: техника выполнения
Медитация при бессоннице потребует от Вас немного времени и максимум концентрации внимания. Чтобы расслабиться и уснуть, выделите себе 11 минут уединенного времени перед сном. При значительном вегетативном дисбалансе стоит попробовать удлинить Шабад Крийю до 31 минуты. Итак, начинаем.
Ладони сложены на коленях, обращены вверх, касаются друг друга. Глаза прикрыты, взгляд направлен вниз на кончик носа. Вдох разбит на 4 довдоха, затем задержка дыхания на 16 счетов и выдох их 2-х довыдохов. Соотношение фаз дыхательного цикла — 4:16:2. Во время вдоха мысленно читается мантра «Са, Та, На, Ма», синхронно с довдохами, во время задержки дыхания эта мантра мысленно повторяется четыре раза, на выдохе мысленно читается мантра «Вахе Гуру» синхронно с довыдохами. Длительность одного счета подбирается индивидуально, чтобы эта структура дыхательного цикла была доступна, удобна и могла практиковаться на протяжении 11-ти или 31-й минуты.
Если процессы торможения запускаются не так быстро, как вам бы хотелось, чтобы расслабиться и уснуть, загрузите ум еще и осознанием значений каждого слога в мантрах. Этот прием сделает медитацию при бессоннице еще более замедляющей вас ментально и психически.
Сатанама известна как мантра перемен и равновесия.
Са – Полнота всего сущего, бесконечность, начало, космос;
Та – Творчество, существование, жизнь, проявление себя через все сущее;
На – умирание, смерть, изменение, трансформация сознания;
Ма – Обновление, воскрешение, возрождение, которое позволяет ощущать бесконечную радость всего сущего.
Обратите внимание на то, какое слово получается из этой мантры без последнего слога. Сторонники Кундалини-йоги объясняют, что христиане урезали эту мантру на последний слог, исключив процесс возрождения, поскольку не признают концепцию реинкарнации. В результате слово САТАНА приобрело значение полной смерти, без возможности возрождения. В то время, как БОГ – тот, кто дарит нам жизнь, надежду и любовь. В минуты погружения в сон значение полной мантры, безусловно, уместнее.
Мантра Вахе Гуру означает неописуемое переживание движения от тьмы к свету:
Ва — Бесконечное
Хе — идентификация
Гу — темнота, невежество,
Ру — свет, знания
Практикуйте, и да пребудет с Вами крепкий, освежающий сон! 🙂 Или записывайтесь в группу «Формула антистресса»: наличие общего эгрегора поможет укротить внутренний диалог, научиться управлять собственными эмоциями.
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!