Google
Почему болит запястье? Этот вопрос приходится часто слышать как на занятиях йогой, так и вне их.  В предплечьях и запястьях так много крошечных, недоразвитых мышц, которые быстро устают!  Именно поэтому, выполняя разнообразные упоры на руках, мы охотно переносим вес на основание ладони, чтобы дать этим мелким мышцам возможность отдохнуть.  И тем самым оказываем им медвежью услугу! Проявляя эту слабость — моральную и мышечную, — мы можем серьезно повредить кисти рук. Если вы это уже осознали и задались целью укрепить запястья и предплечья, убедитесь, что делаете это технично.

Техника упоров на руки

Главное правило техники упоров на руки: вся ладонь должна быть вашей опорой, но особенно старательно следует прижимать к полу области, обозначенные на рисунке темно-зеленым цветом. Светло-зеленые зоны тоже плотно соприкасаются с полом.  В результате вы почувствуете, что центр ладони слегка приподнимается, как центральная часть присоски,  что вовлечет в работу все мышцы предплечий. Помните эту схему, выполняя любые упражнения для запястья и рук в целом с упором в пол.

Если участок ладони под красным кружочком начинает отрываться от пола, значит, вся масса тела уходит в основание ладони — в области, над которыми на схеме поставлены розовые кружки.  Это короткий и надежный путь для травмы запястий! Если вы понимаете, что руки устали и вы уже не в состоянии соблюсти технику упоров на руки — перенести вес обратно на зеленые зоны, измените позу или упражнение, перейдите к упрощенному варианту, чтобы обезопасить запястья, или отдохните.

Регулярно выполняя упражнения для запястий, вы быстро укрепите запястья и предплечья, и все болезненные ощущения вместе с травмами запястий останутся в прошлом. Правильная техника упоров на руки — залог здоровья их суставов, мышц, сухожилий, связок и нервов.

Травмы запястья: причины

Вот еще одно правило, которое нужно хорошо запомнить: травмы запястья нельзя игнорировать, продолжая давать ему те же нагрузки, что и прежде. С другой стороны, полное ограничение нагрузки полезно только в острой стадии, сразу после травмы запястья, а в подострой фазе движение необходимо. Если мы, конечно, хотим сохранить возможность движения в этом суставе.

Травмы запястья могут быть вызваны множеством причин. Часто все начинается с проблем в шейно-воротниковой зоне. Спазм мышц шеи, плеч и верха спины, смещение позвонков и воспаление суставов в шейном отделе позвоночника, дегидратация межпозвонковых дисков — все это затрудняет кровоток и передачу нервных импульсов в запястье и обратно. Не менее часто причина травмы запястья возникает в нем самом:  остеоартроз, синдром запястного канала, тендинит и многое другое.

Но самое главное, что многих травм запястья можно избежать, поддерживая гибкость и силу в мышцах предплечий и кистей. Когда эти мышцы недостаточно сильные и гибкие, избежать соприкосновения костей предплечья с костями запястья практически невозможно. Возникает импиджмент-синдром   — столкновение, соударение костей, в результате чего травмируются  и сухожилия,  и связки в этой зоне. Это вполне может произойти во время занятия йогой, если вы не соблюдаете рассмотренную выше технику упоров на руках, и ничего не делаете для того, чтобы укрепить запястья. В этом случае вопрос — почему болит запястье? — становится практически риторическим.

Анатомия запястья

Давайте немного остановимся на анатомии запястья. Если вы поймете, как там у нас все устроено, то с бОльшим успехом убережете себя от травмы запястья.

Кисть состоит из запястья, пясти и пальцев. Две кости предплечья, лучевая (со стороны большого пальца) и локтевая (со стороны мизинца), встречаются внизу с косточками запястья.  Запястье состоит из восьми мелких костей, которые так и  называются — запястными. Эти косточки на ладонной поверхности образуют желоб — борозду запястья, по которой проходят сухожилия мышц-сгибателей пальцев и срединный нерв. А сверху это борозду прикрывает связка — удерживатель сгибателей. Так борозда запястья превращается в канал. Помните синдром запястного канала?

Лучевая кость, которая со стороны большого пальца, больше локтевой кости. Благодаря своему размеру лучевая кость способна выдержать больший вес. Вспомните еще раз технику упоров на руках. Теперь понятно, почему во время физических упражнений важно больше веса переносить на лучевую сторону ладони, со стороны большого пальца? Чтобы уменьшить давление на локтевую часть кисти.  Надеюсь, знание анатомии запястья позволит вам сознательно, бережно пользоваться этим важным для нашей повседневной жизни и деятельности суставом.

И снова о технике упорах на руки: из-за слабых мышц плеча и предплечья наш вес зачастую автоматически падает на наружную сторону ладони (со стороны мизинца). Еще чаще люди опираются на основание ладони, пренебрегая правилом равномерного распределения веса на всю ладонь. При этом указательный палец приподнимается, а в результате опять-таки увеличивается нагрузка на локтевую кость, которая не предназначена для такой нагрузки.

Вывод из этого краткого экскурса в анатомию запястья: это очень чувствительный сустав. Для его защиты необходимо соблюдать технику упоров на руки: вашей опорой является вся ладонь, а не только ее основание, но большая часть веса  приходится на ее лучевую часть (со стороны большого пальца).

А чтобы уж точно избежать травмы запястья, нужно запястье укрепить. Разберем несколько упражнений для запястья. В этой статье мы начнем с его укрепления.

Упражнения для запястья: как укрепить?

Поза Собаки мордой вниз

В позе Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) люди часто жалуются на боль в запястьях. Зачастую это тоже происходит из-за нарушения техники выполнения асаны. Здесь мы должны в равной мере уделить внимание отстройке как рук, так и ног. Соблюдая несколько правил, вы сможете использовать эту асану не только для оздоровления спины, но и как упражнение для запястья.

Обычно мы находимся в позе Собаки мордой вниз на протяжении нескольких дыхательных циклов, чтобы расправить спину и плечи, поработать со всеми конечностями. Равномерно распределите вес между руками и ногами. Посмотрите на картинку справа, чтобы понять, как делать не надо: если лопатки проваливаются, плечи округлены, локти расходятся наружу, а бОльшая часть веса перемещается на ладони, вы нарушите всю биомеханику этой полезнейшей позы.

Ниже собраны основные принципы выравнивания плеч, рук и ладоней, которые сделают техничной, полезной и безопасной любую позу с опорой на руки. И тогда ее можно будет смело использовать и как упражнение для запястья.

Сначала отработайте эти принципы в упрощенной позе Собаки мордой вниз — у стены, чтобы уменьшить нагрузку на руки. Осознав правильную технику упоров на руки, возвращайтесь на коврик.

Развернутая техника упоров на руки и упражнений для запястья

1. Руки поставить на ширине плеч.

2. Распределить вес равномерно на всю ладонь с акцентом на лучевую сторону.

3. Нажмите на поверхность стены или пола зонами, отмеченными темно-зеленым (см. начало статьи), светло-зеленые области тоже плотно прилегают к поверхности.

4. Полностью выпрямляйте руки, чтобы задействовать трицепс, и хорошенько упритесь ими в опору.

5. Раскройте плечи и грудь.

6. Плечи (часть руки между локтевым и плечевым суставами) разворачиваются наружу, а предплечья (часть руки между локтем и запястьем) заворачиваются вовнутрь.

6. Направьте лопатки к копчику.

7. Удерживайте голову между плеч, а мышцы шеи — в легком тонусе.

Придерживаясь этой техники, вы сможете любой упор на руках превратить в эффективное упражнение для запястья.

Простые упражнения, чтобы укрепить запястья

Сгибание и разгибание запястий

Вы можете воспользоваться нетяжелыми гантелями или просто работать сжатым кулаком. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

1. Исходное положение — сидя или стоя. Разверните запястья ладонями вниз.  Медленно разогните запястья на полный объем движения, задержитесь в верхней точке на секунду, затем согните их снова. Будьте осторожны — не перенапрягайте мышцы.

2. Повторите то же самое упражнение, развернув запястья ладонями вверх.

Упражнение для запястья с мячиком

Возьмите маленький мячик (например, теннисный) и сжимайте его пальцами в течение 5 секунд так крепко, как можете.  Повторите 10 раз. Поменяйте руку.

Сжимать мячик можно по-разному. Воспользуйтесь идеями на фотографии и придумайте свои варианты, чтобы укрепить разные мышцы предплечья. Как минимум, проработайте все пальцы.

 

 

«Отжимание» полотенца

Возьмите сухое полотенце и скрутите его в противоположных направлениях, как бы отжимая из него воду. Удерживайте сокращение мышц несколько секунд. Не допускайте перенапряжения, так как это может усугубить уже существующие травмы запястья. Повторите, поменяв направление «отжимания». Сделайте 8-10 подходов.

Модифицируйте знакомые асаны, чтобы укрепить запястья

В практике йоги одним из ключевых моментов является осознанность всего того, что вы делаете. В том числе того, что вы делаете с руками. На протяжении всего занятия обращайте внимание, как двигаются ваши руки. И если перед вами все еще стоит задача укрепить запястья, будет полезным внести в работу с руками хотя бы следующее изменение.  При этом рассмотренная выше базовая техника упоров на руки, конечно, остается в силе.

Начните с поз, в которых руки делят вес тела с ногами и/или туловищем.  Например, с позы Кобры, Бхуджангасаны, с той ее вариации, с которой вы в данный момент работаете. Опирайтесь теперь не на ладони, а на кончики пальцев. Не переносите вес тела полностью на руки, не давите ими в пол. Пусть другие мышцы — спины, ягодиц и ног — увеличат свой вклад в построение позы, помогут рукам поднять корпус.

И добавьте визуализацию. Представьте, что ваши руки — это соломинки. Кончиками пальцев всасывайте энергию земли в ладони и дальше в руки, почувствуйте, как прана, струящаяся из рук,   заполняет все тело по мере статического удержания позы Кобры. Вы часто говорите о том, как сложно думать о физическом аспекте позы — например, о технике упоров на руках, и о качественном дыхании одновременно. Но вы уже знаете, что именно полноценное дыхание питает вас и дает силы в сложных позах и упражнениях. Конечно, добавление визуализации требует еще большей концентрации внимания, но это усилие стоит того.  Подобные психотехники сделают практику асан еще более эффективной, энергенной.

Это простое видоизменение привычных асан и упражнений — опора на кончики пальцев — поможет укрепить мышцы запястий и предплечий, вплоть до самых мелких, позволит предотвратить травмы запястий и приблизит вас к комфортной практике сложных и заманчивых асан, в которых вес тела полностью или почти полностью приходится на руки.  И широко распространенный вопрос — почему болят запястья? — перестанет вас волновать…

Однако грамотная работа с мышцами и в целом с опорно-двигательным аппаратом предполагает, что в данном случае мы стремимся не только укрепить запястья, но и растянуть, то есть увеличить не только  силу, но и гибкость. Об этом важном аспекте практики поговорим в следующий раз.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

 

Йога для здоровья тела и психики
Подписаться письмом