Google
Представьте, что вы сказали человеку, который часами самозабвенно тренируется для поддержания и улучшения своей физической формы: «Ты зря тратишь свое время. Твои тренировки излишне длинны, сократи их». Что он вам ответит? Скорее всего, он вас просто проигнорирует как недалекого человека. И совершенно напрасно! Тем более что наука и спортивная медицина будут на вашей стороне. По крайней мере, правильный режим домашних тренировок для похудения своим йогиням я формирую именно по этому принципу. Тренируйтесь меньше, но лучше! И умнее :-).
Во-первых, на короткую, хотя и интенсивную тренировку уговорить себя проще. Это особенно актуально для людей с повышенным весом – они тяжеловаты на подъем. Знаю по людям, с которыми занимаюсь: замотивировать себя на полноценное самостоятельное полуторачасовое занятие йогой для большинства – задача практически невыполнимая. А 20 минут интенсивной тренировки в день 3 раза в неделю – гораздо реальнее. Тренироваться меньше, но эффективнее – это, согласитесь, очень заманчиво.
Во-вторых, набор асан и упражнений при правильном режиме домашних тренировок для похудения может и должен быть разнообразным: сегодня на одну группу мышц, завтра – на вторую, и т.д. Каждый раз на занятии йогой мы заново определяем зону повышенного внимания на ближайшие дни и формируем текущий подход к режиму домашних тренировок для похудения.
В-третьих, научные и медицинские исследования последнего времени показывают, что длительные кардиотренировки – не самый эффективный режим тренировок для похудения.
Хотя лет 20 мы считали по-другому, с точностью до наоборот. Но ведь наука о человеке не стоит месте! Я, конечно, не собираюсь подвергать разоблачению любимые многими кардиотренировки. Они действительно улучшают кровообращение, оздоравливают кровеносную и дыхательную системы, при регулярных занятиях способствуют снижению артериального давления, детоксикации организма и т.д. И все же, если вы решили скинуть вес и быстро вернуться в форму, принцип построения правильного режима домашних тренировок для похудения будет такой: тренироваться меньше, но лучше! Пусть ваши занятия будут короче, но интенсивнее.
СОДЕРЖАНИЕ
3 причины тренироваться меньше, но интенсивнее
1. Короткие интенсивные тренировки дадут здоровый толчок гормональной системе
2. Вы продолжите сжигать калории даже после того, как перестали потеть
3. Правильный режим домашних тренировок для похудения + пример
Силовые приседания, или Уткатасана (поза Стула) в динамике
Разве это не удивительно? Больше нет необходимости изощренным образом выкраивать часы из напряженного дня, чтобы попасть в спортзал. Не нужно больше жаловаться, что у вас просто нет времени, чтобы дать своему телу возможность подвигаться. 🙂
3 причины тренироваться меньше, но интенсивнее
Перечислим основные доводы в пользу коротких интенсивных тренировок. Чем же они лучше для вашего тела по сравнению с длинными?
1. Короткие интенсивные тренировки дадут здоровый толчок гормональной системе.
А гормоны должны стать вашим лучшим другом, если нужно избавиться от значительного количества жировых отложений. Но постарайтесь избежать медикаментозных препаратов. Лучше займитесь йогой – она поможет активизировать и оптимизировать собственные гормональные механизмы.
Исследования показывают, что короткие сессии высокоинтенсивных тренировок непосредственно связаны с производством гормона роста. Это химическое вещество, которое заставляет наше тело обратиться к его жировым запасам для получения энергии. Обычно тело использует глюкозу, но гормон роста умеет настоять на своем, что в конечном итоге приводит к потере веса.
Этот мощный гормон также увеличивает рост мышц и стимулирует обмен веществ. А чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете.
2. Вы продолжите сжигать калории даже после того, как перестали потеть.
Вы сжигаете калории не только во время высокоинтенсивной тренировки, но и в течение 48 часов после ее завершения. Как это возможно?
Дело в том, что после тренировки мышцы продолжают потреблять повышенное количество кислорода. И чем выше была интенсивность упражнений, тем больше кислорода потребляют мышцы потом, в течение этого и следующего дней. Метаболизм ускоряется и остается стабильно высоким до 14 часов и более. Эта закономерность доказана и позволяет нам тренироваться меньше, но эффективнее.
Таким образом, правильный режим домашних тренировок для похудения принесет вам дополнительный приятный бонус. Когда вы расслабитесь на диване после занятия, то сможете наслаждаться не только мышечной радостью, но и сознанием того, что процесс похудения не останавливается.
3. Правильный режим домашних тренировок для похудения + пример
Хорошо продуманные заранее короткие тренировки сделают утомительный процесс похудения разнообразнее, а значит, интереснее и увлекательнее.
Правильный режим домашних тренировок для похудения может быть таким: выберите два динамичных упражнения и чередуйте их, делая каждое по 20-30 секунд в подходе. Число подходов постепенно доведите до 8-10, аккуратно увеличивая нагрузку и интенсивность.
Это могут быть, например, силовые приседания в Уткатасане и прыжки в выпадах.
Силовые приседания, или Уткатасана (поза Стула) в динамике
С помощью этого простого и красивого упражнения — силового приседания — прорабатываются бедра, ягодицы, мышцы спины и живота.
Силовые приседания, или Уткатасана (поза Стула) в динамике
Встаньте прямо, ступни параллельны, ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль дела. Разверните плечи назад и опустите их вниз. На вдохе вытяните руки вперед, плечи по-прежнему раскрыты. На выдохе присядьте, стремясь к положению, когда бедра параллельны полу. Задержитесь в приседе на 5 секунд. Оказывая давление внешними краями стоп на пол, поднимитесь в исходное положение, опуская руки. В конце движения вверх сожмите ягодицы.
____________________________________________________________
Техника безопасности. Обратите внимание, что силовое приседание осуществляется за счет того, что бедра подаются назад, а не колени вперед. Правильно распределяйте нагрузку: основное давление приходится на пятки, а не на подушечки под большими пальцами ног. Копчик подверните вперед, чтобы выпрямить поясницу. Колени во время приседа направлены слегка в стороны, что позволяет избежать чрезмерного напряжения в коленных суставах и предотвратить травмы.
____________________________________________________________
Вы можете интегрировать динамические силовые приседания в Уткатасане в вашу утреннюю практику – начните с 20 приседаний и прибавляйте по 10 повторений каждую неделю. Или используйте силовые приседания в составе короткой интенсивной тренировки. В любом случае перед приседаниями тело должно быть разогрето, а после них необходима растяжка для поработавших мышц.
Прыжки в выпадах
Прыжки в выпадах прорабатывают задние мышцы бедер, квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодицы и даже мышцы пресса. Прыжки в выпадах можно считать плиометрическим упражнением, поскольку они включает в себя прыжки с отрывом от земли.
Прыжки в выпадах
Встаньте в выпад: вытяните правую ногу назад, колено почти касается земли, пятка оторвана от пола. Левая нога впереди согнута в колене так, что лодыжка находится точно под коленом – это необходимо для безопасности коленного сустава. Раскройте плечи (или потяните лопатки назад и вниз, если так понятнее). Активизируйте мышцы пресса. Подпрыгните, оттолкнувшись обеими ногами. В воздухе поменяйте положение ног и снова опуститесь в выпад, но впереди окажется уже правая нога. Повторяйте прыжки в выпадах, не отдыхая. Начните с двух подходов по 15 повторений и постепенно доведите до 40-50 повторений.
Прыжки в выпадах – это действительно интенсивное упражнение, поэтому не стоит их делать чаще трех раз в неделю: мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
Перед тем, как выполнять прыжки в выпадах, убедитесь, что тело хорошо разогрето. Подойдут любые движения, которые заставят ваше сердце биться быстрее. Можно, например, попрыгать минут 5 со скакалкой.
____________________________________________________________
Техника безопасности. Начинайте освоение прыжков в выпадах не торопясь. Сначала отработайте технику, дайте телу время не просто освоиться с упражнением, а привыкнуть делать его правильно. Очень важно держать пресс активным, это придаст стабильность телу. В противном случае, с расслабленными мышцами живота, каждое очередное приземление в выпад будет неустойчивым, и давление на колени может оказаться чрезмерным. Не забывайте следить за положением передней ноги: колено не должно выходить за линию большого пальца ноги.
____________________________________________________________
Анджанеасана
Если прыжки в выпадах пока слишком сложны для вас, начните с овладения собственно выпадами, чтобы укрепить мышцы ног и бедер.
Ашвасанчаласана
Неслучайно Анджанеасана и Ашвасанчаласана являются базовыми асанами перед изучением более сложных поз йоги. Работая с выпадами, удерживайте их минимум 5 секунд, постепенно увеличивая время фиксации асаны и количество повторов.
Плиометрический тренинг
Если вы в целом в хорошей физической форме и не имеете противопоказаний по состоянию здоровья, то можете ориентироваться на плиометрический тренинг — так называемые прыжковые тренировки, которые одновременно развивают скорость, силу и мощь. Одного-двух раз плиометрики в неделю – более чем достаточно. Если никогда не занимались такого рода физическими нагрузками, начинайте постепенно и тщательно отрабатывайте технику движений. И без фанатизма! А для вдохновения приведу пример 🙂 :
А собственно на занятиях йогой для желающих сбросить вес я применяю другой режим тренировок для похудения – это низкоинтенсивные, но довольно длительные нагрузки, во время которых пульс остается в пределах 110-135 ударов в минуту (пульсовый порог интенсивности нужно определять индивидуально). Работая у этого порога, мы задействуем окислительные мышечные волокна, которые умеют расщеплять жиры, а не только глюкозу, в целях энергообеспечения своей деятельности.
Такой режим тренировки для похудения поддерживается более часа, после чего темп замедляется, мы переходим на растяжки и успокаиваем организм, подготавливая его к Шавасане, позе финального расслабления. Процесс похудения продолжается и после тренировки, поэтому на протяжении 2-3-х часов после занятия есть не следует. А лучше еще и не пить.
Напоследок хочу подчеркнуть: не существует правильных режимов тренировок и неправильных. Все зависит от задач, которые вы перед собой ставите, и от того, в каких изначальных условиях находитесь — от вашего уровня физического развития и состояния здоровья.
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!