Ваши излюбленные позы стоя — это чудеса силы и стабильности? Вы тверды, как скала, в позе Воина III и в позе Орла? Возможно, вы также совершаете многочасовые пешие прогулки, любите бег трусцой… Вы в прекрасной физической форме! Но наступит день, когда вы обнаружите жесткость и неподатливость ваших перетруженных мышц-сгибателей бедер (прежде всего, прямых мышц бедра и подвздошно-поясничных), а также грушевидных и ягодичных мышц. Не исключено, что этот день уже наступил. Проверьте: сядьте на пол или подушку, скрестив ноги, склонитесь расслабленно вперед и насладитесь релаксом. Если ваши тазобедренные суставы испытывают дискомфорт в процессе этого простого упражнения и ни о каком наслаждении не идет и речи, то поза Голубя — это то, что вам нужно.
Написать о позе Голубя меня надоумила одна из читательниц моего блога, Елена, которая после статьи о позах йоги для снятия стресса поделилась собственным опытом: «Самая лучшая для меня асана от стресса — это поза Голубя!». Не могу с ней не согласиться! Голуби много знают о покое и умиротворении. Посмотрите, как мягко и устойчиво они умеют приземляться. И все для того, чтобы удобно устроиться на земле или любой другой подходящей опоре. Как они умеют замереть на месте! Где бы ни устроились, в любом месте им удобно, они чувствуют себя как дома. Высиживая яйца или застыв на подоконнике, они выглядят всем довольными, расслабленными, сидят себе, воркуют и, кажется, могут это делать бесконечно.
В этой статье мы будем учиться у голубей расслабляться. С людьми все по-другому. В какой позе типичный городской человек нашего времени замирает на месте? Правильно, сидя за компьютером, телевизором или в автомобиле, чаще всего с округленной спиной и выдвинутой вперед головой. Длительное пребывание в этом нездоровом положении не только портит осанку, но и провоцирует боли в шее и спине, которые постепенно переходят в хронические. А ведь наши тела вообще не созданы для того, чтобы проводить столько времени сидя! Плоды цивилизации подорвали наше здоровье, и проблема не ограничивается остеохондрозом позвоночника и других суставов. Застой в малом тазу стимулирует развитие многих заболеваний как у мужчин, так и у женщин.
В йоге Эка Пада Раджакапотасана (поза Королевского голубя на одну ногу), с ее многочисленными вариациями, является одной из основных асан на раскрытие тазобедренных суставов. Она является противоядием ко многим издержкам сидячего образа жизни. Поза Голубя растягивает мышцы-сгибатели бедра, в том числе подвздошно-поясничную, и глубокие ягодичные мышцы. Она помогает снять спазм с жесткой грушевидной мышцы, который часто является причиной ишиасных болей в результате воспаления седалищного нерва.
Регулярная, техничная практика этой позы (иногда ее для краткости называют просто Капотасаной, позой Голубя) является отличным способом, чтобы поддерживать в тонусе тазобедренные суставы, вне зависимости от возраста. Можно даже медитировать в позе Голубя. Однако многие люди считают позу Голубя трудной асаной. Ниже приведены некоторые подготовительные позы, которые помогут вам легко садиться в Эка Пада Раджакапотасану, чтобы умиротворенно и с удовольствием в ней поворковать. 🙂
Поза Голубя лежа
Начнем с самого простого варианта Эка Пада Раджакапотасаны — позы Голубя лежа. Одно из наибольших преимуществ этой позиции — минимальное давление на колени.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. На выдохе потянитесь правым коленом к груди. Обнимите руками Ваше правое бедро сзади и мягко подтягивайте правую ногу к груди на протяжении нескольких дыхательных циклов. Левая нога прижата к полу. Это Паванмуктасана, она подготовит Вас к практике позы Голубя лежа. Прижмите задние ребра к полу, расслабьте живот и равномерно дышите. Это упражнение поможет расслабить правую подвздошно-поясничную мышцу, поскольку при достижении угла в 90 градусов она перестает сокращаться. Кроме того, подвздошно-поясничная мышца соединяет поясницу с ногой, так что руки, удерживая ногу в этой позиции, временно берут на себя функции сгибателей бедра, давая им возможность отдохнуть.
Теперь разверните правое бедро наружу, пытаясь расположить голень правой ноги параллельно полу , однако не переусердствуйте — найдите свой предел и остановитесь на нем. Будьте терпеливы. Действуйте мягко: согните правую ступню, активируйте пальцы ноги, направляйте основание большого пальца от себя, а основание мизинца — к себе. Удерживайте внешнюю часть правой стопы левой рукой. Поддерживайте правое колено правой рукой.
Расслабьте талию по бокам. Равномерно дышите и наблюдайте. Поэкспериментируйте с положением колена: сначала подтяните голень и стопу вниз, по направлению к телу, затем снова отведите их повыше, в сторону потолка. Найдите свой предел, на котором целесообразно остановиться на сегодня, когда связки и мышцы достаточно натянуты, но не до боли, и поддаются расслаблению, и подержите в этой позиции несколько дыхательных циклов, постепенно доводя до 2-х минут. Повторите на вторую ногу.
Несколько занятий практикуйте позу Голубя лежа, останавливаясь на этом этапе.
Наблюдайте за ощущениями растяжения мышц в задне-наружной части бедра и ягодицы. Постепенно идите дальше. Поддерживая колено, начинайте осторожно разгибать бедро, отодвигая правое колено от лица, а ступню, наоборот, подтягивая к лицу. Это еще более усиливает растяжение грушевидной мышцы. Внимательно следите за ощущениями в правом колене. Не появляется ли боль и напряжение во внутреннем углу коленного сустава? Если это произойдет, подберите такой угол в коленном суставе, в котором он не испытывает избыточной нагрузки, и продолжайте. Не забудьте повторить позу Голубя лежа на левую ногу.
Следующий этап в освоении позы Голубя лежа: оторвите левую ногу от пола, положите правую ступню поперек левого колена и обхватите обеими руками левое бедро. Удерживая правую ступню согнутой, подтягивайте колено левой ноги к лицу обеими руками, в то же время отодвигая от себя правое колено. Желательно, чтобы при этом угол в правом коленном суставе составлял 90 градусов. Чем расслабленнее Ваши бедра и тазобедренные суставы, тем легче добиться безопасного для колена прямого угла. Будьте внимательны! Отработайте здоровый угол в колене, пока Вы практикуетесь в облегченном варианте Эка Пада Раджакапотасаны. Поза Голубя лежа позволяет освоить правильную технику в позиции, в которой нет весовой нагрузки на колено. Воспользуйтесь этим!
Не забывайте также прижимать крестец и поясницу к полу!
Повторите Эка Пада Раджакапотасану лежа на левую ногу. Кстати, ощущения в бедрах в позе Голубя могут сильно отличаться! У большинства людей тазобедренные суставы раскрыты несимметрично, с одной стороны он наверняка окажется более жестким, а связки и мышцы будут сильнее сопротивляться растяжению в позе Голубя. Но постепенно практика йоги сбалансирует Ваше тело!
Поза Голубя сидя
По сути, это та же поза, но отношения нашего тела с гравитацией складываются по-другому. Кроме того, в игру вступает задняя нога. Существуют различные способы, чтобы войти в этот вариант Эка Пада Раджакапотасаны. Описанный ниже вариант, на мой взгляд, в большей степени позволяет контролировать технику исполнения, что вдвойне важно на этапе освоения позы Голубя сидя.
Встаньте в Марджариасану (позу Кошки), то есть на четвереньки. Шагните правой ногой между рук, разверните бедро наружу и положите правую голень перед собой на коврик. Если в позе Голубя лежа Вам было комфортно держать голень параллельно потолку, то, скорее всего, сейчас Вы можете разместить голень параллельно передней части коврика, создавая прямой угол в правом колене. Или на своем пределе, в позиции, максимально приближенной к идеальной. Любые неприятные ощущения в колене означают, что нужно смягчить положение ноги: подвинуть ступню ближе к телу, а колено сдвинуть левее, ближе к центру коврика. Можно подложить под правое колено плед или даже болстер. Ступня согнута! Это еще одна мера для защиты колена в позе Голубя.
Положите руки по обе стороны от бедер на пол или на блоки. Заднюю ногу вытягивайте максимально. Если передняя поверхность левого бедра не полностью касается пола, подложите под место сгиба бедра плед или полотенце. Опирайтесь на центральную часть передних мышц бедра, не заваливаясь в сторону. Расслабьте плечи и потянитесь грудной клеткой вперед и вверх.
Почувствуйте растяжение по передней части левого бедра. Это вступила в работу подвздошно-поясничная мышца, а также прямая мышца бедра. Обратите внимание на растяжение в ягодице правой ноги — это грушевидная мышца. Кстати, практика позы Голубя сидя облегчает ишиалгию — боли по ходу седалищного нерва, при синдроме грушевидной мышцы.
И расслабьтесь на пару минут. Вам должно быть удобно в позе Голубя. Почувствуйте, что готовы остаться в Эка Пада Раджакапотасане надолго, воркуя, как довольный голубь.
Затем вернитесь на четвереньки и повторите этот вариант позы Голубя на левую ногу. Обратите внимание, как отличаются ощущения в тазобедренных и коленных суставах на правой и левой ногах, запомните их и каждый раз отслеживайте прогресс.
Снова вернитесь в позу Кошки, на четвереньки. Лягте на спину, на выдохе подтяните оба колена ко лбу, задержите дыхание и останьтесь на несколько секунд с округленной спиной. Когда захочется вдохнуть, вернитесь в горизонтальное положение.
Поза Голубя: от мифологии к практике
А теперь немножко индуистской мифологии… Поищем истории с участием голубей.
Шива был и есть вечный господин йогов. Его жена Парвати была и есть его первым учеником йоги. Шива бессмертен, Парвати родилась смертной женщиной, но обрела бессмертие. В «Шива—пура́не» — одной из 18-ти основных Пуран, священных текстов индуизма на санскрите, мы можем прочитать одну легенду.
Однажды Парвати спросила мужа о его ожерелье из черепов. «Возлюбленная, — ответил Шива, — каждый из них представляет одну из твоих жизней. В каждой жизни мы находим друг друга, снова и снова. Наша любовь бессмертна».
«Наша любовь бессмертна, — сказала Парвати, и ты бессмертен, но я не. Почему я должна стареть и умирать каждый раз, прежде чем найти тебя снова? Пожалуйста, раскрой мне секрет бессмертия, чтобы мы никогда больше не расставались».
Шива согласился. Он сказал, что готов поделиться с супругой мантрой бессмертия, но только на условиях максимальной конфиденциальности, чтобы никакое другое существо не услышало ее.
И они отправились вглубь Гималаев, к удаленной пещере Амарнатх в Кашмире — сегодня это одна из наиболее известных индуистских святынь и популярное место паломничества. Когда они добрались туда, Шива оставил всех своих спутников — быка Нанди, сына Ганешу, змей, луну и всех живых существ. Волшебным огнем он сжег все вокруг пещеры, чтобы обеспечить себе с женой полную уединенность. Внутри расстелил оленью шкуру,на которую и опустились Шива и Парвати. Они сели лицом друг к другу, как гуру и ученик. Шива стал читать мантру, а затем впал в состояние глубокого просветления, самадхи. Парвати, утомленная, заснула.
Но оказалось, что под оленьей шкурой лежали два голубиных яйца. Пока Шива говорил, птенцы вылупились и тоже слышали мантру бессмертия! Голубята начали ворковать. Услышав их, Шива сначала подумал, что Парвати издает этот звук. Когда она открыла глаза, он спросил жену с укоризной: «Ты спала?» «Конечно, нет, — ответила Парвати возмущенно, — просто я лучше концентрируюсь с закрытыми глазами». «Что это за звук, как будто кто-то слегка похрапывает?» Голуби! Несмотря на все усилия Шивы, чтобы никто, кроме Парвати, не узнал тайну бессмертия, эти два голубя стали счастливым исключением. И даже сегодня в Кашмире паломники слышат в пещере Амарнатх, как воркуют бессмертные голуби, повторяя имя Шивы…
Станем ли мы бессмертными, практикуя позу Голубя? Вероятно, одного этого средства окажется недостаточно. Но Капотасана поможет нам сохранять гибкость и активность вне зависимости от возраста, в то время как суставы далеких от йоги людей начинают застывать и их подвижность уменьшается. Возможность свободно двигаться в тазобедренных суставах улучшает осанку и снимает напряжение в нижней части спины. Кроме того, это так сексуально! 🙂 Посмотрите на людей с легкой, уверенной походкой, или на танцоров… Обратите внимание, как импульс, идущий от бедра, определяет характер движения. Однако преимущества, которые дает регулярная практика Эка Пада Раджакапотасаны, не только физические.
Специалисты по телесно ориентированной психологии считают, что мы часто храним горе, страхи и обиды в наших закрепощенных, зажатых тазобедренных суставах. Чтобы вернуть душе эмоциональный комфорт, высвободить обиды или разрушить мыслительные шаблоны, в которых вы «застряли», попробуйте добавить позу Голубя в свою практику йоги.
Голуби из легенды не искали ни бессмертия, ни благословения Шивы, ни чего-то еще: они просто оказались в чрезвычайно привилегированном и счастливом положении, в нужное время и в нужном месте. Они познали тайну бессмертия непосредственно из уст божества, хотя даже никогда не покидали свою пещеру. Вы когда-нибудь обнаруживали себя в чрезвычайно выгодном положении, безо всяких усилий с Вашей стороны? Как может сложиться Ваша жизнь после подобного везения и подарка судьбы, неожиданного духовного учения, опыта? Поразмышляйте об этом, практикуя Эка Пада Раджакапотасану. Возможно, Вы поймете легендарных голубей, навсегда оставшихся в своей мистической пещере… Найдете в своей жизни и памяти аналог такой пещеры и захотите вернуться туда…
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!