Про гормон лептин, лишний вес и правильное питание

Google
Гормон лептин является центральным игроком в развитии ожирения  и сопутствующих заболеваний. О его существовании ученые подозревали в течение многих десятилетий, но идентифицировали только в 1994 году. Хотя гормон лептин и менее известен, чем, например, инсулин, но его влияние на скорость и качество обмена веществ чрезвычайно важно. Расстройства пищевого поведения, такие как переедание и анорексия, часто обусловлены тем, что «лептиновая система» работает неправильно. Сбои в работе гормона лептина могут также ухудшить работу головного мозга, снизить иммунитет и даже привести к бесплодию.

Гормон лептин:  чем мы ему обязаны?

Про гормон лептин, лишний вес и правильное питаниеГормон лептин отвечает за чувство насыщения. Он вырабатывается жировыми клетками. Воздействуя на гипоталамус, гормон лептин сообщает головному мозгу, что запасов жира в организме достаточно, то есть можно перестать есть и позволить себе какую-нибудь другую деятельность, требующую энерготрат. Поэтому гормон лептин можно назвать регулятором энергетического баланса. Читать далее

Асаны на баланс, БАДы и здоровье мозга

Google
Люди приходят в йогу с разной физической подготовкой и с разными целями: оздоровить суставы, снять стресс, избавиться от боли в спине, миомы, гастроэзофагеального рефлюкса или  депрессии, похудеть, воспрепятствовать развитию остеопороза, и т.д., и т.п. Но каждый второй, начиная  овладевать асанами на баланс, говорит: да что вы, это не для меня, у меня с равновесием всегда были проблемы… И, по возможности, старается эти позы игнорировать. А между тем балансовые асаны имеют непосредственное отношение к работоспособности и здоровью мозга, а это значит, что и к здоровью в целом.

Позы на баланс, БАДы и здоровье мозгаЗнаете, сколько нейронов, то есть нервных клеток, у вас в мозгу? Трудно представить —  100 миллиардов! А еще там есть триллиону вспомогательных глиальных клеток. Они, среди прочего, воздействуют на синапсы, то есть контакты между нейронами. Таких контактов у нас в мозге — еще труднее представить! — около 100 триллионов, и по большей части именно они делают нас разумными.

Более половины этого сонмища нейронов находится в мозжечке. И не случайно! Это очень важная часть мозга, отвечающая за координацию движений, регуляцию равновесия и мышечного тонуса. Располагается мозжечок в районе затылка, под большими полушариями мозга.

Вот чем заведует мозжечок:

  • координация движений,
  • регуляция равновесия,
  • регуляция мышечного тонуса,
  • мышечная память.

Согласитесь, что этот отдел головного мозга заслуживает, чтобы о нем позаботились.

Для здоровья мозга необходимы регулярные тренировки

Во-первых, мозжечок, чтобы он мог полноценно выполнять свои функции и не слабел год от года,  нуждается в… тренировках. Как мышцы, например, и как любая другая часть мозга.  Потому что мозг в этом смысле мало чем отличается от мышц. Вспомните, что случается с мышцами в результате длительной вынужденной неподвижности? Если у человека перелом или он прикован к постели другой болезнью, мышцы буквально атрофируются, теряют силу, эластичность, массу. Для здоровья мозга бездействие так же катастрофично, мозг перестает создавать новые связи между нейронами и слабеет день ото дня. Однако если вы, сломав ногу, ежедневно занимаетесь лечебной физкультурой, меняя упражнения по мере восстановления, функционал ноги вернется. Со здоровьем мозга — та же история.

Вы наверняка лично знаете очень пожилых людей, которые при этом отличаются настолько живым умом, что и молодежь позавидует. Это действительно  доказано научными исследованиями: если вы не перестанете регулярно решать умственные задачи, потеря памяти и слабоумие вам не страшны. Но одних только умственных задач для тренировки мозга недостаточно. Мозжечок, ответственный за удержание равновесия и координацию движений, должен поддерживать свои навыки в решении соответствующих физических задач. Поэтому позы на баланс в йоге — это, в буквальном смысле, практика для ума и здоровья мозга.

Йога в целом и асаны на баланс в частности укрепляют здоровье мозга

Асаны на баланс, БАДы и здоровье мозгаМы здесь не говорим о том, что балансовые асаны, как и другие позы, одни мышцы укрепляют, другие растягивают, способствуют снятию стресса, улучшают концентрацию и фокусировку внимания. Сейчас разговор о здоровье мозга — пульта управления нашего биокомпьютера.

Каждый раз, выполняя асану на баланс, мы активно задействуем мозжечок, который при этом управляет десятками, а иногда и сотнями мышц, чтобы удержать равновесие тела. Многие из этих мышц остаются невостребованными в других видах физической активности. А овладение новой  позой на баланс требует образования новых связей между нейронами, то есть развивает наш мозг и, независимо от возраста, укрепляет здоровье мозга.

Асаны на баланс могут выполняться в статическом режиме или объединяться в динамические связки. В статической позе на равновесие тело человека не является неподвижным, в процессе ее фиксации идет постоянная работа нервной системы и опорно-двигательного аппарата по восстановлению  равновесия.

Поддержать здоровье мозга в целом без физкультуры проблематично. Йогу мы выбираем в силу ее комплексного воздействия на тело и психику, ее способности решать много задач одновременно. Однако если регулярные занятия для вас по какой-то причине неприемлемы, найдите возможность хотя бы для ежедневных пеших прогулок, желательно в быстром темпе, минимум 40 минут, а лучше час. Сделайте это для здоровья своего мозга: улучшайте его кровоснабжение, увеличивайте жизненную емкость легких. Несмотря на то, что вес мозга составляет всего 2 % от  веса тела, это очень энергозатратная часть организма: он потребляет 20 % всего поступающего кислорода и столько же глюкозы, на его нужды направляется 5-я часть всей циркулирующей в нас крови.

Таким образом, любая физическая активность улучшает питание и здоровье мозга. Ведя сидячий образ жизни, мы его умерщвляем, ускоряем его и свое старение — от ухудшения памяти до старческого слабоумия.

Коррекция диеты для поддержания здоровья мозга

И в-третьих, здоровье мозга сильно зависит от питания в прямом смысле этого слова. Он на 60 % состоит из жира, поэтому для здоровья мозга просто необходимо употреблять в пищу жиры. Но речь идет о полезных жирах. Это, прежде всего, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они составляют основу жиров омега-3 и являются важными компонентами тканей мозга. Кроме того, для сохранения и укрепления здоровья мозга полезно исключить из своего меню углеводы с высоким гликемическим индексом, то есть продукты с высоким содержанием рафинированного сахара и крахмала.  Это позволит уменьшить воспалительные процессы в организме в целом. Именно воспаление, инициирующее гиперактивацию иммунной системы, является основным катализатором процессов старения организма и мозга в частности.

Кроме того, существуют питательные вещества — БАДы, которые поддержат здоровье мозга.   Далее приводятся рекомендации Терри Гроссмана, доктора медицинских наук, основателя клиники долголетия в США, и ученого Рэя Курцвейла. Они же, составляя нижеприведенный список биологически активных добавок к пище, опираются на данные многочисленных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований.

Питательные вещества для здоровья мозга

БАДы для здоровья мозга

Винпоцетин – натуральная добавка, получаемая из растения барвинок. Этот БАД для  мозга усиливает кровообращение в головном мозге, а также повышает уровень аденозинтрифосфата (АТФ) – источника энергии для мозга. Исследования показали, что винпоцетин улучшает память как у людей с хорошей памятью, так и у тех, кто страдает ее потерей.

Фосфатидилсерин – натуральная составляющая клеточной мембраны. Его наиболее высокое содержание приходится на клетки мозга. Употребление фосфатидилсерина в качестве БАДа для мозга  замедляет потерю памяти и, по данным исследований, может способствовать восстановлению памяти у некоторых пациентов с возрастными ухудшениями памяти. Также фосфатидилсерин снижает уровень кортизола – основного гормона старения.

Ацетил-L-карнитин – натуральное вещество, повышающее производительность митохондрий – источников энергии внутри клеток. Кроме того, этот БАД для  мозга  защищает мозг от старения, замедляя воспалительные процессы в тканях мозга.

Гинкго билоба на протяжении тысячелетий используется в традиционной китайской медицине в качестве одного из основных компонентов. Экстракт этого растения усиливает мозговое кровообращение. Результаты многочисленных исследований указывают на его способность замедлять потерю кратковременной памяти у пожилых людей. В Европе гинкго билоба считается не просто БАДом для мозга, а рецептурным лекарственным препаратом, и рецепты на него выписываются чаще, чем на любое другое лекарственное вещество для лечения потери памяти.

ЭПК и ДГК представляют собой основные составляющие жиров омега-3 и присутствуют в высокой концентрации в тканях мозга. Обе кислоты способствуют сохранению эластичности мембран клеток мозга. Как уже упоминалось, наш мозг на 60 % состоит из жира; если уровни эйкозапентаеновой и/или докозагексаеновой кислот падают ниже нормы, мозг заменяет полезные жиры менее «правильными», такими как омега-6, и даже опасными трансжирами. Когда это происходит, клеточные мембраны теряют свою эластичность и передача сигналов между нейронами нарушается. Множество исследований показало, что употребление этих БАДав для мозга — добавок ЭПК и ДГК — может приводить к улучшению настроения и избавлению от таких симптомов, как депрессия и тревожность.

Фосфатидилхолин считается ключевой составляющей клеточных мембран всех наших клеток, в том числе и клеток мозга. Исследования показали, что употребление фосфатидилхолина в качестве пищевой добавки и БАДа для мозга может способствовать улучшению памяти и обучаемости у людей, не страдающих психическими расстройствами.

S-аденозилметионин – натуральное производное аминокислоты, которая в норме вырабатывается человеческим организмом и участвует в метилировании. Зачастую в организме человека зрелого возраста содержание S-аденозилметионина критически низкое.

Многочисленные клинические исследования показали эффективность S-аденозилметионина у пациентов, страдающих депрессией. Положительный эффект проявляется сравнительно быстро. В отличие от других лекарственных препаратов для лечения депрессии пациенту не требуется поддерживать некоторый необходимый уровень S-аденозилметионина в крови, поэтому его можно считать эффективным, натуральным и быстродействующим средством для лечения легких депрессий. Исследования с участием людей показали эффективность S-аденозилметионина  не только как БАДа для мозга, но и для улучшения функции печени и при облегчении состояния у больных остеоартритом.

 

Семинар по йоге «Твой путь к здоровью» и активный отдых в горах. Непал, Гималаи, сентябрь 2016

Google
Друзья, предлагаю вам в начале осени, с 19 сентября по 1 октября (20 сентября ждем Вас в Катманду, 30-го провожаем), совместить отпуск с активным отдыхом в горах Непала и семинаром по йоге. Тема семинара — «Твой путь к здоровью»: по его итогам каждый член группы получит стройную систему физической нагрузки (асаны йоги, упражнения ЛФК, дыхательные техники, другие виды физической активности), составленную в соответствии со своим самочувствием, состоянием здоровья и физической подготовленностью.

Активный отдых в горах Непала и семинар по йоге По утрам и вечерам Вас ждут групповые практики йоги в контексте программы семинара по йоге, днем — пеший горный поход по непальским Гималаям со всеми преимуществами оздоровления в горах, в оставшееся время — индивидуальные занятия для формирования концепции и программы персональной практики. Маршрут выбран несложный — трек на Марди-Химал, подходящий для необременительного, но действительно активного отдыха в горах. Подробнее о ведущей семинара по йоге читайте тут.

Активный отдых в горах 2016 и семинар по йоге: Непал, Марди-ХималВ Непале «прописано» целое ожерелье из высочайших вершин мира. В частности, 8 из 14-ти вершин-восьмитысячников, имеющихся на Земле, включая Эверест. Что касается нашего маршрута для активного отдыха в горах 2016, трека Марди Химал, то его любимица — Мачапучаре. Если перевести с непальского, Мачапучаре означает Рыбий хвост, что очевидно для каждого ее созерцающего туриста.  Хвост, кстати, торчит на высоте 6998 м над уровнем моря. Поэтому Фиштейл часто называют «почти семитысячник». А Марди Химал — это самый низкий и наиболее легкий из всех треккинговых пиков Непала. Его высота над уровнем моря — 5587 м. С него открывается отличный обзор на регион Аннапурны и самый близкий вид  на красавицу Мачапучаре.

Активный отдых в горах 2016 и семинар по йоге: Непал, Марди-Химал трекМаксимальная высота над уровнем моря, на которой мы побываем, — 4100 м. Подбираться к ней мы будем плавно, постепенно, чтобы избежать симптомов горной болезни. Легкая гипоксия запустит оздоровительные процессы в организме, аэробная нагрузка  на этой высоте укрепит сердечно-сосудистую и дыхательные системы, практика йоги оптимизирует состояние опорно-двигательного аппарата, медитации и другие психотехники дадут качественный отдых центральной нервной системе. Семинар по йоге «Твой путь к здоровью» гармонично впишется в активный отдых в горах 2016.

Худеют в горных йога-походах все без исключений, однако при желании более радикально и надолго сбросить вес необходимо слегка подкорректировать рацион и запастись некоторыми БАДами из разряда спортивного питания.

Противопоказания к горному йога-походу:  заболевания внутренних органов и опорно-двигательного аппарата в острой фазе. Если сомневаетесь, приемлем ли для Вас лично уровень сложности предлагаемого похода, обсудите со мной все поводы для беспокойства: +7 963 617 30 77,  yogaliya@gmail.com.

Преимущества горного йога-похода на Марди-Химал

Читать далее

Мифология и техника позы Голубя (Эка Пада Раджакапотасаны)

Google

Ваши излюбленные позы стоя — это чудеса силы и стабильности? Вы тверды, как скала, в позе Воина III  и в позе Орла? Возможно, вы также совершаете многочасовые пешие прогулки, любите бег трусцой… Вы в прекрасной физической форме! Но наступит день, когда  вы обнаружите жесткость и неподатливость ваших перетруженных мышц-сгибателей бедер (прежде всего, прямых мышц бедра и подвздошно-поясничных), а также грушевидных и ягодичных мышц. Не исключено, что этот день уже наступил. Проверьте: сядьте на пол или подушку, скрестив ноги, склонитесь расслабленно вперед и насладитесь релаксом. Если ваши тазобедренные суставы испытывают дискомфорт в процессе этого простого упражнения и ни о каком наслаждении не идет и речи,  то поза Голубя — это то, что вам нужно.

Написать о позе Голубя меня надоумила одна из читательниц моего блога, Елена, которая после статьи о позах йоги для снятия стресса поделилась собственным опытом: «Самая лучшая для меня асана от стресса — это поза Голубя!». Не могу с ней не согласиться! Голуби много знают о покое и умиротворении. Посмотрите, как мягко и устойчиво они умеют приземляться. И все для того, чтобы  удобно устроиться на земле или любой другой подходящей опоре.  Как они умеют замереть на месте! Где бы ни устроились, в любом месте им удобно, они чувствуют себя как дома.  Высиживая яйца или застыв на подоконнике, они выглядят всем довольными, расслабленными, сидят себе, воркуют и, кажется, могут это делать бесконечно.

В этой статье мы будем учиться у голубей расслабляться. С людьми все по-другому. В какой позе типичный городской человек нашего времени замирает на месте? Правильно, сидя за компьютером, телевизором или в автомобиле, чаще всего с округленной спиной и выдвинутой вперед головой. Длительное пребывание в этом нездоровом положении не только портит осанку, но и провоцирует боли в шее и спине, которые постепенно переходят в хронические. А ведь наши тела вообще не созданы для того, чтобы проводить столько времени сидя! Плоды цивилизации подорвали наше здоровье, и проблема не ограничивается остеохондрозом позвоночника и других суставов. Застой в малом тазу стимулирует развитие многих заболеваний как у мужчин, так и у женщин.

Эка Пада Раджакапотасана и подготовка к ней В йоге Эка Пада Раджакапотасана  (поза Королевского голубя на одну ногу), с ее многочисленными вариациями, является одной  из основных асан на раскрытие тазобедренных суставов.  Она является  противоядием ко многим издержкам сидячего образа жизни. Поза Голубя растягивает мышцы-сгибатели бедра, в том числе подвздошно-поясничную, и глубокие ягодичные мышцы. Она помогает снять спазм с жесткой грушевидной мышцы, который часто является причиной ишиасных болей в результате воспаления седалищного нерва.

Регулярная, техничная практика  этой позы (иногда ее для краткости называют просто Капотасаной, позой Голубя) является отличным способом, чтобы поддерживать в тонусе тазобедренные суставы, вне зависимости от возраста. Можно даже медитировать в позе Голубя. Однако многие люди считают позу Голубя трудной асаной. Ниже приведены некоторые подготовительные позы, которые помогут вам легко садиться в Эка Пада Раджакапотасану, чтобы умиротворенно и с удовольствием в ней поворковать. :-) Читать далее

Уставшим от еды: новогодняя йога для желудка и не только

Google
Друзья, с Новолетием! Пусть каждый из нас станет еще счастливей, гармоничней, крепче, сильнее, энергичней в Новом году! И чтобы не откладывать все это в долгий ящик, SmartYoga — группа оздоровительной йоги и ЛФК на Алабяна 13 — возвращается с новогодних каникул уже завтра. На эту неделю у нас запланирована новогодняя йога для желудка и не только.

Новогодняя йога на Алабяна: уставшим от еды!Занятия на этой неделе — тематические. Это новогодняя йога для желудка и обмена веществ, чтобы улучшить пищеварение, запустить утомившийся от обильной еды метаболизм и активизировать очистительные процессы в организме.

Если уже устали от праздничных застолий, присоединяйтесь!

Ждем во вторник (3 января) на 11.30, в четверг (5 января) на 12.30, в воскресенье (8 января) на 12.00.

А на досуге, пользуясь длинными новогодними каникулами, самое время сделать чистку кишечника.

Упражнения для расслабления мышц шеи по методике ПИР

Google

В восточной традиционной  медицине считается, что шея соединяет тело и ум. Эта важная зона – шейный отдел позвоночника, в сравнении с остальными его участками, устроена очень деликатно. Она довольно уязвима, поскольку напрямую зависит от состояния других отделов опорно-двигательного аппарата. На шее отражается плохая осанка, хронический гипертонус мышц всей шейно-воротниковой зоны, сколиоз, кифоз и многое другое. В этой статье мы сделаем несколько простых упражнений для расслабления мышц шеи, а также научитесь использовать для этой цели методику ПИР – постизометрической релаксации мышц.

Упражнения для снятия гипертонуса мышц шеиНаше тело живет в состоянии стресса, и вызвать его могут самые разные вещи: то, как мы сидим или стоим, температурные изменения, повторяющиеся изо дня в день движения, неправильная еда и питье, и даже образ мыслей. Тело жалуется, посылает нам знаки и сообщения, сначала шепотом, постепенно переходя на крик и даже рев. Потому что многим из нас свойственно годами игнорировать эти послания – ровно до того момента, когда на сторону тела станет боль.

Задумайтесь о том, где вы чувствуете напряжение и какими словами его можно описать. Возможно, вы ощущаете узел в кишечнике, тревогу или «бабочки» в животе. А может, физически чувствуете груз обязанностей на своих плечах? Или просто боль в шее? Последние два места – плечи и шея – являются самыми главными хранилищами стресса.

Мышцы шеи бурно реагируют на любой стресс – напряжением и даже спазмом. Замечали, как мы  бессознательно втягиваем шею в плечи, защищаясь от реальной или воображаемой опасности? Сидячий образ жизни – за офисным столом или за рулем автомобиля – еще более усугубляют и без того плачевное состояние шеи. В результате мы получаем гипертонус мышц шеи и плеч.

Вот несколько простых, эффективных упражнений, которые можно делать в любое время и практически в любом месте. Даже на работе, позволив себе отдохнуть несколько минут от компьютера.  Кроме того, это отличный способ начать день. И понадобится вам для снятия гипертонуса мышц шеи всего несколько минут.

Сегодня займемся упражнениями для расслабления мышц шеи,   плечи станут объектом следующей статьи. Наиболее эффективны упражнения, которые выполняются в режиме постизометрической релаксации мышц. Речь идет о методике ПИР.

Методика ПИР – постизометрической релаксации мышц

Чтобы эффективно расслабить хронически напряженную или спазмированную мышцу, нормализовать ее тонус, нужно сначала мышцу напрячь, причем с равномерным усилием и без изменения ее длины. Для этой цели идеально подходит методика ПИР – постизометрической релаксации мышц.

Как следует из названия, в методике ПИР каждое упражнение состоит из двух фаз – изометрического напряжения мышцы, когда она сокращается, и ее последующей, то есть постизометрической релаксации. Обычно для такого рода манипуляций прибегают к помощи специалиста по ЛФК или йогатерапии, но в данной статье речь идет про ауто-ПИР, ауторелаксацию, когда вы делаете все самостоятельно.

• Для этого вы производите движение мышц в заданном направлении и сами же оказываете им легкое сопротивление. Фаза напряжения мышцы начинается на вдохе. Удерживайте это напряжение определенное количество дыхательных циклов. Следуйте рекомендациям и не передерживайте.

• Оказывая сопротивление работе собственных мышц, не нужно слишком усердствовать. Это не борьба. Работайте спокойно и сосредоточенно.

• В фазу расслабления входите мягко, на выдохе.

• В каждом упражнении по методике ПИР – постизометрической релаксации мышц – цикл «напряжение-расслабление» повторяется несколько раз с паузами в 10-15 секунд.

Важно! Основной принцип методики ПИР: каждое последующее движение производится от нового «барьера», достигнутого после расслабления при предыдущем повторе. Для этого нужно чуть более растянуть мышцы, которые только что работали – то ли голову наклонить пониже, то ли руку отвести подальше, и следующее усилие мышц совершать уже от нового исходного положения. Возможно, это правило прозвучало непонятно, но все прояснится после описания конкретных упражнений. В данном случае это будут упражнения для расслабления мышц шеи.

Упражнения для расслабления мышц шеи по методике ПИР

Для расслабления мышц шеи нужно их, прежде всего, растянуть. Удлинение мышц шеи, спазмированных физическим или психическим стрессом, помогает расслабиться всему телу, а также успокоить ум и вернуть себе состояние общего благополучия. Кроме того, снятие гипертонуса мышц шеи поможет предотвратить головные боли напряжения.

Наклоны головы в сторону

Упражнения для расслабления мышц шеи по методике ПИРСядьте прямо, развернув плечи и опустив их. При необходимости используйте пропсы, чтобы сидеть было легко и удобно, используйте пропсы: сядьте на подушку, под колени подставьте блоки для йоги.

Наклоните голову вправо. Не старайтесь подтянуть ухо к плечу. Вместо этого удлиняйте, вытягивайте шею вправо. Противоположное плечо держите ровно, не поднимайте его, позвольте и ему растянуться. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла и верните голову в исходное положение. Повторите упражнение влево.

А теперь применим к нашему упражнению для расслабления мышц шеи методику ПИР – постизометрической релаксации мышц.

Упражнения для расслабления мышц шеи по методике ПИР1. Фаза изометрического напряжения мышц шеи. Вытяните правую руку вверх и положите ее на голову над левым ухом. Используйте эту руку как опору для головы. Представьте, что это стена. Мягко прижмите к ней голову, напрягая мышцы шеи. На протяжении 3-х дыхательных циклов, не меняя положения, пытайтесь выпрямить голову и не позволяйте себе это сделать за счет сопротивления руки.

2. Фаза постизометрического расслабления мышц шеи. На выдохе мягко, без рывка, расслабьтесь, давление головы на руку прекращается.

3. Фаза растяжения мышц шеи. Наклоните голову влево чуть ниже, чем в начале подхода, и зафиксируйте новое положение правой рукой. Удерживайте его  в течение 2-3-х дыхательных циклов.

Повторите упражнение на эту сторону 2-3 раза с паузами в 10-15 секунд, каждый раз опуская голову чуть ниже вправо, чуть более растягивая мышцы.

Повторите все упражнение на другую сторону. Понаблюдайте за собой: с какой стороны мышцы шеи слабее? Где объем движения меньше? И день ото дня обращайте внимание на достигнутый прогресс в силе и амплитуде работы мышц.

Наклоны головы вниз

Важная деталь: при выполнении этого упражнения для расслабления мышц шеи создайте и сохраняйте пространство между подбородком и грудью. Представьте, что вы без помощи рук удерживаете на уровне горла хрупкое золотое яичко из детской сказки. :-) Удлиняйте шею и осторожно опускайте подбородок ниже, оберегая воображаемое яйцо.

Сядьте с прямой спиной, скрестив ноги и подложив под таз подушку, чтобы позвоночник слегка наклонился вперед. Если вам неудобно, можно выполнить это упражнение, сидя на стуле. Медленно опустите подбородок максимально вниз, продолжая бережно удерживать под горлом  воображаемое золотое яичко. Почувствуйте, как удлиняются мышцы шеи и плеч. Задержитесь в наклоне головы на 2-3 дыхательных цикла, затем аккуратно поднимите подбородок и верните голову в нейтральное положение.

Затем, оставаясь в том же исходном положении, опустите подбородок на половину доступного ему объема движения. Поднимите руки и коснитесь пальцами самой высокой части головы. И снова приготовьтесь применить в упражнениях для расслабления мышц шеи методику ПИР – постизометрической релаксации мышц.

Упражнения для расслабления мышц шеи по методике ПИР1. Фаза изометрического напряжения мышц шеи. Надавите головой на пальцы, как будто хотите выпрямить шею, а сопротивлением пальцев не позволяйте себе этого сделать. Не меняя положение головы, позвольте мышцам шеи поработать с равномерным, умеренным усилием на протяжении 3-х дыхательных циклов.

2. Фаза постизометрического расслабления мышц шеи. На выдохе расслабьтесь. Еще раз глубоко вдохните и медленно выдохните.

3. Фаза растяжения мышц шеи. Теперь возьмитесь за голову пониже, за ушами. Наклоните голову вниз, позвольте подбородку приблизиться к груди, мягко, силой рук помогите шее растянуться чуть больше. Удерживайте шею удлиненной в течение 2-3-х дыхательных циклов.

Верните голову в нейтральное положение. Посидите спокойно с закрытыми глазами 10-15 секунд. Повторите упражнение 2-3 раза. Наслаждайтесь новыми ощущениями в верхнем отделе позвоночника, обратите внимание, как постепенно уходит гипертонус мышц шеи.

Поющая Змея

Это упражнение может рассматриваться, как мягкая альтернатива позе Кобры. После предыдущего упражнения для расслабления мышц шеи – наклонов головы вниз -  позвоночник просит компенсационного, обратного движения шеи. Но многие люди считают некомфортным запрокидывание головы. «Поющая Змея» покажется им гораздо более приемлемой. Однако при наличии проблем в шейном отделе позвоночника или остеопороза лучше пропустить это упражнение.

Упражнения для расслабления мышц шеи по методике ПИРСидя с прямой спиной, вдохните, расслабив челюсть и тело. Выдохните. Затем откройте рот как можно шире. На вдохе с открытым ртом медленно наклоняйте голову назад. Расслабьте плечи. При таком варианте запрокидывания головы вы, скорее всего, будете чувствовать себя гораздо комфортнее, чем с закрытым ртом.

 

 

 

 

Упражнения для расслабления мышц шеи по методике ПИРДойдя до максимальной амплитуды в наклоне головы назад, очень медленно закройте рот, сомкните зубы и губы. На выдохе верните голову в нейтральное положение.

Затем медленно и с удовольствием наклоните голову вниз, чтобы удлинить задние мышцы шеи.

Повторите упражнение 2-3 раза.

Эти три простых упражнения помогут снять гипертонус мышц шеи. А в следующей статье продолжим эту актуальную тему расслаблением мышц плеч. Там нам тоже понадобится методика ПИР – постизометрического расслабления мышц. Соединив эти два мини-комплекса в один, выполните его перед важной встречей. Или вернувшись домой после долгой дороги за рулем автомобиля. Во всех этих и многих других ситуациях упражнения для расслабления мышц шеи и плеч будут очень кстати.

В тексте использованы материалы Лилиас Фолан. 

Лучший способ расслабиться в Шавасане

Google
Любой человек, более-менее давно практикующий йогу, согласиться со мной: Шавасана – это лучший способ расслабиться. Поза Трупа вернет свежесть уму и телу даже после напряженной, силовой или/и динамичной тренировки. Однако Шавасана считается одной из самых сложных поз. Наверняка вы знаете, почему: расслабляться еще нужно уметь. В западной культуре мы не приучены это делать.  Конечно, регулярная практика Шавасаны со временем выработает необходимые навыки, и поза Трупа действительно станет одним из лучших способов расслабиться. А ниже я расскажу, как ускорить этот процесс.

Лучший способ расслабиться в ШавасанеЭто случалось с каждым. Бывает, что, пролежав 10 минут в Шавасане, вы так и не смогли расслабиться.  «Успокойте ум, представьте, как поток дыхания выметает напряжение из всего тела – от макушки до пят и в обратном направлении. Последовательно расслабляйте каждую часть тела…» – диктует тренер по йоге инструкцию по глубокой релаксации.  А мыслемешалка все не останавливается.

Кажется, достаточно на миг увести внимание от плеч, как они снова подтягиваются к ушам. Да и  другие части тела не намного послушнее: живот зажат, ладони так и норовят собраться в кулаки… В общем, легче сказать, чем сделать. Особенно если вы находитесь в плену негативных эмоций и лихорадочного ритма жизни. Или у вас завтра сложный экзамен… Или вы мысленно продолжаете пререкаться с мужем и на этот раз одерживаете  победу.  Или вы просто переборщили с кофе. Тут-то вы и понимаете, что нет сложнее асаны, чем поза Трупа.

Что происходит? Почему лучший способ расслабиться – Шавасана – не сработала?  Ваш гиперактивный ум  — вот главная проблема.  Процесс релаксации требует внимания, а его забрала пресловутая  мыслемешалка. Как же выбраться из этой ловушки ума?

Ключ к успеху – сосредоточение на дыхании. В йоге дыхание считается мостом между телом и умом. Если вы сконцентрируетесь на дыхании – медленном, глубоком, без пауз,  то бесконечный внутренний диалог с высокой степенью вероятности успокоится, и ваша истерзанная нервная система получит долгожданное облегчение. Следом расслабится ум, а затем и мышцы.

Вот полная инструкция к практике.

Лучший способ расслабиться в Шавасане

Итак, лягте на спину в Шавасану, или позу Трупа. Поясница выпрямлена и полностью лежит на полу. Шея вытянута (для большего комфорта можно подложить под голову небольшую подушечку). Положите одну руку на живот, другую – на грудь. Настройтесь на едва уловимые движения вашего тела.  Понаблюдайте за тем, как вы дышите. Как на вдохе легкие наполняются  - не только кислородом, но и праной – жизненной энергией… Как освобождаются на выдохе легкие от углекислого газа и отработанной энергии…

Заметьте, как на выдохе тело естественным образом расслабляется. Обратите внимание на то, как движется ваша грудь. Затем расслабьте грудную клетку и сосредоточьтесь на движениях живота во время вдоха и выдоха. Пусть вдохи и выдохи будут примерно равными по длине. Постепенно углубляйте и замедляйте дыхание.

Со следующего выдоха начните мягко втягивать мышцы живота, чтобы выжать больше воздуха из легких. Вы заметите, что теперь на вдохах живот вздымается выше.

Полезно измерять длину вдохов и выдохов. Постепенно удлиняйте их. Подышите какое-то время с соотношением вдоха и выдоха 3:3, постепенно доведите до 6:6. Управляя своим дыханием, вы должны оставаться в зоне комфорта, не заходите за ее пределы. Удерживайте фокус на этом упражнении в течение нескольких минут.

Затем начните сплетать свои глубокие вдохи и выдохи в единый цикл, сокращая и сглаживая паузы между ними. Представьте, что вы поднимаетесь и опускаетесь на колесе обозрения: вдох – вверх, выдох – вниз, гладко, равномерно, без пауз и остановок. Посвятите этому упражнению  еще несколько минут Шавасаны. Катаясь на волнах глубокого дыхания, вы заметите, как затихают мысли, а вы пребываете в настоящем моменте, здесь и сейчас, и наслаждаетесь в этом моменте чувством комфорта, мира и простоты.

Когда вы будете готовы выйти из позы Трупа, захватите свое обновленное дыхание и отдохнувшую нервную систему с собой. Лягте на правый бок и еще немного полежите расслабленно, продолжая дышать медленно и глубоко, без пауз, с равными по длительности вдохами и выдохами. Затем медленно сядьте, скрестив ноги. И приготовьтесь поприветствовать мир :-)

Пеший горный поход + йога в горах = идеальный отпуск

Google
Уже прошла неделя, как я вернулась из Непала, но горы продолжают мне сниться. Каждую ночь! Редкий отпуск дает столь качественный отдых: для моего мозга две недели в Гималаях были подобны перезагрузке, обнулению. Кажется, что я отсутствовала в Москве месяца три, как минимум.  А тело, которое, казалось, должно было утомиться от пешего горного похода, приправленного утренней и вечерней практикой йоги в горах, лишь набралось в Гималаях сил и энергии.  И теперь не только хочется горы свернуть, но и можется. Я давно так жадно не работала, как будто бы заново влюбилась в свое любимое дело — преподавание йоги и йогатерапию. Йога поход и треккинг в Непале оправдали все мои надежды… Пеший горный поход + йога в горах — это моя формула идеального отпуска! :-)

Пеший горный поход и йога в горах - формула  идеального отпускаЙога в горах  сразу показалась мне прекрасной идеей для идеального отпуска. В среднегорье все процессы в организме ускоряются,  причем как физиологические, так и психофизические. При грамотном подходе оздоровление в горах происходит эффективнее, самопрограммирование сознания идет как по маслу, эмоциональный фон  упорядочивается. Как любят выражаться эзотерики, меняется точка сборки.  И ты возвращаешься в цивилизацию, будто заново родившимся.  Так что неслучайно треккинг в Непале становится все популярнее.

Ниже предлагаю Вашему вниманию некоторые заметки о моем путешествии, краткий фотоотчет и планы на следующий отпуск. Конечно же, это снова будет пеший горный поход, совмещенный с йогой в горах. Ведь формула идеального отпуска уже сформировалась :-) . Так что приглашаю в новый, уже совместный йога поход! Читать далее

Как заниматься йогой дома, чтобы это не наскучило?

Google
Я люблю преподавать йогу людям, которые только открывают для себя эту удивительную практику.  Наблюдать, как уже после первого занятия многие начинающие йоги замечают тонкие изменения в своем теле, дыхании, настроении и состоянии души. Их практика – это букет из свежих ощущений, восторга открытий. Это так прекрасно, когда человек открывает себя заново! Но вы наверняка замечали: свежесть ощущений иногда довольно быстро проходит. Особенно после того, как вы решили заниматься  йогой дома самостоятельно, и нет никого рядом, кто бы подбрасывал дрова в огонь вашего увлечения.  Так бывает часто: когда что-то становится привычным и начинает выполняться механически, энтузиазм иссякает, а вместе с ним и приверженность к ежедневной практике. Как же освежить свои занятия йогой дома?

Как заниматься йогой дома, чтобы это не наскучило?Любой давний приверженец йоги согласится со мной: преимущества этой практики культивируются и укрепляются регулярными занятиями в течение месяцев и лет. Постоянная практика необходима, но она не может быть формальной, очень важно сохранять полную вовлеченность в процесс – ваш ум и чувства должны находиться здесь и сейчас, на коврике, рядом с телом.

Вот несколько инструментов, которые помогут поддержать в себе впечатлительность новичка в своих занятиях йогой дома и не только. Можно заниматься йогой дома, в студии или на ретрите – где угодно, и продолжать открывать новый мир на каждом занятии.    Читать далее

Эфирные масла афродизиаки, женские и мужские

Google
С древних времен хорошо известно, что запахи некоторых растений обладают удивительными свойствами. Есть ароматы, способные оберегать интимные любовные отношения и даже способствовать их развитию. Эфирные масла афродизиаки — это эротические ароматы, они усиливают влечение, вызывают романтические фантазии, развивают чувственность. Ниже перечислены как мягкие, так и сильные афродизиаки, женские и мужские. В конце статьи вы также узнаете, как сделать духи из эфирных масел в домашних условиях.

Эфирные масла афродизиаки женские и мужскиеЭфирные масла афродизиаки названы по имени богини любви Афродиты. Призывая их на помощь, вы можете обогатить и продлить свою сексуальную жизнь, раскрасить ее в любые цвета, придать отношениям новизну, страсть и трепет. Некоторые из них — ярко выраженные женские афродизиаки, другие известны как мужские афродизиаки. Третьи универсальны. Итак… Читать далее

Выбирайте цикорий вместо кофе

Google
Выбирайте цикорий вместо кофе — такой совет вы можете получить от врача при разных заболеваниях. Я как йогатерапевт только сегодня настоятельно порекомендовала двум посетителям выбрать цикорий вместо кофе: один страдает гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, а у второго ярко выраженный синдром раздраженного кишечника. Возможно даже, что каждому из нас не помешало бы это сделать — выбрать цикорий вместо кофе. Даже если вы 40 лет до этого ежедневно пили кофе, и он настолько врос в рацион, что без него, кажется, утратится вкус жизни. Впрочем, вкус жизни мы можем обрести в чем-нибудь более полезном (почему бы, например, не попробовать йогу? :-) ), а вот орагнизм наверняка оценит, если вы решите выбрать цикорий вместо кофе.    

Выбирайте цикорий вместо кофе Тем более, что цикорий имеет все основания претендовать на место кофе в нашем рационе, и совершенно неслучайно он входит в состав тонизирующих безалкогольных напитков. Корни растения в производственных масштабах используют как суррогат кофе или в качестве добавки к нему. Цикорий прекрасно справится с ролью бодрящего, тонизирующего  утреннего напитка. Между прочим, еще в средние века в Европе цикорий слыл как «кофе китайцев» или «кофе японцев». Читать далее

Уроки Свами Йогананды: гималайская Сукшма Вьяяма

Google
В начале января в нашем физическом мире не стало Шри Свами Йогананды Махарадж Бабаджи. Долгое время он считался самым старым йогом на планете. Я так часто привожу его в пример, говоря об оздоровительном значении практики йоги… И тоже хочу внести свой вклад в память о нем – этим постом. 

SWAMI-YOGANANDA-MAHARAJ-JI-The-Great-Himalayan-Yogi-6Свами Йогананда Махарадж Бабаджи (Великий Гималайский Йог) родился 14 сентября 1908 г. в Мадхья-Прадеш (это штат в центральной части Индии). Свами Йогананда покинул свое тело 3 января 2015 года, однако  в возрасте 106 лет его тело еще функционировало на завидном уровне. Вы только посмотрите видео после этого абзаца… Достаточно сказать, что в столь почтенном возрасте у самого старого йога было отличное зрение и  здоровые зубы, он никогда не жаловался на память, обладал необыкновенной гибкостью и до последнего времени давал по 4 класса йоги ежедневно. Читать далее

Йога в лечении метаболического синдрома

Google
От каких болезней в наше время чаще всего умирают люди? Правильно: от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа. Инфаркт миокарда и инсульт — настоящий бич современности. Диабет тоже стремительно приближается к этому угрожающему статусу. Объединяет их на ранней стадии так называемый метаболический синдром или синдром Х — группа факторов риска, которые сигнализируют о скором возникновении этих и других опасных заболеваний. Метаболический синдром диагностирован у 20-25% взрослого населения планеты. А сколько людей просто не знает о своем диагнозе?

Лечение метаболического синдрома

Беда в том, что эти факторы риска долгое время не привлекают к себе должного внимания ни врачей, ни даже самих пациентов. Ну, прибавляется вес, куда-то пропала талия, немного повышена глюкоза в крови… Эка невидаль, да? Это же почти норма для современного городского жителя. Потом появляются атеросклероз, гипертония, синдром поликистозных яичников… Обнаружить другие признаки метаболического синдрома сложнее, так что они и вовсе долгое время остаются незамеченными. Как же вовремя услышать тревожное предупреждение метаболического синдрома и обезопасить себя от катастрофических заболеваний? И какую роль может в этом процессе может сыграть йога? Обо всем этом — ниже. Читать далее

11 способов улучшить Вашу Собаку мордой вниз

Google
Не расстраивайтесь, если у вас возникают трудности с позой Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасаной. Вы не одиноки!  Давайте рассмотрим 4 наиболее распространенные проблемы, связанные с овладением ею, и 11 отличных модификаций этой классической позы хатха йоги.

11 способов улучшить Вашу Собаку мордой вниз Поза Собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана,  относится к знаковым позам хатха йоги. Даже люди, никогда не развернувшие перед собой коврик для йоги, знают о Собаке мордой вниз. Но популярность Адхо Мукха Шванасаны отнюдь не равнозначна простоте выполнения, и это знет любой практик йоги, особенно начинающий. Она относится к основным асанам, но не к легким.

Действительно, поза Собаки мордой вниз является основным структурным элементом в подавляющем большинстве комплексов хатха йоги, а уж о стиле Виньяса Флоу и говорить не приходится. Однако не все собачка дается легко. Во-первых, многие люди жалуются на слабость запястий. Во-вторых, на жесткие подколенные сухожилия – это дань сидячему образу жизни. В нем же коренятся причины зажатых и напряженных плеч, сутулой  и вечно ноющей спины. А лопатки так и вовсе оттопыриваются, подобно крыльям за спиной, увы, не ангельским… В общем, поза Собаки мордой вниз являет собой печальную картину в группах йоги для начинающих.  Давайте вместе разберемся, как ускорить Ваш прогресс в практике позы Собаки мордой вниз. Читать далее

20 видов позы Планки, чтобы укрепить мышцы живота, рук и ног

Google
20 видов позы Планки, чтобы укрепить мышцы живота, рук и ног Поза Планки, которую в йоге с древних времен называют Чатуранга Дандасаной, все больше завладевает умами и телами поклонников разных видов фитнеса.  Появилось даже особое направление в фитнесе, целиком построено вокруг позы Планки в ее разных вариациях. По ходу дела изобретаются все новые и новые модификации позы Планки, чтобы укрепить мышцы живота, рук и ног. И это прекрасно! Тренировки становятся все разнообразнее, а тело все крепче и стройнее.

Я, конечно, не сторонник идеи ограничения занятий йогой и чем бы то ни было исключительной позой Планки. Но я приветствую разнообразие и любое веяние свежей творческой мысли!  В этой статье предлагаю Вашему вниманию коллекцию модификаций позы Планки. Сейчас в ней 20 вариаций, причем 16 из них не требуют никаких специальных приспособлений. Если знаете другие, не стесняйтесь дополнить эту подборку своими наработками в комментариях. Не забывайте прислать фото! Читать далее

Страница 3 из 1312345...10...Последняя »