Живее жить вместе с йогой

Google
Дорогие друзья! Это замечательное эссе-отзыв написала Елизавета Чижова. Уже второй год мы занимаемся с ней йогой. На протяжении этого времени наша йога постоянно менялась и продолжает меняться. И это естественно и неизбежно, потому что состояние Лизы — физическое и эмоциональное, ее настроение, даже ее жизненные цели тоже постоянно меняются. И йога для нас — это не просто последовательность асан и пранаямы. Это и медитации, и психотехники, и работа с собственной энергетикой, целесообразное питания и БАДы, активный образ жизни. А лучше сказать, что йога для нас — это образ жизни. Милая Лиза, большое спасибо за эту статью! Читать далее

Йога-терапия и йога индивидуально: в чем разница?

Избранное

Google
Йога-терапия и индивидуальные занятия йогой: в чем разница? Традиция использовать йогу как терапию имеет многовековую историю. Многие асаны, вьяямы, пранаямы и другие техники йоги имеют ярко выраженный оздоровительный эффект, если применять их осознанно, с учетом индивидуальных показаний и противопоказаний. В наше время йога-терапия, интегрировавшись с другими техниками традиционной медицины, а также с современными научными, в том числе медицинскими знаниями и методиками, набрала невиданную ранее мощь. Во многих студиях йоги вы найдете в расписании группы йога-терапии. Чего от них ждать? Чем отличается преподаватель по йоге от йогатерапевта? И есть ли разница между занятиями йогой индивидуально и йога-терапией? Читать далее

Утренняя разминка видео

Google
Расставаясь с группой SmartYoga на новогодние каникулы, мы решили зафиксировать на видео один из вариантов утренней разминки, чтобы поддержать подвижность всех отделов позвоночника и основных периферических суставов в период  двухнедельного веселья и безделья)).

Эта утренняя разминка позволит преодолеть и утреннюю скованность суставов. Впрочем, если с утра вы не нашли времени и/или сил сделать утреннюю разминку — эту или другую, сделайте ее в другое время дня. Это лучше, чем не сделать! Хотя наличие утренней скованности в суставах  говорит в пользу  именно утренней разминки.

Почему болит запястье? Позы йоги и упражнения для запястья

Google
Почему болит запястье? Этот вопрос приходится часто слышать как на занятиях йогой, так и вне их.  В предплечьях и запястьях так много крошечных, недоразвитых мышц, которые быстро устают!  Именно поэтому, выполняя разнообразные упоры на руках, мы охотно переносим вес на основание ладони, чтобы дать этим мелким мышцам возможность отдохнуть.  И тем самым оказываем им медвежью услугу! Проявляя эту слабость — моральную и мышечную, — мы можем серьезно повредить кисти рук. Если вы это уже осознали и задались целью укрепить запястья и предплечья, убедитесь, что делаете это технично. Читать далее

Еще про вред и пользу йоги для здоровья

Google
Летом у меня появилась новая йогиня — Анна, женщина 59-ти лет, с немалым опытом в практике йоги и большим букетом возрастных проблем со здоровьем. Уже через пару сеансов йогатерапии, когда мы с ней медленно и сознательно двигались от асаны к асане, перемежая их индивидуально подобранными вьяямами и виньясами, она  отметила разницу между этим занятием и типичными групповыми: «Не удивительно, что я никогда не могла задержаться ни в одной группе! В большинстве случаев все, что они делали, не имело смысла для меня, хотя я во всех спорах про вред и пользу йоги для здоровья я всегда занимала вторую позицию, потому что считала всю йогу терапевтической. При этом я часто чувствовала себя разбитой после занятий, но всегда подозревала, что тут что-то не так. Слава Богу, я оказалась права!».

Еще про вред и пользу йоги для здоровьяНужно сказать, что это довольно типичный случай. И дело тут не только в разнице между йогой и йогатерапией, и не только в разнице между групповыми и индивидуальными занятиями йогой. Даже занимаясь в группе, вы можете настроить практику под себя. Более того, вы должны это сделать. Вред и польза йога для здоровья во многом зависят от вашей сознательности во время занятий. Читать далее

«Формула антистресса»: набор в новые группы йоги на Соколе

Google
SmartYoga приглашает в новые группы оздоровительной йоги и ЛФК. «Формула антистресса» — это мягкая практика, которая поможет снять как физическое, так и эмоциональное напряжение, научит расслаблять ум и тело. Йога от стресса — это набор эффективных методов, доступных каждому.

"Формула антистресса" - группы йоги на Соколе«Формула антистресса» рекомендуется для людей, которым необходимо снять стресс, избавиться от повышенной тревожности, панических атак и бессонницы, выйти из  депрессии. Йога от депрессии во многих случаях эффективнее лекарств и работы с психотерапевтом.

«Формула антистресса» — это синтез методов йоги, лечебной физкультуры и йогатерапии:

  • релаксационная, восстановительная йога;
  • дыхательные техники;
  • медитации;
  • аутогенная тренировка.

При желании и необходимости — индивидуальные консультации йогатерапевта и методиста ЛФК, подбор персональной оздоровительной программы.

Малые группы йоги на Соколе и Октябрьском поле, а также система оценки состояния тела и психики позволяют учитывать особенности здоровья каждого занимающегося.

Текущий адрес: Малый Песчаный переулок, дом 2 (станции метро Сокол и Октябрьское поле, станция МЦК «Панфиловская»).

Запись и справки по телефону +7 925 056 82 66 или по email  yogaliya@gmail.com

Как эффективно сбросить вес? Начните с малого

Google
Это всем известно: чтобы эффективно сбросить вес, сохранить при этом здоровье, а потом не поправиться снова, необходимо трансформировать свои привычки в питании и физической нагрузке. Но пересмотр других особенностей вашего ежедневного образа жизни тоже поможет эффективно сбросить вес. Обратите внимание на то, сколько  времени вы тратите на сон, на серфинг в Интернете, пересмотрите время и место общения с друзьями, и т.д., и т.п. А также вооружитесь здравым умом, формулируя свои цели и задачи.

Во-первых, найдите диету и программу упражнений, которые подходят вам лично, вашему образу жизни, которые вам симпатичны и соответствуют вашим целям. Упражнения должны учитывать ваш возраст и состояние здоровья, а также тип вашей вегетативной нервной системы.

Во-вторых, сформируйте свой собственный набор здоровых привычек, которые помогут эффективно сбросить вес, и освойте их так, чтобы эти привычки обрели силу навыка. Читать далее

Йогатерапия для реабилитации после перелома ноги и других острых травм

Google
йогатерапия  для реабилитации после перелома ноги и других острых травм опорно-двигательного аппарата

Дорогие друзья, читатели моего блога! Сегодня хочу с Вами поделиться тезисами своего доклада с научно-практической конференции «Наука  — йоге 2016». Я очень признательна жюри за признание его  лучшим докладом в номинации «Йогатерапия в травматологии».

Мой доклад посвящен методике йогатерапии  для реабилитации после перелома ноги и других острых травм опорно-двигательного аппарата. Переломы — довольно распространенные и опасные травмы. Методами йоги и йогатерапии мы можем не только ускорить процесс выздоровления, восстановление функций травмированной части тела, но и сохранить здоровье человека в целом. А зачастую даже улучшить!   Читать далее

Приходите на конференцию «Наука — йоге 2016»! Будет интересно

Google
Друзья, если вы еще не спланировали конец этой недели, то напоминаю об очень содержательном мероприятии — 17 и 18 сентября в Москве состоится научно-практическая конференция «НАУКА — ЙОГЕ 2016», организованная Институтом Традиционных Систем Оздоровления. Приходите, будет много интересного и полезного! Я тоже выступлю с докладом на тему «Методика йогатерапии для реабилитации больных после переломов нижних конечностей». Подробности ниже и в этом видеоЧитать далее

Скрутки для позвоночника: ЛФК при протрузии и грыже

Google
Чтобы поддерживать здоровье, возьмите на вооружение хотя бы самое простое и полезное в йоге — скрутки для позвоночника. Востребованы скрутки в йоге и йогатерапии, а также в лечебной физкультуре, даже в ЛФК при протрузии и грыже позвоночника, а при разных видах остеохондроза вообще являются классикой лечебной физкультуры. Конечно же, речь не идет об экстремальных скрутках в йоге, которые доступны только здоровым людям. Однако можно с уверенностью сказать, что ЛФК и йогатерапия позвоночника без скруток были бы менее эффективны.  Читать далее

Как продержаться день на безуглеводной диете?

Google
В йогатерапии мы часто используем схему: сутки голодания на воде, следом день на безуглеводной диете, затем возврат к обычному питанию.  С добавлением некоторых других процедур и правильно организованных физических нагрузок  эта схема позволяет купировать многие воспалительные процессы в организме, рост новообразований, вплоть до аутоиммунных заболеваний. Не говоря уже о том, что она способствует избавлению от лишнего веса. Как ни странно, день на безуглеводной диете дается зачастую сложнее, чем предыдущие сутки вообще без еды. Давайте обсудим, как его пережить с наименьшим стрессом. Итак, меню и таблица продуктов, чтобы составить рацион на день безуглеводной диеты.

Как продержаться день на безуглеводной диете?Проголодаться в безуглеводный день невозможно, потому что разрешенные продукты очень сытные за счет большого содержания белков и жиров. Тут Вам нужно сразу определиться с отношением к жирам. Если нужно снизить вес и/или уровень холестерина, выбирайте продукты попостнее и пообезжиреннее. Если эти задачи неактуальны, то с добавлением в рацион жирных продуктов, конечно, легче пережить день на безуглеводной диете. Даже не один. Кстати, если Вы сомневаетесь, какую диету выбрать — с ограничением жиров или углеводов — обратите внимание на эту статью.

После голодного дня, за который организм успевает опустошить гликогеновое депо, без сладенького  продержаться действительно сложно. Однако мотивация выдержать день на безуглеводной диете очень высока: используя данную схему питания, приправленную грамотно составленным комплексом упражнений, можно абсолютно безмедикаментозно избавиться от серьезных заболеваний или, по крайней мере, значительно ослабить их симптоматику. А заодно похудеть!

В зависимости от степени запущенности болезни эта схема — голодный день, а сразу за ним день на безуглеводной диете — применяется один или два раза в неделю.

Запреты дня безуглеводной диеты

Начнем с неприятного: что точно нельзя есть в день безуглеводной диеты? Читать далее

Техника скандинавской ходьбы с палками и распространенные ошибки

Google
Пару недель назад я спонтанно собралась в горный йога-поход в Непал, в составе группы Лили Сулханян. Сначала  пара-тройка дней в Катманду, затем довольно напряженный пеший маршрут по сильно пересеченной горной местности. В пеших переходах участникам группы рекомендуется пользоваться треккинговыми палками. Палки эти специально сконструированы для туризма и, в частности, альпинизма для облегчения ходьбы по неровному рельефу.  Но купить палки — это полдела. Нужно уметь ими пользоваться. В силу профессии, я слегка (а скорее, сильно) зациклена на правильной технике любой физической нагрузки. Поскольку переходы в Непале ожидаются несложные, решила проштудировать технику скандинавской ходьбы с палками, которая, на мой взгляд, гармоничнее прорабатывает верхние группы мышц, чем ходьба собственно с треккинговыми палками. Правильная техника скандинавской ходьбы с палками позволяет задействовать до 90% мышц тела!

Техника скандинавской ходьбы с палками и распространенные ошибкиПрежде всего, давайте проанализируем распространенные ошибки, чтобы путешествие было полезным и приятным, а не привело к возникновению плече-лопаточного периартрита и синдрома  верхней грудной апертуры. Вот квинтэссенция моего исследования, которая наверняка пригодится многим из читателей моего блога. Читать далее

Как расслабить плечи?

Google
Недавно мы уже научились использовать методику ПИР – постизометрической релаксации – для расслабления мышц шеи. Тема сегодняшней статьи – плечи. Они в одной упряжке с шеей несут на себе  тяготы нашей жизни. Все стрессы ложатся на них тяжких грузом. Хроническое напряжение в плечах не только вызывает болезненные ощущения в шейно-воротниковой зоне, но и становится причиной головной боли. Как же расслабить плечи? Вот несколько простых советов и упражнений для расслабления плеч.

Как расслабить плечи? Заведите привычку регулярно отвлекаться от компьютерных бдений, чтобы дать отдых и разгрузку своим плечам. Делайте упражнения для расслабления плеч и шеи, к примеру, с регулярностью в полтора-два часа.Самочувствие тут же улучшится, а постепенно и здоровье верхнего отдела позвоночника пойдет на поправку. Итак, как расслабить плечи? Читать далее

Во сколько просыпаться утром по Аюрведе и науке?

Google
Наверное, каждому из нас еще бабушка в детстве советовала просыпаться пораньше. Да мало кто прислушивался. Но и во взрослом возрасте это непросто, однако чрезвычайно полезно. Особенно если вы стремитесь вести здоровый образ жизни или хотя бы что-то полезное делать для своего здоровья. Так что вопрос «во сколько просыпаться утром» — отнюдь не праздный. Ниже я назову 5 преимуществ раннего подъема согласно Аюрведе – древней системе традиционной индийской медицины. Возможно, это кого-то удивит, но Аюрведа полностью солидарна с нашими славянскими бабушками :-). А заодно и с современными научными исследованиями и доводами медицины…

1. Во сколько просыпаться утром? Чем раньше, тем активнее Вата доша

Во сколько просыпаться утром? Биоритмы сна

Активность преимуществ Вата-доши свойственна раннему утру.  Согласно Аюрведе, если разделить ночь на три части, то в последней трети доминирует Вата доша. Так что имеет смысл проснуться  пораньше, чтобы воспользоваться ее преимуществами.

Вата доша отвечает за движения тела, в том числе его гибкость, а также за функционирование органов чувств, то есть ранним утром чувства обострены до предела. Умственную деятельность Вата тоже активизирует: способность к пониманию утром повышена, вы полны энтузиазма. Кроме того, активная Вата способствует нормальной работе гормональной системы – отвечает за  надлежащий уровень секреции и высвобождения гормонов, ферментов и т.д., Вата как бы впрыскивает энергию во все органы и системы тела.

В общем, сбалансированная поутру Вата поддерживает тело и ум в оптимальном состоянии. Жаль этим не воспользоваться, не правда ди?

2. Во сколько просыпаться утром? Чем раньше, тем полезнее упражнения

Раннее утро – это лучшее время для тренировки, о чем бы ни шла речь. Практикуете ли вы йогу, утренние пробежки и упражнения на тренажерах, эффект от ранней тренировки будет выше.  Согласно Аюрведе, утро – это идеальное время как для физических упражнений, так и для пранаямы – дыхательных техник, и даже для молитвы!

3. Во сколько просыпаться утром? Брахми Мухурта

Брахми Мухурта – это время за полтора часа до рассвета, а вернее, за 1 час 36 минут. Если вставать с ее началом, то будет вам и здоровье, и счастье, и духовное просветление. Только в это время суток в природе разлита Саттва – благость, самое гармоничное, сбалансированное и созидательное состояние. Зарядиться им на целый день – что может быть лучше?

4. Во сколько просыпаться утром? Биологические часы

Тело живет по своему расписанию, по собственным биологическим часам, определяющим наши биоритмы. В этом расписании предусмотрено все, в том числе когда и какие гормоны и ферменты секретировать. Выработка тех или иных веществ в нашем теле подчинена суточному ритму. Для одних необходимо дневное время, для других – только ночное. Тело предрасположено к активности днем и глубокому сну ночью. Просыпаясь рано, вы оказываете большую услугу всем органам и системам своего организма,  поддерживаете их здоровье. Если же вам трудно отойти ко сну в часы, достаточные для того, чтобы выспаться до рассвета, это говорит лишь о том, что у вас имеется расстройство сна, а его нужно и можно лечить.

5. Во сколько просыпаться утром? Гормон кортизол

Раннее утро – это время, когда секреции гормона кортизола максимальна, причем безо всякого стресса (в течение дня кортизол тоже вырабатывается, но в ответ на стресс, в целях защиты от него). Гормон этот очень важен, ибо улучшает углеводный обмен, способствует расщеплению молекул жира, увеличивает уровень тромбоцитов и эритроцитов в крови, оптимизирует работу печени, укрепляет иммунитет и т.д. Кортизол стимулирует сердечно-сосудистую систему, повышает способность к концентрации внимания, обладает ярко выраженными противовоспалительными свойствами.  Это одно из объяснений, почему, просыпаясь рано, мы стимулируем здоровую работу всех органов тела. Кстати, кортизол обеспечивает прилив крови к мышцам, то есть см. п. 2 и… пораньше расстилайте коврик для йоги.

Однако нужно иметь в виду, что зашкаливание кортизола опасно для организма. Как говорится, все хорошо в меру. Так что не откладывайте надолго завтрак после утренней тренировки – этим вы лишите кортизол его разрушительной силы.

Думаю, что этих 5 причин уже достаточно для того, чтобы ответить на вопрос: во сколько просыпаться утром? На самом деле таких аргументов гораздо больше… Даже утреннее солнышко гораздо полезнее! Опасные элементы ультрафиолета, которые грозят преждевременным старением и даже раком, появляются позже.

Существует два типа канцерогенных ультрафиолетовых лучей: UVA и UVB. Первый активен всегда, с восхода до заката, даже в облачную погоду. А второй,  UVB, является продуктом прямого солнечного света во время пиковых часов дня, с 10 до 16, причем лучи этого типа гораздо мощнее и вреднее. Но пока вы наслаждаетесь прогулкой на рассвете, ваш организм впитывает витамин D в отсутствие вредоносных UVB-лучей!

«Расписание» активности дош

День сложится продуктивно и проживется с большим удовольствием, если мы не будем мешать дошам проявлять свои свойства.

С 2 до 6 утра активизируется Вата. Просыпаться в это время — значит быть бодрым и энергичным весь день.

С 6 до 10 утра — время Капхи, спокойствия. Но пробуждение в это время чревато ощущением заторможенности, лености в теле.

День с 10 до 14 — период Питты, когда производительность максимально высока.

С 14 до 18 опять действует Вата — это самое благоприятное время для самовыражения и творчества.

С 18 до 22 — снова Капха, пора отдыха и подготовки ко сну.

Именно поэтому имеет смысл ложиться спать сегодня, чтобы успеть заснуть до полуночи. Так организм восстановится лучше всего. 

Кстати, хорошему сну способствует стакан молока с щепоткой кардамона и мускатного ореха.

Как научиться делать стойку на руках посредине комнаты?

Google
Наверняка среди ваших знакомых найдется человек, который не только знает, как делать стойку на руках, но и уверенно ходит в таком не очень удобном положении. Причем это далеко не всегда йог или гимнаст. Он легко и неспешно взлетает в Адхо Мукха Врикшасану, в то время как вас притяжение Земли увлекает вниз так быстро, что вы даже не успеваете найти и хотя бы на миг почувствовать баланс. Несмотря на то, что ведете активный образ жизни, практикуете йогу и/или занимаетесь спортом. Если до сих пор вы могли делать стойку на руках только у стены, эта статья — для вас.

Как и к любой более-менее сложной асане, для подготовки к Адхо Мукха Врикшасане существуют так называемые подводящие позы и упражнения. Они помогут вам чувствовать себя безопасно и уверенно, практикуя стойку на руках без опоры на стену. Просто будьте последовательны, пройдите их все, не опережайте событий и довольно скоро вы взлетите в Адхо Мукха Врикшасану и останетесь в ней прямо посреди комнаты. Заодно, чтобы научиться делать стойку на руках, придется укрепить мышцы не только рук, но и пресса, ягодиц и ног.

Но есть одна вещь, которую необходимо уяснить сразу и бесповоротно: если мы хотим научиться делать стойку на руках посредине комнаты, мы должны этому учиться… посредине комнаты. Потому что стена, к которой мы привычно прислоняемся,  не собирается никуда исчезать. При этом она зачастую кардинально меняет суть позы, всю биомеханику Адхо Мукха Врикшасаны. На самом деле и для тела, и для мозга стойка на руках у стены и посередине комнаты — это две разные позы. И все же овладение первой должно предшествовать изучению второй. Причем желательно в присутствии опытного инструктора.

Подготовка к тому, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры на стену

Вы ошибаетесь, если думаете, что сила рук — первое, что вам необходимо, чтобы научиться делать стойку на руках. Вам понадобится много других мышц.

Мышцы пресса надежно сбалансируют вас в Адхо Мукха Врикшасане

И первыми нужно назвать мышцы пресса. Они важны  не только с точки зрения силы. Необходимо осознать их, чтобы умело ими пользоваться. Потому что именно они надежно сбалансируют вас в Адхо Мукха Врикшасане.

Намного проще осознать свои основные глубокие стабилизирующие мышцы в… положении лежа. Это первое условие к тому, чтобы научиться делать стойку на руках.

Лежа на полу, подверните пальцы ног, направьте их в потолок.  Представьте, что собираетесь поднять прямые ноги вверх. Подготовьте мышцы, которые вам для этого понадобятся, прочувствуйте их. Обратите внимание, как напряглись мышцы живота, особенно прямая и поперечная, как активизировались мышцы ног, ощутите, как бедра слегка ротировались вовнутрь. Осознайте эти  усилия мышц, они помогут вам научиться стоять на руках без опоры.

Именно мышцы пресса надежно сбалансируют вас в Адхо Мукха ВрикшасанеЗатем положите правую руку за голову, левая лежит на полу вдоль корпуса. Подтяните подбородок к груди, оторвите плечи от пола так, чтобы можно было видеть нижнюю часть живота. Слегка поднимите над полом левую пятку.

Обратите внимание, не наклонились ли тазовые кости влево. Если это случилось, выровняйте таз мышцами пресса и с помощью левой руки, меняя силу ее давления в пол. Запомните, как вы это делаете. Опустите ногу на выдохе и повторите упражнение на другую сторону. Проанализируйте, с какой стороны труднее выровнять таз — эта информация может понадобиться, когда  вы будете готовы к тому, чтобы научиться делать стойку на руках посредине комнаты. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.

Раскройте плечи и растяните грудь

Регулярно включайте в свои тренировки упражнения и асаны для раскрытия плеч. Например, растягивайте мышцы верхнего отдела спины в Гарудасане, или позе Орла. Не менее полезно растягивать грудные мышцы, для чего отлично подойдет Прасарита Падоттонасана C — одна из вариаций наклона корпуса вниз с широкой постановкой ног. Благодаря этим упражнениям вы быстрее научитесь делать стойку на руках без опоры. Более того, с предварительной подготовкой плеч  Адхо Мукха Врикшасана станет доступнее и безопаснее.

Прасарита Падоттонасана C

Поставьте ноги примерно на ширине вашего коврика для йоги, ступни параллельны.  Центрируйте свой вес над арками стоп. Сцепите кисти за спиной и отведите руки от спины. Если это трудно, возьмите ремень, чтобы увеличить расстояние между кистей. Пусть локти будут слегка согнуты, а запястья выпрямлены. Расширьте ключицы, поднимите грудину. Если ваши нижние ребра торчат вперед, подтяните их назад.

Как научиться делать стойку на руках? Подготовка: раскройте плечи и растяните грудьНа выдохе наклонитесь вниз. Обратите внимание, не смещается ли ваш вес назад, на пятки. Если да, то сдвиньте центр тяжести немного вперед, чтобы вес тела был по-прежнему сосредоточен над арками стопы. Расширяйте грудную клетку, как бы раздвигая ключицы, и выдвигайте грудь вперед, как в позе Кобры. Расслабьте лицо и челюсть.

Овладейте стойкой на предплечьях

Предплечья создают более существенную базу для овладения балансом в перевернутом положении тела, чем руки. К тому же, в этой позе мы ближе к полу  и чувствуем себя немного безопаснее. Заметьте, что в отличие от Саламба Ширшасаны, стойки на голове с поддержкой на предплечьях,  тут  голова совсем не касается пола.

Воспользуйтесь вот таким вариантом стойки на предплечьях, с опорой на три блока. Отличный способ, чтобы научиться держать баланс на удалении от стены и в то же время сохранять поддержку извне. Установите нижний блок вертикально, на небольшом расстоянии от стены, а два других положите на него горизонтально и вплотную к стене. Получается конструкция в виде буквы «Т.»

Примите исходное положение с опорой на предплечьях и коленях, обхватите руками нижний блок. Плечи расположите прямо над локтями. Убедитесь, что верхние блоки остаются в контакте со стенкой. Нажмите предплечьями в пол, как будто вы отталкиваетесь от земли.  Выпрямите ноги, подойдите ближе к рукам — вы уже в позе Дельфина. Подойдите ногами еще ближе к рукам так, чтобы верхняя часть спины слегка коснулась блоков. Продолжайте нажимать предплечьями вниз.

Овладейте стойкой на предплечьях: облегченный вариант с блокамиПоднимите одну ногу вверх, взмахните ею и оторвитесь от пола, обопритесь для начала ступнями о стену. Держите ноги вместе, носки активны. Если задняя часть вашей головы находится в контакте с нижним блоком, аккуратно нажмите ею на блок. Макушка головы должна парить над полом. Активизируйте пресс.  Попробуйте оторвать обе ступни от стены одновременно.

Вы почувствуете, что блоки позади вас облегчают задачу балансирования в позе. Чтобы выйти из стойки на предплечьях, аккуратно опустите на пол сначала одну ногу, потом другую. Вскоре вы обнаружите, что можете практиковать стойку на предплечьях без блоков, а затем и на удалении от стены.

Пинча Маюрасана, или поза Павлиньего пера

Как научиться делать стойку на руках? Подготовка: Пинча МаюрасанаПинча Маюрасана похожа на предыдущую позу, но в ней предплечья параллельны друг другу, а прогиб в спине немного более выраженный. Для этой версии стойки на предплечьях вам понадобится всего один блок. Положите его перед собой горизонтально и обхватите руками с торцов. Опираясь на предплечья, держите плечи прямо над локтями.

Войдите в позу Дельфина и продвигайтесь ногами вперед так далеко, как можете, не проседая в плечах. Крепко обнимите блок и оттолкнитесь от пола предплечьями. Взмахните одной ногой и оторвитесь от пола. Сначала опирайтесь ногами о стену. Вытягивайтесь вверх. Смотрите вперед, на кирпич. Так же, как в предыдущей вариации, активизируйте мышцы пресса и пытайтесь отрывать от стены обе ноги одновременно.

Как научиться делать стойку на руках без опоры?

Как научиться делать стойку на руках без опоры? ПодготовкаВстаньте в позу Собаки мордой вниз. Пусть сгибы запястий будут параллельны передней стороне коврика. Равномерно расставьте пальцы. Активизируйте пальцы, как будто хотите с силой поцарапать пол)). Хорошо упритесь подушечками под большими и указательными пальцами в пол. Поднимите одну ногу, держите ее выпрямленной, второй опирайтесь на подушечки под пальцами. Убедитесь, что плечи расположены непосредственно над запястьями. Смотрите на большие пальцы. Активизируйте мышцы пресса, копчик на себя. Верхней ноге можно позволить немного внешней ротации.

Как научиться делать стойку на руках без опоры? ПодготовкаНа выдохе присогните нижнюю ногу и опустите верхнюю. На вдохе выпрямите нижнюю ногу поднимите верхнюю так высоко, как можете (см. предыдущее фото). Продолжайте так в ритме дыхания. Не забывайте удерживать плечи четко над запястьями, а спину выпрямленной. Продолжайте опираться нижней ногой на подушечки под пальцами.

Повторите с опорой на другую ногу.

Возможно, вам понадобится на отработку этого упражнения несколько дней. Затем начинайте его усложнять. Вы уже совсем близки к тому, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры.

Подпрыгиваем в стойку на руках

Как научиться делать стойку на руках посредине комнаты?  ПодготовкаИсходное положение — «короткая» поза Собаки мордой вниз, то есть с укороченным расстоянием между руками и ногами.  Начинаем усложнять предыдущее упражнение.

Теперь отталкивайтесь нижней ногой чуть сильнее, отрывайтесь ею от пола, а задней тянитесь еще выше и дальше. При этом верхнюю ногу держите прямой, а нижнюю согнутой. На обеих — носки на себя.

Вдыхайте глубоко, чтобы чувствовать, как ребра расходятся в стороны и назад, активизируйте глубокие мышцы пресса. Смотрите на пространство между руками, над которым вы собираетесь взлететь, и на паузе после выдоха отрывайтесь от пола.

Как только почувствуете себя в этом упражнении уверенно, начинайте поднимать и вторую ногу, чтобы у вас не выработалась привычка прижимать ее к груди. Потом от нее трудно отвыкнуть!

Если вы решили научиться делать стойку на руках самостоятельно, без помощи друга или учителя, который мог бы вас подстраховать, начинайте практиковать Адхо Мукха Врикшасану у стены и постепенно удаляйтесь от нее, по мере того, как ваша уверенность в себе будет увеличиваться.  Стена понадобится до тех пор, пока  тело не запомнит, с какой силой нужно бросать ноги вверх, чтобы получить устойчивое положение, оказавшись в стойке на руках.

Как научиться делать стойку на руках без опоры? Воспользуйтесь помощью товарища или учителяХотя воспользоваться чьей-то помощью, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры, — отличная идея. Так вам быстрее удастся отучить себя от стены. Вы становитесь в позу Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Помощник принимает позу Воина I (Вирабхадрасана I). В этой позе его позиция более стабильна и безопасна для него и, следовательно, для вас, чем если бы его ноги были вместе. Помощник вытягивает прямую руку в сторону, ладонь обращена к вам. Кстати, если помощник — правша, то страховать вас ему удобнее правой рукой. Соответственно, его правая нога в Воине I должна быть сзади. И наоборот.

Итак, ваш друг взял на себя роль вашей стены! Его работа состоит в том, чтобы уберечь вас от падения, если в очередном взлете в Адхо Мукха Врикшасану вам не удастся удержать баланс.

Советы по удержанию баланса в стойке на руках

Расправьте пальцы

Итак, вы взлетели! Парите! Но не совсем уверены, что можете удержаться здесь надолго… Сопротивляйтесь своей неуверенности, не стремитесь сразу вниз, к надежной опоре земли. Вспомните о пальцах — расправьте их, зачастую этого достаточно, чтобы восстановить баланс. Иногда достаточно просто отвести в сторону мизинец, чтобы обрести стабильность и таки научиться делать стойку на руках без опоры.

Используйте руки

Чтобы научиться делать стойку на руках без опоры, полезно анализировать свои ощущения в новом балансе, играть со своим положением, слегка перемещать вес тела по мере необходимости.

В сбалансированной позиции давление тела направлено на основание ладони и основания пальцев.  Если вы обнаружите, что склонились вперед и есть опасность перевернуться, попробуйте перераспределить вес — перенести чуть большую его часть на пальцы. Если наоборот, почувствовали, что не можете выровнять стойку на руках, потому что сила тяжести тянет вас назад в исходную позицию, переместите вес тела на основания ладоней. И отталкивайтесь от пола руками!

Следите за ногами

Пока вы еще только учитесь делать стойку на руках, держите ноги вместе, пусть они будут выпрямлены строго вверх, пальцы тоже прижаты друг у другу и вытянуты вверх.

Как научиться делать стойку на руках посредине комнаты?  Помощь друга

Помощь друга

Если учитесь делать стойку на руках без опоры с другом или инструктором, попросите его поставить свою руку на ваши пятки и толкайте его руку ногами вверх. Если ваш помощник низкого роста, ему, возможно, понадобится для этого встать на пару блоков.

Для дополнительной устойчивости полезно также сжать бедрами кулак помощника, одновременно толкая пятками его верхнюю руку.

 

 В статье использованы материалы Кэт Хигберг.

 

Страница 2 из 1312345...10...Последняя »