Google
Наверняка среди ваших знакомых найдется человек, который не только знает, как делать стойку на руках, но и уверенно ходит в таком не очень удобном положении. Причем это далеко не всегда йог или гимнаст. Он легко и неспешно взлетает в Адхо Мукха Врикшасану, в то время как вас притяжение Земли увлекает вниз так быстро, что вы даже не успеваете найти и хотя бы на миг почувствовать баланс. Несмотря на то, что ведете активный образ жизни, практикуете йогу и/или занимаетесь спортом. Если до сих пор вы могли делать стойку на руках только у стены, эта статья — для вас.
Как и к любой более-менее сложной асане, для подготовки к Адхо Мукха Врикшасане существуют так называемые подводящие позы и упражнения. Они помогут вам чувствовать себя безопасно и уверенно, практикуя стойку на руках без опоры на стену. Просто будьте последовательны, пройдите их все, не опережайте событий и довольно скоро вы взлетите в Адхо Мукха Врикшасану и останетесь в ней прямо посреди комнаты. Заодно, чтобы научиться делать стойку на руках, придется укрепить мышцы не только рук, но и пресса, ягодиц и ног.
Но есть одна вещь, которую необходимо уяснить сразу и бесповоротно: если мы хотим научиться делать стойку на руках посредине комнаты, мы должны этому учиться… посредине комнаты. Потому что стена, к которой мы привычно прислоняемся, не собирается никуда исчезать. При этом она зачастую кардинально меняет суть позы, всю биомеханику Адхо Мукха Врикшасаны. На самом деле и для тела, и для мозга стойка на руках у стены и посередине комнаты — это две разные позы. И все же овладение первой должно предшествовать изучению второй. Причем желательно в присутствии опытного инструктора.
Подготовка к тому, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры на стену
Вы ошибаетесь, если думаете, что сила рук — первое, что вам необходимо, чтобы научиться делать стойку на руках. Вам понадобится много других мышц.
Мышцы пресса надежно сбалансируют вас в Адхо Мукха Врикшасане
И первыми нужно назвать мышцы пресса. Они важны не только с точки зрения силы. Необходимо осознать их, чтобы умело ими пользоваться. Потому что именно они надежно сбалансируют вас в Адхо Мукха Врикшасане.
Намного проще осознать свои основные глубокие стабилизирующие мышцы в… положении лежа. Это первое условие к тому, чтобы научиться делать стойку на руках.
Лежа на полу, подверните пальцы ног, направьте их в потолок. Представьте, что собираетесь поднять прямые ноги вверх. Подготовьте мышцы, которые вам для этого понадобятся, прочувствуйте их. Обратите внимание, как напряглись мышцы живота, особенно прямая и поперечная, как активизировались мышцы ног, ощутите, как бедра слегка ротировались вовнутрь. Осознайте эти усилия мышц, они помогут вам научиться стоять на руках без опоры.
Затем положите правую руку за голову, левая лежит на полу вдоль корпуса. Подтяните подбородок к груди, оторвите плечи от пола так, чтобы можно было видеть нижнюю часть живота. Слегка поднимите над полом левую пятку.
Обратите внимание, не наклонились ли тазовые кости влево. Если это случилось, выровняйте таз мышцами пресса и с помощью левой руки, меняя силу ее давления в пол. Запомните, как вы это делаете. Опустите ногу на выдохе и повторите упражнение на другую сторону. Проанализируйте, с какой стороны труднее выровнять таз — эта информация может понадобиться, когда вы будете готовы к тому, чтобы научиться делать стойку на руках посредине комнаты. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.
Раскройте плечи и растяните грудь
Регулярно включайте в свои тренировки упражнения и асаны для раскрытия плеч. Например, растягивайте мышцы верхнего отдела спины в Гарудасане, или позе Орла. Не менее полезно растягивать грудные мышцы, для чего отлично подойдет Прасарита Падоттонасана C — одна из вариаций наклона корпуса вниз с широкой постановкой ног. Благодаря этим упражнениям вы быстрее научитесь делать стойку на руках без опоры. Более того, с предварительной подготовкой плеч Адхо Мукха Врикшасана станет доступнее и безопаснее.
Прасарита Падоттонасана C
Поставьте ноги примерно на ширине вашего коврика для йоги, ступни параллельны. Центрируйте свой вес над арками стоп. Сцепите кисти за спиной и отведите руки от спины. Если это трудно, возьмите ремень, чтобы увеличить расстояние между кистей. Пусть локти будут слегка согнуты, а запястья выпрямлены. Расширьте ключицы, поднимите грудину. Если ваши нижние ребра торчат вперед, подтяните их назад.
На выдохе наклонитесь вниз. Обратите внимание, не смещается ли ваш вес назад, на пятки. Если да, то сдвиньте центр тяжести немного вперед, чтобы вес тела был по-прежнему сосредоточен над арками стопы. Расширяйте грудную клетку, как бы раздвигая ключицы, и выдвигайте грудь вперед, как в позе Кобры. Расслабьте лицо и челюсть.
Овладейте стойкой на предплечьях
Предплечья создают более существенную базу для овладения балансом в перевернутом положении тела, чем руки. К тому же, в этой позе мы ближе к полу и чувствуем себя немного безопаснее. Заметьте, что в отличие от Саламба Ширшасаны, стойки на голове с поддержкой на предплечьях, тут голова совсем не касается пола.
Воспользуйтесь вот таким вариантом стойки на предплечьях, с опорой на три блока. Отличный способ, чтобы научиться держать баланс на удалении от стены и в то же время сохранять поддержку извне. Установите нижний блок вертикально, на небольшом расстоянии от стены, а два других положите на него горизонтально и вплотную к стене. Получается конструкция в виде буквы «Т.»
Примите исходное положение с опорой на предплечьях и коленях, обхватите руками нижний блок. Плечи расположите прямо над локтями. Убедитесь, что верхние блоки остаются в контакте со стенкой. Нажмите предплечьями в пол, как будто вы отталкиваетесь от земли. Выпрямите ноги, подойдите ближе к рукам — вы уже в позе Дельфина. Подойдите ногами еще ближе к рукам так, чтобы верхняя часть спины слегка коснулась блоков. Продолжайте нажимать предплечьями вниз.
Поднимите одну ногу вверх, взмахните ею и оторвитесь от пола, обопритесь для начала ступнями о стену. Держите ноги вместе, носки активны. Если задняя часть вашей головы находится в контакте с нижним блоком, аккуратно нажмите ею на блок. Макушка головы должна парить над полом. Активизируйте пресс. Попробуйте оторвать обе ступни от стены одновременно.
Вы почувствуете, что блоки позади вас облегчают задачу балансирования в позе. Чтобы выйти из стойки на предплечьях, аккуратно опустите на пол сначала одну ногу, потом другую. Вскоре вы обнаружите, что можете практиковать стойку на предплечьях без блоков, а затем и на удалении от стены.
Пинча Маюрасана, или поза Павлиньего пера
Пинча Маюрасана похожа на предыдущую позу, но в ней предплечья параллельны друг другу, а прогиб в спине немного более выраженный. Для этой версии стойки на предплечьях вам понадобится всего один блок. Положите его перед собой горизонтально и обхватите руками с торцов. Опираясь на предплечья, держите плечи прямо над локтями.
Войдите в позу Дельфина и продвигайтесь ногами вперед так далеко, как можете, не проседая в плечах. Крепко обнимите блок и оттолкнитесь от пола предплечьями. Взмахните одной ногой и оторвитесь от пола. Сначала опирайтесь ногами о стену. Вытягивайтесь вверх. Смотрите вперед, на кирпич. Так же, как в предыдущей вариации, активизируйте мышцы пресса и пытайтесь отрывать от стены обе ноги одновременно.
Как научиться делать стойку на руках без опоры?
Встаньте в позу Собаки мордой вниз. Пусть сгибы запястий будут параллельны передней стороне коврика. Равномерно расставьте пальцы. Активизируйте пальцы, как будто хотите с силой поцарапать пол)). Хорошо упритесь подушечками под большими и указательными пальцами в пол. Поднимите одну ногу, держите ее выпрямленной, второй опирайтесь на подушечки под пальцами. Убедитесь, что плечи расположены непосредственно над запястьями. Смотрите на большие пальцы. Активизируйте мышцы пресса, копчик на себя. Верхней ноге можно позволить немного внешней ротации.
На выдохе присогните нижнюю ногу и опустите верхнюю. На вдохе выпрямите нижнюю ногу поднимите верхнюю так высоко, как можете (см. предыдущее фото). Продолжайте так в ритме дыхания. Не забывайте удерживать плечи четко над запястьями, а спину выпрямленной. Продолжайте опираться нижней ногой на подушечки под пальцами.
Повторите с опорой на другую ногу.
Возможно, вам понадобится на отработку этого упражнения несколько дней. Затем начинайте его усложнять. Вы уже совсем близки к тому, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры.
Подпрыгиваем в стойку на руках
Исходное положение — «короткая» поза Собаки мордой вниз, то есть с укороченным расстоянием между руками и ногами. Начинаем усложнять предыдущее упражнение.
Теперь отталкивайтесь нижней ногой чуть сильнее, отрывайтесь ею от пола, а задней тянитесь еще выше и дальше. При этом верхнюю ногу держите прямой, а нижнюю согнутой. На обеих — носки на себя.
Вдыхайте глубоко, чтобы чувствовать, как ребра расходятся в стороны и назад, активизируйте глубокие мышцы пресса. Смотрите на пространство между руками, над которым вы собираетесь взлететь, и на паузе после выдоха отрывайтесь от пола.
Как только почувствуете себя в этом упражнении уверенно, начинайте поднимать и вторую ногу, чтобы у вас не выработалась привычка прижимать ее к груди. Потом от нее трудно отвыкнуть!
Если вы решили научиться делать стойку на руках самостоятельно, без помощи друга или учителя, который мог бы вас подстраховать, начинайте практиковать Адхо Мукха Врикшасану у стены и постепенно удаляйтесь от нее, по мере того, как ваша уверенность в себе будет увеличиваться. Стена понадобится до тех пор, пока тело не запомнит, с какой силой нужно бросать ноги вверх, чтобы получить устойчивое положение, оказавшись в стойке на руках.
Хотя воспользоваться чьей-то помощью, чтобы научиться делать стойку на руках без опоры, — отличная идея. Так вам быстрее удастся отучить себя от стены. Вы становитесь в позу Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Помощник принимает позу Воина I (Вирабхадрасана I). В этой позе его позиция более стабильна и безопасна для него и, следовательно, для вас, чем если бы его ноги были вместе. Помощник вытягивает прямую руку в сторону, ладонь обращена к вам. Кстати, если помощник — правша, то страховать вас ему удобнее правой рукой. Соответственно, его правая нога в Воине I должна быть сзади. И наоборот.
Итак, ваш друг взял на себя роль вашей стены! Его работа состоит в том, чтобы уберечь вас от падения, если в очередном взлете в Адхо Мукха Врикшасану вам не удастся удержать баланс.
Советы по удержанию баланса в стойке на руках
Расправьте пальцы
Итак, вы взлетели! Парите! Но не совсем уверены, что можете удержаться здесь надолго… Сопротивляйтесь своей неуверенности, не стремитесь сразу вниз, к надежной опоре земли. Вспомните о пальцах — расправьте их, зачастую этого достаточно, чтобы восстановить баланс. Иногда достаточно просто отвести в сторону мизинец, чтобы обрести стабильность и таки научиться делать стойку на руках без опоры.
Используйте руки
Чтобы научиться делать стойку на руках без опоры, полезно анализировать свои ощущения в новом балансе, играть со своим положением, слегка перемещать вес тела по мере необходимости.
В сбалансированной позиции давление тела направлено на основание ладони и основания пальцев. Если вы обнаружите, что склонились вперед и есть опасность перевернуться, попробуйте перераспределить вес — перенести чуть большую его часть на пальцы. Если наоборот, почувствовали, что не можете выровнять стойку на руках, потому что сила тяжести тянет вас назад в исходную позицию, переместите вес тела на основания ладоней. И отталкивайтесь от пола руками!
Следите за ногами
Пока вы еще только учитесь делать стойку на руках, держите ноги вместе, пусть они будут выпрямлены строго вверх, пальцы тоже прижаты друг у другу и вытянуты вверх.
Помощь друга
Если учитесь делать стойку на руках без опоры с другом или инструктором, попросите его поставить свою руку на ваши пятки и толкайте его руку ногами вверх. Если ваш помощник низкого роста, ему, возможно, понадобится для этого встать на пару блоков.
Для дополнительной устойчивости полезно также сжать бедрами кулак помощника, одновременно толкая пятками его верхнюю руку.
В статье использованы материалы Кэт Хигберг.
